Como é que a obesidade e o sono estão relacionados?

Escrito por Filip

Conselheiro do sono

16 de maio de 2024 14 min leitura

Não há praticamente nenhuma pessoa que não goste de comer comida de plástico. No entanto, estudos recentes demonstraram que a ingestão de mais hidratos de carbono e de alimentos com adição de açúcar conduz diretamente à obesidade e à privação de sono.

Todos sabemos que a nossa energia é renovada durante o sono. No entanto, o que é que acontece quando este processo falha? Pois bem, o seu corpo vai querer uma compensação. E se alguma vez teve um pico de açúcar, pode pensar que mastigar alguns donuts lhe vai dar o impulso de energia de que precisa.

Mas as coisas raramente são assim tão simples. O efeito é de curto prazo e as consequências podem ser muito más. No entanto, isto aponta para uma interessante relação entre a privação de sono e o excesso de açúcar - ou, se formos mais longe, a obesidade.

Por isso, hoje vamos discutir como é que estas duas coisas estão exatamente ligadas. O peso pode causar insónia ou a falta de sono pode causar aumento de peso? Ou ambos? Bem, está na altura de descobrir.

A relação entre a obesidade e o sono

Um sono de qualidade é fundamental para uma boa saúde. Por outro lado, a obesidade pode ser extremamente prejudicial para a sua saúde. Então, como é que estes fenómenos opostos podem estar relacionados?

Em primeiro lugar, o aumento da transpiração, a fadiga e a falta de energia são alguns dos primeiros sintomas da obesidade. E se esta condição não for tratada, pode levar à apneia do sono e à perda de sono em geral. Assim, a obesidade pode levar a perturbações do sono perigosas e a um sono insuficiente.

No entanto, também funciona ao contrário, uma vez que a má qualidade do sono também pode causar excesso de peso. Apenas quatro noites mal dormidas podem aumentar o risco de obesidade, confirmam os resultados de um novo estudo da Universidade da Pensilvânia.

Isto deve-se ao facto de um sono deficiente iniciar uma queda significativa no nível de hormonas que regulam o apetite. Depois, o seu corpo começa a desejar alimentos gordurosos, fritos e doces, e o resultado mais comum é a obesidade.

E não se fica por aqui. Embora não seja a causa solene, a obesidade tem sido associada a algumas perturbações específicas do sono. Vamos falar sobre os mais comuns.

Síndrome da apneia obstrutiva do sono

Alguma vez se esqueceu de respirar? Presumimos que a resposta seja "não", uma vez que o seu corpo não lhe permite exatamente esquecer-se disso. No entanto, acredite ou não, existe um distúrbio do sono que se enquadra nesta categoria geral. E nem sequer é assim tão raro!

A cessação da respiração e a redução do fluxo de ar através das vias respiratórias são características da AOS. É mais frequentemente acompanhada por ressonar alto. A síndrome da apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono que pode ser causado pelo aumento da gordura na zona do pescoço, embora não seja o único fator em jogo. A gordura pode pressionar e fechar os tecidos moles das vias respiratórias enquanto a pessoa está deitada. Deve ser tratada ou, caso contrário, pode levar a outros problemas de saúde e à privação de sono.

É um dos problemas mais comuns de perturbação respiratória do sono em pessoas obesas, uma vez que o aumento do índice de massa corporal é um dos principais factores de risco. Lidar com esta perturbação pode ser uma batalha difícil e, muitas vezes, requer equipamento especial, como uma pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP) dispositivo.

Asma

De acordo com a British Lung Foundation, 12% dos britânicos foram diagnosticados com asma. Estes mais de 8 milhões de pessoas sofrem normalmente dos seguintes sintomas:

• Falta de ar
• Tosse
• Sibilância

Como se pode imaginar, estes sintomas podem facilmente acordá-lo durante a noite e podem representar uma diminuição geral da sua qualidade de vida - especialmente se os sintomas forem mais graves na sua intensidade.

As razões para o agravamento dos sintomas da asma durante a noite ainda não estão totalmente esclarecidas. No entanto, alguns factores podem contribuir para este azar. Entre os mais significativos está o excesso de peso. Por exemplo, as pessoas obesas cansam-se mais rapidamente.

Problemas de mobilidade

A obesidade pode também interferir com a vida quotidiana e tornar a simples deslocação um pouco problemática. Sobretudo em casos mais extremos.

As complicações mecânicas mais comuns incluem osteoartrite (doença articular degenerativa) e síndrome lombar. Os problemas psicológicos e sociológicos provocam igualmente uma sensação de lentidão. Isto cria dificuldades na execução das tarefas quotidianas e, por conseguinte, reduz a mobilidade - por vezes, ao ponto de as pessoas terem dificuldade em sair da cama. Naturalmente, tudo isto perturba a qualidade do sono.

