Vitamina C e sono - Este citrino azedo pode ser o seu novo super-herói do sono?
O que é a vitamina C?
Então, antes de mais, o que é que temos de saber sobre esta "famosa" vitamina C?
Bem, a primeira coisa que devemos saber é que esta vitamina é uma vitamina solúvel em água, também conhecida como ácido ascórbico. E, como tal, desempenha um papel vital em várias funções corporais. Além disso, a vitamina C é um nutriente essencial, o que significa que o nosso organismo não a pode produzir por si só. É necessário obtê-la através da alimentação ou de suplementos.
A vitamina C está envolvida em vários processos biológicos, incluindo a síntese de colagénio, a saúde imunitária, a cicatrização de feridas e a proteção antioxidante. Encontra-se em muitas frutas e legumes, como citrinos, morangos, kiwi, brócolos, pimentos e espinafres. No entanto, falaremos sobre isso com mais pormenor mais adiante.
Quais são os benefícios da vitamina C para o sono?
De acordo com Sean Buyers da Relatório de saúde em diretoA vitamina C é uma vitamina antioxidante que ajuda a proteger o corpo do stress oxidativo, que pode ser causado por factores como a poluição, o tabagismo e a má alimentação. A vitamina C é uma vitamina antioxidante que ajuda a proteger o organismo do stress oxidativo, que pode ser causado por factores como a poluição, o tabagismo e uma alimentação deficiente. Também está envolvida na produção de neurotransmissores como a serotonina, que pode afetar o humor e o sono.'
A vitamina C tem vários benefícios para o sono, incluindo:
- Promover o relaxamento: A vitamina C é um sedativo natural. Ajuda a acalmar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento e a permanência no sono.
- Regulação dos níveis de cortisol: O cortisol é uma hormona do stress que pode interferir com o sono. A vitamina C ajuda a regular os níveis de cortisol, reduzindo o stress e promovendo um sono melhor.
- Melhorar a qualidade do sono: Foi demonstrado que a vitamina C melhorar a má qualidade do sono. Melhora também a quantidade de tempo passado na fase REM do sono reparador.
- Reduzir a inflamação: A inflamação pode perturbar o sono, e a vitamina C tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação e a melhorar a qualidade do sono.
- Reforçar o sistema imunitário: Níveis adequados de vitamina C apoiam a função imunitária do nosso corpo. Pode reduzir o risco de infecções e doenças que podem interferir com o sono.
Portanto, sim, se tiveres níveis suficientes de vitamina C no teu corpo, terás um sono tranquilo esta noite e todas as noites que se seguem!
No entanto, é preciso esclarecer uma coisa: a vitamina C pode contribuir para a saúde do sono. No entanto, esta vitamina, por si só, não pode resolver a má qualidade do seu sono e todos os seus distúrbios do sono! Para resolver o seu distúrbio do sono, seja ele qual for, tem de combinar a vitamina C com uma dieta saudável. É também acompanhada de exercício físico, de redução do stress e de outras vitaminas (como as vitaminas E, D, B, etc.).
Outros benefícios da vitamina C
No entanto, a vitamina C não contribui apenas para melhorar a qualidade do sono, mas também para a nossa saúde física e mental!
A ingestão de vitamina C tem vários benefícios importantes para a saúde em geral, incluindo:
- Melhorar a absorção do ferro: A vitamina C melhora a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal, o que pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.
- Actua como antioxidante: A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres nocivos.
- Promover a cicatrização de feridas: A vitamina C é necessária para a síntese de colagénio, que é essencial para a cicatrização de feridas e reparação de tecidos.
- Apoio a uma pele saudável: Como já foi dito, a vitamina C ajuda a promover a produção de colagénio. O colagénio pode melhorar o aspeto da pele e reduzir os sinais de envelhecimento.
- Ajuda à saúde dos ossos: O colagénio é também essencial para a saúde dos nossos ossos.
- Reduzir o risco de doenças crónicas: A vitamina C tem sido associada a um risco reduzido de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, os acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de cancro. A vitamina C pode também ajudar a tratar a tensão arterial elevada e os vasos sanguíneos congestionados.
- Melhorar o humor: Foi demonstrado que a vitamina C melhora o humor e reduz os sintomas de ansiedade e depressão, especialmente em jovens adultos.
Alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C encontra-se em muitas frutas e legumes, pelo que a sua incorporação na sua dieta é relativamente fácil. Algumas das melhores fontes de vitamina C são os citrinos, como as laranjas, os limões e as toranjas. Uma laranja de tamanho médio contém cerca de 70 mg de vitamina C, o que é mais do que a dose diária recomendada para adultos. Outros citrinos, como a toranja e as tangerinas, também contêm níveis elevados de vitamina C.
As bagas são outra excelente fonte de vitamina C, com os morangos e as framboesas a conterem níveis particularmente elevados de nutrientes. Uma chávena de morangos fornece mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C. Uma chávena de framboesas contém cerca de 50 mg de vitamina C.
Para além dos citrinos e das bagas, muitos legumes são também ricos em vitamina C. Os pimentos, por exemplo, contêm mais vitamina C do que a maioria dos citrinos. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém cerca de 150 mg de vitamina C. Um pimentão verde de tamanho médio contém cerca de 95 mg. Outros vegetais ricos em vitamina C são os brócolos, as couves de bruxelas e os espinafres.
Assim, se tiver deficiência de vitamina C (níveis mais baixos de vitamina C), tente incorporar algumas frutas e legumes frescos na sua dieta. Mesmo uma única peça de fruta fresca por dia pode fazer uma enorme diferença. Faça isto antes de optar por um suplemento de vitamina C!
