Feedback e insónia - Como compreender o seu dispositivo de dormir para a insónia pode ajudar
O dilema do sono: reconhecer a insónia
Antes de entrarmos nos pormenores do estudo, vamos preparar o terreno. A insónia é um problema generalizado, que afecta milhões de pessoas. Caracteriza-se por dificuldades em adormecer, manter o sono ou acordar demasiado cedo e não conseguir voltar a dormir.
As consequências não se limitam ao estar sempre a rebolar; a insónia pode provocar fadiga, perturbações do humor e dificuldades de concentração durante o dia.
Mas aqui está o desafio: Tradicionalmente, a insónia é diagnosticada com base em sintomas auto-relatados. Os indivíduos preenchem questionários, mantêm diários de sono ou participam em entrevistas clínicas para avaliar a sua qualidade de sono. Embora estes métodos fornecer informações valiosasA sua utilização depende em grande medida da perceção que o indivíduo tem do seu sono.
É aqui que entram em ação os dispositivos de sono portáteis, como os Fitbits e as pulseiras de EEG. Estes dispositivos monitorizam os seus padrões de sono ao longo da noite, utilizando dados como o ritmo cardíaco e o movimento para saber quando está a dormir, acordado ou numa fase de sono leve. Mas até que ponto é que estes dispositivos estão de acordo com a nossa própria perceção da qualidade do nosso sono? Afinal, não é uma combinação perfeita.
A discrepância entre o estado de vigília e o estado de sono: o que é que se passa?
O estudo que estamos a discutir centra-se numa coisa chamada a discrepância entre o estado de vigília e de sono. Em termos mais simples, é a diferença entre o que pensa que foi o seu sono e o que o seu dispositivo portátil diz. Esta desconexão pode ser bastante comum e não se verifica apenas em pessoas com insónias; pode afetar uma vasta gama de padrões de sono.
O cenário mais típico é quando o seu dispositivo lhe diz que demorou mais tempo a adormecer ou que passou mais tempo acordado durante a noite do que se lembrava. Mas também pode ir na direção oposta. É como se o Fitbit dissesse uma coisa e o seu corpo sentisse outra.
Os investigadores pretendiam descobrir se o facto de fornecerem às pessoas orientações sobre a forma de interpretar os dados dos seus dispositivos portáteis de sono e, assim, reduzirem esta discrepância, poderia realmente fazer a diferença na sua qualidade de sono.
E como se vê, os resultados foram maioritariamente positivos, com a maioria dos participantes do grupo afetado a apresentar pontuações mais baixas no Índice de gravidade da insónia.
O estudo: Fitbits, pulseiras de EEG e educação do sono
Um total de 113 indivíduos com sintomas significativos de insónia participaram no estudo. Foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo recebeu feedback sobre o seu sono utilizando dispositivos portáteis como Fitbits e EEG/Faixas de cabelo Dreem.
Receberam também orientações sobre a forma de interpretar os dados e foram acompanhados de perto durante todo o estudo. O segundo grupo, o grupo de controlo, recebeu educação sobre o sono e higiene do sono informações.
Ambos os grupos tiveram uma sessão individual e duas chamadas de controlo com os investigadores para acompanhar o seu progresso. O objetivo principal era avaliar a gravidade dos sintomas de insónia, mas os investigadores também analisaram resultados secundários, incluindo perturbações do sono e perturbações relacionadas com o sono, depressãoe ansiedade.
Resultados: os dispositivos portáteis podem melhorar o sono?
Então, o que é que o estudo descobriu? Bem, verifica-se que fornecer feedback e orientação sobre os dados do sono provenientes de dispositivos portáteis fez a diferença. O grupo que recebeu esta intervenção registou uma redução da gravidade da insónia e dos distúrbios do sono. Parece que o facto de compreenderem melhor os seus padrões de sono teve um impacto positivo na sua qualidade de sono.
No entanto, há uma reviravolta. Embora se tenham registado melhorias claras nos sintomas de insónia e nos distúrbios do sono, não se verificaram alterações significativas noutros aspectos do sono, como a duração total do sono, latência do início do sono (o tempo necessário para adormecer) e acordar após o início do sono (o tempo passado acordado durante a noite). No fundo, a discrepância entre o estado de sono e de vigília dos participantes não desapareceu totalmente.
