Erguer-se acima da Disânia: Conquiste as suas batalhas matinais e aproveite o dia!
Compreender a disânia
Para o ajudar a reconhecer a disania, vamos começar pelo básico. Esta doença é caracterizada por sonolência excessiva e dificuldade em acordar, o que afecta a produtividade diária e a saúde mental de uma pessoa. Por vezes, é referida como síndrome da fadiga crónica, mas muitas outras perturbações do sono apresentam sintomas semelhantes. E não apenas as perturbações do sono, mas também a perturbação depressiva major, inércia do sonoe outras coisas que afectam a nossa saúde física e mental.
Definição de disania
É diferente de uma simples falta de motivação para se levantar que acontece esporadicamente. Tente imaginar isto: no dia anterior estava sob stress, acordou ao primeiro alarme - visivelmente mal-humorado. Numa situação destas, preferiria passar o dia inteiro embrulhado num cobertor de conforto como um burrito. Infelizmente, algumas pessoas sentem-se assim todos os dias, o que leva ao desenvolvimento da depressão.
É por isso que a disania está mais frequentemente associada a esta condição. Por isso, é constante. Mas não tem de ser a verdadeira ou a única razão. Implica um desconforto significativo para a pessoa. Além disso, pode ser acompanhada pelos seguintes sintomas...
Sintomas
O primeiro passo para combater a disania é identificar os sintomas e, se possível, obter um diagnóstico médico. Sensação constante de cansaço, mau humor, irritabilidade ou pressão constante. Os sintomas variam de pessoa para pessoa, o que faz com que seja um problema difícil de diagnosticar com exatidão. Não se preocupe, vamos dividi-los em vários grupos para os abranger a todos. São eles:
- Desarranjo cognitivo - altos e baixos emocionais
- Sensibilidades sensoriais - a sensibilidade excessiva a sons, texturas, sabores ou mesmo à luz pode ser bastante perturbadora
- Dificuldades de coordenação motora - desempenho difícil/impossível de tarefas que exigem capacidades motoras finas
- Perturbações do sono - isto inclui insóniadespertar frequente ou sono agitado
- Desafios sociais - ansiedade social ou problemas em estabelecer e manter relações mais profundas.
Lembrar, estes sintomas podem também representar outras condições, como uma doença cardíaca ou qualquer outro problema de saúde subjacente. Por isso, deve utilizá-los como directrizes, mas procure um profissional com experiência em perturbações do desenvolvimento neurológico. Só assim se pode ter a certeza de que se está a sofrer de disania e receber tratamento adequado.
Causas da disania
Agora que já conhece os sintomas, é altura de avançar para a causa da disania. Ultimamente tem tido problemas com o seu sono ou humor? Provavelmente está a pensar agora - quem é que não tem estes problemas? Se a resposta for sim, talvez esteja interessado no que temos para lhe dizer.
Perturbações do sono
Pelo menos uma vez, deve ter-se sentido grogue e fatigado, mesmo depois de uma noite inteira de sono ou de um sono demasiado longo (mais de 10 horas). Bem, uma das principais causas é a perturbação do padrão de sono. Como? O seu horário de sono pode ser perturbado por muitas razões - mudança frequente de turnos de trabalho, rotinas de deitar inconsistentes, etc.
Isso leva a:
- Insónia - dificuldade em adormecer, dificuldade em dormir, em manter o sono ou sono não reparador, o que leva a dificuldades em levantar-se e a uma má qualidade do sono.
- Apneia do sono - pausas repetidas na respiração durante o sono (ressonar alto ou respiração ofegante), o que provoca despertares frequentes durante a noite e cansaço matinal
- Síndrome das pernas inquietas (SPI) - vontade incontrolável de mexer as pernas, acompanhada de sensações incómodas ou dolorosas e de dificuldade em adormecer
Uma má higiene do sono pode também ser consequência de um tempo de ecrã excessivo, do consumo de café ou de álcool antes de dormir. Em suma, um ciclo sono-vigília perturbado leva a uma dificuldade em acordar - disania.
