Higiene do sono 101 - O que é e porque é que é importante?

O final dos anos 70 e o início dos anos 80 são os anos em que se iniciou o desenvolvimento da higiene do sono. Embora o termo higiene do sono tenha sido mencionado pela primeira vez em 1939, a medicina do sono demorou cerca de 40 anos a fazer progressos suficientes e só então a higiene do sono poderá tornar-se uma prática ambiental e comportamental importante. Esta é também a definição de higiene do sono.

De um modo geral, a higiene da saúde do sono não é uma coisa que se deva fazer, mas sim muitos hábitos diferentes relacionados com o sono.

Existem muitas razões pelas quais deve prestar atenção à higiene do sono e que razão pode ser mais importante do que a sua saúde geral? Como mencionámos no início, para ter uma vida saudável e produtiva, é preciso dormir bem, tão simples quanto isso.

O Os primeiros sinais de problemas de sono são uma queda na produtividade, no humor, na libido e na concentração. Se estes sinais forem ignorados, os problemas tornar-se-ão mais graves, tanto a nível físico como mental. Algumas das doenças mais graves, como a diabetes, as doenças cardíacas, as doenças da tiroide, a depressão e a ansiedade estão associadas à insónia.

O ritmo circadiano é um processo interno caraterística não só dos seres humanos, mas também dos animais e das plantas. Um ciclo saudável de sono-vigília é crucial e é controlado pelo ritmo circadiano. No entanto, não temos um ritmo circadiano idêntico e os estilos de vida são diferentes, pelo que nem toda a gente pode ter os mesmos hábitos de sono saudáveis. No entanto, o horário de sono, a rotina da hora de deitar e os hábitos diários saudáveis são essenciais para que a higiene do sono seja considerada boa.

É importante ter em mente que é necessário praticar a higiene do sono e seguir as nossas dicas de higiene do sono para dormir bem todas as noites. Não espere sentir melhorias significativas um dia ou dois depois de começar a praticar novos hábitos. Leva tempo, mas vale a pena.

O seu corpo adora a rotina. Por isso, deve fazer as refeições à mesma hora todos os dias, praticar exercício físico regularmente e desenvolver um horário de sono consistente que irá cumprir.

Desta forma, o seu corpo "saberá" quando é altura de dormir, mesmo sem fazer nada. E para muitas pessoas, isto torna todo o processo muito mais fácil.

Isto porque deixará de parecer que está a forçar-se a ir para a cama. Por isso, se a motivação é um grande obstáculo para si, ter um horário consistente é uma mudança de jogo!

Quando se habituar a acordar ao mesmo tempoEm 99% dos casos, acordará a essa hora, mesmo quando estiver de férias. Embora isto possa ser irritante quando se quer dormir mais tempo, é a chave para conseguir um horário de sono regular.

Por isso, ponha o alarme à mesma hora todos os dias e, ao fim de algumas semanas, deixará de precisar dele. Este é o único problema para quem trabalha por turnos.

Seis a oito horas de sono são mais do que suficientes para um adulto. Não é necessário que um adulto durma 10 horas quando era bebé. O sono ininterrupto é ainda mais importante do que a duração.

É claro que não deve dormir apenas 3 ou 4 horas, porque a privação de sono irá afectá-lo negativamente após alguns dias, para não falar de semanas ou meses.

Tal como é muito importante não estar exposto a uma luz forte à noite para não perturbar a secreção de melatonina, é igualmente importante que receba luz solar suficiente durante o dia.

A luz solar é essencial para os olhos, o humor, a secreção de vitamina D e os ossos fortes. Além disso, a luz do dia não provoca sono, pelo que se evitam as sestas.

É preciso estar cansado para conseguir adormecer a horas à noite. E não nos referimos apenas ao cansaço mental, que por vezes é contraproducente, mas também ao cansaço físico.

Quando se trabalha num escritório, é muito difícil ficar fisicamente cansado. É por isso que é necessário ter uma rotina de exercícios. Mas não uma sessão de treino imediatamente antes de se deitar, mas sim uma ou duas horas antes.