É possível obter esta vitamina através de suplementos?
Sim, a vitamina C também pode ser obtida através de suplementos. Os suplementos de vitamina C existem em várias formas, incluindo comprimidos, cápsulas, comprimidos para mastigar, pós e gomas.
Embora seja sempre melhor obter nutrientes a partir de alimentos integrais, os suplementos de vitamina C podem ser uma forma conveniente e eficaz de garantir que satisfaz as suas necessidades diárias.
É sempre uma boa ideia falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos. Especialmente se tiver algum problema de saúde ou estiver a tomar medicamentos sujeitos a receita médica, uma vez que os suplementos de vitamina C podem interagir com alguns medicamentos.
De quanta vitamina C precisa realmente?
A dose diária recomendada de vitamina C varia em função da idade, do sexo e de outros factores, como a gravidez e o tabagismo. Para a maioria dos adultos saudáveis, a dose diária recomendada de vitamina C situa-se entre 75-120 mg por dia. No entanto, alguns indivíduos podem necessitar de doses mais elevadas, como os fumadores, que têm um stress oxidativo aumentado e, por isso, podem necessitar de até 250 mg por dia.
Para as mulheres grávidas e lactantes, a ingestão diária recomendada de vitamina C é ligeiramente superior, de 85-120 mg por dia. Isto deve-se ao facto de a vitamina C desempenhar um papel importante no desenvolvimento fetal, e a ingestão insuficiente do nutriente durante a gravidez pode levar a complicações como o baixo peso à nascença e o parto prematuro. Além disso, o leite materno é uma fonte de vitamina C para os bebés, pelo que as mães que amamentam têm de garantir que estão a ingerir nutrientes suficientes para apoiar a sua própria saúde, bem como a do seu bebé.
É importante notar que, embora a vitamina C seja uma vitamina hidrossolúvel e as quantidades em excesso sejam excretadas na urina, uma quantidade excessiva de vitamina C pode causar desconforto gastrointestinal e diarreia. Por conseguinte, em geral, é preferível procurar atingir a dose diária recomendada em vez de doses excessivamente elevadasa menos que tal seja aconselhado por um profissional de saúde para uma condição médica específica.
Os efeitos secundários da vitamina C
Embora a vitamina C seja geralmente considerada segura e bem tolerada quando tomada em doses adequadas, a ingestão de quantidades excessivas do nutriente pode levar a efeitos secundários.
Alguns dos efeitos secundários mais comuns da toma de doses elevadas de vitamina C incluem desconforto gastrointestinal, como diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Estes sintomas ocorrem geralmente quando as quantidades excedem os 2.000 mg por dia, embora a tolerância individual possa variar.
Além disso, a ingestão de doses muito elevadas de vitamina C durante um longo período de tempo pode aumentar o risco de desenvolver pedras nos rins, particularmente em pessoas com antecedentes de doença renal ou outros factores de risco para pedras nos rins.
Alguns indivíduos podem também ser alérgicos à vitamina C ou a certas formas do nutriente, como o ácido ascórbico. Os sintomas de uma reação alérgica à vitamina C podem incluir urticária, comichão, inchaço e dificuldade em respirar.
Algumas das melhores vitaminas para a qualidade do sono
Para além da vitamina C, várias outras vitaminas podem também desempenhar um papel na promoção de um sono adequado. Eis alguns exemplos:
- Vitamina D: Níveis adequados de vitamina D têm sido associados a uma melhor qualidade do sono, e a deficiência de vitamina D tem sido associada a perturbações do sono. A vitamina D é produzida pelo corpo em resposta à exposição à luz solar, mas também pode ser obtida através de alimentos como peixe gordo, gema de ovo e produtos lácteos fortificados.
2. Vitamina B6: A vitamina B6 está envolvida na produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a regular os ciclos de sono-vigília. Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem aves, peixe, batatas, bananas e grão-de-bico.
3. Magnésio: O magnésio desempenha um papel na promoção do relaxamento e na redução do stress, o que pode melhorar a qualidade do sono. Boas fontes dietéticas de magnésio incluem nozes, sementes, legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.
4. Melatonina: Embora não seja uma vitamina, melatonina é uma hormona produzida pelo organismo que regula os ciclos de sono-vigília. Os suplementos de melatonina podem ser úteis para algumas pessoas que têm dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir (e para aqueles que têm vários distúrbios do sono).
É importante notar que, embora as vitaminas e outros nutrientes possam desempenhar um papel na promoção de um sono de boa qualidade, não substituem uma boa práticas de higiene do sono tais como manter um horário de sono consistente, evitar a cafeína e o álcool antes de deitar e criar um ambiente de sono confortável.
Portanto, mais uma vez - se tem dificuldade em dormir, é sempre boa ideia falar com um profissional de saúde para excluir qualquer problema de saúde subjacente e determinar a melhor forma de tratamento.
Conclusão
Em conclusão, a vitamina C é um nutriente essencial que desempenha um papel vital em muitas funções do corpo, incluindo a promoção de um sono de qualidade suficiente. A ingestão adequada de vitamina C a partir de fontes dietéticas ou suplementos pode ajudar a regular os ciclos de sono-vigília, reduzir a inflamação e aliviar o stress, o que pode contribuir para uma melhor qualidade do sono.
No entantoÉ importante lembrar que a vitamina C é apenas uma peça do puzzle quando se trata de promover hábitos de sono saudáveis. A manutenção de um horário de sono regular, a prática de uma boa higiene do sono e a gestão dos níveis de stress são factores cruciais para conseguir um sono reparador e repousante.
Leitura recomendada:
Português 
English (UK)