Factores de saúde mental
A depressão, a ansiedade e o stress crónico são doenças diferentes, mas também têm muito em comum. Estes estados têm um impacto na motivação, nos níveis de energia e nos padrões gerais de sono-vigília. Parece-lhe familiar? Sim, estes são também sintomas e factores de risco de disanya. Vejamos mais de perto como estas condições o afectam:
- Motivação - é muito difícil para uma pessoa deprimida iniciar e realizar actividades diárias, até mesmo sair da cama é um desafio
- Níveis de energia - o stress crónico consome muitos recursos do organismo, o que provoca perda de energia e fadiga
- Padrões de sono e vigília - a depressão e a ansiedade podem perturbar os padrões de sono-vigília de duas formas (sonolência excessiva ou insónia), a razão é uma excitação acrescida.
Factores do estilo de vida
Durante apenas um dia, fazemos milhares de escolhas, cada uma delas afectando a nossa vida. Infelizmente, algumas podem contribuir para o desenvolvimento da disânia. Por exemplo, o horário irregular do sono é crucial para o seu relógio interno/ritmo circadiano. O cérebro quer uma rotina estável para saber quando se deve levantar e ir para a cama. Caso contrário, instala-se o caos total.
O consumo excessivo de álcool e café, especialmente perto da hora de deitar, pode igualmente ser prejudicial. Não devemos esquecer a atividade física que melhora a duração do sono e melhora a qualidade do sono. Por outro lado, os estilos de vida sedentários podem contribuir para a dificuldade em adormecer. Por isso, é fundamental ter em conta o seu estilo de vida para gerir a disânia.
Gerir a disania
Levantar-se é uma tarefa difícil quando o stress toma conta. Por outro lado, não vamos exagerar. Não é mau sentirmo-nos exaustos e querermos dormir um pouco. Mas quando se trata de uma doença diagnosticada, temos de ser sérios, porque arriscamos muito mais do que chegar atrasados ao trabalho ou a qualquer outra atividade.
É por isso que deve tomar medidas para resolver o problema o mais rapidamente possível. Caso contrário, pode prejudicar todos os aspectos da sua vida.
Práticas de higiene do sono
Devido à "enxurrada" de pensamentos desagradáveis, a pessoa tem tendência para se levantar cedo e não consegue continuar a dormir normalmente. Num número mais reduzido de pessoas, verifica-se também um sono excessivo - "sonambulismo“. No entanto, a falta de sono não tem de ser uma consequência, mas sim uma causa. Devido a esta situação, o nível de stress aumenta e cai-se num ciclo vicioso de stress crónico e falta de sono.
É por isso que é importante estabelecer uma noite de sono de qualidade (7-9 horas todas as noites) e desenvolver uma higiene do sono saudável . Deve deitar-se cedo e criar uma rotina nocturna relaxante para o ajudar a adormecer mais rapidamente.
Técnicas cognitivo-comportamentais
Outra coisa óptima para o ajudar a lidar com a disania é a TCC (técnicas cognitivo-comportamentais). O princípio principal da TCC implica que a forma de pensar de uma pessoa afecta as suas emoções. Salienta ainda que os pensamentos negativos também podem afetar o nosso comportamento. Por isso, se pensarmos numa coisa de uma determinada maneira, isso produzirá determinados sentimentos em relação a ela.
Graças à terapia orientada por um psicoterapeuta, compreenderá melhor os seus padrões de pensamento. Mas pode experimentar por si próprio. Depois de ver do que se trata, segue-se a reestruturação cognitiva - parafraseando o seu pensamento de forma diferente. O resultado final é uma mudança de perspetiva sobre a situação que temos diante de nós.
É uma arma eficaz na luta contra a ansiedadeque se caracteriza por pensamentos irracionais. Confie em nós, a disania não tem qualquer hipótese quando se trata de TCC!
Procurar ajuda profissional
Se não consegue lidar com o stress sozinho, procure ajuda. Não há problema em ter o apoio da família e dos amigos, mas precisa de alguém que olhe para o problema de forma objetiva. Afinal de contas, nenhum deles é um profissional experiente, certo? Só então poderá obter um feedback adequado, com o qual saberá o que fazer.
