Embora ambos sejam de extrema importância, se tivermos de decidir, diríamos que a recuperação é ainda mais importante para os atletas profissionais do que a rotina de exercícios. E sem um sono reparador, a recuperação não pode ser completa. Então, será que precisamos de dormir depois do treino?
Lembra-se de como as carreiras dos atletas profissionais duravam incomparavelmente menos tempo há 30 anos do que atualmente. Embora a melhoria do treino e do equipamento tenha certamente contribuído para isso, a compreensão da recuperação e a implementação de diferentes métodos de recuperação numa rotina diária tiveram o maior impacto. Portanto, Agora vemos Cristiano Ronaldo, LeBron James e Rafael Nadal ainda a competir ao mais alto nível, mesmo com 35 anos ou mais.
Roger Federer considera o sono a coisa mais importante para a recuperação, por isso dorme frequentemente mais de 12 horas por dia. Dizemos-lhe tudo isto não porque pensamos que é um atleta profissional. O objetivo é explicar a importância do sono e da recuperação em geral.
Porque se a recuperação faz maravilhas para os profissionais cujos corpos estão expostos a treinos de alta intensidade, então vai ajudá-lo ainda mais após uma atividade física moderada. A resposta à pergunta se dormir depois do treino deve fazer parte da sua rotina e outras respostas, descubra-as neste artigo.
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Não podemos dizer que é normal sentir-se sonolento depois de um treino ou que isso é sinal de um problema. Pode ser as duas coisas. É claro que é normal sentirmo-nos cansados depois de um treino. Se não estivermos cansados de todo, isso significa que o treino não foi suficientemente bom. Diz também que não expusemos o corpo ao desafio necessário para que os nossos músculos progridam. Mas se mal conseguimos manter os olhos abertos, isso pode significar que a atividade foi demasiado extenuante para o nosso nível de aptidão física na altura.
Se estiver em boa forma física, deve considerar se ingeriu alimentos adequados, bem como líquidos suficientes, para evitar a desidratação, uma vez que a temperatura do corpo aumenta. Se nada disto for um problema, então o mais provável é que o treino tenha sido extenuante e é por isso que está com sono.
Talvez a sonolência não tenha nada a ver com exercício físico, mas seja uma consequência de ter problemas em adormecer e na qualidade do sono em geral. Mais de 15 milhões de adultos sofrem de insónias. Além disso, um grande número de pessoas tem problemas de ansiedade durante a noite. Preste atenção a quanto dorme em média durante a noite.
Além disso, não é apenas importante o tempo que passa entre o momento em que nos deitamos e o momento em que nos levantamos, mas a qualidade do sono também é importante. Uma boa noite de sono que dure 5 horas é mais eficaz do que acordar de hora a hora e, aparentemente, dormir 8 horas. Se tem dificuldade em dormir, deve evitar definitivamente os treinos noturnos e a ingestão de cafeína à tarde e à noite, uma vez que isso pode levar a insónias pós-exercício.
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Vamos agora concentrar-nos nas razões que estão intimamente relacionadas com a sensação de sonolência após um treino. Embora existam certamente mais do que duas, a redução do ATP e o aumento da serotonina são sem dúvida as duas mais importantes.
Trifosfato de adenosina (ATP) é uma molécula que transporta e fornece energia para acções como a contração muscular e os impulsos nervosos. É por isso que o ATP é tão importante durante os treinos, e a suplementação com creatina é utilizada porque aumenta a produção de energia ATP. Após o treino, as reservas de ATP esgotam-se e, por isso, pode sentir-se como se não tivesse energia. De um modo geral, o ATP é rapidamente reposto, mesmo durante o treino, e meia hora após o final estará totalmente reposto.
Este fenómeno é designado por fadiga central e é consequência do funcionamento conjunto dos sistemas nervoso e endócrino. Os treinos provocam a secreção de hormonas da felicidade e esta é uma das principais razões pelas quais são tão saudáveis. Mas quando a dopamina e a serotonina são segregadas, os sinais no sistema nervoso central diminuem, a ativação muscular é mais fraca e a pressão sanguínea baixa, o que leva à sonolência.
Uma sesta pós-treino é algo que deve incorporar na sua rotina, especialmente se tiver mais de três treinos por semana. Seguem-se as vantagens das sestas pós-treino.