A cafeína é um estimulante natural consumida por pessoas de todo o mundo. O café é certamente a bebida mais popular que contém cafeína, mas também se encontra em bebidas energéticas, chocolate e chá, entre outros.

Sim, até o chá tem cafeína suficiente para arruinar o seu sono! Por isso, não se esqueça de pesquisar um pouco antes de tomar uma bebida a altas horas da noite.

Não deve consumir cafeína depois das 16 horas e deve evitar especialmente a cafeína ao fim da tarde ou à noite.

Os cigarros, as drogas e o álcool são estimulantes que podem perturbar o ciclo do sono. A nicotina pode mantê-lo acordado, tal como as drogas. O álcool parece deixá-lo sonolento, mas o sono será descontínuo e precisará de mais tempo para chegar à fase REM.

Os cigarros, as drogas e o álcool são prejudiciais não só para o sono mas também para a saúde em geral, por isso evite-os.

Não se deve faltar ao jantar, mas o jantar não deve ser muito tardio nem consistir em comida rápida e outras coisas que deve absolutamente evitar especialmente à noite.

Deve ser uma refeição bem equilibrada, cheia de proteínas e hidratos de carbono, bem como de gorduras saudáveis. Se tiver muita fome antes de se deitar, coma um lanche saudável e não uma refeição completa ou batatas fritas.

O efeito da temperatura ambiente no sono é muito bom. A temperatura ideal do quarto de dormir é de cerca de 18 graus. Muitos as pessoas gostam de dormir num quarto frio e tem muitos benefícios, mas também não deve estar demasiado frio.

Além disso, se estiver calor no quarto, estará constantemente a suar e não conseguirá dormir, mesmo que não tenha um sono quente.

Muitas pessoas gostam de ler um livro na cama. É, sem dúvida, uma rotina para a hora de dormir muito melhor do que ver televisão ou usar um smartphone. Mas é importante diminuir a intensidade das luzes. Se as luzes forem demasiado brilhantes, afectarão negativamente a já mencionada melatonina.

Deve instalar reguladores de intensidade luminosa no quarto para poder baixar a intensidade da luz. Em alternativa, pense em luzes de presença para crianças. Embora sejam feitas para bebés e crianças, as luzes de presença podem manter o quarto optimizado para o sono.

O colchão é de extrema importância. Trata-se de um dos investimentos mais importantes para a sua saúde, pelo que não deve poupar quando decide comprar um colchão. Escolha o colchão ideal para a sua posição de dormir.

Por exemplo, o melhor colchão para quem dorme de lado não é o mesmo que para quem dorme de barriga para baixo. Se tiver um bom colchão, mas quiser melhorar algumas das suas características, deve considerar a compra de um protetor de colchão.

Muitas pessoas sofrem de alergias. Mas sabia que as alergias podem surgir em qualquer altura da sua vida e que um ambiente de sono cheio de alergénios é uma das causas mais comuns? Por isso, é preciso pensar em criar um ambiente hipoalergénicoe o bambu é o melhor material para ot.

Felizmente, o número de produtos de bambu disponíveis está a aumentar. O líder de mercado é a empresa Panda, cujo topper e almofada de espuma de bambu são uma garantia de que dormirá num ambiente sem pó, hipoalergénico e antibacteriano. E se juntar a isso alguma da roupa de cama de bambu da Panda, está tudo pronto!

Tal como cada mentira que contamos incorre numa dívida para com a verdade, também uma má higiene do sono conduz a uma coisa chamada dívida de sono. Mais cedo ou mais tarde, terá de pagar essa dívida. Assim, se negligenciou o sono durante demasiado tempo, a higiene do sono não pode fazer maravilhas.

Se tem mantido bons hábitos durante meses e ainda não consegue dormir o suficiente, então está na altura de pensar em mais algumas soluções. Por exemplo, pode estimular os pontos de pressão do sono. Além disso, falar com um psicólogo e tomar certos medicamentos pode ajudar.