Em primeiro lugar, é preciso lembrar-se de que o tempo que passa antes de ir para a cama deve ser utilizado com cuidado. O que faz antes de se deitar pode ter um forte impacto na qualidade do sono que se segue. Já alguma vez foi para a cama e levou o telemóvel consigo? Seja honesto - quanto tempo passou ao telemóvel antes de ir dormir? A escrever e a ler e-mails, a conversar ou a jogar jogos? A resposta é sempre - demasiado.
Há um tempo e um lugar para usar computadores e gadgets, e imediatamente antes de dormir não é o momento certo. Já deve ter reparado que, muito depois de ter desligado o computador ou o tablet, estava a remexer-se na esperança de adormecer. Há uma explicação científica para isso!
A melatonina é uma hormona que o corpo produz naturalmente. Mantém o controlo do seu "relógio interno" e desempenha um papel importante nas horas em que precisamos de dormir. Esta hormona acumula-se assim que começa a escurecer. A melatonina é a principal responsável pelo facto de nos sentirmos sonolentos. Assim, quando a quantidade de melatonina atinge o seu pico no nosso corpo, sentir-nos-emos sonolentos e bocejaremosAté fazermos alguma coisa.
Assim, basicamente, a melatonina está condicionada a cair assim que amanhece. A quantidade de melatonina cai no nosso corpo enquanto dormimos, e o ciclo repete-se. Simples, não é? Há formas de suprimir a sonolência e o sono. Alguns medicamentos, café, bebidas energéticas e chá preto e verde são algumas delas, mas não o vão ajudar durante muito tempo. O café, por exemplo, pode fazer com que se sinta menos sonolento, mas na realidade não diminui a quantidade de melatonina segregada no seu corpo. Na verdade, estimula ainda mais a produção a longo prazo, e é por isso que acaba por aumentar as doses, ou seja, as vezes que bebe café por dia.
Bem, aqui vem o quebra-galho. A maioria dos ecrãs que vemos à nossa volta, seja um telemóvel, um tablet, um computador ou uma televisão, emite algo chamado luz azul. A luz azul é uma luz que tem um comprimento de onda semelhante ao da luz solar. Ou seja, se nos expusermos à luz azul, o nosso corpo e metabolismo alteram-se como se fosse dia, diminuindo consequentemente a quantidade de melatonina. Por isso, se gosta de se deitar na cama e pôr as notícias em dia nas redes sociais ou matar alguns níveis de Candy Crush antes de ir dormir, considere isso uma péssima ideia.
A exposição prolongada à luz azul vai mantê-lo mais ativo e inquieto, fazendo com que tenha dificuldade em adormecer à noite. O seu cérebro precisa de se acalmar para adormecer... No entanto, se passar muito tempo no computador ou no telemóvel antes de se deitar, não será fácil. É por isso que aconselhamos a fazer outra coisa antes de dormir, em vez de ficar a olhar para o ecrã.
Para evitar as insónias, deve deixar de lado os aparelhos durante, pelo menos, uma hora antes de se deitar. Encontre actividades divertidas e gratificantes actividades que pode fazer antes de dormir. Alguns deles podem ser:
Leitura - é uma das melhores actividades para a hora de dormir. Pegue num livro ou na sua revista preferida e ficará surpreendido com a facilidade com que adormecerá depois de ler.
Ioga e alongamentos - o seu corpo está a passar por muito stress durante o dia, e um pouco de ioga e alongamentos podem libertar a tensão nos seus músculos e deixá-lo mais relaxado.
Meditação - A meditação é óptima para a introspeção, para entrar em contacto com os seus pensamentos e para praticar a respiração. Os exercícios de respiração também podem ajudar a relaxar antes de dormir.
Passatempo - comece a manter um diário e a escrever os seus pensamentos sobre o dia. Gosta de desenhar? Pegue no caderno de desenho. Gosta de música? Ponha-se a ouvir um álbum da sua banda favorita.
Família - passe algum tempo de qualidade com a sua família. Pegue num jogo de tabuleiro, jogue às cartas ou simplesmente tire algum tempo para se sentar com todos e pôr a conversa em dia.
Crie o hábito de deixar o telemóvel num local onde não o veja assim que chegar a casa. A chave para ter uma boa noite de sono é não pensar nos problemas, no trabalho e noutros assuntos que nos mantêm acordados à noite. O tempo que passa em casa depois do trabalho deve ser passado num ambiente descontraído e positivo. Se possível, tente fazer exercício antes de ir para a cama Tenha isso em mente na próxima vez que for para a cama e temos a certeza de que acordará revigorado e motivado para novos desafios no dia seguinte.
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