16 técnicas de sono para melhorar o processo de adormecer
Quais são as técnicas e como é que estas podem ajudar a adormecer?
As pessoas têm a sua maneira de adormecer mais depressa, mas a mesma técnica não funciona para toda a gente. Alguns têm hábitos de sono saudáveis Alguns conseguem sempre ter uma boa noite de sono sem qualquer técnica e outros ainda estão a experimentar várias rotinas. O nosso objetivo é dar-lhe uma ajuda no mundo da tentativa de adormecer rapidamente e esperamos que encontre o que é mais adequado para si. Afinal de contas, todos queremos uma boa noite de sono.
Ponha em prática as seguintes técnicas e descobrirá o que é mais eficaz para si. A implementação de uma higiene do sono adequada permitir-lhe-á melhorar a qualidade do sono e, com o tempo, tornar-se-ão hábitos da sua rotina de deitar. Todas as técnicas induzem o relaxamento, com o objetivo de acalmar o seu corpo e a sua mente, ao mesmo tempo que se reduz a sua temperatura corporal antes de adormecer.
Adormeça mais depressa e mais facilmente com estas técnicas de sono
Percorra a lista, descubra o que já tentou e os próximos passos que deve dar para noites intermináveis de sono melhor. É improvável que apenas uma destas técnicas ajude, é mais provável que beneficie de uma combinação de todas elas.
Baixar a temperatura ambiente
A temperatura pode afetar o seu sono, pelo que este é o primeiro passo para obter o ambiente de sono perfeito. Se o seu quarto estiver demasiado quente à noite, vai dar por si a mexer-se e a revirar-se, o que irá perturbar o seu sono. Isto dificulta a tarefa de dormir toda a noite, reduzindo a qualidade do sono.
O temperatura ideal A temperatura ideal para adormecer é de 18ºC e a sua temperatura diminui à medida que adormece, por isso, mais ou menos alguns graus em torno dos 18ºC. No entanto, se tiver demasiado frio à noite, pode ter dificuldade em adormecer porque pode ter dificuldade em relaxar os músculos, mas isso não afecta o seu ciclo de sono.
Método 4-7-8
Este é um método militar de técnicas de respiração profunda para ajudar a acalmar o seu corpo e encorajar um sono descansado. Para começar, é necessário expirar completamente antes de respirar profundamente. A partir daqui, deve inspirar calmamente durante quatro contagens e suster a respiração durante sete contagens. Em seguida, expire profundamente pela boca durante oito segundos.
É uma forma de técnicas de relaxamento muscular e relaxa o sistema nervoso. Deve repetir até se sentir completamente relaxado ou acabar por adormecer.
Ter um horário de sono rigoroso e cumpri-lo
Melhorar a sua higiene do sono deve ser a próxima dica que deve tentar se tiver dificuldade em adormecer. Analise os seus padrões de sono - deve elaborar uma rotina de sono que se adeqúe à sua rotina diária. Deve começar por tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites, certificando-se de que tem tempo para dormir pelo menos sete horas.
Uma rotina de sono pode variar de pessoa para pessoa, pelo que pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar o que mais lhe convém. Ao mudar a sua hora de deitar para a mesma hora todas as noites e ao acordar à mesma hora, verá que o seu relógio biológico se habituará a este horário, o que, por sua vez, o ajudará a adormecer mais rapidamente no futuro.
Estar suficientemente exposto ao sol durante o dia
A exposição à luz solar logo pela manhã é uma óptima forma de começar o dia e de despertar o corpo. Estar exposto à luz do dia mantê-lo-á alerta durante todo o dia. Quando escurecer e o sol se puser, o seu corpo saberá que está na altura de se acalmar à noite. Utilize a luz do dia a seu favor para ajudar a ter um sono de melhor qualidade. Não só ajuda a manter-se acordado, como também é uma forma de melhorar o seu estado de espírito para que possa dormir feliz. Um mau estado de espírito pode causar-lhe problemas para dormir.
Ioga, meditação e saúde mental
Um movimento ligeiro antes de adormecer é uma boa ideia para quem tem dificuldade em descontrair. Um pouco de meditação mindfulness ou de ioga ajuda a desanuviar a cabeça. Pode encontrar diferentes rotinas para seguir, que visam o corpo ou a mente. O ioga é bom para quando precisa de se esticar ligeiramente e aliviar alguma pressão no corpo, ao mesmo tempo que acalma os seus pensamentos. A meditação é a melhor opção se apenas precisa de relaxar a mente com respirações profundas controladas e melhorar a sua saúde mental para um sono saudável.
