Atualizado em maio 17, 2024 por Tom

Exercícios antes de dormir: Um guia

Há um consenso geral de que a altura ideal para fazer exercício é sempre que nos apetecer. Mas, para as pessoas que têm dificuldade em dormir, a hora do exercício pode afetar a qualidade do sono. Uma pessoa que faça exercício de manhã adormece mais depressa do que uma pessoa que o faça à noite. No entanto, as pessoas que fazem exercício à noite dormem melhor do que as pessoas que não fazem qualquer exercício, mas também dormem melhor do que as pessoas que fazem exercício de manhã. A principal questão que se coloca é a seguinte: existem alguns tipos de exercício que podem efetivamente fazer-nos dormir melhor?

Para começar, vejamos: os treinos noturnos são prejudiciais para o sono? Durante muito tempo, acreditámos que os exercícios noturnos aumentam a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Também aumentam a produção de adrenalina e cortisol, que não são ideais para dormir. Ou assim acreditávamos.

Bem, os últimos estudos provam o contrário. As pessoas que fizeram exercício físico antes de ir dormir tiveram a mesma qualidade de sono que tiveram nas noites em que não fizeram exercício físico. Parece que, durante a hora que se segue ao nosso treino, o nível de hormonas estimulantes desce tremendamente, o que nos coloca num estado de sono.

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Agora, perguntamo-nos se existe uma forma de aumentar os méritos do treino sem prejudicar a qualidade do nosso sono. Existem alguns exercícios que ajudarão os seus músculos a relaxar e a manter o seu metabolismo ativo durante muito tempo depois de adormecer. O melhor é que não precisa de ir ao ginásio para os fazer. Tudo o que precisa é de um pouco de espaço e boa vontade.

Exercícios "fáceis" de peso corporal

A temperatura do corpo aumenta com o exercício e depois baixa com o arrefecimento pós-exercício, o que ajuda a adormecer. Normalmente, isto demora cerca de uma hora. Se não conseguir programar o seu treino HIIT, corrida ou sessão regular de treino de força para terminar uma hora antes de se deitar, opte por exercícios ligeiros de peso corporal.

Comece com o abdominais. Comece por se deitar com as costas no chão, com os braços cruzados sobre o peito ou as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados, numa tentativa de reduzir a tensão sobre os músculos das costas e a coluna vertebral, e depois eleve as vértebras superiores e inferiores do chão até que tudo o que for superior às nádegas não toque no chão.
Em vez de abdominais, pode fazer abdominais. Um crunch começa com a pessoa deitada de barriga para cima no chão com os joelhos dobrados. O movimento começa por curvar os ombros em direção à bacia. As mãos podem estar atrás ou ao lado do pescoço ou cruzadas sobre o peito
Em seguida, pode fazer algumas elevações de pernas, para aliviar a tensão nas ancas e respirar metodicamente. Pode fazer as deitadas. Deite-se de costas, com as pernas esticadas e juntas. Mantenha as pernas direitas e levante-as até ao teto, até o seu rabo sair do chão. Baixe lentamente as pernas até ficarem um pouco acima do chão. Aguarde um momento. Volte a levantar as pernas. Repetir.
Lunges também são óptimos. Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas. Envolver o núcleo. Dê um grande passo em frente com a perna direita e comece a deslocar o peso para a frente, de modo a que o calcanhar bata primeiro no chão. Baixe o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão e a canela direita ficar na vertical (não faz mal se o joelho se deslocar um pouco para a frente, desde que não ultrapasse o dedo do pé direito). Se a mobilidade o permitir, toque ligeiramente com o joelho esquerdo no chão, mantendo o peso no calcanhar direito. Pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado.

Certifique-se de que o faz uma hora antes de se deitar. Seja lento e deliberado; não aumente demasiado o seu ritmo cardíaco imediatamente antes de se deitar.

Exercícios de respiração

Deite-se na cama ou sente-se de forma a que a sua coluna fique direita e o seu tronco fique assente no chão. Respire fundo, lentamente e de forma sustentada, começando na base do diafragma; chama-se a isto respiração abdominal. Concentre-se em encher o estômago de forma a que este sobressaia e, em seguida, deixe o oxigénio expandir-se do fundo da cavidade torácica para a garganta, para que os pulmões sejam os últimos a subir. Inspire durante três contagens. Segure por dois. Depois, expire lentamente durante quatro. A expiração deve ser mais longa do que a inspiração. O mais importante é fazer isto enquanto a sua mente está relaxada. Não deve respirar fundo enquanto vê televisão ou verifica o e-mail.

Exercícios de ioga

Pode passar por praticamente qualquer ioga O movimento de rotação antes de dormir, desde que não faça inversões (a cabeça fica de pernas para o ar) e movimentos que possam provocar tensão na virilha. As posturas que são intrinsecamente mais difíceis para os homens (como a roda, o apoio de cabeça e a postura do corvo) não são boas para fazer antes de dormir, porque está a esforçar o seu corpo em vez de o acalmar para um estado de sonolência. 6.
6. Pose da montanha: De pé, com os pés juntos, ombros relaxados, peso distribuído uniformemente pelas plantas dos pés, braços ao lado do corpo. Respire fundo e levante as mãos para cima, com as palmas viradas uma para a outra e os braços esticados. Estenda as mãos para o céu com as pontas dos dedos.
7. Guerreiro: De pé, com as pernas afastadas 3 a 4 pés, rodar o pé direito 90 graus para fora e o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Leve as mãos às ancas e relaxe os ombros, depois estenda os braços para os lados, com as palmas para baixo. Dobrar o joelho direito a 90 graus, mantendo o joelho sobre o tornozelo; olhar para fora sobre a mão direita. Mantenha-se assim durante 1 minuto. Troque de lado e repita.

Alongamentos

Qualquer coisa que abra e liberte as suas articulações mais stressadas é propícia ao sono. Alongar as ancas e as costas - duas das zonas que mais se desgastam num homem - é particularmente importante

8. Ponte: Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima. Mantendo os ombros para baixo, envolva os abdominais e pressione os calcanhares para levantar as ancas e as costas, formando uma linha diagonal dos ombros aos joelhos. Manter durante 8 a 10 respirações; baixar.

9. Curva lateral sentada: Sentar-se numa almofada em posição de pernas cruzadas. Colocar a mão esquerda no chão ao lado da anca, com o cotovelo esquerdo ligeiramente dobrado. Estender o braço direito junto à orelha. Inclinar-se para a esquerda, mantendo o rabo no chão e os ombros para baixo. Manter durante 8 a 10 respirações. Trocar de lado; repetir.

10. Boneca de pano: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Colocar a mão direita sobre o cotovelo esquerdo e a mão esquerda sobre o cotovelo direito. Dobrar as ancas, deixando os braços e a cabeça pendurados, durante 8 a 10 respirações. Voltar a subir suavemente.

Conclusão

Ao contrário da opinião popular, nem todos os exercícios são maus para dormir. De facto, depende muito do tipo de exercício que está a fazer. Também é importante não exagerar e entrar num ritmo que fará com que o seu organismo entre em modo de vigília total. Há tipos de exercícios que o ajudam a dormir melhor se os fizer uma hora antes de ir para o colchão, como exercícios leves de peso corporal, respiração, ioga e alongamentos. A aplicação de alguns destes rotinas antes de dormirou mesmo todos eles, manter-se-á saudável, mas também dormirá bem.