Exposição à luz e sono - Como a exposição à luz determina o sono
A abordagem do estudo
Para investigar a intrincada ligação entre a luz e a regularidade do sono, os investigadores deste estudo centraram-se em 75 adolescentes com idades compreendidas entre os 15 e os 18 anos. Os adolescentes constituíram um grupo de estudo interessante, uma vez que apresentam frequentemente padrões de sono variáveis devido a factores como a mudança natural no horário preferido de sono e horários de início precoce das aulas.
Para além disso, os adolescentes também demonstraram ser mais sensível à luz (especialmente à luz do entardecer) em determinados limiares.
Para este estudo, os padrões diários de sono e luz dos participantes foram monitorizados durante um total de quatro semanas consecutivas através de Actiwatches nos seus pulsos não dominantes. Duas semanas corresponderam a um período escolar típico, enquanto as restantes duas semanas representaram um período de férias com menos restrições de sono.
Os investigadores compararam então as diferenças na exposição à luz com as alterações na regularidade do sonose existissem. Tanto o sono como a exposição à luz foram também medidos a vários níveis, em termos de duração, horário e consistência.
Passamos agora a analisar as métricas específicas utilizadas no estudo, de modo a compreender melhor as variáveis em jogo e a sua relação.
Medir a regularidade do sono e da luz
Para quantificar a regularidade do sono, os investigadores utilizaram uma métrica conhecida como Índice de regularidade do sono (SRI).
Este índice mede a consistência dos padrões de sono de um indivíduo.
Uma pontuação elevada no SRI (100/100) sugere um horário de sono regular (adormece e acorda aproximadamente à mesma hora todos os dias), enquanto uma pontuação baixa (0/100) indica padrões de sono irregulares.
O estudo registou igualmente a duração do sono, a hora de deitar, a hora de levantar, a hora a meio do sono e o jetlag social.
Jetlag social neste contexto, tentaram explicar as restrições ao sono durante as duas semanas iniciais, por oposição às duas semanas em que os participantes estavam de férias e, portanto, sem restrições.
Para a regularidade da luz, foram introduzidas três novas métricas:
- Variação do tempo médio diário de iluminação (MLiT): Esta métrica centra-se na quantidade de tempo que os participantes estiveram expostos à luz acima de um determinado limiar. Esta métrica também foi medida em diferentes níveis, incluindo a exposição a luz brilhante e a luz mais fraca (10, 20, 50, 100, 300 e 500 lux), como investigação sugere que mesmo uma exposição à luz de <30 lux pode afetar o nosso ritmo circadiano.
- Variação do fotoperíodo diário: Esta métrica diz respeito à primeira e à última vez que os participantes são expostos à luz num determinado limiar. Ao contrário da métrica anterior, esta não se refere à quantidade total de tempo passado acima de um limiar, mas apenas à primeira e à última vez. Esta métrica também foi efectuada para diferentes níveis de exposição à luz.
- Índice de Regularidade da Luz (LRI): Semelhante ao Índice de Regularidade do Sono, o LRI mede a consistência da exposição à luz. Esta métrica foi essencial para descrever a relação entre a regularidade da exposição à luz e a regularidade do sono.
Os resultados - a relação entre a exposição à luz e o sono
A investigação revelou uma ligação convincente entre a regularidade dos padrões de sono de uma pessoa e a consistência da sua exposição diária à luz. Em termos mais simples, os indivíduos que mantêm horários de sono mais regulares tendem a ter padrões diários de exposição à luz mais previsíveis e estáveis.
E os investigadores postulam que se trata de uma correlação de dois lados. Assim, as pessoas que estão expostas a padrões mais consistentes de exposição à luz (têm um LRI mais elevado) têm mais probabilidades de ter um ciclo de sono-vigília consistente (SRI).
