A melhor rotina de deitar para dormir melhor
O que NÃO fazer antes de deitar
Para começar, gostaríamos de discutir todas as armadilhas gerais que podem prejudicar a sua capacidade de adormecer. Alguns deles são fáceis de detetar, como uma má rotina nocturna ao deitar, mas outros são um pouco mais complicados. Por isso, vamos lá ver todos eles!
Utilizar dispositivos electrónicos
De todas as coisas para fazer antes de dormir, a utilização de aparelhos electrónicos é das piores. Por isso, largue o telemóvel ou o tablet e feche o portátil. Não precisa deles antes de dormir, nem são saudáveis. Desligue-se do trabalho, pare de verificar os seus e-mails antes de dormir e coloque o seu telemóvel numa gaveta. Isto também se aplica às redes sociais e aos jogos de vídeo. Embora sejam um ótimo passatempo, não descansará o suficiente se o fizer imediatamente antes de se deitar.
A razão pela qual os gadgets são um grande não antes de dormir não reside apenas no facto de manterem a sua mente preocupada muito depois de estar na cama. Computador, tablet e smartphone os ecrãs também emitem luz azul. Trata-se de uma luz que tem um comprimento de onda semelhante ao da luz solar e suprime a produção de melatonina.
E a produção de melatonina é essencial se quisermos promover o sono. Isto porque ela "sinaliza" ao nosso corpo quando é altura de ir para a cama, através do nosso relógio interno ou ritmo circadiano. Por isso, a exposição a ecrãs com luz azul pode fazer com que se sinta menos sonolento e, consequentemente, provocar insónias.
Fazer um lanche na hora de dormir
Embora os snacks representem normalmente um bom impulso de dopamina, podem fazer com que adormecer seja uma grande batalha. De facto, temos um artigo inteiro dedicado a que alimentos podem arruinar o seu sono e quais as que podem efetivamente ajudar.
Mas aqui está o TL;DR - evitar alimentos picantes, alimentos ricos em proteínas, gorduras e comida de plástico em geral. Todos estes alimentos podem fazer com que se sinta inquieto. Vai andar às voltas porque o seu metabolismo ainda está a trabalhar na digestão dos alimentos e pode até sentir refluxo ácido ou azia.
Todos estes factores podem afetar o sono e devem ser evitados a todo o custo. Naturalmente, é evidente que o álcool, as bebidas energéticas e as bebidas com cafeína também vão acabar com a sua vontade de dormir. No entanto, nem tudo é desgraça e tristeza. Se é fã de chá, o chá de jasmim ou o chá de camomila devem ser as suas escolhas preferidas. Quanto aos lanches, experimente uma sandes de peru ligeira, um pouco de aveia (sem frutos secos) ou cerejas.
Exercício
Embora o exercício físico seja geralmente uma coisa incrivelmente saudável, perde o seu estatuto entre os hábitos de sono saudáveis quando é feito imediatamente antes de dormir. Tal como no segmento anterior, há muito a discutir quando se trata de o exercício noturno e o seu efeito no sono mas eis os pontos principais.
Saltar para a cama logo após um treino pode dificultar o adormecimento. Isso deve-se ao facto de o seu corpo ainda está cheio de adrenalina e a sua temperatura interna é mais elevada do que deveria ser. Atenção, isto não quer dizer que se deva evitar completamente o exercício físico. O que se quer dizer é que deve deixar pelo menos meia hora de descanso entre o ginásio e a cama.
Por isso, se tem dificuldade em adormecer e se costuma ir para a cama logo após fazer exercício, este é o ponto de partida para otimizar a sua rotina nocturna.
Ir para a cama/acordar a horas diferentes
Para algumas pessoas, manter um horário de sono consistente parece provavelmente um grande incómodo. E faz sentido, pois a maioria de nós quer ficar acordado mais tempo e/ou dormir um pouco mais quando chega o fim de semana.
No entanto, um bom e consistente horário de sono é inestimável quando se trata de melhorar a qualidade do sono. Na verdade, pode até ajudar em certos problemas e distúrbios do sono (como a insónia). E tudo isto porque ajuda o seu corpo a formar um ritmo no que diz respeito ao ciclo vigília-sono, sabendo exatamente quando precisa de segregar as hormonas do sono e quando deve acordar.
