Está demasiado stressado para dormir? Eis como dormir quando está stressado

Escrito por Alex Petrović

Consultor do sono

16 de maio de 2024 5 min. de leitura

Mesmo um pequeno problema na vida parece maior à noite. É por isso que uma boa noite de sono é muito importante após uma situação de stress, mesmo que não seja nada de grave. Mas e se estiver demasiado stressado para dormir?

É preciso saber que o stress é uma reação natural do organismo. É por isso que é uma abordagem errada tentar evitar o stress de todas as formas, incluindo o consumo de sedativos e medicamentos para dormir.

Muitas pessoas optam por esta abordagem mesmo depois de uma pequena discussão com um parceiro, chefe ou colega. Isso é normal na nossa vida quotidiana.

O stress é a forma de o corpo se proteger porque desencadeia uma resposta de "luta ou fuga". Mas se o stress for constante, tornar-se-á crónico, surgirá ansiedade e, provavelmente, insónias.
É necessário aprender a relaxar. Se não aprender a dormir quando está stressado e ansioso, isso terá consequências para a sua saúde física e mental. Eis algumas dicas sobre como dormir quando se está stressado.

Como não ficar demasiado stressado para dormir durante o dia?

Não existe um comprimido mágico ou uma rotina para a hora de dormir que o faça dormir perfeitamente se não cuidarmos de nós próprios durante o resto do dia. Para que higiene do sono para ser bomPara isso, é necessário prestar atenção à sua alimentação, à ingestão de água, mas também limitar ao máximo o stress.

Evitar qualquer estimulante

O café, mais precisamente a cafeína, tem sido um dos principais estimulantes para o ser humano desde há milhares de anos. Não há nada de errado em beber uma ou duas chávenas de café por dia. Uma sesta de café é muito útil quando não temos tempo para uma sesta à tarde. Mas se ingerirmos demasiada cafeína durante o dia, o cortisol aumenta demasiado. O cortisol é uma hormona do stress, pelo que o stress diário e a cafeína são um caminho seguro para um sono de má qualidade.

Não se deve esquecer que o café não é a única bebida que contém cafeína. Chá e até chocolate quente têm um certo nível de cafeína que normalmente não é tão elevado como o do café. Outros estimulantes que as pessoas consomem são as bebidas energéticas, a nicotina e as drogas. Estes devem ser evitados a todo o custo, não só para dormir, mas para a saúde em geral.

Fazer exercício físico suficiente durante o dia

Pegue num smartphone e verifique quantos passos deu, em média, na última semana. A média deve ser de 10.000 passos por dia, e a maioria das pessoas está muito abaixo dessa média. É preciso mudar isso para o bem do sono noturno. Assim, caminhar será o primeiro passo para ser fisicamente ativo.

Mas isso não é certamente suficiente. Seria aconselhável ir ao ginásio três vezes por semana, e qualquer atividade física adicional é uma mais-valia para si. Pode ser o ioga, flexões antes de dormir ou jogar ténis. Cabe-lhe a si escolher. O paradoxo é que hoje, mais do que nunca, temos centros de fitness e campos desportivos à nossa disposição e as pessoas são menos activas fisicamente do que nunca.

Alimentação saudável

Não pode controlar se vai ter uma discussão com um colega ou se vai ter um ataque de fúria na estrada enquanto conduz de casa para o trabalho. Mas é possível controlar a 100% o que se come. Por alguma razão, as pessoas agem muitas vezes como se a dieta não tivesse nada a ver com elas e comem a primeira coisa a que conseguem deitar a mão, a maior parte das vezes de forma muito pouco saudável.

Os alimentos não saudáveis não contêm todos os nutrientes de que necessita e é por isso que sentirá falta de energia. A longo prazo, a sua imunidade ficará fraca e poderão surgir várias doenças. Por isso, concentre-se em fazer três refeições saudáveis por dia e dois lanches.

As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras saudáveis ajudam a reduzir o stress, enquanto os doces são apenas uma solução instantânea porque a insulina bloqueia o cortisol. Mais tarde, o açúcar simples vai aumentar a inflamação e deixá-lo ainda mais ansioso.

