Fumar e dormir - Como é que fumar afecta a qualidade geral do sono?
Como é que fumar afecta a qualidade geral do sono?
Provavelmente já ouviu isto muitas vezes, mas não faz mal nenhum voltar a mencioná-lo. Nomeadamente, o tabaco é estranhamente viciante. É tão viciante (e talvez até mais) como o álcool, as drogas e os medicamentos. E porquê? Bem, fumar tabaco é viciante porque os cigarros estão cheios de nicotina - um composto orgânico que causa dependência. Quando este composto entra no nosso corpo, estimula a libertação de dopamina - um neurotransmissor que simplesmente nos faz sentir bem e cheios de um prazer inexplicável. No entanto, assim que a presença deste composto de bem-estar começa a sair do nosso corpo, a primeira coisa que é afetada é a qualidade do nosso sono.
O tabagismo e os distúrbios do sono podem depois conduzir a muitas outras perturbações da saúde física e mentalMas, hoje, vamos concentrar-nos apenas na má qualidade do sono resultante do consumo de cigarros.
Perturbação do ritmo circadiano
Investigadores do Centro Médico da Universidade de Rochester descobriram que fumar pode levar a distúrbios do sono porque a nicotina afecta negativamente os nossos ritmos circadianos. Nomeadamente, estes investigadores expuseram vários ratos ao fumo do cigarro, tanto de forma crónica como aguda. Após várias semanas de exposição, verificaram uma perturbação dos ritmos circadianos naturais dos ratinhos. Com o passar do tempo, e à medida que estes ratos eram cada vez mais expostos ao fumo do cigarro, começaram a mostrar não só sinais de perturbação do sono, mas também sinais de alterações de humor, ansiedade e até depressão.
Se não sabe, o ritmo circadiano é o seu ciclo de sono e vigília. Por outras palavras, O ritmo circadiano diz-nos quando é altura de ir para a cama e quando é altura de acordar. E, claro, também nos ajuda a regular o nosso sono, ajuda-nos a dormir mais tempo e ajuda-nos a conseguir uma melhor qualidade de sono. Por isso, se quiser melhorar a qualidade do seu sono, pirataria circadiana é definitivamente algo que deve experimentar.
Interrupção do sono REM
As pessoas que fumam há muito tempo podem notar que têm sonhos estranhos ou que não têm sonhos nenhuns. Isto deve-se ao facto de o tabaco afetar o nosso sono REM. O sono REM ou movimento rápido dos olhos é uma fase em que ocorre o sonho. No entanto, se esta fase do nosso sono for perturbada, os nossos sonhos também o serão.
Mas os seus sonhos não devem ser o maior problema. Nomeadamente, quando o nosso sono REM é perturbado, processos como a consolidação da memória, a expressão emocional e a aprendizagem também são perturbados.
Aumento do risco de apneia do sono
Já ouviste falar de apneia do sono? É quando deixamos de respirar repetidamente durante a noite. Por isso, ressonamos, ofegamos, acordamos a meio da noite e sentimo-nos cansados durante todo o dia. A apneia do sono ocorre porque há um colapso dos músculos na parte de trás da garganta durante a noite.
No entanto, no caso dos fumadores, este colapso dos músculos pode ser ainda mais forte, uma vez que o fumo que inalam irrita fortemente todos os tecidos desses músculos e à sua volta. Esta condição é frequentemente designada por cessação do tabagismo, uma vez que o fumo tende a fazer com que esses tecidos inchem e restrinjam o fluxo de ar, agravando ainda mais a apneia do sono.
Aumento do risco de insónia
Quando se é um fumador ativo, o índice de gravidade da insónia é maior. Sim, sabemos o que vai dizer - as insónias são normalmente causadas por alguns problemas de saúde. Mas também pode ser causada pelo tabaco!
A nicotina, uma substância química presente nos cigarros, é um estimulante que pode aumentar o ritmo cardíaco e a tensão arterial, tornando mais difícil adormecer e manter o sono. Além disso, fumar pode danificar o sistema respiratório, provocando dificuldades respiratórias durante o sono e causando perturbações nos padrões de sono.
Além disso, as pessoas que fumam podem sentir sintomas de abstinência de nicotina durante a noite, o que pode perturbar o sono e causar insónias. Estes sintomas podem incluir desejos, ansiedade e inquietação.
Dificuldade em adormecer e permanecer a dormir
Os fumadores de cigarros têm frequentemente dificuldade em adormecer e em permanecer a dormir. Isto acontece normalmente devido a todos os sintomas de abstinência que uma pessoa pode sentir mesmo depois de não fumar durante algumas horas. Por exemplo, se decidir diminuir o seu consumo de tabaco, nos primeiros meses irá sentir alterações de humor, irritabilidade, inquietação, dores de cabeça, fadiga, aperto no peito e muito mais.