O que é que tudo isto significa?
Os resultados deste estudo oferecem algumas perspectivas intrigantes. Sugere que compreender e interpretar os dados do seu dispositivo vestível de sono pode efetivamente reduzir os sintomas de insónia e as perturbações do sono. É como iluminar os seus padrões de sono, tornando-os mais tangíveis e controláveis.
Mas, antes de se apressar a comprar um dispositivo para dormir, há algumas coisas a considerar. As melhorias observadas neste estudo foram modestas quando comparadas com tratamentos estabelecidos como terapia cognitivo-comportamental para a insónia (CBT-I). A TCC-I apresenta normalmente resultados mais significativos, mas pode ser mais difícil de pôr em prática, uma vez que é necessário um profissional licenciado.
Então, qual é a conclusão a tirar? Se está a ter dificuldades em dormir, os dispositivos de sono portáteis podem oferecer alguns benefícios. Podem ajudá-lo a compreender melhor os seus padrões de sono e, por sua vez, reduzir os sintomas de insónia.
E a razão é muito simples - as pessoas tendem a ter muita ansiedade em relação ao seu sono. Podem pensar que estão a dormir menos do que realmente dormem ou que a quantidade que dormem não é suficiente. E este pequeno e prático dispositivo para dormir permite-lhes saber qual é a sua situação real.
No entanto, estes dispositivos não são, por si só, uma solução mágica. É essencial abordar a insónia com uma mentalidade holística, incluindo elementos como a terapia cognitivo-comportamental, que aborda os factores cognitivos que contribuem para a insónia. Mas vamos entrar em mais pormenores sobre isso daqui a pouco.
Como a compreensão dos seus ciclos de sono o pode ajudar
Agora que, esperamos, todos compreendem o estudo e o seu objetivo, gostaríamos de aprofundar um pouco mais o tema por direito próprio. Nomeadamente, vamos analisar os dois lados deste estudo e fornecer um pouco mais de contexto e informação.
Por isso, vamos começar por falar sobre o que são os monitores do sono, o que deve esperar e como utilizar corretamente um. Depois, discutiremos brevemente algumas dicas de higiene do sono que pode implementar de imediato. Afinal, embora os rastreadores de sono tenham sido um grande foco deste estudo, o grupo que aprendeu uma boa higiene do sono também viu melhorias.
Assim, ao compreender tanto a higiene do sono como os rastreadores do sono, pode decidir por si mesmo qual o curso de ação que o ajudará a adormecer e a permanecer a dormir a longo prazo.
Como utilizar um monitor de sono
Uma vez que já falámos sobre como obter um bom monitor de sono no passado, não deve ser uma surpresa que estejamos bastante familiarizados com eles. Na verdade, eu pessoalmente uso um dos rastreadores mencionados em nossa lista - o Fitbit Inspire 2.
E uma vez que o estudo também se baseou em FitBits na sua maior parte, vamos analisar em que consiste e o tipo de informação que pode obter.
Geralmente, o Fitbit deve ser usado no pulso não dominante, sem que fique demasiado apertado, e durante a noite ou mesmo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Além de outras funcionalidades, a aplicação permite-lhe ver os seus dados de registo do sono de manhã.
Nesta imagem, pode ver alguns dos meus resultados da semana anterior. A aplicação apresenta a duração total do sono na parte inferior e a pontuação geral do sono à esquerda.
Além disso, essa pequena linha mostra a quantidade de sono REM ou profundo que teve, bem como o número de vezes que acordou durante a noite.
Como utilizar as informações do registo do sono
Agora que já sabe como vão ser os seus dados de controlo do sono, vamos fazer algumas observações. Em primeiro lugar, podemos ver que a duração do sono não está diretamente relacionada com a qualidade do sono!
Como pode ver, os dois primeiros dias têm uma duração de sono idêntica, no entanto, a leitura de terça-feira apresenta uma classificação muito mais elevada. E, por outro lado, na quarta-feira, apesar de a duração do sono ser a mais curta da semana, não tem a classificação mais baixa.