Esta conclusão foi bastante significativa, uma vez que nem todos os parâmetros do estudo estavam tão diretamente correlacionados. Por um lado, verificou-se uma clara diferença entre as duas primeiras e as duas últimas semanas. Nomeadamente, o sono era mais longo e começava mais tarde durante o período de férias, em comparação com as duas semanas de "trabalho". No entanto, estes factos não se reflectiram nas medições do MLiT e do fotoperíodo.
Por outras palavras, a consistência da exposição à luz parece ser o fator determinante no que diz respeito ao ciclo sono-vigília. Um LRI elevado também melhorou a duração do sono e provocou uma hora de deitar mais cedo.
O impacto da exposição à luz fora do estudo
Agora que já estabelecemos a premissa e a conclusão do estudo, gostaríamos de falar mais detalhadamente sobre a exposição à luz e a forma como esta pode afetar os nossos ritmos circadianos.
Isto serve tanto para podermos utilizar os resultados do estudo para o ajudar a criar um ambiente/rotina de sono mais saudável, como para chamar a atenção para alguns factos que poderá não ter percebido no estudo.
Por exemplo, como é que a luz artificial entra em jogo (especialmente a luz azul), como é que difere da luz natural e certas perturbações do sono do ritmo circadiano que podem ser causadas pela exposição à luz, ou pela falta dela. Esperemos que, no final, tenha uma ideia clara de como a luz afecta o sono e a qualidade do sono e possa fazer as alterações necessárias à sua própria higiene do sono.
Como a regularidade do sono afecta a sua saúde
A razão pela qual considerámos a investigação sobre a exposição à luz e a regularidade do sono tão importante é o facto de esta ter consequências na vida real. Para além da qualidade geral do sono e da sensação de torpor normalmente associada à inércia do sonoter um ciclo de sono-vigília irregular acarreta ameaças mais graves.
Nomeadamente, investigação sugere que um horário de sono irregular está ligado a vários distúrbios metabólicos, como um maior risco de obesidade, colesterol elevado, hipertensão e açúcar elevado no sangue, entre outros distúrbios semelhantes.
Para além disso, estas condições podem, por sua vez, piorar a qualidade do sono. Por exemplo, diabetes foi observado que tem um efeito negativo no seu sono, aumentando também as probabilidades de alguns distúrbios do sono como Apneia obstrutiva do sono.
Isto pode criar um ciclo vicioso com efeitos negativos tanto na saúde geral como na qualidade do sono. O estudo inicial aponta especificamente para os trabalhadores que não trabalham por turnos diurnos como susceptíveis a este tipo de problemas devido à natureza da sua ocupação.
Como a luz afecta o ciclo sono-vigília
Embora já tenhamos abordado a importância do tempo de exposição à luz para o nosso ciclo de sono-vigília, gostaríamos de nos aprofundar um pouco mais sobre como a luz afecta o nosso corpo em geral.
O facto é que este tema tem sido estudado, pelo menos, desde os anos 70, com resultados bastante consistentes.
Nomeadamente, os nossos ritmos circadianos, em este estudo chamados pacemakers circadianos, têm apenas um ciclo de 24 horas.
Isto significa que, para compensar a diferença, os nossos pacemakers precisam de algum tipo de estímulo. E, curiosamente, isso também leva a que os nossos pacemakers sejam muito ajustáveis.
Ao longo dos anos, os cientistas descobriram que o impacto da luz é mais percetível durante a manhã biológica e a noite biológica.
Por outras palavras, quando se acorda naturalmente e se está prestes a adormecer. E damos ênfase à expressão "dia biológico" e "noite biológica", uma vez que o pacemaker de uma pessoa pode ser alterado drasticamente.
Nomeadamente, quando exposto à luz natural (ou à luz artificial acima de um determinado limiar), durante a noite, o seu ritmo circadiano pode ser "empurrado para a frente" até duas horas por dia. E, se este processo for repetido durante os dias seguintes, a noite biológica de uma pessoa pode ser completamente separada da luz do dia real (se for feito num ambiente controlado).
E isso pode levar a certos distúrbios do sono do ritmo circadiano, como perturbação retardada da fase de sono-vigília.