Assim, é necessário determinar o momento certo quando se deve deitar e levantar. Uma regra geral é adormecer sete horas e meia antes de se ter de levantar. No entanto, existem outros métodos interessantes que pode experimentar. Por exemplo, existem muitas aplicações que determinam a hora ideal para acordar através do cálculo dos ciclos de sono.
Por exemplo, se tiver de se levantar às 8 horas da manhã, a calculadora dirá que terá um tempo de sono ideal se adormecer a estas horas: 10:45, 12:15, 1:45, 3:15, 4:45 e 6:15. As últimas horas serão definitivamente mais difíceis de gerir... No entanto, se acontecer... cientificamente, deverá conseguir acordar com mais facilidade a essa hora do que a qualquer outra.
Mas faça o que for melhor para si! Os hábitos de sono não significam nada se não os praticarmos todas as noites, por isso, tente encontrar a melhor configuração para a sua vida e mantenha-se fiel a ela!
Algumas das melhores rotinas de sono
Agora que já abordámos as principais armadilhas, está na altura de dar um toque positivo às coisas! Por isso, vamos detalhar como deve ser uma rotina saudável que provavelmente irá melhorar a sua qualidade de sono!
Leitura
Para os amantes de livros, ler é uma das coisas mais relaxantes para fazer antes de dormir. É também o que muitas pessoas de sucesso fazem antes de dormir. O que lê não tem de ter nada a ver com o seu trabalho - de facto, é provavelmente melhor que não tenha.
Por isso, tente envolver-se com outros materiais que possam ser do seu interesse. Quer se trate de um romance de fantasia e aventura ou de uma história pormenorizada de casas de pássaros, se o achar interessante, pode ajudar. No entanto, tente não ficar tão absorvido que perca a hora de dormir por várias horas.
Aqui também gostaríamos de indicar uma alternativa realmente saudável - audiolivros. Isto não só permite aliviar a tensão dos olhos, como também pode parecer uma verdadeira história para adormecer. Isto é especialmente verdade para os livros mais populares, uma vez que os actores de voz fazem maravilhas no que diz respeito ao seu desempenho!
Introspeção
Embora seja muito comum as pessoas manterem-se sempre ocupadas para não terem de pensar em determinados assuntos, a reflexão continua a ser muito poderosa e muito importante. seja apenas através dos seus pensamentos ou mantendo um diário, pode ajudá-lo a fazer grandes progressos no que diz respeito à melhoria da sua saúde mental.
Pode parecer que estamos a desviar-nos do assunto, mas na verdade está diretamente ligado a uma boa qualidade de sono! Isto porque factores como a depressão ou o stress tornam o adormecer muito difícil e pode mesmo estar na origem de certas perturbações do sono.
Assim, manter a sua mente feliz não só tornará os seus dias mais alegres, como também o ajudará a dormir à noite! É uma situação em que todos ganham. E, claro, esta dica também abrange a consulta de um profissional se achar que isso lhe trará melhores resultados.
Meditação
Embora esta possa parecer uma cópia da dica anterior, gostaríamos de lhe dar um destaque especial. Afinal de contas, a meditação pode envolver muito mais do que apenas cruzar as pernas e tentar relaxar.
Por exemplo, relaxamento muscular progressivo tem-se revelado incrivelmente benéfica para muitos, não só permitindo-lhe relaxar, mas também ajudando-o com certas formas de dor. E existem muitas outras técnicas de relaxamento para experimentar! Por isso, se tem dificuldade em dormir, experimente uma destas técnicas e faça-a imediatamente antes de se deitar.
Passar tempo com os seus entes queridos/família
Passar tempo com a família e os amigos mais próximos é uma óptima maneira de descontrair antes de dormir. Muitas vezes, estamos tão ocupados com a nossa vida e com o nosso trabalho que nos esquecemos de interagir com os nossos familiares mais próximos. Reserve algum tempo para falar com a sua cara-metade, brincar com os seus filhosFalar sobre a escola ou levar o cão a passear. É provável que todos estejam em casa durante a noite e pode utilizar este tempo para se relacionar com os seus entes queridos e criar algumas recordações agradáveis pelo caminho.
