Melatonina e sono - O que é e porque é importante?

Escrito por Filip

Conselheiro do sono

17 de maio de 2024 7 min. de leitura

As hormonas controlam muitos processos no nosso corpo e, por isso, um desequilíbrio de uma ou mais hormonas pode levar a problemas físicos e até a alterações comportamentais. A melatonina é a hormona do sono mais importante.

Provavelmente já ouviu falar de estrogénio, testosterona, progesterona, insulina, cortisol, T3, T4 e muitas outras hormonas segregadas pelas glândulas. As hormonas dividem-se em três grupos - derivadas de lípidos, derivadas de aminoácidos e peptídicas. Outra divisão é a das hormonas exócrinas e endócrinas. Existem tantas hormonas diferentes que não há praticamente nenhuma função no nosso corpo que não seja afetada pela secreção de hormonas.

A secreção de hormonas é influenciada por muitos factores. Por exemplo, a idade, a alimentação, o stress e muitos problemas de saúde, entre outros. É possível afetar o equilíbrio hormonal de várias formas naturais, e o sono é certamente muito importante. É por isso que a hormona principal deste artigo é a melatonina. A glândula pineal segrega serotonina. Muitas pessoas não sabem ao certo qual é a diferença entre a glândula pineal e a glândula pituitária, porque ambas estão localizadas no cérebro e ambas são glândulas endócrinas. Mas as suas funções são muito diferentes.

Qual é o principal papel da melatonina?

O principal papel da melatonina é regular o nosso ritmo circadiano. O ritmo circadiano pode ser definido como um relógio interno. É a tendência biológica do nosso corpo para dormir e acordar durante 24 horas. Embora isto deva ser algo natural, há muitos factores externos que podem afetar negativamente o ritmo circadiano e, assim, perturbar o nosso ciclo de sono e vigília.

O a produção de melatonina é influenciada pela mudança de luz e escuridão. A sua secreção é maior à noite, preparando assim o organismo para o sono.

Antes do amanhecer, a secreção de melatonina começa a diminuir. Se tudo estiver bem com o nosso ritmo circadiano, então o pico de energia será a meio do dia e, à noite, quando começa o aumento da secreção de melatonina, sentiremos sonolência. Embora tudo isto pareça muito simples, muitas pessoas têm problemas de sono e, por isso, é necessário tomar melatonina sob a forma de suplementos produzido em laboratório.

Para que é que utilizamos a melatonina?

É evidente que a melatonina deve ser tomada por todas as pessoas que têm problemas para dormir ou que apenas querem melhorar a qualidade do seu sono noturno. Mas os efeitos da melatonina não estão certamente relacionados apenas com o sono. Ela pode ter muitos outros benefícios. Por exemplo, é um suplemento recomendado para pessoas que têm problemas de tensão arterial elevada ou que foram operadas recentemente, entre outros.

Adormecer mais facilmente

Deve ter havido uma altura em que foi mais difícil para si adormecer do que o habitual. A causa pode ser o stress ou, por exemplo, uma mudança de estação, sendo a primavera a causa mais frequente de insónia.

Nesse caso, não é necessário tomar medicação ou iniciar outro tipo de tratamento para as insónias, mas na maioria dos casos, é suficiente experimentar auxiliares naturais do sono, e um dos melhores é a melatonina. Passados alguns dias, já não deve ter problemas em adormecer. No entanto, vale a pena notar que a melatonina não é uma cura milagrosa e pode ser mais eficaz para algumas pessoas do que para outras.

Perturbações do ritmo circadiano

O jet lag é um dos problemas mais comuns ritmo circadiano perturbações. O jet lag ocorre quando se voa através de vários fusos horários. Isto tem um efeito desastroso no seu ritmo circadiano e é quase certo que ocorrerá jet lag, variando apenas a sua extensão. A extensão dos problemas com o jet lag depende principalmente da direção em que se viaja. É pior quando se viaja para leste do que para oeste. Demorará alguns dias a repor o relógio interno, e a melatonina acelerará esse processo.

Insónia

A insónia é uma perturbação do sono muito comum que afecta um grande número de adultosmas também as crianças. Pode manifestar-se por uma incapacidade de adormecer, uma curta duração do sono, um sono fragmentado ou uma má qualidade do sono.