Depressão e ansiedade

A obesidade está a espalhar-se por todo o mundo. Significa isto que a maioria da população não está a dormir bem? É difícil de dizer. No entanto, há um fator que tem vindo a aumentar de forma constante nos últimos anos e que pode ser o culpado - a depressão.

Há uma inegável ligação entre a depressão, peso corporal e dormir. A preocupação constante com o aumento de peso provoca ansiedade. A ansiedade faz com que seja mais difícil adormecer. E dormir menos pode provocar um aumento de peso - o que cria um ciclo bastante negativo.

Mas porque é que isto acontece exatamente? Bem, a parte do cérebro responsável pela regulação do apetite e do humor torna-se demasiado ativa quando estamos sob muito stress. Um dos sintomas é excessos emocionaismas também insónias.

Doenças gastrointestinais

Alguns dos principais factores que contribuem para as doenças gastrointestinais são o seu estilo de vida, a quantidade de fast food que come e se reduziu a sua atividade física. E, embora nem sempre seja esse o caso, a obesidade pode provocar o aparecimento de um ou mais destes factores.

E, como já deve ter adivinhado, estes problemas podem causar perturbações do sono mais tarde. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos tenham pelo menos 7 horas de sono. No entanto, isso pode ser mais difícil de conseguir se as cãibras o acordarem constantemente ou se tiver de ir à casa de banho de 30 em 30 minutos.

Como melhorar o sono quando se tem excesso de peso?

Temos a certeza de que, mesmo antes de ler este artigo, já sabia que viver com obesidade não é fácil. E dado o quanto pode influenciar certos aspectos da sua saúde e da sua vida, é natural que queira lutar contra esta condição.

Felizmente, há medidas que pode tomar. De rotinas específicas para ajustamentos do estilo de vidaA vida com a obesidade e a luta contra ela podem ser mais fáceis de gerir. No entanto, é de salientar que se trata apenas de conselhos gerais e que a consulta de um profissional é sempre a melhor opção.

Saiba mais sobre a obesidade

O que é que precisa de saber sobre a obesidade? Bem, quanto mais souber, mais facilmente poderá evitar esta doença e combatê-la antes que se instale. Por exemplo, saiba que não aparece de repente e é uma doença crónica. Isto significa que, normalmente, demora muito tempo a enraizar-se, mas também que mesmo os melhores medicamentos e as mudanças de estilo de vida não a farão desaparecer num instante.

Por isso, pense num quadro mais alargado. Por exemplo, certos alimentos levam a um aumento da concentração de gorduras saturadas no sangue. O consumo frequente destes alimentos aumenta as probabilidades de desenvolver uma doença crónica - a obesidade. Por isso, tome nota do que come.

Além disso, não se esqueça de que o aumento de peso é um dos sinais mais evidentes da obesidade. Por isso, embora não seja recomendável ficar obcecado com os números da balança, tenha em conta as flutuações do seu peso a nível anual.

Será esse o único indicador? Claro que não. Há muitos outros, como os níveis de açúcar no sangue, o colesterol e os problemas de pele. Trata-se, portanto, de um tema muito complexo que vale a pena aprofundar. E, embora continuemos a insistir que não deve ficar obcecado com estes factos, é bom saber que todos os factores de risco da obesidade.

Alterar a sua dieta

Lembre-se: a obesidade é afetada pela qualidade dos alimentos e não apenas pela quantidade. Ambos têm de mudar o que comem e limitar a vossa ingestão de alimentos. Escolha alimentos com elevado valor nutricional e origem comprovada e opte por formas saudáveis de preparação dos alimentos. Substitua o açúcar refinado e concentrado por frutos secos, sementes, azeite, frutas frescas, legumes e vegetais.

Coma mais destes alimentos em todas as refeições:

• Aveia

Basta misturá-lo com leite magro ou iogurte. Adicione algumas amêndoas e deixe-as no frigorífico.

• Nozes

As sementes de chia, de girassol e de caju (talvez um pouco de chocolate preto) são igualmente desejáveis.

• Legumes e carne

As saladas num frasco podem ser igualmente boas porque são fáceis e rápidas de preparar. Deite o molho no fundo do frasco, depois uma camada de vegetais nutritivos e carne. Coloque as folhas verdes no topo.

Além disso, ter mais cuidado com a sua dieta tem alguns benefícios adicionais. Por um lado, o que se come antes de dormir podem afetar o sono. Por isso, se precisar dos alimentos certos, pode dormir melhor e, assim, ter um pouco mais de facilidade em manter-se saudável.

Atividade física

Como é que ganhamos peso? Quando a nossa ingestão de calorias excede o que o nosso corpo gasta - é preciso pensar no gasto de energia. Estar demasiado tempo sentado e a falta de atividade física conduzem ao aumento de peso, bem como a alterações metabólicas e hormonais.