Além disso, esta atividade abrange também algumas das anteriores, uma vez que não estará a olhar para um ecrã, é provável que relaxe e poderá dormir mais cedo se tiver crianças pequenas em casa. De um modo geral, pode ser uma grande mudança para o seu sono e para uma rotina saudável em geral.
Fazer alongamentos ou ioga
O ioga e os alongamentos ligeiros são óptimas formas de relaxar os músculos e de se preparar para dormir. O corpo passa por muito stress durante o dia. É por isso que é melhor fazer alguns exercícios ligeiros ou yoga antes de se deitar. Se estiver sentado a maior parte do tempo no trabalho, as suas costas, ancas e pescoço ficarão gratos se fizer um alongamento de 10 minutos.
Se puder, peça ao seu parceiro ou colega de quarto para lhe dar uma massagem ligeirae tu podes retribuir o favor. Todos eles são óptimos para dormir, uma vez que os seus músculos também precisam do seu merecido descanso. De qualquer forma, quer se trate de uma rotina nocturna de ioga ou de massagens, assegure-se de que o seu corpo se sente leve e descansado!
Não se esqueça - a cama é para dormir
Por fim, aqui vai uma dica rápida. Se tiver dificuldade em adormecer, não se limite a ficar deitado na cama. Levante-se e faça algo que não seja olhar para o ecrã do seu computador ou telemóvel. É preciso dar algum tempo para que o sono cheguee, logo que isso aconteça, vai para a cama.
Por isso, não inicie actividades complicadas. A leitura, os alongamentos e todas as actividades acima mencionadas podem ser facilmente interrompidas, pelo que pode adormecer exatamente quando achar necessário. Em suma, se chegar a hora de ir para a cama e não tiver sono, não se deite na cama e espere que o sono chegue por si só, mas também não se acorde.
Criar um ambiente propício ao sono
Mesmo a melhor rotina de deitar não servirá de muito se o seu quarto não for propício ao sono. Esta é uma das principais características de uma boa higiene do sono e, por isso, deve ser tida em conta. Mas não se preocupe, não é muito complicado.
Os quatro pontos seguintes são os principais que deve ter em conta. No entanto, cada pessoa é diferente! Por isso, se houver mais alguma coisa que o deixe especialmente sonolento, sinta-se à vontade para nos dizer nos comentários.
- Temperatura - Se o seu quarto estiver demasiado quente ou demasiado frio, é provável que o sono lhe escape. Por isso, certifique-se de que mantém o seu quarto a a temperatura ideal para dormir.
- Luzes - O ideal é ter uma escuridão absoluta ao adormecer (as cortinas opacas são uma boa solução) e um quarto bem iluminado durante o dia.
- Olfato e som - Embora não seja essencial para toda a gente, muitas pessoas podem beneficiar de estímulos adicionais favoráveis ao sono. Comprar a melhor máquina de ruído branco, bem como alguns bons óleos essenciais ou velas perfumadas pode ajudar bastante.
- Bons produtos de cama - Se dorme num colchão velho e esburacado ou se tem uma almofada que lhe deixa o pescoço em agonia, não pode esperar ter um sono de qualidade. Por isso, certifique-se de que escolher o colchão correto e manter os seus outros produtos de cama à altura. E se quiser saber o que o melhor colchão é, basta ler o nosso guia do comprador sobre esse mesmo tema!
A melhor rotina para o bebé dormir
Sejamos honestos, todas as coisas que mencionámos até agora são bastante inúteis se tiver de acordar de 30 em 30 minutos para adormecer o seu bebé. E embora não possamos evitar que acordem e chorem durante a noite, uma boa rotina de deitar pode ajudar o seu bebé a dormir um pouco mais descansado!
A investigação demonstrou que uma rotina sólida pode ajudar os bebés a começar a formar o seu ritmo circadianoOs bebés acordam com menos frequência e permanecem acordados durante menos tempo. E o melhor de tudo é que as suas necessidades são muito semelhantes às dos adultos. Vamos então rever os quatro pontos principais que podem ajudar toda a família a dormir mais durante a noite!