A insónia pode ser tratada de várias formas, e uma das primeiras coisas que deve tentar é mudar o seu estilo de vida e tomar melatonina. As pessoas com casos graves de insónia devem ir a uma clínica do sono para ser tratada com medicina do sono clínica. Isto porque a insónia pode ser apenas um sintoma de uma condição médica subjacente muito mais complicada.

Redução do tumor

Numerosos estudos confirmaram que doses elevadas de melatonina podem reduzir o tamanho do tumor. A melhor forma de tomar doses elevadas é através de uma injeção, juntamente com um dos outros tipos de tratamento do cancro. Também pode ser eficaz se for tomado por via oral. Naturalmente, é necessário consultar primeiro o seu médico.

Recuperação após uma cirurgia

Após uma cirurgia, é necessário ajudar o corpo a recuperar em todos os sentidos. E nada é tão benéfico para a recuperação como o sono.

Uma vez que pode ser difícil adormecer após uma cirurgia devido à dor e aos efeitos secundários da anestesia, a melatonina pode ajudar.

Também é aconselhável tomar esta hormona antes de uma cirurgia porque alivia os efeitos secundários da anestesia. Mas não se esqueça de consultar primeiro o seu médico, por precaução.

Tratamento da endometriose

A endometriose é uma doença que afecta muitas mulheres de todas as idades e é uma das principais causas de ciclos menstruais muito dolorosos, bem como de infertilidade. Quando o tecido semelhante ao do útero começa a crescer noutros locais, como os ovários, ocorre a endometriose. Problemas de fluxo menstrual podem levar à endometriose. O tratamento é muito complicado e a melatonina não é utilizada para o tratamento, mas para aliviar os sintomas. O consumo desta hormona por via oral pode reduzir as dores durante o ciclo menstrual e as relações sexuais.

Redução da tensão arterial

A hipertensão arterial é responsável por mais de 5 milhões de mortes por ano. Todos os anos, cada vez mais pessoas têm problemas de tensão arterial elevada devido a um estilo de vida pouco saudável. E embora a melatonina não possa substituir os medicamentos, pode certamente baixar a tensão arterial. É importante que seja consumida antes de ir para a cama e que seja libertada no sangue de forma controlada, e não abruptamente, porque assim não tem o mesmo efeito.

Melhorar o seu horário de sono

Pode estar a dormir o tempo suficiente e não acordar durante a noite, mas não está satisfeito com o seu horário de sono porque vai para a cama demasiado tarde. A melatonina não fará maravilhas, mas ajudá-lo-á a ajustar lentamente o seu horário de sono até que este esteja como deseja.

As pessoas que sofrem de narcolepsia podem beneficiar de um aumento do nível sanguíneo de melatonina. E um horário de sono saudável pode melhorar a sua qualidade de vida em geral de forma bastante significativa!

Efeitos calmantes

Em muitas pessoas que sofrem de ansiedade, os sintomas são piores à noite. E mesmo aqueles que não estão ansiosos durante o dia podem ficar ansiosos à noite. Por isso, precisa de algo que o acalme e o ajude a adormecer mais depressa. Além disso, a melatonina é recomendada para as pessoas que sofrem de depressão. Deve ser mencionado que muitos consideram esta hormona completamente inútil para a depressão, e até mesmo prejudicial, por isso cabe-lhe a si decidir se a quer experimentar para a depressão ou não.

Queimaduras solares

Se quiser tirar partido da melatonina para prevenir ou tratar queimaduras solares, precisa de melatonina em gel. Ajuda muito mais se for aplicado antes da exposição solar do que depois. Uma vez que é um antioxidante muito forte, irá reduzir a quantidade de radicais livres na pele que ocorrem como resultado da exposição solar, especificamente a radiação UV.

A melatonina tem efeitos secundários possíveis?

A melatonina em geral, e especialmente quando tomada por via oral, muito raramente tem efeitos secundários e, mesmo que estes ocorram, são muito ligeiros. No entanto, qualquer produto pode ter efeitos secundários, incluindo a melatonina. As dores de cabeça e as náuseas são os efeitos secundários mais comuns.