O estudo refere mesmo que estas alterações de turno foram observadas em alguns participantes com deficiência visual. Assim, não é necessariamente a componente visual da luz que leva a estas alterações, mas sim a forma como certos receptores nos nossos olhos reagem à luz.
Como a luz artificial afecta os nossos ritmos circadianos
Até agora, concentrámo-nos na luz como um conceito amplo. No entanto, para a pessoa moderna, a exposição à luz azul é, sem dúvida, a mais importante quando se trata de ter um ciclo saudável de sono-vigília. E isto deve-se a dois factos.
Em primeiro lugar, ao contrário do que acontece na natureza, onde os seres humanos experimentam tipicamente uma luz muito brilhante de manhã (>300 lux) e depois uma luz muito fraca à noite (<30 lux), a pessoa moderna está constantemente sujeito a níveis médios de luz (30-300 lux).
Assim, ao contrário dos animais selvagens, que recebem um impulso de energia e de alerta de manhã e depois uma secreção consistente de melatonina à noite, os seres humanos estão a receber exposição constante à luz em diferentes níveis.
Em segundo lugar, uma grande parte da luz a que estamos expostos é luz azul, que tem o maior impacto nos nossos ritmos circadianos.
Isto é especialmente importante dada a prevalência da exposição nocturna à luz interior proveniente de telemóveis, computadores e outros dispositivos semelhantes.
Por outras palavras, a luz emitida pela maioria dos aparelhos modernos tem um impacto muito grande no nosso ciclo sono-vigília. E dado que, para muitos, este tipo de exposição nocturna à luz é muito comum, os nossos sistemas podem ter mais dificuldade em adormecer e manter um horário consistente.
Como a luz artificial afecta a saúde mental
Embora não seja um fenómeno totalmente distinto do que já descrevemos até agora, é importante notar que os efeitos da luz (luz de comprimento de onda curto ou luz azul, especificamente) também estão relacionados com a nossa saúde mental.
Por exemplo, um estudo descobriram que a exposição à luz brilhante durante o dia reduziu o risco de depressão em 20%! No entanto, isto também funciona na direção oposta. Por outras palavras, a exposição à luz azul durante a noite tem sido associada à ansiedade, stress, PTSD e perturbação bipolar.
Tal como já estabelecemos, isto deve-se ao facto de a luz azul poder suprimir a melatonina e fazer-nos sentir mais alerta quando deveríamos estar a relaxar e a dormir. E, embora estar constantemente alerta possa ajudar alguns animais de presa, não é propício a uma boa saúde mental. Por isso, tente não ter todas as suas candeeiros de parede a todo o vapor durante a noite.
Como utilizar a luz a seu favor
Por fim, gostaríamos de pegar em tudo o que discutimos até agora e formular conselhos sobre como pode melhorar a sua higiene do sono controlando a exposição à luz. Atenção, isto não é uma alternativa à medicina do sono e não deve ser encarado como tal.
De facto, estudos indicam que a combinação destes métodos com a medicina do sono é a mais eficaz quando se trata de tratar a Perturbação Defeituosa Sazonal (ou fadiga invernal), que está intimamente ligado ao seu ritmo circadiano.
Por outras palavras, trata-se apenas de hábitos e ideias saudáveis para instalar luzes no seu quarto que são mais favoráveis ao sono.
Terapia de luz brilhante
A primeira coisa que gostaríamos de focar é a terapia da luz brilhante, uma vez que é uma abordagem bem estudada que tem mostrado resultados quando se trata de coisas como o SAD.
E, como já referimos, o TAS está intimamente ligado a tudo aquilo de que temos vindo a falar como é o resultado de uma menor exposição à luz e de um desequilíbrio do ritmo circadiano.
A terapia em si é bastante simples. Consiste em utilizar luzes brilhantes, normalmente com mais de 10 000 lux (por vezes designadas por lâmpadas SAD), e apontar a luz num ângulo para os olhos.
É feito logo pela manhã, durante cerca de 30 minutos, e baseia-se na reação do nosso corpo à luz brilhante.