Durante o treino, expomos os músculos ao stress, para que a sua força e tamanho progridam, para simplificar. Depois disso, os músculos têm de recuperar, o que é conseguido através da alimentação e do descanso. Durante o sono, são segregadas hormonas que aceleram a regeneração dos tecidos e a reparação muscular, pelo que o sono é essencial. Sem um descanso adequado, não se pode usufruir de todos os benefícios dos treinos.
A privação de sono é uma condição que é muito má para o nosso corpo como um todo, mesmo quando não se pratica atividade física. Quando não se dorme o suficiente, o sistema imunitário enfraquece e as funções cognitivas e físicas também ficam mais lentasO que certamente leva a um mau desempenho durante os treinos e em geral. Assim, ao dormir uma sesta após o treino, sentir-se-á rejuvenescido e diminuirá o débito de sono. Assim, não se sentirá sonolento.
A fadiga física é uma ocorrência normal após a atividade física. Mas se tiver muitas obrigações depois de um treino, a fadiga física impedi-lo-á de cumprir essas obrigações da forma correcta, pelo que precisa de, pelo menos, uma pequena pausa. Uma sesta curta será suficiente para ter energia para o resto do dia.
O estado de alerta mental é provavelmente ainda mais importante para si do que a frescura física. Provavelmente já teve muitas vezes a sensação de que o seu cérebro está a trabalhar a uma capacidade de 20% depois de um treino. Para recuperar a clareza mental necessária para o trabalho e outras coisas, durma durante meia hora a uma hora.
Embora não pensemos que haja muitos, ou nenhuns, contras de dormir depois de fazer exercício, há certamente algumas coisas que podem incomodar certas pessoas.
Se dormir 3 ou 4 horas durante o dia, isso irá certamente perturbar o seu horário de sono noturno. Assim, não dormirá até tarde da noite e, de manhã, estará cansado quando se levantar para o trabalho, caindo assim num círculo vicioso. Este problema é muito fácil de resolver, porque as sestas durante o dia não devem durar muito tempo e, assim, não afectarão o sono noturno.
Muitas pessoas não se sentem frescas quando acordam, seja de manhã ou depois de uma sesta, mas antes grogues, o que não é certamente o que se deve obter de uma sesta curta. O nosso conselho é beber café e tomar um duche, para evitar o torpor.
A fim de maximizar a sua recuperação e, ao mesmo tempo, evitar perturbar o seu horário de sono noturno, é necessário tirar partido das sestas pós-treino da forma correcta.
O melhor é fazer o treino antes das 13 ou 14 horas, almoçar e dormir uma sesta até às 15 horas. Assim, tem muito tempo até à noite para fazer tudo o que tem a fazer e dar ao seu corpo tempo suficiente para se cansar de novo, para que possa ter uma boa noite de sono.
É preciso reidratar-se antes de dormir a sesta, caso contrário acordará grogue. Além disso, assim que acordar, continue a reidratar-se. Não beba apenas água, mas também bebidas desportivas para obter os electrólitos necessários.
É mais difícil adormecer durante o dia, porque há luz e ruído à nossa volta. Tente reduzir os ruídos o mais possível e escurecer completamente o quarto. Se não conseguir arranjar um espaço escuro e sossegado para dormir a sesta, experimente usar tampões para os ouvidos e vestir um máscara de dormir.
Não existem factos concretos que possam sustentar a resposta à questão de saber se se perde massa muscular quando se dorme logo após o treino. Alguns treinadores pessoais recomendam que se mantenha acordado e em movimento para queimar ainda mais calorias e, assim, iniciar a perda de pesoEnquanto outros defendem que a queima de calorias continua definitivamente após um treino, quer se durma ou não.
Acreditamos que uma sesta pós-treino não o pode prejudicar, nem em termos de queima de calorias, nem em termos gerais. O o número de calorias que irá queimar depende muito mais do tipo de treino, temperatura interna e dieta. A temperatura corporal central também pode contribuir para a perda de peso, graças ao exercício intenso que aumenta a temperatura corporal.
O tempo que deve dormir após o treino depende de muitos factores. O primeiro fator é o tipo de treino. Se esteve exposto a um grande esforço físico durante uma hora e meia, precisa definitivamente de mais tempo para recuperar do que se fizesse uma corrida ligeira durante meia hora.
Depois, depende do número de treinos por semana, porque quanto mais frequentes forem os treinos, mais a fadiga se acumula. Depende também do seu nível de fitness, dieta e idade. As sestas pós-treino não devem durar mais de uma hora para evitar o sono profundo, exceto em casos especiais.
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