Os problemas do sono depois de esquiar
A adrenalina do esqui pode manter-nos acordados
Escusado será dizer que esquiar é emocionante. Não importa se é um profissional a tentar alcançar a meta em poucos segundos ou um amador que está a usar os céus pela primeira vez, o seu sangue vai provavelmente correr para o seu coração como um louco. Não se preocupe - isso é apenas adrenalina. E não há nada de errado nisso - muito pelo contrário, a adrenalina é aquela excitação que nos dá mais energia (e felicidade, se nos perguntarem). Mas, por causa de toda essa nova energia (e felicidade), pode ser bastante difícil deitar-se na cama e ter aquele sono profundo que merece.
O que pode fazer para manter essa adrenalina sob controlo é dar algum descanso ao seu corpo e à sua mente. Sim, nós sabemos, quem é que quer descansar no meio de tanta diversão a esquiar, mas se não quer que a adrenalina o esgote e o impeça de dormir, é algo que tem de fazer.
Para além do descanso, pode também considerar as seguintes dicas para manter a adrenalina baixa:
- respirar corretamente e concentrar-se em respirações profundas
- ao relaxar os músculos, relaxar também a mente
- tomar um chá - de camomila, por exemplo
- fazer ioga antes de dormir
- evitar o café
A luz solar intensa pode perturbar o sono
Quando se está no topo da montanha, a saltar sobre as encostas, para além da adrenalina, também se vê muita luz solar. Na verdade, isso é ótimo. Precisamos do sol para ajudar o nosso corpo a criar vitamina D. E precisamos de vitamina D para que o nosso corpo possa criar melatonina - uma hormona responsável pela qualidade do nosso sono.
Mas, se todo aquele sol nos está a ajudar a adormecer, qual é o problema? Bem, o problema pode surgir quando expomos os nossos corpos (e mentes) a uma grande mudança. O sol, apesar de ser ótimo, pode afetar-nos de muitas formas, formas a que não estamos habituados, e assim fazer com que tenhamos dificuldades em adormecer mais tarde à noite. Portanto, o nosso conselho é começar com pouco. Não passe o dia inteiro a esquiar, mas faça algumas pausas pelo meio. Além disso, use sempre um chapéu e óculos de sol. Invista em bons óculos de sol, porque o sol na montanha (em todas as montanhas) é muito forte, mesmo que não pareça.
Esquiar pode provocar dores musculares
Se for um amador, bem, preparar-se para ter muitas dores. Por outras palavras, prepare-se para muitos "ouches". Esquiar é uma atividade que mexe com todos os músculos do corpo. Não vai sentir nada no início, mas, assim que se deitar, ou mesmo antes de se deitar, vai começar a sentir dores nos músculos. Os braços e as pernas são os que mais sofrem, mas não se surpreenda se sentir desconforto noutras partes do corpo.
Sim, todas as dores e dores levarão a noites cheias de reviravoltas - e reviravoltas dolorosas! Por isso, prepare-se para alguns problemas de sono. Não vamos mentir - vai sentir as dores musculares durante alguns dias e noites, mas não se preocupe, isso também passa.
Não se esqueça de que há certas coisas que pode fazer para evitar esta dor. Por exemplo, antes de partir para as suas férias de esqui, faça exercício. Prepare os seus músculos para todo o trabalho árduo que se avizinha. Depois, antes de esquiar, aquecer. Pode fazer algum exercício de cardio, por exemplo. E, depois de esquiar, faça alguns alongamentos, pois é isso que vai relaxar os músculos.
E, se sentir muitas dores depois de esquiar, certifique-se de que se mantém hidratado e que come bem (especialmente proteínas). A comida e a água são o que vai recuperar os músculos.
Esquiar pode causar stress no corpo e na mente
Todos os tipos de exercício colocam o nosso corpo e a nossa mente sob stress. E o stress, por sua vez, afecta o nosso sono. Mantém-nos ansiosos e acordados durante a noite. A resposta a este problema é simples - não se stressar tanto! Ok, nós sabemos o que isto parece - por vezes, não se consegue controlar todo o stress. Mas pode fazer algumas coisas para o reduzir e ter uma noite de descanso e sono.