Lembre-se que a solução para o problema reside na identificação da causa da disania. Por vezes, trata-se de um mau horário de sono, mas muitas vezes a causa é muito mais complexa do que isso. Não tenha medo de visitar um clínica do sono para procurar ajuda profissional.
Estratégias de sobrevivência
estratégias. São elas:
- Estratégias centradas nos problemas - as actividades construtivas são utilizadas para ultrapassar um acontecimento stressante (apenas quando o problema tem solução)
- Estratégias centradas nas emoções - são aplicadas actividades centradas nas emoções, tais como: estabelecer o autocontrolo, evitar os factores de stress (álcool, tabaco, drogas), práticas de respiração e de relaxamento,
- Criação de significado - encontrar aspectos positivos ou significativos de uma situação difícil, sentir-se diferente em relação a algo (escrever um diário)
- Apoio social - estabelecer contacto com amigos próximos, para lhe dar um sentimento de segurança e de pertença
- Lidar com a religião - não tem de ser uma religião organizada, basta passar algum tempo na natureza ou fazer voluntariado para fazer parte de algo maior do que nós próprios.
Estas competências são muito úteis quando se luta contra um problema de saúde mental. No entanto, devem fazer parte de um plano de tratamento mais alargado. Por conseguinte, tenha em conta as suas necessidades e capacidades. Muitos programas excelentes podem ajudá-lo a ultrapassar a ansiedade, a depressão ou o stress.
Rotinas matinais
O stress matinal inicial irá provavelmente acompanhá-lo ao longo do dia. Tem um dificuldade em levantar-se da camaDepois, sentimos que estamos atrasados em todo o lado, nada chega e, de repente, o dia parece demasiado curto. Por isso, vamos tornar essa manhã o mais produtiva possível! Necessita de uma rotina matinal que cumpra rigorosamente. Para começar, levante-se um pouco mais cedo para ter tempo suficiente para se preparar para começar a tornar-se uma pessoa matinal.
Nesse caso, pode fazer alongamentos matinais ou meditação. Dê a si próprio bastante tempo para se preparar para o dia. Sei que a sua maior tarefa é mexer-se e levantar-se da cama, mas tente todos os dias. Faça isto até conseguir cumprir a sua rotina matinal e conseguirá sair do círculo vicioso do stress e da displicência.
Eis algumas ideias: assim que se levantar, feche as cortinas e deixe entrar a luz, ponha a sua música preferida a tocar ou ligue um programa de televisão. Estas coisas acordam-nos naturalmente, o que significa que não voltará a adormecer tão facilmente.
Mindfulness e meditação
A mente e o corpo comunicam todos os dias. Por isso, o cérebro não envia apenas instruções para outras partes do corpo. Também recebe feedback, pelo que é vital dominar as técnicas de relaxamento e de respiração. Os exercícios de atenção plena e a meditação são excelentes para o efeito. Representam uma tomada de consciência momentânea das próprias experiências, sem julgamento e com aceitação.
Pode parecer fácil para si agora, mas se tentar manter a sua atenção no presente durante apenas alguns minutos. Não deixe os seus pensamentos vaguearem (ei, nada de empurrões). Claro que não é fácil; é preciso praticar.
Como é que isso o pode ajudar? Os seus músculos relaxam, a sua respiração abranda e os níveis de oxigénio no sangue diminuem. Desta forma, envia uma mensagem clara ao seu cérebro - está tudo bem. Lembre-se, o stress não sobrevive num corpo relaxado e numa mente calma.
Conclusão
Bem, parece que as coisas com a disania podem ser muito complexas. Existem várias causas subjacentes, mas compreendê-las é a solução para o problema. Isto significa que deve prestar atenção às suas escolhas de estilo de vida, padrões de sono-vigília e rotinas matinais. Se nada ajudar, procure orientação profissional. Temos a certeza de que conseguirá adotar hábitos saudáveis e elevar o autocuidado a um nível superior. Dessa forma, conseguirá finalmente um sono reparador, níveis de energia mais elevados e um novo começo de dia.
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