O que comer antes de dormir e o que evitar?
O que são o triptofano e o magnésio e porque é que são essenciais para o sono?
Para começar, vamos apresentar-lhe os dois principais intervenientes no que diz respeito a um bom sono ininterrupto - o triptofano e o magnésio. Não vamos aborrecê-lo com os pormenores, mas eis o que precisa de saber.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido - um dos nove aminoácidos essenciais. Inclui a isoleucina, a leucina e a lisina, entre outros. Os aminoácidos essenciais são os aminoácidos que o corpo não consegue produzir por si próprio. Tem de os obter através da sua dieta.
Por outras palavras, é literalmente essencial que coma os tipos certos de alimentos para fornecer ao seu corpo o que ele precisa. Os aminoácidos afectam centenas de processos no nosso corpoO triptofano é o que tem mais impacto num bom sono. Entre os alimentos que consumimos frequentemente, o triptofano encontra-se no leite, queijoaveia, frutos secos e carne. Mais adiante, falaremos mais pormenorizadamente sobre estes produtos.
Magnésio
Da mesma forma, o magnésio é um dos poucos minerais sem os quais o nosso corpo não pode funcionar. O magnésio desempenha um papel importante em 300 processos no corpo, como a produção de energia e a glicólise. E a deficiência de magnésio pode levar a muitas doenças graves, incluindo insónia (o que deve mostrar como é importante para o sono).
Pode tomar suplementos de magnésio e também consumir alimentos ricos em magnésio, como sementes, espinafres e nozes. E o facto mais importante sobre ambos magnésio e triptofano é que estes afectam a produção de melatonina. A melatonina é a "hormona do sono", bem como a serotoninaque determina o nosso humor e os ciclos de sono.
Assim, pode ver porque é que os alimentos ricos em triptofano e a ingestão adequada de magnésio são necessários não só para um sono de qualidade, mas também para a sua saúde em geral. Por isso, vamos falar sobre os melhores e piores alimentos para comer ao jantar ou como lanche na hora de dormir.
Alimentos que deve comer antes de se deitar
Idealmente, deve comer alimentos saudáveis durante todo o diatodos os dias. Isto manterá o seu corpo em boa forma e permitir-lhe-á ter um sono ótimo na maioria das noites.
Para ser saudável e dormir bem, é necessário comer uma variedade de alimentos nutritivos divididos em 3 a 5 refeições. Nunca deve parecer que está a encher a cara, mas apenas a saciar a sua fome. E deve comer uma mistura saudável dos três micronutrientes, bem como muitas fibras e vitaminas.
No entanto, como o jantar é tão próximo da hora de dormir, tem um impacto maior na qualidade do sono do que o pequeno-almoço ou o almoço. O mesmo se aplica a qualquer refeição nocturna e lanche. Por isso, vamos analisar alguns dos os melhores grupos de alimentos que deve incorporar. Depois, passaremos a algumas receitas para que saiba como deve ser um lanche saudável.
Nozes
Em geral, deve incluir todos os tipos de frutos secos na sua dieta, uma vez que são excelentes snacks saudáveis. Castanhas do Brasil, cajus, pistácios e amêndoas são apenas alguns dos tipos de frutos secos que deve comer diariamente. Com eles, obterá a quantidade necessária de gorduras saudáveis, selénio, magnésio e zinco. Para além disso, obterá muitos outros minerais que podem ajudar o seu corpo a manter-se em boa forma.
As amêndoas e as nozes são especialmente boas para comer antes de se deitar ou como snacks saudáveis ao fim da noite. Isto deve-se ao facto de as amêndoas contêm magnésio e melatoninaPor isso, podem definitivamente ajudá-lo a dormir melhor.
E nozes contêm magnésio, mas também fósforo e cobre, entre outros minerais.
É por isso que médicos geralmente sugerem comer entre 30 e 40 gramas de frutos secos por dia para alimentar corretamente o seu corpo. No entanto, os frutos secos não são a única chave para uma vida saudável. De facto, o excesso de frutos secos pode causar efeitos secundários ligeiros. E se tiver alergia a frutos secos, existem outras formas de obter estas importantes vitaminas e minerais. Por isso, como em tudo, a moderação é fundamental.
Bananas
Bananas são cheio de hidratos de carbono. Isto torna-as num excelente reforço de energia ou mesmo num substituto de refeição quando se está numa situação de aperto. Já deve ter reparado que os atletas, nomeadamente os tenistas, comem uma banana durante um jogo para recuperar energias.
E embora estar cheio de energia não seja algo que normalmente se queira (e geralmente sugerimos evitar alimentos ricos em hidratos de carbono à noite), as bananas são a exceção. Isto deve-se ao facto de contêm o aminoácido triptofano e magnésio, que já mencionámos como essencial para um sono reparador.