Porquê?
Bem, se olharmos mais atentamente para a primeira entrada, podemos ver que a primeira metade da noite apresentou várias perturbações. Assim, se quisermos ter uma noite de sono melhor no futuro, podemos pensar no que fizemos no domingo que pode ter causado tantas perturbações e ajustar a nossa rotina de sono em conformidade.
Atenção, esta informação pode não ser 100% exacta e este é apenas o meu exemplo pessoal. No entanto, deve mostrar como manter-se informado pode ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono em geral. Isto é especialmente verdade se a associar a práticas adequadas de higiene do sono, que iremos agora discutir.
Como melhorar a sua higiene do sono
Algo que muitas pessoas tendem a ignorar é a quantidade de coisas diferentes que podem dificultar o sono. É provavelmente por isso que existem tantos aparelhos para dormir diferentes no mercado. No entanto, embora possa parecer complicado no início, praticar uma boa higiene do sono não é de todo complicado.
Essencialmente, uma boa higiene do sono consiste em ajudar o seu ritmo circadiano a manter-se consistente, evitar actividades que possam afetar negativamente o seu sono e trabalhar a sua saúde mental. Sabemos que este último pode parecer um pouco estranho, mas acredite em nós, mesmo os melhores aparelhos para dormir não podem garantir uma boa noite de sono se estiver stressado.
Vamos então rever algumas das práticas mais importantes de higiene do sono. No entanto, tenha em conta que esta não é a lista completa, pois é um artigo inteiro por si só.
Manter o seu ritmo circadiano consistente
Para simplificar a questão, o seu ritmo circadiano é como um relógio interno que permite ao seu corpo saber quando deve estar cheio de energia e quando deve começar a abrandar. Como pode imaginar, isto torna-o bastante importante para lidar com a insónia.
Há várias pistas de que o seu ritmo circadiano precisa para se "manter no caminho certo". Mas as mais importantes são a temperatura do corpo e a luz. Por isso, para adormecer rapidamente e evitar um sono de má qualidade em geral, é preciso tornar a obtenção destes sinais fácil e consistente. Por outras palavras, deve:
- Ir para a cama e acordar mais ou menos à mesma hora todos os dias. Quanto mais consistente for o seu horário de sono, mais fácil será para o seu corpo fazer a transição entre as fases do sono.
- Evitar luzes fortes à noite. A luz é como o sinal de partida para a atividade do nosso cérebro. Por isso, evite luzes brilhantes durante a noite, especialmente no que diz respeito à eletrónica e à luz azul. Ter uma máscara de dormir também pode ajudar neste departamento, uma vez que bloqueia as luzes exteriores. Pode ver as nossas máscaras de dormir favoritas aqui.
- Tornar o seu quarto ligeiramente mais frio. Uma vez que a temperatura desce naturalmente durante a noite, é necessário que a temperatura do nosso corpo desça para que o nosso cérebro comece a relaxar. Por isso, tente manter o quarto um pouco fresco. Mas não exagere.
Actividades que deve evitar antes de dormir
No que diz respeito às actividades que, idealmente, devem ser evitadas durante a noite, a lista é muito mais longa do que muitos de nós gostaríamos que fosse. No entanto, geralmente não é o fim do mundo fazer estas coisas, elas apenas tornam mais difícil ter um horário de sono consistente.
E o conceito-chave aqui é a sobre-estimulação. Durante a noite, o objetivo é relaxar completamente, e não estimular-se. Por outras palavras, deve evitar:
- Assistir a conteúdos demasiado estimulantes. Embora todos gostemos de um bom drama televisivo, se for a última coisa que vê antes de se deitar, poderá ter mais dificuldade em conseguir um sono reparador. Afinal de contas, é provável que esteja a pensar naquele suspense e que se sinta tentado a ir para a cama mais tarde do que deveria.
- Comer alimentos gordos, gordurosos ou condimentados. Alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois o seu corpo terá mais dificuldade em decompô-las, aumentando assim a temperatura corporal e tornando o sono mais evasivo. No entanto, algumas bebidas, como o leite morno, fazem jus às histórias e ajudam-no de facto a adormecer mais depressa.