Definir uma hora de preocupação

Já ouviu falar do conceito de "tempo de preocupação"? Esta abordagem relativamente nova em psicoterapia provou ser muito bem sucedida. Como é que funciona exatamente? É normal sentirmo-nos ansiosos várias vezes durante o dia. Por vezes é uma preocupação momentânea, como por exemplo, se chegamos a horas a uma reunião.

Mais tarde, lembrar-se-á de algo que nos incomoda há muito tempo. Se nos preocuparmos durante alguns minutos de cada vez que esses pensamentos vêm à nossa mente, a sensação de ansiedade estará constantemente presente.

É por isso que precisamos de tempo para nos preocuparmos. O tempo para as preocupações é uma parte do dia, por exemplo, 15 minutos ou meia hora que dedicamos às preocupações. Sempre que pensar em algo que o preocupa durante o dia, diga a si próprio que vai pensar nisso durante a hora da preocupação. Desta forma, vai aliviar-se e, quando chegar a altura das preocupações, vai poder concentrar-se totalmente nos problemas. Assim, será mais fácil encontrar uma solução, uma vez que os seus pensamentos não estarão a divagar.

Como aliviar o stress antes de dormir?

Já lhe dissemos que a higiene do sono é necessária, caso contrário, uma rotina de deitar não o ajudará. Ã‰ verdade. Mas os melhores resultados são obtidos quando se combina a higiene do sono durante o dia com uma rotina de sono à noite. Por isso, vamos agora concentrar-nos em tudo o que deve ou não deve fazer algumas horas antes de se deitar.

Não utilizar aparelhos electrónicos antes de dormir

Isto é mais fácil de dizer do que fazer. Estamos rodeados de dispositivos, tanto em casa como no trabalho. Esquecemo-nos do que significa ler um livro antes de dormir porque vemos televisão ou percorremos a página inicial do Instagram. É preciso limitar isso e seria melhor não levar os dispositivos para o quarto.

Que seja o seu oásis sem luz azul. É a luz que os dispositivos emitem e essa luz afecta a secreção de melatonina. Numerosos estudos provaram que a melatonina, a principal hormona do sono, é significativamente menor se olhar para o ecrã na última hora antes de se deitar. Os filtros que reduzem a luz azul são bons para os olhos porque o amarelo é mais agradável do que o azul, mas a secreção de melatonina continuará a ser reduzida.

Meditação

Os filmes de Hollywood criaram uma imagem da meditação nas nossas cabeças. É por isso que pensamos na meditação como uma prática do budismo e do hinduísmo, durante a qual se atinge o nível mais elevado de consciência e até ocorrem certos fenómenos paranormais.

Embora isso seja verdade porque há monges que atingiram um nível de consciência inacessível às pessoas comuns através da meditação, qualquer pessoa pode praticar meditação com muito sucesso.

Encontre tutoriais e comece a meditar. No início, a meditação dura apenas alguns segundos e, depois, notará progressos. Só tem de ser paciente. É uma excelente forma de se livrar do stress e os psicoterapeutas recomendam a meditação a qualquer pessoa que sofra de insónias.

Meditação de varrimento corporal

Embora tenha meditação no seu nome, difere significativamente da meditação tradicional. No entanto, se tiver dominado a sua mente e o seu corpo com a ajuda da meditação clássica, ser-lhe-á mais fácil praticar o exame corporal. Também deve saber que pode começar apenas com a meditação de exploração corporal, sem praticar a meditação clássica.

Durante a meditação de varrimento corporal, tem de aprender a ligar-se a cada parte do seu corpo. Concentre-se numa parte de cada vez e considere se está a sentir alguma sensação ou talvez dor. É assim que "examina" o seu corpo. Pode fazê-lo de forma sistemática ou aleatória, como quiser. É importante estar totalmente concentrado nesse momento, tal como quando pratica a meditação da atenção plena.