Por outras palavras, envia um "sinal claro" ao corpo de que deve estar alerta, o que resulta em menos sonolência.
Além disso, quando feito de forma consistente, pode ajudar a formar uma rotina matinal, da qual falaremos agora.
Criar uma rotina
Um ritmo circadiano saudável é essencial para manter uma boa saúde, tanto física como mental, bem como uma elevada qualidade de sono. E como estabelecemos através do estudo inicial, o corpo humano quer consistência e rotina.
Por isso, acreditamos que a criação de uma rotina matinal que tire partido de tudo o que referimos pode ajudar muitas pessoas a "afinar" os seus ritmos circadianos. E aqui estão as directrizes que recomendamos.
- Sair cedo para a rua - A exposição à luz natural despertá-lo-á e a atividade física também ajudará a diminuir a inércia do sono. Além disso, durante o inverno, a exposição à luz natural só é possível durante o dia.
- Acordar e ir para a cama à mesma hora todos os dias - Este facto é reconhecido como o pilar principal de higiene do sono por muitos. Permitirá que o seu ritmo circadiano se mantenha e será mais fácil acordar naturalmente.
- Afastar-se dos ecrãs à noite - Embora esta possa ser a mais difícil de praticar, uma vez que a maioria das pessoas tem o hábito de utilizar os seus computadores ou telemóveis à noite, é também a mais impactante no que diz respeito à saúde do seu sono. Os distúrbios circadianos e do sono podem ser desencadeados pela exposição nocturna à luz azul e é importante evitar que isso aconteça.
A forma exacta de pôr em prática estas dicas depende de si. Alguns descobriram que os óculos que bloqueiam a luz azul os ajudam a adormecer. Outros podem usar luzes mais fracas e ler um livro à noite para obter o mesmo efeito.
E há ainda procedimentos mais complexos. Por exemplo, luzes que imitam a luz natural e são programados para serem mais ou menos intensos em determinadas alturas do dia. No entanto, foi difícil encontrar provas concretas de que este tipo de sistema produz resultados. Por isso, o nosso conselho é que se faça uma exposição simples à luz durante o dia e que se siga uma rotina sólida.
Manter o quarto escuro
Tal como pode utilizar a luz para acordar com uma sensação de frescura, também pode tentar bloqueá-la para criar um quarto mais calmo. Afinal de contas, como já estabelecemos, o seu ritmo circadiano precisa de uma ausência de luz tanto quanto precisa de luz natural brilhante.
Muitas pessoas têm beneficiou das máscaras de dormir neste domínio. E como são bastante baratos e fáceis de encontrar, este é um dos métodos mais fáceis de manter o seu quarto amigo do sono.
Algumas pessoas podem também querer comprar ou mesmo fabrico de estores opacos pela mesma razão. Esta abordagem é tão simples e eficaz como a anterior. Além disso, pode sempre combinar as duas para que nenhuma luz atinja os seus olhos durante a noite.
No entanto, certifique-se de que fecha as cortinas de manhã para não se sentir grogue durante a primeira metade do dia.
Notas finais
A luz pode afetar o sono? Diríamos que não só afecta como está entre os factores mais importantes no que diz respeito à eficiência do sono e a um bom ciclo sono-vigília. Em particular, um padrão consistente de exposição à luz parece estar diretamente ligado a um padrão consistente de sono.
Por conseguinte, as pessoas que sofrem de má qualidade de sono ou de padrões irregulares poderiam talvez utilizar os efeitos da luz em seu benefício. No entanto, também mencionamos que isso varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são mais ou menos sensíveis à luz e, por isso, podem ter reacções mais fortes ou mais fracas.
Além disso, aconselhamos vivamente a leitura de o estudo original em que este artigo se baseia. Embora tenhamos feito o nosso melhor para condensar as informações que considerámos relevantes, muitos pormenores foram omitidos.
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Sempre achei que os estores opacos são úteis para ajudar a regular a minha entrada de luz