Tenha cuidado para não comer demasiado e aumentar o nível de açúcar no sangue.
Por isso, se alguma vez se perguntou "As bananas ajudam-no a dormir à noite?", agora já sabe. Quem diria que os alimentos podem fazer parte das categorias "coisas que ajudam a dormir" e "está contido num Sundae"?
Kiwi
O consumo regular de kiwis pode ajudar o seu sistema imunitário. Isso deve-se ao facto de contém muita vitamina C (quase todo o valor diário), vitamina K e vitamina E. Também tem poucas calorias e muita fibra. Isto faz com que seja um dos melhores alimentos quando se quer perder peso.
Os kiwis também actuam como antioxidantes. Foram efectuados vários estudos sobre a associação entre os kiwis, que estão cheios de serotonina, e o sono. E os resultados mostraram que os kiwis podem fazer com que adormeça mais rapidamente e atinja o movimento rápido dos olhos (ou REM). Por isso, não se esqueça de incluir os kiwis na sua rotina diária, se puder.
Pratos de arroz
O que faz do arroz um bom alimento para o jantar é o facto de ter uma índice glicémico elevado. Isto significa que nos faz sentir saciados e com sono depois de comermos uma refeição rica em arroz. E se é um apreciador da cozinha asiática, temos a certeza de que já experimentou este fenómeno!
Embora o arroz integral tenha mais fibras e nutrientes, o arroz branco também deve ser consumido regularmente, em vez de pão e massas. No entanto, também é importante notar que o arroz branco tem um índice glicémico elevado, os diabéticos devem ter cuidado com o açúcar no sangue.
Se necessário, devem mudar para o arroz integral, uma vez que este tem um índice glicémico significativamente mais baixo. Dito isto, o IG do arroz integral não é baixo em comparação com outros alimentos, apenas inferior ao do arroz branco (72 a 50).
Mas as pessoas que não têm problemas com a secreção de insulina não precisam de se preocupar tanto. Beneficiarão se comerem arroz branco algumas horas antes de se deitarem. O arroz branco também contém tiamina, ácido fólico e magnésio - o que ajuda ainda mais a adormecer mais depressa.
Turquia
Sabia que o peito de peru é a carne mais rica em proteínasmais ainda do que o bife de vaca? As proteínas são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo humano, especialmente as proteínas animais. Isto deve-se ao facto de terem uma cadeia completa de aminoácidos, ao contrário das proteínas vegetais. O peru também contém muito pouca gordura, pelo que é uma proteína magra ideal para o jantar.
Seja através de uma sandes, de uma salada ou de qualquer outra refeição, a adição de peru à sua dieta irá certamente mostrar resultados. O que também é importante saber sobre o peru é a elevado teor de selénio e triptofano que contém.
Quando se olha para o valor nutricional global do peru, pode concluir-se que é uma das melhores coisas que se pode comer à noite.
E se alguma vez participou ou viu uma representação do Dia de Ação de Graças, isto também explica porque é que toda a gente entra em coma alimentar pouco depois do almoço.
Produtos lácteos
Todos nós já vimos isso em desenhos animados e séries, em que a personagem se levanta a meio da noite, bebe um copo de leite quente e volta imediatamente a adormecer. Mas o leite ajuda a dormir no mundo real e pode melhorar a qualidade do sono?
A resposta curta é - sim. Isto porque o leite quente relaxa-o fisicamente, acelerando a circulação, e mentalmente, porque pode incentivar a rotina do sono. Ambos são muito importantes.
O leite e outros produtos lácteos também têm uma grande quantidade de cálcio, magnésio, vitamina B, vitamina D e triptofano.
Por isso, se não gostar de leite, pode também experimentar iogurte ou queijo. E aqueles que são intolerantes à lactose devem escolher leite sem lactose ou experimentar leite não lácteo - com a ressalva de que o leite vegetal pode não ser tão benéfico.
Lanches ideais para o fim da noite
Agora que já falámos de todos os alimentos que ajudam a dormir, queremos também lançar algumas receitas. Afinal, não vale a pena conhecer os alimentos que nos fazem dormir se não conhecermos alguns pratos que os utilizam também. Por isso, aqui estão alguns dos nossos favoritos!
- Alface com vinagre de maçã e azeitonas pretas fatiadas - Uma pequena porção de salada de alface é um dos melhores lanches antes de dormir. Corte algumas azeitonas pretas em rodelas e deite um pouco de vinagre de maçã na salada para dar mais sabor.
- Húmus com tempero médio em bolos de arroz - Coloque uma camada fina de húmus moderadamente condimentado em bolos de arroz. Não se deve comer mais de 3 pedaços.