Parar de olhar para o relógio
Pode ser tentador estar sempre a verificar as horas antes de adormecer para saber quanto tempo vai dormir. Este é um hábito que deve tentar abandonar, pois pode fazer com que se mantenha alerta mesmo quando se sente sonolento. A consciência do tempo e da duração do sono é demasiado grande para que não adormeça mais depressa.
Saltar as sestas durante o dia
É melhor evitar as sestas durante o dia, mesmo que se sinta cansado. As sestas podem afetar o seu padrão de sono, pelo que é melhor manter-se acordado até à hora de dormir. Se estiver a tentar resolver o cansaço com sestas, pode acabar por adormecer mais tarde à noite e alterar todo o seu padrão de sono. A única altura em que deve fazer uma sesta é se tiver dormido mal ou se o sono tiver sido de curta duração, mas deve limitar a sesta a 20-30 minutos, como uma sesta energética. Uma sesta curta pode ajudá-lo a retomar o seu ritmo.
Obviamente, se tem problemas de sono ou apneia do sono que causam perturbações do sono, então é melhor falar com um especialista em medicina do sono. As perturbações do sono devem ser levadas a sério, em comparação com uma ligeira falta de sono, e é para isso que servem os especialistas em medicina do sono.
Atenção à sua dieta e horário alimentar
A qualidade do sono pode alterar-se em função dos alimentos que consome e do momento em que os consome. O ideal é fazer a última refeição algumas horas antes de planear dormir, pois isso dá-lhe tempo para descansar e fazer a digestão. Tomar o pequeno-almoço uma hora depois de estar acordado dá-lhe muito tempo entre a refeição e o almoço. Uma boa forma de se lembrar é ter 12 horas para dividir as suas refeições e 12 horas de descanso. Por exemplo, isto significa acabar de comer às 19 horas e tomar o pequeno-almoço às 7 horas da manhã.
Ouvir uma música relaxante
Ouvir clips de áudio de relaxamento muscular progressivo ou música calmante como parte da sua rotina de deitar pode ajudar a adormecer mais rapidamente. No entanto, algumas pessoas preferem ouvir sons ambiente, como chuva ou trovoadas, enquanto adormecem, porque são sons familiares que muitas pessoas consideram reconfortantes quando entram num sono profundo. A sua mente irá concentrar-se nos sons que está a ouvir em vez de pensar em quaisquer pensamentos que possa ter. As melhores técnicas de relaxamento.
Ir ao ginásio diariamente
A saúde física é tão importante como a saúde mental quando se trata da qualidade do sono. O exercício mantém o ritmo cardíaco elevado e permite que o sistema nervoso se acalme depois de terminar. Recomenda-se que faça exercício pelo menos uma hora antes de se deitar, para não tentar adormecer com o ritmo cardíaco ou a tensão arterial elevados. O exercício estimula o corpo e a mente, colocando-o num melhor estado de espírito para dormir melhor à noite. Se não for possível ir ao ginásio diariamente, faça exercícios semelhantes em casa - mesmo alguns exercícios ligeiros ou uma caminhada podem ajudar.
Sem aparelhos electrónicos no quarto
Para promover o sono e melhorar o sono, vale a pena tentar manter os aparelhos electrónicos fora do quarto ou, pelo menos, não os utilizar antes de ir dormir. Muitas pessoas adormecem mais rapidamente se deixarem de usar o telemóvel ou de ver televisão pelo menos uma hora antes de dormir. É provável que tenha um sono de qualidade se não tiver tido nenhuma distração antes.
Limitar o consumo de cafeína
É provável que tenha uma pior qualidade de sono se tomar cafeína antes de se deitar. Trata-se de um estimulante que complica o seu sono. Terá mais dificuldade em adormecer, pois ficará acordado durante mais tempo até o efeito da cafeína passar. Se quiser ter um sono de qualidade, não deve ingerir cafeína demasiado tarde à noite. A última vez que deve consumir cafeína é seis horas antes de ir dormir.