Em todo o caso, escolher uma atividade física que se adapta ao seu estilo de vida é preferível. Não só ajuda a reduzir o peso corporal, como também melhora a qualidade do sono. Deve esforçar-se por praticar 150 minutos de atividade física por semana e dar 10 000 passos por dia.

Provavelmente está a pensar que ir ao ginásio não é fácil. Bem, sabes que mais? Toda a gente já foi principiante e é provável que descubra que as pessoas são muito mais receptivas do que pensamos. Mas para ajudar a ultrapassar eventuais preconceitos, pode também encontrar um grupo de apoio que podem acompanhá-lo na sua viagem de perda de peso.

É também uma excelente oportunidade para apoiar outras pessoas com um problema semelhante. Se continuar a fazer exercício, em breve irá notar os benefícios da atividade física. Mesmo uma caminhada ligeira pode provocar alterações positivas no corpo. No ginásio, a postura correcta durante o exercício, a respiração adequada e a técnica de levantamento de pesos são pré-requisitos. No entanto, marque um treino experimental com um personal trainer para evitar surpresas desagradáveis.

E se ir ao ginásio não for possível, existem alternativas. Pode comprar alguns halteres e fazer exercício em casa com um treinador virtual, correr de manhã ou até praticar ioga para uma maior flexibilidade.

Comprar um colchão adequado

Cada colchão é fabricado para um tipo de corpo e uma posição de sono específicos. Por exemplo, os produtos concebidos para pessoas pesadas têm vários níveis de apoio. Se a sua cama não suporta os ombros, a zona lombar e as ancas, não é para si. Embora muitos pensem que um colchão não é assim tão importante no que respeita à qualidade de vida, estão enganados. Um colchão desadequado pode levar a muitos problemas e perturbações do sono.

Ao escolher um colchão, preste atenção ao seguinte:

• Espessura - De um modo geral, é preferível um colchão um pouco mais espesso do que o habitual para obter um apoio adequado.
• Tipo de colchão - Desconfie dos colchões de espuma viscoelástica demasiado macios. Há algumas excepções, mas se o seu corpo se afundar completamente no colchão, deve procurar outro modelo.
• Posição de dormir - Dependendo da sua posição de dormir, é necessário ter em conta características diferentes. Por exemplo, se dormir de lado, é essencial que o colchão tenha um bom alívio da pressão na anca e no ombro.

Dica: Saberá que é o mais adequado se lhe der apoio e conforto ao mesmo tempo. Tal como escolher um parceiro amoroso, certo? E se precisar de um parceiro, sugerimos que consulte o nosso guia de compras para os melhores colchões para pessoas mais pesadas.

Criar um bom ambiente para dormir

Para evitar as adivinhações, basta eliminar todos os factores de perturbação do seu ambiente. As principais causas da curta duração do sono são:

• Dispositivos electrónicos e luz azul
• Uma fonte de luz forte
• Temperaturas baixas/altas
• Ruído externo
• Um colchão desconfortável
• Questões de saúde

Perguntámos  Dra. Gabriela Rodríguez RuizMD PhD FACS e um cirurgião bariátrico certificado pelo conselho de administração da VIDA Bem-estar e BelezaO que é que as pessoas com obesidade podem fazer para melhorar a sua qualidade de vida?

"Podem beneficiar da implementação de boas práticas de higiene do sono, como ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, evitar a cafeína e o álcool antes de se deitarem, não comer tarde à noite e evitar os ecrãs durante pelo menos uma hora antes de se deitarem. Além disso, ter um ambiente de sono calmo, escuro e fresco pode ajudar a melhorar a qualidade do sono."

É claro que isto é uma simplificação excessiva, uma vez que há muitas peças em movimento. No entanto, na maior parte dos casos, deve ser bastante intuitivo. Mas se quiser um guia mais pormenorizado sobre a higiene do sonorecomendamos a leitura do nosso artigo sobre o tema.

Consultar o seu médico ou especialista do sono

Esperamos que, por esta altura, já se tenha tornado evidente quantos factores podem afetar a obesidade e o sono. Há uma infinidade de problemas de saúde diferentes que podem afetar diretamente o sono, encurtar a duração do sono e, inadvertidamente, causar aumento de peso e até obesidade.

Por este motivo, é essencial consultar um médico, fazer um check-up anual e tratar dos problemas de saúde antes que estes comecem a afetar outros aspectos da sua vida! Afinal de contas, os médicos sabem o que fazer e pode detetar potenciais problemas antes que se tornem demasiado problemáticos. Assim, eis alguns dos muitos problemas de saúde que podem perturbar o seu sono e causar obesidade a longo prazo.

