Efeitos da privação de sono - Porque é que é importante dar prioridade ao descanso durante a semana de trabalho
O que é a privação de sono?
Para compreendermos os efeitos da privação de sono, temos de saber primeiro o que é a privação de sono! Todos nós já fomos privados de sono numa determinada altura das nossas vidas. Ficámos privados de sono depois de passarmos a noite toda a trabalhar para podermos acabar aquela apresentação para o trabalho de amanhã. Depois de abraçarmos os nossos livros e Red Bulls toda a noite para podermos passar nos exames de amanhã.
Estávamos privados de sono depois de irmos a festas, tomarmos conta dos nossos bebés, preocuparmo-nos com alguma coisa, etc. Por outras palavras, estávamos privados de sono quando não dormíamos o suficiente durante a noite e nos sentíamos como zombies durante o dia. A falta de sono numa só noite não pode causar grandes danos.
Sim, quando dorme menos do que o necessário durante essa noite, sente-se sonolento no dia seguinte, o seu raciocínio é lento, a sua energia é baixa e fica de mau humor. Mas assim que dormir as suas sete a nove horas de sono, tudo isto desaparecerá.
No entanto, se continuar a não dormir o suficiente todas as noites, o seu corpo e a sua mente vão sofrer. Por exemplo, os distúrbios do sono podem levar a um risco acrescido das seguintes situações
- doenças cardiovasculares (como hipertensão arterial, taquicardia, etc.)
- diabetes (tipo 1 e 2)
- aumento de peso que pode transformar-se em obesidade
- desequilíbrio hormonal (especialmente com a hormona do stress cortisol)
- sistema imunitário enfraquecido
- dores nas costas, pescoço e articulações
- ansiedade e depressão
- insónia (mesmo crónica)
- perturbações do sono e do ciclo circadiano
Para evitar tudo isto, é simples - não perca o sono! O sono desempenha um papel importante nas nossas vidas por uma razão. Por isso, nunca o sacrifique para poder trabalhar mais algumas horas.
Diferentes tipos de privação de sono
Segundo os especialistas do sono, privação de sono (também designada por insuficiência do sono) pode ser classificada de duas formas diferentes:
- Privação aguda de sono - acontece quando uma pessoa tem um défice de sono durante várias noites. Na maioria dos casos, este tipo de privação de sono e todos os seus sintomas desaparecem assim que a pessoa regressa ao seu horário normal de sono.
- Privação crónica do sono ou síndrome do sono insuficiente - acontece quando uma pessoa tem uma deficiência de sono durante vários meses. Com este tipo de privação, a pessoa deve consultar um especialista do sono e provavelmente começar a usar algum medicamento para dormir.
Como é que a privação de sono afecta o seu dia?
Se é uma pessoa orientada para a carreira, pode sentir-se tentada a ficar acordada até tarde e a defender o ditado "Só durmo quando estiver morta". No entanto, esta forma de pensar pode ser incrivelmente prejudicial a longo prazo!
Por um lado, se tentar diminuir a duração do seu sono e se sacrificar a qualidade do seu sono em nome da produtividade, a privação de sono "matará" o seu progresso. Porquê? Porque não vai ser capaz de se apressar e fazer tudo, porque o seu mau sono de ontem à noite vai resultar em falta de concentração, visão turva, dor de cabeça, irritabilidade e sabe-se lá que mais.
Estes são os efeitos da privação de sono, e senti-los-á certamente desde a primeira vez que não tiver uma boa noite de sono. E, se continuar a "trabalhar" na sua privação crónica de sono, bem, começará por desenvolver todo o tipo de perturbações do sono e, em seguida, passará a desenvolver alguns (ou todos) os problemas de saúde física e mental que mencionámos acima.
Assim, da próxima vez que pensar em sacrificar o seu sono para realizar aquele projeto, pense duas vezes. Lembre-se que uma má qualidade de sono resultará também numa má qualidade de trabalho no dia seguinte!
Soluções possíveis para atenuar os efeitos da privação de sono
Se não quer ser uma dessas pessoas com problemas de sono ou sintomas de insónia a meio da sua semana de trabalho, tem de melhorar a qualidade do sono. Isto significa aprender a adormecer fácil e rapidamente, permanecer a dormir durante toda a noite e acordar com uma sensação de frescura. Para muitas pessoas com falta de sono, isto parece uma missão impossível. Mas, acredite em nós, não é. Só tens de trabalhar um pouco mais na tua rotina de deitar. Uma rotina de boa qualidade na hora de dormir não só resolverá todos os seus problemas de sono, mas também a sua qualidade de vida (pois todos sabemos como a vida pode ser bela (e produtiva) quando estamos totalmente descansados).
Assim, para dizer adeus à má qualidade do sono e dizer olá a uma noite de sono saudável, eis algumas soluções possíveis.
Ir para a cama mais cedo
Uma das melhores coisas que pode fazer para ajudar a combater a sua privação de sono (e provavelmente todos os outros distúrbios do sono) é tentar deitar-se mais cedo todas as noites. E, quando dizemos cedo, não queremos dizer enquanto o sol ainda está a brilhar, não. Mas, por volta das 10 horas, seria perfeito. Assim, é provável que tenha um sono mais longo e, com um sono mais longo, também terá provavelmente um sono de maior qualidade.
Além disso, se tiver dificuldade em adormecer, tente ir para a cama todas as noites à mesma hora e, de preferência, tente sair da cama à mesma hora. Quando não se tem um horário de sono consistente, perturba-se a ritmo circadiano - um elemento que nos ajuda a adormecer e a acordar corretamente. Por isso, mesmo que não queira, tente forçar-se a cumprir o seu horário. Pode ser difícil no início, mas, ao fim de algum tempo, o seu corpo e mente habituar-se-ão, o seu ritmo circadiano voltará a equilibrar-se e poderá dizer adeus ao sono de má qualidade durante a semana de trabalho.