- Aipo com manteiga de amendoim - A manteiga de amendoim é rica em proteínas, mas uma pequena quantidade não vai ter uma má influência no seu sono. Basta ser moderado. Para além disso, como o aipo tem poucas calorias, é uma excelente opção para quem está a fazer dieta.
- Batido de banana, leite de amêndoa e chocolate preto - Preparar um pequeno e saboroso batido de banana. Este é um dos lanches rápidos mas saborosos antes de dormir. Coloque uma banana, um copo pequeno de leite de amêndoa e um pouco de chocolate preto sem adição de açúcar.
- Pipocas - As pipocas são uma óptima opção para petiscar. São saudáveis e têm poucas calorias. Por isso, se gosta de petiscar antes de dormir, escolha pipocas.
- Maçã Granny Smith com aveia e iogurte grego - Uma colher de sopa de aveia integral, metade de uma maçã Granny Smith e uma chávena pequena de iogurte grego.
- Mistura de frutos secos com um copo de leite de soja - Coma uma pequena quantidade de frutos secos misturados com um copo de leite de soja. Tente não comer mais de 40g de frutos secos.
- Sopa quente e tostas de pão integral - Se há algo que o pode deixar com sono, é uma sopa quente e agradável. Faça uma sopa de legumes saudável e, se tiver muita fome, coma com uma pequena torrada de cereais integrais.
- Queijo fresco com tomate cereja e um pouco de natas azedas - Um dos melhores snacks antes de dormir é certamente o queijo fresco. Coma um pequeno pedaço de queijo cottage com uma colher de chá de azeite se não estiver a sentir muita fome. Pode preparar uma pequena salada de queijo fresco se tiver muita fome. Corte alguns tomates-cereja (se não tiver problemas de refluxo ácido) e misture-os com queijo fresco e uma colher de sopa de natas azedas. Lembre-se que o queijo fresco tem cerca de 100 calorias por 100 g, por isso não exagere.
Alimentos que devem ser evitados antes de deitar
Quando se trata de saber o que não comer antes de dormir, algumas dicas são óbvias, enquanto outras são menos óbvias. Por exemplo, todos sabemos que beber café antes de se deitar está relacionado com certos distúrbios do sono, no que diz respeito à quantidade de sono que é provável que se consiga obter.
No entanto, continua a ser importante saber tudo o que o pode fazer tropeçar, bem como a razão pela qual isso acontece. Desta forma, pode alinhar os seus hábitos de sono e a sua alimentação de forma a ter uma boa noite de sono.
Por isso, aqui ficam algumas orientações gerais sobre os alimentos a evitar e a razão pela qual podem ser prejudiciais à qualidade do sono. E, claro, se tiver algum tipo de intolerância alimentar que não mencionámos, mantenha-se afastado deles.
Comida picante
Se gosta de comida picante, então pode ter muita dificuldade em comer comida sem especiarias. Isto porque, em comparação, a comida fica sem sabor e sem graça (especialmente se as especiarias forem um pilar fundamental da sua herança ou cultura). E enquanto os alimentos condimentados não são geralmente pouco saudáveisNo entanto, podem ser prejudiciais se consumidos ao jantar (ou mesmo ao almoço, se o prato for extremamente picante).
As pessoas que têm estômagos sensíveis são especialmente propensas a ter problemas depois de comerem comida picante. Pode causar azia e inchaço. E estas não são as sensações que queremos quando estamos a tentar dormir melhor.
Também, os pratos quentes aumentam a temperatura central do corpoO que, por sua vez, o manterá acordado durante mais tempo. Além disso, é provável que acorde várias vezes durante a noite para beber água. Isso deve-se ao facto de os alimentos condimentados podem dar-nos muita sede.
Por isso, independentemente do sabor que possam ter, recomendamos que não abuse das especiarias se quiser dormir bem de forma consistente.
Alimentos e bebidas ricos em cafeína
O chocolate pode parecer um candidato óbvio devido à sua elevada quantidade de açúcar. Afinal de contas, todos nós já experimentámos um corrida ao açúcar em algum momento das nossas vidas. No entanto, o que faz do chocolate um mau snack para a hora de dormir é, na verdade a presença de cafeína.
E isto, infelizmente, aplica-se a todos os alimentos e bebidas com cafeína. Portanto, tudo o que contenha cafeína deve ser evitado depois das 15 ou 17 horas (dependendo da hora a que se vai deitar). Isto inclui café, bebidas energéticas, chocolate e alguns tipos de chá.
Mas não se preocupe muito, pois existem normalmente alternativas sem cafeína para muitos dos seus snacks e bebidas favoritos. Por exemplo, o chocolate de leite contém menos cafeína do que o chocolate preto. E beber chá de camomila é muito melhor do que beber chá preto ou café.