Síndrome das pernas inquietas

É definido como um conjunto de sintomas neurológicos caracterizada por desconforto nas pernas durante o repouso. O médico irá provavelmente aconselhá-lo a verificar a presença de ácido fólico, magnésio e ferro no organismo. Alguns tipos de medicamentos que contêm anti-histamínicos sedativos podem agravar os sintomas.

Como sempre, consultar um profissional é a sua melhor aposta nesta situação, uma vez que a SPI pode causar uma perturbação significativa do sono. Se quiser saber mais sobre a Síndrome das Pernas Inquietasrecomendamos a leitura do nosso artigo sobre o tema.

Anemia

Sem o suficiente hemoglobina ou glóbulos vermelhosSe não houver oxigénio suficiente, o corpo sente-se cansado ou fraco. Qualquer análise ao sangue mostra se tem anemia. Deve lembrar-se que a anemia não está apenas relacionada com a deficiência de ferro. Existem várias causas possíveis. Se estiver pálido e tiver sonolência diurna excessiva, é melhor falar com o seu médico.

Hipotiroidismo

Esta condição ocorre quando a glândula tiroide não produz hormonas suficientes e tem uma atividade reduzida. As hormonas da tiroide também controlam o nosso metabolismo, pelo que, no caso de níveis baixos, isso conduzirá ao aumento de peso, à fadiga, bem como a outros sintomas. Por vezes, pode dar origem a sintomas como a depressão - que, como sabemos, também é muito prejudicial para o sono.

Lembre-se: só pode encontrar uma solução adequada depois de identificar o problema. Talvez precise de perder peso ou seja necessário tomar medicamentos para dormir para conseguir uma boa noite de sono e desencadear a perda de peso. Por isso, mantenha-se informado e consulte o seu médico para saber qual a melhor forma de avançar.

Como é que a falta de sono afecta o aumento de peso

Já mencionámos algumas vezes até agora a influência do sono no nosso peso. De facto, a falta de sono afecta a saúde em geral, incluindo a obesidade. Mas porquê? Bem, comecemos por dizer que mesmo uma noite sem dormir faz subir os níveis de cortisol no organismo. Para o ajudar a compreender melhor a relação entre a obesidade e o sono, vamos explicar o que é o cortisol e como causa sintomas crónicos.

 

É também conhecido como "hormona do stress", e a sua presença aumenta o apetite. Certos alimentos também provocam processos inflamatórios. Exemplo? Refrigerantes, doces e alimentos fritos. O organismo vê isso como um perigo. Como é que ele tenta defender-se? Respondendo com um afluxo substancial de cortisol. Por conseguinte, contribui para o aumento do peso corporal.

Nestas circunstâncias, as pessoas têm mais tempo para consumir alimentos pouco saudáveis porque não dormem tanto quanto deveriam. Durante este período, o nível hormonal no corpo torna-as ainda mais famintas, criando um círculo vicioso. A solução para este problema é encontrar formas adequadas de melhorar o sono. Desta forma, o equilíbrio hormonal será restabelecido. É claro que é necessário corrigir a dieta.

O que é o Dia Mundial da Obesidade?

Foi criada em 2015 como uma campanha anual com um objetivo importante. A ideia era realçar a importância de um estilo de vida saudável e travar a epidemia de obesidade. Já viu este termo muitas vezes, mas sabe o que ele representa? Isto inclui uma dieta nutricionalmente equilibrada, a prática de atividade física e o estabelecimento de um bom horário de sono.

Para além de uma alimentação pouco saudável, uma das principais causas da obesidade é a falta de atividade física. O Dia Mundial da Obesidade é um apelo à ação neste contexto. Todos os anos, um grande número de organizações e partidos tentam alcançar o sucesso com a campanha. Se aprecia os seus esforços e quer contribuir, tem a oportunidade de o fazer no dia 4 de março.

Conclusão

A energia que restauramos através do sono é a base para todas as outras funções corporais. Se surgir um desequilíbrio, este não pode ser compensado de nenhuma outra forma. Estas são as condições perfeitas para o desenvolvimento de muitos problemas de saúde. Entre eles, a obesidade é um dos mais prevalentes, que tem uma relação de causa e efeito com outras doenças. A insónia também pode ser interpretada como uma consequência.

Não adie mais, mas comece a sua odisseia. O Biggest Loser, um reality show televisivo, é um excelente indicador do que pode ser alcançado rapidamente se se dedicar ao seu objetivo. E embora não possamos aconselhar a ir a esses extremos e apressar o processo, pode ser um bom construtor de motivação! Encontre a faísca de que precisa entre os concorrentes ou pessoas que estão em forma e que admira.

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Sobre o autor

Filip

Como tenho o sono leve, sei a importância de criar o santuário do sono perfeito. Qualquer pequena perturbação significa uma noite mal dormida para mim. Armada com tampões para os ouvidos e uma máscara de dormir, navego pelo mundo noturno, assegurando que todos os cantos são escuros e silenciosos.