Utilizar técnicas de respiração profunda

As técnicas de respiração profunda podem ajuda-o a adormecer em 10 segundos. A respiração profunda pode fazer parte da meditação, mas também é um método separado que ajuda a adormecer rapidamente. Existem diferentes técnicas, e o método 4-7-8 é de longe o mais popular.

É preciso relaxar, depois inspirar e expirar lentamente pela boca antes de começar a respirar pelo nariz. Depois, é necessário suster a respiração durante 8 segundos e expirar durante 8 segundos. Repita tudo isto pelo menos 4 vezes. A respiração faz parte do método militar e também de outros métodos de relaxamento muscular progressivo. Muitos atletas de elite utilizam a respiração profunda durante os momentos mais importantes dos jogos para reduzir o stress e recuperar a concentração.

Otimizar o ambiente de sono

Não basta desligar os aparelhos. Se houver demasiada luz natural ou da rua no seu quarto, isso também afectará a secreção de melatonina. É por isso que é importante evitar quaisquer perturbações do sono. A forma mais fácil de tornar o quarto completamente escuro é instalar estores e cortinas opacas.

A luz artificial do quarto de dormir também deve ser adaptada a essa divisão. Considere uma luz de quarto adequada e pode acrescentar candeeiros de parede para quarto tanto a nível estético como funcional. Para otimizar o ambiente de sono, é necessário ter em conta a temperatura do quarto. Esta é saudável dormir num quarto mais frio desde a temperatura afecta significativamente o sono. Claro que também não deve estar demasiado frio.

Tomar um banho quente

O banho quente é a forma perfeita de relaxar depois de um dia e de se preparar para dormir. Se não tiver tempo para um banho, um duche quente também é útil. A água quente relaxa-o mental e fisicamente.

Além disso, quando terminar o duche ou o banho, será mais fácil adormecer durante o verão. Na casa de banho, pode utilizar óleos essenciais que oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Mais tarde, no quarto, utilize um spray de lavanda para dormir que promove um sono saudável.

Comprar uma máquina de ruído branco

O ruído branco, também designado por som sibilante, é uma combinação de diferentes sons e frequências que o nosso ouvido consegue ouvir. As máquinas de ruído branco são cada vez mais utilizadas, pelo que são frequentemente utilizadas até por psicólogos nos seus consultórios. Também pode adquirir uma para o seu quarto. Se precisar de ruído branco para o quarto das crianças, muitas luzes de presença para crianças têm essa função.

O ruído branco não é o único tipo de ruído que é benéfico para o sono. O ruído castanho e o ruído cor-de-rosa também são muito populares. O ruído castanho não tem o nome da cor, mas sim o de Robert Brown. Estes sons são ainda mais profundos. O ruído cor-de-rosa é mais fácil de comparar com a chuva ligeira.

Ainda demasiado stressado para dormir?

Há momentos na vida em que estamos sob tanto stress que temos dificuldade em dormir, mesmo depois de termos tentado todas as técnicas de relaxamento. Nessa altura, as noites sem dormir são comuns e temos a sensação de que quase nunca conseguimos dormir profundamente.

Estes períodos podem conduzir a perturbações de ansiedade generalizada, tensão arterial elevada e muitos outros problemas de saúde. Se for este o caso, procure aconselhamento médico profissional. Pode haver um outro problema médico subjacente que o impossibilite de conseguir um sono reparador. Seja qual for a causa, é necessário resolvê-la antes que seja demasiado tarde. Quando o défice de sono se acumula, são precisos dias e semanas para repor o relógio interno. Existem sítios especializados - clínicas do sono onde também pode procurar ajuda.

Então, já alguma vez esteve demasiado stressado para conseguir dormir? Como é que lidou com isso? Não hesite em partilhar as suas histórias na secção de comentários!

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Sobre o autor

Alex Petrović

Consultor do sono

A Consultor do sono certificado pelo CPD com mais de 2000 horas de investigação sobre todas as diferentes formas de conseguirmos uma óptima noite de sono. Como antiga insone, sei como a vida pode ser difícil sem uma recuperação nocturna e adoro poder partilhar tudo o que aprendi com todos vós. Por isso, espero que todos possamos dormir descansados!