Álcool
Sim, por vezes, quando bebemos um copo de vinho ou outra bebida alcoólica, ficamos com sono e adormecemos facilmente. No entanto, trata-se de uma faca de dois gumes. É que as pessoas podem ficar demasiado habituadas a adormecer desta forma e dependente do álcool para adormecer.
Embora adormeça rapidamente, álcool vontade afectam negativamente o seu ciclo de sono e o seu sono profundo a longo prazo. É possível que acorde frequentemente e que demore muito tempo a chegar à fase REM.
E não é tudo. Os sintomas agravam-se para todos aqueles que ressonam ou sofrem de apneia obstrutiva do sono. Pode também ter um problema de refluxo ácido. Para não falar que, se exagerar, o quarto pode começar a girar e pode ter de correr para a casa de banho várias vezes.
Citrinos
Os citrinos incluem as laranjas, os limões, as toranjas, as tangerinas e muitos outros frutos que consumimos frequentemente. Os citrinos são muito saudáveis devido a o número de vitaminas que contêmAlém de serem bastante saborosos. Mas não é aconselhável consumi-los antes de ir para a cama.
Os citrinos são muito ácidos, que pode ser um fator de desencadeamento de refluxo ácido. É melhor evitá-lo. E, embora não seja um citrino, deve evitar os tomates pela mesma razão. Os citrinos são também um diurético natural. Isto significa que terá de se levantar várias vezes durante a noite para ir à casa de banho.
Assim, enquanto comer uma banana ou beber sumo de cereja pode melhorar o seu sono, as laranjas e toranjas podem arruiná-lo - por isso, escolha cuidadosamente os seus frutos.
Frituras
Sabemos que é ótimo terminar o dia com uma refeição frita e muito saborosa. Mas tente fazê-lo o mais raramente possível, caso contrário, a sua noite de sono será prejudicada. De facto, qualquer alimento pesado e gordo deve ser evitado à noite, pois pode causar problemas de digestão.
Os hambúrgueres, as batatas fritas e o queijo frito podem ser saborosos, mas também são prejudiciais ao nosso aparelho digestivo. A estaca ou o macarrão com queijo podem parecer uma escolha melhor, mas essas refeições também são um fardo para o seu estômago. O mesmo se aplica aos alimentos com demasiado sal.
Pode comer uma vez em cada duas semanas, depois de uma saída à noite ou de um jogo, mas não mais do que isso. Por isso, se precisar mesmo de se saciar, opte por uma torrada de cereais integrais, manteiga de amendoim e um copo de leite.
Que quantidade de alimentos devo ingerir antes de dormir?
Esta é uma questão para a qual existem muitas respostas. Muitos pensam que se deve faltar ao jantar, mas essa não é uma solução definitiva. Se faltar ao jantar por causa de jejum intermitenteNão há problema, uma vez que consumiu nutrientes suficientes para o dia.
E se não tiver nenhum alimento saudável à sua disposição e tiver frequentemente problemas de azia, então poderá dormir melhor se não comer nada antes de se deitar.
Noutros casos, não se deve ir para a cama com fomeO jantar deve ser feito com proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Além disso, como mencionámos neste artigo, muitos alimentos contêm substâncias que o farão dormir melhor.
Por falar em tamanho das porções, diferentes quantidades de alimentos são necessárias para diferentes pessoas. Se o seu treino está marcado para as 18 horas, então, depois do treino, deve comer uma quantidade maior de alimentos, semelhante ao almoço, para alimentar os seus músculos. Por outro lado, se tem um trabalho sedentário e, quando chega a casa, vê um filme ou joga jogos de vídeo, o jantar deve ser uma refeição significativamente mais pequena do que o almoço.
O tamanho recomendado das porções também é afetado pela idade e pelo metabolismo. Assim, as pessoas mais jovens podem geralmente consumir mais calorias do que os seus pais. E os culturistas precisam de comer mais apenas para manter o seu físico atual.
Mas no final do dia, apenas ouvir o seu corpo porque sabe o que deves fazer. Claro que isso não significa que se deva comer batatas fritas e bolos só porque se tem vontade de comer. Mas também não se deve passar fome.
Esperemos que tenha agora uma melhor compreensão do que deve (ou não) comer antes de dormir. Assim, estará um passo mais perto de melhorar a qualidade do seu sono.
Conclusão
E isto é tudo o que temos a dizer sobre o que comer antes de dormir! Conhecia todas estas dicas ou o seu lanche preferido revelou-se um assassino do sono? Não hesite em contar-nos tudo na secção de comentários.
Português 
English (UK)
Ainda não há comentários
"*" indica os campos obrigatórios