Hidratos de carbono antes de dormir - Os hidratos de carbono dão sono?

Escrito por Anđela Rajković

Consultor certificado do sono

16 de maio de 2024 4 min ler

Na busca constante de uma noite de sono descansada, a relação entre os hidratos de carbono e a hora de dormir tornou-se um tópico de intriga. Ao aprofundar a velha questão - os hidratos de carbono dão-nos sono? -, é possível descobrir uma fascinante exploração da ligação entre as nossas refeições nocturnas e a procura de uma noite de sono tranquila.

Serão os desejos de comer hidratos de carbono a altas horas da noite um aliado oculto na busca de bons sonhos ou poderão ser a causa de estar sempre a mexer-se?

Junte-se a nós para mergulharmos nos mistérios, realidades e conhecimentos científicos que rodeiam a eterna questão: o consumo de hidratos de carbono antes de dormir influencia realmente a tranquilidade do nosso sono? Prepare-se para desvendar a cativante interação entre a nutrição e o sono na nossa busca para decifrar os segredos por detrás do derradeiro enigma do lanche da hora de dormir.

Deve ingerir hidratos de carbono antes de dormir?

Sim!

Desde que separe os hidratos de carbono "bons" dos "maus" - ou seja, desde que separar os hidratos de carbono simples dos complexos!

Vamos explicar.

Hidratos de carbono simples Vs. complexos

Muito bem, então temos estes companheiros de carburador, certo?

Hidratos de carbono simples são como os miúdos fixes que se divertem muito e se vão abaixo muito depressa. Encontramo-los nos doces, nos refrigerantes e em todas as guloseimas processadas. Dão-nos uma energia rápida, mas depois, pimba! Ficamos sem energia e sentimo-nos cansados e com fome.

Agora, o hidratos de carbono complexos A equipa é um pouco mais calma. São a equipa dos cereais integrais, dos vegetais e das leguminosas. Estes tipos demoram o seu tempo a quebrar, dando-lhe uma libertação de energia lenta e constante. Não há aqui nenhuma montanha russa de açúcar no sangue. Além disso, vêm com um companheiro chamado fibra, que é fantástico para a digestão e para o manter cheio.

Razões para comer hidratos de carbono antes de dormir

O corpo precisa de energia para funcionar, e os hidratos de carbono são óptimos para produzir energia a longo e a curto prazo. Também afectam positivamente o qualidade do sonoMas o mais importante é conseguir um equilíbrio. Nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de vegetais folhosos e outros vegetais, especialmente se tem estado a comer alimentos como pão, massa e arroz.

Dormir melhor

Afinal, o desejo de comer na hora de dormir pode ser o seu bilhete para a felicidade da terra dos sonhos.

Quando mastiga hidratos de carbono antes de ir para a cama, está a libertar o poder de triptofanoO super-herói sonolento da sua comida. Este gajo aumenta serotonina e melatoninaO duo dinâmico que sussurra doces sonhos ao seu ouvido.

Por isso, da próxima vez que estiver a debater-se com um ataque de petiscos, pegue numa dose razoável de hidratos de carbono - uma fatia de pizza, uma mão cheia de bolachas - e deixe as vibrações do sono entrarem.

Mas, lembrem-se do que dissemos acima - prestar atenção aos hidratos de carbono simples e complexos! Se quiser comer uma piza, faça-a você mesmo, utilizando ingredientes nutritivos. Comprar uma pizza comprada na loja, cheia de hidratos de carbono simples, só vai manter os seus olhos abertos toda a noite.

Melhor recuperação (reposição de glicogénio)

Hidratos de carbono - são como o molho secreto para a nossa missão de recuperação do cérebro e dos músculos.

Imagine o seguinte: o nosso cérebro é como um monstro esfomeado e os hidratos de carbono são o seu petisco preferido. Também reabastecem uma coisa chamada glicogénio, uma reserva de combustível que se encontra no nosso fígado. O problema é que estes reservas de glicogénio são como os aperitivos numa festa - esgotam-se muito rapidamente. Por isso, para manter a festa a decorrer, temos de aumentar os níveis de glicogénio diariamente. Os cereais integrais, como mastigar uma torrada de trigo integral, são o passe VIP para esta recarga de glicogénio.