A dependência da nicotina fá-lo-á desejar o tabaco durante todo o dia e toda a noite. E, sim, quando chegar a altura de ir para a cama, não o conseguirá fazer. Porquê? Porque só pensa em fumar tabaco.
Para melhorar a saúde do seu sono, deve deixar de fumar
Se quer finalmente ter uma boa noite de sono e, claro, se quer livrar-se dos seus distúrbios do sono, bem como dos seus distúrbios físicos e mentais, existe uma solução simples - deixar de fumar.
No entanto, todos sabemos como isso pode ser difícil. A dependência da nicotina não é motivo de brincadeira. Deixar de fumar é, segundo muitos, uma das coisas mais difíceis que alguma vez fizeram. E porquê? Por causa de todos os sintomas de abstinência que o "atingem" assim que deita o cigarro para o lixo. Aqui estão alguns dos sintomas de abstinência mais comuns:
- Desejo de nicotina
- Irritabilidade, inquietação ou alterações de humor
- Ansiedade ou depressão
- Dificuldade em concentrar-se ou focar-se
- Dores de cabeça ou tonturas
- Fadiga ou insónia
- Aumento do apetite ou do peso
- Prisão de ventre ou problemas digestivos
- Tosse ou falta de ar
- Aperto no peito ou pieira
Estes sintomas de abstinência podem variar em intensidade e duração, dependendo de factores como a quantidade e a duração do consumo de tabaco, o estado geral de saúde do indivíduo e as suas experiências anteriores ao deixar de fumar.
É importante notar que, embora os sintomas de abstinência possam ser desconfortáveis, normalmente atingem o seu pico nos primeiros dias após deixar de fumar e melhoram com o tempo.
Como deixar de fumar
Lutar contra a vontade de acender o cigarro pode ser uma das coisas mais difíceis de fazer. Mas, ei, muitas pessoas já o fizeram antes de si, por isso pode fazê-lo. Lembra-te apenas, por mais forte que seja esse impulso, ele passará. Passará dentro de alguns minutos, horas ou dias. E, até passar, tente fazer uma das seguintes actividades.
Terapia de substituição da nicotina
Se é um fumador de longa data, alguém que fuma há 20 ou 30 anos, a melhor coisa que pode fazer por si próprio é experimentar a chamada terapia de substituição da nicotina. Esta terapia pode incluir a prescrição de nicotina num spray nasal ou inalador, medicamentos sem nicotina, adesivos ou pastilhas de nicotina.
No entanto, é importante referir que, embora todas estas prescrições não sejam tão prejudiciais para a nossa saúde como o tabaco, toda a nicotina neles contida continuará a causar-lhe perturbações do sono.
Evitar gatilhos
Quando está a tentar deixar de fumar, deve também afastar-se de todos os estímulos, ou seja, de todas as coisas que lhe dão vontade de acender um cigarro. Por exemplo, afaste-se de bares e pubs, não vá a cafés que permitam fumar e nem sequer saia com os seus amigos que fumam. É claro que não terá de o fazer para sempre, apenas até se sentir confiante e ter a certeza de que nada pode desencadear o seu velho hábito.
Obter um bom estado físico
Uma das coisas que o pode distrair do consumo de cigarros (e que melhorará definitivamente a duração e a qualidade do seu sono) é fazer exercício físico. Não tem de ir ao ginásio levantar pesos, nem sequer tem de praticar desporto. Faça exercício físico como gosta. Se gosta de caminhar, isso também o vai distrair dos seus desejos de nicotina. Pratique qualquer tipo de atividade física que lhe dê prazer - ciclismo, ioga, natação, etc.
Experimente algumas técnicas de relaxamento
Por falar em coisas que lhe dão prazer, pode também tentar fazer algumas técnicas de relaxamento. Talvez possa praticar uma respiração calma. Ou pode tentar a meditação. Ou, até mesmo, experimentar o já mencionado ioga. A ideia é limpar a mente e os pensamentos. E, claro, deixar de pensar em fumar.
Juntar-se a um grupo de apoio
Atualmente, existem muitos grupos de apoio. É provável que exista um grupo de apoio à desabituação da nicotina ao virar da esquina ou algures na sua cidade. Por isso, vá até lá. Fale com pessoas que estejam a passar pelo mesmo problema que você. Quando vir que toda a gente o apoia e, mais importante ainda, quando vir que não está sozinho, deixar de fumar será muito mais fácil.
Conclusão
Como já viu, fumar e dormir têm muitas coisas em comum. Sim, fumar pode causar muitos problemas de saúde (físicos e mentais), mas também pode prejudicar a qualidade do sono. Portanto, se tem tido problemas para dormir, é por isso.
Neste artigo, viu todas as ligações entre o sono e a dependência da nicotina. Mas também viu todas as coisas que pode fazer para resolver esta dependência. Por isso, seja corajoso. Tente curar esta dependência e terá não só uma vida mais saudável, mas também uma melhor saúde do sono.
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