Dormir com a luz acesa - é bom ou não?
A ligação é estabelecida entre a exposição à luz e o sono, partindo do princípio de que os seres humanos dormem regularmente em locais escuros. Por conseguinte, as fontes de luz artificial perturbam o estado natural de pré-sono e de sono. Estas perturbações estão associadas a uma série de potenciais problemas de saúde que discutiremos de seguida. Depois de enumerar os problemas, apresentarei também algumas dicas que o podem ajudar.
Quais são os riscos de dormir com as luzes acesas?
O cerne da questão está ligado a melatonina. Este facto não é surpreendente, sabendo que a melatonina é a nossa hormona indutora do sono e o principal desencadeador de todo o processo do sono. Os investigadores sugerem que a luz suprime a produção de melatonina, associando assim a exposição nocturna à luz a perturbações do sono e a problemas de saúde.
A quantidade de luminosidade, combinada com o tempo de exposição, cria o efeito de perturbação do ciclo do sono. Uma breve exposição (alguns minutos) cria uma alteração no ciclo do sono durante cerca de 30 minutos. Essencialmente, quanto mais tempo estiver a ver fontes de luz brilhante, mais difícil será adormecer. Por outro lado, a exposição à luz ao acordar aumenta o estado de alerta. Isto significa que o corpo fará a transição para o estado de vigília mais rapidamente, o que é ótimo se estiver a acordar para as suas actividades matinais.
Para alguns, dormir às escuras ou simplesmente abandonar os seus rituais de conforto é um pedido demasiado grande. As ligações entre luz, sono e problemas de saúde são numerosas e considero algumas especulativas. Algumas estão claramente a ser exageradas para fazer manchetes. Vou enumerar as mais comuns e argumentar sobre a sua validade:
Instabilidade mental
O ritmo circadiano e a sua relação com a qualidade do nosso estado cerebral foram testados inúmeras vezes. Sem um padrão de sono estável, este quebra - perturbando o seu descanso e deixando-o cansado quando acorda. O sintoma mais comum é a depressão, ou sentimentos que podem levar à depressão, como o cansaço extremo. Uma solução óbvia é cortar as luzes e o tempo de ecrã para permitir que o seu corpo entre no seu padrão normal de sono.
Este aspeto é sem dúvida válido e o seu bem-estar mental está obviamente ligado. A estabilidade mental melhora com a qualidade do sono, não há dúvida.
Obesidade
A investigação realizada neste domínio sugere que a exposição à luz (em ratos) aumenta o seu peso total após um período de tempo razoável. A implicação é que os processos que controlam o nosso metabolismo são alterados se estivermos expostos à luz durante o sono. O fenómeno ainda não foi comprovado em seres humanos, mas os testes em animais concluíram a correlação. Ser cético é a melhor maneira de o fazer, afinal não somos ratos.
Fertilidade
Sublinho que este é provavelmente o problema potencial mais preocupante. Um estudo publicado na revista Epidemiology paper monitorizou enfermeiras que trabalham em turnos rotativos e o impacto da exposição nocturna à luz nos seus ciclos menstruais. O estudo foi suficientemente conclusivo, uma vez que a maioria das enfermeiras referiu que os seus ciclos estavam a perder consistência e intensidade. A quantidade de irregularidades no ciclo aumentou com a aleatoriedade dos padrões de turnos. A exposição à luz durante a noite está relacionada com maus padrões de sono e, até à data, é a prova mais evidente de que a luz prejudica a qualidade do sono.
Como é que se pode evitar que isto aconteça?
Tomar medidas para evitar a exposição à luz pode exigir o abandono do conforto e das rotinas. O primeiro passo é sempre o mais difícil, por isso aqui estão algumas coisas que pode fazer para começar a dormir sem luz!
Limitar a exposição involuntária
Janelas, carros, candeeiros de rua, painéis publicitários. As zonas urbanas estão repletas de poluição luminosa. Evitar a exposição à luz parece uma tarefa impossível. No entanto, não tem de estar escuro como breu para conseguir fechar os olhos. Difunda a luz agressiva com cortinas ou persianas, uma luz suave é suficiente. Se não puder bloquear as janelas, bloqueie a sua cara! Muitas pessoas usam uma máscara para dormir e está a funcionar muito bem, mas tenha em atenção que seja confortável.
Cores de luz quentes
Os estudos concluíram que luz branca/azul prejudica muito o ritmo circadiano. Não é o caso da luz laranja/vermelha. De facto, a quantidade de danos que a luz branca/azul pode causar ao seu sono torna a luz laranja/vermelha quase inofensiva. Se tiver mesmo de utilizar uma luz de presença, opte por cores quentes, pois são as menos nocivas. Em alternativa, pode consultar as luzes de presença para crianças - estas podem oferecer-lhe uma luz de presença subtil, bem como um despertador, música ou outras funcionalidades adicionais
Planear os seus padrões de sono
Os horários de trabalho agitados são quase um facto consumado (mesmo entre as 9 e as 5). As horas extraordinárias, os prazos e os turnos de trabalho são susceptíveis de afetar os seus padrões de sono. É difícil evitar ver o amanhecer quando se vai deitar e vice-versa. Afinal de contas, é preciso ir do ponto A ao ponto B. Ainda assim, proteger-se com óculos de sol e dosear a exposição à luz, se possível, pode pelo menos melhorar as suas horas de sono.
Conclusão
A exposição à luz e os padrões de sono não são termos exclusivamente ligados. Pessoalmente, acho difícil concluir qual é o impacto de um sobre o outro. A má qualidade do sono acaba por levar à exposição à luz devido ao facto de se acordar, enquanto a exposição à luz prejudica a qualidade do sono. Ter um já é mau, mas ter os dois parece-me um cenário de pesadelo.
Uma vez que a qualidade do sono é difícil de quantificar devido às preferências e padrões específicos de cada um, a exposição à luz deve ser tida em conta para melhorar a sua condição de sono. Apague a luz e durma bem!
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