Um duche ou banho quente
Tal como acontece com os adultos, a hora do banho pode ser utilizada estrategicamente para adormecer os bebés. Isto porque aumenta a temperatura central do corpo, melhora a circulação e faz-nos sentir sonolentos. Dito isto, deixe um intervalo de cerca de uma hora entre o banho e a hora de adormecer o bebé, uma vez que o seu corpo precisa de iniciar o processo de arrefecimento antes de obter os benefícios do sono.
Manter as suas barrigas cheias
Ninguém gosta de ir para a cama com fome, e isto é especialmente verdade quando se trata de um bebé. E, tal como acontece com os adultos, o leite tem um efeito especialmente calmante que pode ajudar o seu bebé a adormecer. Assim, alimentar o seu bebé cerca de 15 minutos antes da hora de dormir pode fazer com que o bebé durma profundamente.
Ajude o seu bebé a relaxar
Uma mente feliz equivale a mais sonoe isso também se aplica ao seu bebé! Por isso, fazer tudo para o manter calmo pode ajudar-vos a dormir o suficiente durante a noite. Desde ler boas histórias para adormecer e contos de fadas desde pôr música relaxante ou aprender a fazer uma massagem ao bebé, as actividades relaxantes devem fazer parte da sua rotina nocturna.
Ser coerente
Por fim, como em qualquer rotina de deitar, a consistência é vital! E isto é especialmente verdade quando se trata de bebés, uma vez que os seus relógios biológicos estão a ser "enrolados" durante o processo. Por isso, faça o seu melhor para manter um horário consistente todas as noites e verá melhorias em pouco tempo.
Em que é que a rotina de deitar de uma criança difere da de um adolescente?
Já falámos das rotinas de deitar dos adultos e das rotinas de deitar das crianças, por isso, só faz sentido terminar com a fase de ligação - a puberdade. Quando se trata de adolescentes, há muitas semelhanças, mas também algumas diferenças importantes.
Por um lado, enquanto se recomenda que uma criança pequena durma 9-12 horas (de acordo com a Academia Americana de Pediatria), os adultos dormem 7-9 horas, os adolescentes precisam normalmente de 8-10. Por isso, tenha isso em mente ao programar a rotina.
Além disso, é bastante comum os adolescentes mudam o seu cronótipo e passam a ter um horário de coruja nocturna. A combinação destes dois factos com o início precoce das aulas significa que pode ser uma batalha difícil dormir o suficiente quando se é adolescente. No entanto, o sono de uma criança é essencial para o seu crescimento, por isso, é uma batalha que deve ser travada.
Por isso, quer seja um adolescente ou pai de um, tentar manter uma exposição reduzida à luz azul (ou seja, dispositivos electrónicos), procure dormir 8-10 horas, se possível, e tente incutir uma perspetiva positiva.
Como entrar numa rotina?
Uma rotina nocturna pode parecer um pouco complicada depois de tudo o que dissemos até agora. E se for adulto, a noite não costuma ser assim tão produtiva (sobretudo se tiver um emprego exigente). No entanto, pedimos-lhe que não desista!
Dito isto, é de esperar algumas dores de crescimento. Em média, são necessários cerca de 66 dias para criar um hábitoPor isso, mesmo que siga todas as nossas recomendações para a hora de deitar, pode demorar algum tempo até que se torne uma segunda natureza. Por isso, não se esqueça de recordar a si próprio exatamente aquilo por que se está a esforçar!
Uma boa rotina de sono pode não só reduzir o tempo que passa acordado na cama, mas também melhorar drasticamente a sua saúde mental e física. Por isso, cole notas, cartazes, citações, lembretes ou qualquer outra coisa de que precise para manter este objetivo em mente.
Claro que, quando se trata de manter uma rotina de deitar, os adultos podem tropeçar devido a coisas que estão fora do seu controlo, mas é importante voltar a subir para o cavalo. E se conseguir aguentar durante alguns meses, temos a certeza de que se vai sentir melhor do que nunca!
Referências e recursos
Leitura recomendada:
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