Encontrar a posição ideal para dormir
Uma forma simples de melhorar o sono é mudar a sua posição de dormir. Para estar mais confortável num sono mais profundo, recomenda-se que durma de costas. Assim, manterá a coluna vertebral alinhada sem qualquer desconforto. Dormir de lado pode ser uma posição ideal se o pescoço, os ombros e as costas estiverem alinhados.
Se dorme de frente, mas consegue adormecer rapidamente, não há necessidade de mudar algo que funciona para si. No entanto, se dorme de frente e não consegue adormecer rapidamente, vale a pena tentar as outras duas posições ideais para uma noite de sono confortável.
Ler um livro antes de dormir
Quando pousa o telemóvel e desliga os aparelhos electrónicos, pode reservar tempo na sua rotina de deitar para ler um livro. É uma opção muito melhor para a mente e é uma forma de escapismo, pois manterá a sua mente estimulada, mas estará a concentrar-se apenas no livro e não em pensamentos desnecessários. Ler um livro pode mantê-lo acordado até à hora de dormir sem o estimular demasiado.
Visualize coisas que o fazem feliz
Imagine uma cena relaxante e deixe que ela o afaste da realidade, pode ser uma variação da meditação da atenção plena. Pense na família e nos amigos, nas memórias mais queridas ou nas férias de sonho - tudo o que o possa pôr de bom humor. Coloque-se num estado de espírito positivo e elimine quaisquer pensamentos negativos.
Por outro lado, se algumas pessoas praticarem a intenção paradoxal e a utilizarem sob a forma de psicologia inversa, poderão descobrir que isso reduzirá a ansiedade de desempenho. A pressão de saber que precisa de adormecer rapidamente pode tornar mais difícil adormecer. Se se convencer a si próprio a manter-se acordado com a intenção paradoxal, esta pode ser revertida para o adormecer. Esta é uma prática que deve aprender a si próprio antes de confiar nela para o ajudar a adormecer.
Suplementos
Se o duche ou o banho quente não forem suficientes para o relaxamento muscular, talvez seja necessário procurar outros métodos, como suplementos para a utilização de medicamentos para o sono. Os suplementos garantem que o seu corpo está a receber o que precisa e aumentam o que lhe falta. Com sorte, irão reforçar o seu sistema para que o sono seja eficiente. Não tome suplementos antes de procurar aconselhamento médico ou de ler sobre os efeitos secundários e a informação.
Magnésio
Uma dose baixa de magnésio antes de dormir pode ajudar a melhorar os sintomas de um distúrbio do sono, como a insónia, não só porque ajuda a adormecer rapidamente, mas também porque o mantém num sono profundo.
Aminoácido 5-HTP
Tomar 5-HTP como parte da sua rotina nocturna ajudará a manter um ciclo de sono saudável. Não é recomendado para uma utilização a longo prazo, mas sim para as ocasiões em que necessitar. Este suplemento também pode ter efeitos benéficos para o seu humor.
Melatonina
A melatonina é uma hormona natural do corpo, pelo que é melhor para uma utilização a curto prazo. Este suplemento irá promover o sono para que possa voltar à sua rotina.
GABA
Os suplementos de GABA reduzem o tempo que demora a adormecer, mas há quem diga que é necessário tomá-los durante pelo menos uma semana para sentir quaisquer benefícios no stress e no sono.
L-teanina
Embora não esteja provado que induza o sono, pode ser utilizado à noite porque promove o relaxamento. Por sua vez, é capaz de adormecer mais rapidamente e ter uma noite de sono melhor.
Os colchões e as almofadas melhoram a qualidade do sono?
A National Sleep Foundation sugere que se encontre um colchão que ofereça apoio e conforto adequados às suas posições de sono, para que tenha mais hipóteses de dormir bem.
Conclusão
Desde o método militar ao relaxamento muscular progressivo, há algo de novo para todos experimentarem e, idealmente, para o ajudar a adormecer rapidamente. Adormecer rapidamente nem sempre é fácil e algumas noites serão mais difíceis do que outras, mas vale a pena tentar mais do que um simples banho ou duche quente para passar a noite. Não é necessário adormecer rapidamente para ter um bom sono, embora seja menos stressante se o conseguir. O sono noturno é muito importante para a sua rotina diária e deve trabalhar os factores que, ao longo do dia, influenciam a sua forma de dormir.
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