Por exemplo, se o stress provocado pelo esqui afetar a sua mente e o seu corpo, depois de cada dia de esqui, alongue os músculos, faça ioga, coma alimentos saudáveis, beba bastante água, divirta-se durante o dia, etc. Se se sentir bem, a sua mente e o seu corpo também se sentirão.
Esquiar pode aumentar a ingestão de cafeína
Beber muita cafeína enquanto esquia pode acontecer por duas razões. Em primeiro lugar, vai querer ter mais energia para continuar o seu treino. E, em segundo lugar, vai querer aquecer-se num dos muitos cafés bonitos e rústicos da montanha.
O café não é bom para si! Não nos interpretem mal, uma chávena não lhe fará mal nenhum. Mas, muitas delas sim - farão com que se sinta ansioso durante o dia e tornarão impossível adormecer durante a noite. Sim, a cafeína pode ser um verdadeiro problema - não só quando está a esquiar, mas sempre. Por isso, faça o seu melhor para a evitar. Beba-a apenas nas primeiras horas da manhã, pois isso acordá-lo-á, mas mantenha-se afastado dela depois disso.
Por isso, se geralmente gosta de uma sensação de firmeza média, os tops Euro são provavelmente a sua melhor aposta. Podem até oferecer um melhor isolamento de movimentos, o que é bastante útil se partilhar a cama. Por outro lado, os modelos mais macios, como as almofadas, oferecem um toque muito mais suave do que os modelos sem almofada e, geralmente, privilegiam o conforto.
Esquiar pode afetar o seu ritmo circadiano
Quando alteramos as nossas rotinas diurnas e nocturnas, afectamos o nosso ritmo circadiano. E o que é um ritmo circadiano? pergunta? Bem, em termos simples, é o padrão de sono-vigília de cada pessoa. Controla quando vamos dormir e quando acordamos. No entanto, este ritmo circadiano pode ser facilmente afetado pelo ambiente em que nos encontramos. Por exemplo, se estiver num local com muita luz e claridade, o seu cérebro receberá sinais e activará certas hormonas que dirão à sua mente que ainda não é hora de dormir.
Enquanto está a esquiar, há várias coisas que podem "brincar" com o seu ritmo circadiano:
- novo ambiente
- stress
- ansiedade
- ser demasiado ativo durante o dia
- não dormir durante a noite
- não comer bem, beber demasiado café ou álcool
Todas estas coisas podem afetar o seu ritmo circadiano e, como resultado, terá os mesmos problemas que mencionámos anteriormente - dificuldades em adormecer, acordar a meio da noite e acordar cansado de manhã.
Felizmente, existe uma forma de voltar a colocar o seu ritmo circadiano no caminho certo - respeitar o seu horário de sono tanto quanto possível. Ou então, faça algumas das coisas (que mencionaremos abaixo) que o ajudarão a dormir melhor depois de esquiar.
Como dormir melhor depois de esquiar
Agora já sabe porque é que não consegue dormir bem ou porque é que não consegue dormir de todo depois de esquiar. Para ser sincero, é possível que não consiga ter uma boa noite de sono até estar em casa, na sua própria cama. Mas isso não é razão para se contentar com um sono de má qualidade. Deve concentrar-se no seu sono para ter umas boas férias e regressar a casa descansado e sem stress. Se é isso que pretende - experimente algumas das seguintes dicas:
- Expor-se ao sol durante o dia
- Não se exponha à luz azul antes de se deitar
- Não dormir a sesta entre os treinos de esqui
- Não comer alimentos pesados à noite
- Não beber cafeína depois do almoço
- Evitar o álcool
- Traga consigo a sua almofada preferida
- Alongamento antes de dormir
- Duche com água morna antes de dormir
- Aumentar os seus níveis de vitamina D
- Tomar magnésio antes de dormir
- Considerar tomar um suplemento de melatonina
Estas são apenas algumas das coisas que pode tentar fazer durante as suas férias de esqui. Por isso, não seja preguiçoso. Fazer algumas delas, ou todas elas, pode melhorar significativamente o seu sono. E, quando regressar das suas férias ou do seu treino, poderá dizer que dormiu bem depois de esquiar!
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