Algumas pessoas também referem tensão arterial baixa, tonturas e sonolência diurna após a toma de melatonina. Outros efeitos secundários são tão raros que não vale a pena mencioná-los.

Dores de cabeça

Embora os estudos tenham confirmado uma associação entre a toma de melatonina por via oral à noite e a redução da enxaqueca em todas as idades, a toma de suplementos de melatonina pode também provocar dores de cabeça. Isto não é invulgar, pois pode acontecer com qualquer outro suplemento. Reduzir a dose ou parar completamente de tomar melatonina para que o problema desapareça muito rapidamente.

Náuseas

É muito provável que não ocorram náuseas se não tomar demasiada melatonina. No entanto, o corpo de cada pessoa é diferente e existe a possibilidade de o corpo reagir à suplementação de melatonina desta forma. Mais uma vez, assim que parar de a tomar ou mudar a sua forma, a náusea desaparecerá.

Quando é que não se deve tomar melatonina?

De um modo geral, a melatonina é um dos suplementos mais seguros. No entanto, existem inúmeras doenças e substâncias que são contra-indicadas com a melatonina, pelo que se deve ter muito cuidado e, provavelmente, evitar a toma de melatonina.

Se não tiver a certeza de o tomar, é sempre melhor consultar o seu médico. Afinal, pode ser difícil prever como os suplementos podem interagir com outros medicamentos e é sempre melhor ter um profissional a fazer uma avaliação.

Gravidez

Ainda não existe investigação suficiente sobre o tema da toma de melatonina durante a gravidez. Uma vez que nenhuma mulher grávida deve correr qualquer risco, é melhor evitar a melatonina durante a gravidez até que se prove que não prejudica a mulher ou o feto de forma alguma. O que se sabe com certeza é que a melatonina pode afetar o corpo de forma semelhante ao anticoncecional, por isso, assim que decidir engravidar, pare de a tomar. Embora a melatonina torne mais difícil engravidar, ainda existe uma possibilidade, por isso não conte com a possibilidade de não engravidar, como acontece quando toma pílulas contraceptivas.

Amamentação

Há duas razões pelas quais não deve tomar melatonina durante a amamentação. A primeira razão é a mesma que para a gravidez. Não foram efectuados estudos suficientes sobre este assunto para se ter a certeza da segurança. Outra razão é o nível de melatonina nos bebés. Nos primeiros anos de vida, o nível de melatonina é o mais elevado, até 80% mais elevado do que nos adultos. É por isso que os bebés não precisam certamente de ingerir quantidades extra de melatonina através do leite materno.

Perturbações hemorrágicas

A melatonina não afectará certamente de forma significativa a hemorragia resultante do corte. Mas a se sofre de algum dos distúrbios hemorrágicos ou se sangra muito durante o ciclo menstrual, é melhor parar de o tomar.

Como pode ser útil para as pessoas com endometriose, não o tome apenas no dia em que sangra mais durante o seu ciclo menstrual. Os anticoagulantes também são contra-indicados.

Perturbações convulsivas

A melatonina reduz significativamente o efeito dos anticonvulsivantes, aumentando assim a frequência das convulsões. Por conseguinte, não deve ser tomado por pessoas com deficiências neurológicas, especialmente crianças autistas e crianças com epilepsia.

Utilização de pílulas contraceptivas

Já mencionámos que a melatonina pode atuar como contracetivo, mas isso não significa que deva ser tomada juntamente com pílulas contraceptivas, pelo contrário. A melatonina não reduz o efeito dos medicamentos contraceptivos, como acontece com os anticonvulsivantes, mas pode potenciar os efeitos secundários. Acontece também que a melatonina em combinação com as pílulas contraceptivas actua como um sedativo.

Consumo de cafeína

Isto tem mais a ver com a cafeína do que com a melatonina. A cafeína deve ser evitada à tarde e à noite para que possa adormecer. Se beber café, bebidas energéticas ou uma grande quantidade de chá à noite, o suplemento de melatonina não terá qualquer efeito.