Evitar os lanches noturnos

Muito bem, vamos falar sobre a situação do lanche noturno - não é apenas um desejo, é também uma questão científica. Assim, os seus níveis de açúcar caem a pique antes de se deitar, fazendo com que o seu corpo diga: "Yo, alimenta-me!" Agora, o problema é que, se tem estado a ingerir hidratos de carbono simples, é como se estivesse a deitar lenha na fogueira do "preciso de um snack".

Agora, aqui está a verdade - nem todos os snacks são más notícias. Se estiver a tentar comer as coisas boas, como os hidratos de carbono complexos, vai ter uma surpresa. Eles são como o comprimido para acalmar a fome, mantendo-o satisfeito durante muito tempo. E adivinha? Ingredientes de qualidade significam que não há problemas de barriga e que não há calorias extra a aparecer sorrateiramente. É uma situação em que todos ganham - fica-se satisfeito e o monstro do lanche da noite dorme uma sesta.

Razões para evitar os hidratos de carbono antes de dormir

Os hidratos de carbono podem ser os amigos do seu corpo, mas há alturas em que é melhor deixá-los para outra altura.

Por isso, veja só - os complexos, como os que têm fibra extra, demoram o seu tempo a quebrarO que significa que não alteram rapidamente o açúcar no sangue.

Por outro lado, os mais simples, como o açúcar dos chocolates e dos rebuçados, podem causar alguns problemas.

Fique com o grupo dos amiláceos e provavelmente evitará essas vibrações incómodas.

Mas se ainda não está convencido, aqui estão algumas razões adicionais para ficar longe dos hidratos de carbono por enquanto.

Inchaço e outros problemas de estômago

Os hábitos de vida são importantes, e se estiver a escolher o esquadrão errado de hidratos de carbono, o seu estômago pode revoltar-se. Pense em cãibras, refluxo ácido, todo o drama - nada fixe. Se está a sentir a vibração da intolerância, o seu intestino pode estar a enviar sinais de fumo sob a forma de inchaço, gases ou problemas na casa de banho. O pão, a pastelaria, a massa e o leite com lactose podem ser os causadores de problemas.

Mas espera aí, a pizza tem direito a um passe! Basta enrolar com massa fermentada e seguir alguns conselhos de nutrição, e estará a apanhar os Zs como um profissional.

Um aumento súbito do açúcar no sangue (controlar o índice glicémico)

A questão das montanhas-russas de açúcar no sangue é a seguinte. Comer certos doces é como colocar os seus níveis de açúcar num foguetão - para cima, para cima e para longe. Por outro lado, os alimentos ricos em amido vão devagar, dando à sua corrente sanguínea uma introdução gradual de glicose.

Agora, a noite é como o modo frio para o seu metabolismo. A queima de energia está em pausa, pelo que comer um jantar carregado de hidratos de carbono pode não ser a melhor opção para a equipa do sono. Ah, e não te esqueças do índice glicémico (IG) - é como o velocímetro para saber a que velocidade o açúcar no sangue sobe depois de comer hidratos de carbono.

Conclusão

Muito bem, malta, vamos lá a perceber o jogo dos hidratos de carbono. O nosso corpo faz este truque de magia, transformando os hidratos de carbono em açúcar ou glucose. Quando o fornecimento de hidratos de carbono está a acabar, é como se dissesse: "Ei, vamos queimar alguma gordura para obter energia!" Fixe, não é? Mas aqui está o ponto alto - os nossos cérebros são fanáticos por açúcar. Eles precisam dessa glicose para funcionar regularmente. Se não comer os hidratos de carbono, pode ser que se sinta cansado, mal-humorado e com um bilhete VIP para o clube da ansiedade-depressão-insónia.

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Sobre o autor

Anđela Rajković

Como Consultora do Sono certificada pelo CPD e entusiasta do sono, é com grande prazer que levo os meus conhecimentos aos nossos leitores - de preferência àqueles que adoram dormir. Com formação em língua e literatura inglesas e uma paixão pela investigação, procuro sempre novas formas de partilhar as mais recentes descobertas relacionadas com a ciência do sono e com a cama. E, quando não estou em contacto com os meus leitores, podem encontrar-me a explorar o ar livre ou, bem, a enroscar-me na cama.