- Cafeína, tabaco e álcool. Isto não deveria ser uma surpresa para ninguém. Cafeína bloqueia as hormonas do sono, o consumo de álcool leva a ciclos de sono fracturados e o tabagismo pode causar abstinência durante a noite, além de agravar doenças como a apneia do sono.
Vigiar a sua saúde mental
Por último, embora cuidar da sua saúde mental seja uma batalha para toda a vida, e certamente mais fácil de dizer do que fazer, há algumas coisas que pode fazer para se manter calmo à noite. Claro que, no caso de estar a debater-se com problemas muito graves ou perturbações mentais, deve consultar um profissional o mais rapidamente possível.
No entanto, se está apenas a lidar com a rotina diária da vida, aqui estão algumas dicas para tornar a transição para o sono muito mais suave. E como uma boa noite de sono ajuda muitas vezes a manter uma boa saúde mental, estes hábitos podem ser úteis em ambos os sentidos.
- Criar um quarto calmo - O seu quarto deve ser um local de descanso. Por isso, certifique-se de que até o simples facto de estar no seu quarto provoca uma sensação de calma. Mesmo só guardar corretamente os edredões pode ajudar a arrumar o seu quarto e a sentir-se mais em paz.
- Criar uma rotina relaxante - Quer se trate de ler histórias para dormir, fazer alguns exercícios de respiração ou ouvir sons de sono ou ruído brancoA criação de uma rotina calmante pode ajudar-vos a manter a calma e a adormecer mais facilmente.
- Utilização de luzes - Mesmo só iluminar corretamente o seu quarto pode ajudá-lo a manter uma perspetiva mais positiva durante o dia. Certifique-se apenas de que reduz as luzes quando chegar a noite.
Olhando para o futuro: o futuro dos dispositivos para dormir
À medida que os dispositivos do sono se tornam mais populares, é crucial compreender como apresentar eficazmente os dados do sono aos indivíduos. Este estudo sublinha a importância de fornecer orientações juntamente com os dados do sono, especialmente para indivíduos com discrepâncias acentuadas no estado de sono-vigília. No entanto, também salienta que os dados do sono dos dispositivos portáteis, por si só, podem não ser uma solução completa para o tratamento da insónia.
Para as pessoas que já utilizam dispositivos de sono, poderá haver potencial para combinar tratamentos tradicionais com a interpretação de dados do sono obtidos através de dispositivos portáteis. Imagine pegar nos princípios da terapia cognitivo-comportamental e incorporar as informações do seu Fitbit ou da sua banda de EEG. Esta fusão do antigo e do novo pode ser a chave para um sono ainda melhor.
Os dispositivos vestíveis para dormir podem, de facto, ser ferramentas valiosas para melhorar o sono, mas são mais eficazes quando utilizados como parte de uma abordagem mais abrangente. E mesmo as pequenas decisões que as pessoas podem tomar como garantidas, como escolher o colchão certo ou a almofada certa pode ser importante no grande esquema das coisas.
O futuro da gestão do sono pode ser apenas uma mistura de sabedoria tradicional e tecnologia de ponta. Por isso, se procura uma boa noite de sono, lembre-se de que não se trata apenas do aparelho - trata-se de compreender o seu sono a um nível mais profundo.
Conclusão
Em conclusão, conhecimento é poder. E tal como é importante compreender como o seu dispositivo para dormir para a insónia pode ajudar a melhorar o seu sono, compreender a higiene do sono pode ajudá-lo a formar hábitos saudáveis que o ajudarão a longo prazo.
Dito isto, encorajamo-lo a ler o estudo original, uma vez que este artigo é mais um guia ou uma visão geral da sua investigação. E, como estes investigadores provaram, conhecer os factos tem benefícios na vida real. Por último, se tiver alguma dúvida ou quiser recomendar um estudo que tenha achado particularmente interessante, diga-nos nos comentários.
Português 
English (UK)
Ainda não há comentários
"*" indica os campos obrigatórios