Por isso, deve limitar o consumo de café a 1 chávena de manhã. Lembre-se também que os suplementos pré-treino contêm uma grande dose de cafeína.

Medicamentos para a diabetes

Se tem diabetes, isso não significa que a melatonina seja proibida para si. Mas como pode afetar as alterações do nível de açúcar no sangue, consulte o seu médico e descubra se é seguro tomar melatonina. E, em caso afirmativo, qual a altura do dia ideal.

Medicamentos para a tensão arterial

Existem contra-indicações entre a melatonina e os medicamentos para a tensão arterial elevada. Embora a melatonina possa ser benéfica para as pessoas com tensão arterial elevada, em combinação com medicamentos pode ter um efeito contrário. Também pode baixar demasiado a pressão e provocar tonturas.

Além disso, como já referimos, pode ser difícil prever como é que os medicamentos vão reagir a um novo suplemento. Por isso, consulte o seu médico e certifique-se de que esta combinação não provoca efeitos secundários desagradáveis.

Tomar sedativos

Uma pessoa que toma a dose prescrita de sedativos por qualquer motivo não precisa certamente de melatonina para a sedar adicionalmente. Se, para além dos sedativos, tiver dificuldade em dormir, é muito provável que a abordagem deva ser alterada.

Consumo de drogas recreativas

Por muito que seja tabu, o consumo de drogas recreativas é uma ocorrência comum em todo o mundo. E cada vez mais países estão a legalização da canábis e algumas outras substâncias. No caso de consumir drogas recreativas, tenha cuidado com a dose de melatonina ou não a tome de todo.

Como devo dosear a melatonina?

A dosagem depende do que se pretende alcançar, bem como do peso corporal, idade e problema médico. Entre 1 mg e 10 mg é considerada a dose ideal para melhorar o sono e essa dose não pode causar problemas em pessoas saudáveis. Mesmo abaixo de 1 mg pode ser útil.

Se decidir tomar doses mais elevadas, como 20 mg, 50 mg ou 100 mg, é absolutamente necessário consultar um médico. Doses mais elevadas, de 20 mg ou mais, são utilizadas principalmente no tratamento do cancro, juntamente com a quimioterapia. Qualquer dose superior a 50 mg pode ser tóxica e é muito raramente utilizada, apenas para fins específicos.

Estas já não são as doses utilizadas para as perturbações do sono e devem ser administradas sob o controlo rigoroso de profissionais médicos.

É seguro tomar melatonina todos os dias durante um longo período de tempo?

Todos os estudos realizados até à data demonstraram que a utilização a curto prazo de suplementos de melatonina, até 10 mg, é segura para todas as pessoas que não tenham uma doença subjacente. Como a melatonina é a hormona mais importante do nosso corpo para o sono, a utilização de suplementos de melatonina deverá proporcionar-lhe uma noite de sono melhor em todos os sentidos.

Mas os conhecimentos são muito limitados no que respeita à utilização a longo prazo. Embora tenham sido realizados alguns estudos, não é possível afirmar com certeza que é completamente seguro utilizá-lo durante um período de tempo prolongado. Observou-se que os efeitos secundários são mais comuns durante a utilização a longo prazo do que durante a utilização a curto prazo.

É por isso que se recomenda que a melatonina seja utilizada a curto prazo e, depois de ver como o seu corpo reage aos suplementos de melatonina, pode tentar utilizá-los durante mais tempo, se necessário.

As crianças devem evitar a utilização prolongada. Quando falamos de doses elevadas, não deve definitivamente consumi-las, nem a curto nem a longo prazo, pelo que, nesse caso, terá de ser orientado por médicos.

Conclusão

E isto cobre quase tudo o que precisa de saber sobre a melatonina! Mas se tiver alguma dúvida ou quiser partilhar a sua própria experiência com o suplemento, sinta-se à vontade para partilhar na secção de comentários.

Sobre o autor

Filip

Como tenho o sono leve, sei a importância de criar o santuário do sono perfeito. Qualquer pequena perturbação significa uma noite mal dormida para mim. Armada com tampões para os ouvidos e uma máscara de dormir, navego pelo mundo noturno, assegurando que todos os cantos são escuros e silenciosos.