Não comer antes de dormir
Se comer demasiados hidratos de carbono antes de se deitar, bem, não vai ser nada agradável. Vai ter dificuldade em adormecer, vai estar a revirar-se durante a noite e vai acordar cansado e com energia. Isto acontece porque o excesso de hidratos de carbono antes de dormir altera a glucose no sangue e, consequentemente, não conseguimos dormir o suficiente.
No entanto, se tiver mesmo de comer alguma coisa antes de se deitar, que seja algo leve - uma salada de legumes, uma refeição rica em proteínas, uma taça de fruta, etc. Estas coisas "leves" o corpo processa mais facilmente e, por isso, conseguimos adormecer mais facilmente.
Limitar o consumo de cafeína
Bem, esta é tão direta quanto possível. A cafeína mantém-nos bem acordados. Assim, se quiser evitar a perda de sono, basta evitar o café. Claro que não somos monstros e não estamos a dizer-lhe para deixar de beber café se quiser ter uma boa noite de sono, não. Mas o que lhe estamos a dizer é para não o beber depois do almoço - tão simples quanto isso.
Coloque todas as suas luzes azuis num local fora da vista
Longe da vista, longe do coração! Esta frase deve aplicar-se a todos os seus aparelhos - televisores, computadores, telemóveis, etc. Estes aparelhos emitem uma grande quantidade de luz azul - luz que cansa os nossos olhos, mas que, ao mesmo tempo, nos vicia. Por isso, se possível, retire tudo do seu quarto quando for altura de dormir. Se não for possível, pelo menos desligue tudo.
Depois de algumas noites a dormir na escuridão total e sem distracções, pode ter a certeza de que vai lutar contra o seu distúrbio do sono, seja ele qual for. E, claro, ao fazer isto, também irá combater a crise a meio da semana e conseguirá finalmente fazer o trabalho corretamente.
Esticar um pouco
A perda crónica de sono pode também resultar de demasiada energia no corpo. Isto parece estranho, nós sabemos. Mas, dê-nos uma oportunidade de explicar. Nomeadamente, apesar de estar sempre a trabalhar, é provável que seja sedentário. Ou seja, está sentado na sua cadeira, debruçado sobre a sua mesa.
Embora isto queime a sua energia "mental", não queima a sua energia "física". E, quando o nosso corpo tem uma grande quantidade deste último, temos dificuldade em dormir. Ou não consegue adormecer ou, se consegue, não fica a dormir durante muito tempo.
Uma das melhores maneiras de aumentar a capacidade do seu corpo para queimar alguma dessa energia física é fazer algumas exercício antes de dormirou, pelo menos, durante o dia, quando tem uma pausa no trabalho. Acredite em nós, todos os especialistas do sono lhe dirão o mesmo! Por isso, faça o seu melhor para incluir alguns exercícios no seu dia.
Não tem de fazer nada como HIIT ou levantamento de pesos, nem sequer tem de correr ou praticar um desporto, pode fazer algo leve e rápido, como ioga, alongamentos, dança ou qualquer outra coisa que considere fácil e confortável. Isto garantirá uma noite de sono ininterrupto, não o colocará em risco acrescido de contrair as doenças e perturbações do sono mencionadas anteriormente e, evidentemente, reforçará o seu sistema imunitário.
Ter um ambiente agradável para dormir
Para ter uma noite de sono adequada, deve também melhorar o aspeto e a sensação do seu quarto. É simples - se o quarto que utiliza para dormir estiver desarrumado, desarrumado e sujo, tanto o seu sono como a sua saúde mental serão afectados. Por isso, arrume e limpe esse quarto e diga adeus à sua perda de sono crónica.
Além disso, para além de ser desarrumado e limpo, o seu ambiente de sono também deve ser escuro. De acordo com especialistas do sono, um quarto sem luz e sem perturbações (como luzes azuis, ruídos diversos, etc.) pode contribuir significativamente para uma noite de sono suficiente. Assim, pode tentar investir em cortinas e persianas bonitas, apagar todas as luzes azuis e tentar limitar o ruído exterior tanto quanto possível.
Investir em bons produtos para dormir
É claro que, para melhorar a eficiência do seu sono e prolongar as suas horas de sono (sono de boa qualidade), tem simplesmente de investir em bons produtos para dormir. E, por produtos para dormir, entendemos um colchão, uma almofada e roupa de cama - basicamente, tem de investir para tornar a sua cama ainda mais confortável.
No entanto, não basta sair à rua e comprar os primeiros produtos para dormir que encontrar. Não, tem de financiar os produtos que funcionam para si, para o seu corpo, para a sua mente e para o seu sono. Assim, em primeiro lugar, procure um colchão que se adapte às suas necessidades. Por exemplo, se dorme de barriga para baixo ou de lado, precisará de um colchão mais macio, feito de espuma de memória. Por outro lado, se dorme de costas (ou se tem dores nas costas ou no pescoço), precisa de um colchão mais firme, com espirais. O mesmo se aplica à sua almofada e à sua roupa de cama - portanto, faça a sua pesquisa e encontre o melhor para si. Quando o fizer, confie em nós, o seu horário de sono e os seus padrões de sono voltarão a entrar nos eixos e terá finalmente uma boa noite de sono.
Conclusão
Não se sobrecarregue a não ser que seja absolutamente necessário. Ponha sempre o seu sono e a sua saúde em primeiro lugar, e poupar-se-á não só à sonolência diurna excessiva e à deficiência crónica de sono, mas também a problemas de saúde mental e física. E agora que conhece os efeitos da privação de sono, esperamos que faça do descanso uma prioridade!
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