De quanto sono REM precisa?
O que são as fases ou ciclos do sono?
Antes de nos debruçarmos sobre o sono REM, temos de compreender o que acontece depois de adormecermos. Utilizaremos o NIH como fonte e analisaremos brevemente o que é o quê.
O que é o sono não-REM?
Como já referimos na introdução, sono não-rem é a fase do sono em que o nosso corpo "relaxa". Para ser mais preciso, a temperatura do corpo desce, os músculos relaxam e o corpo começa a reparar o tecido muscular e ósseo. E se gosta de musculação ou de fitness em geral, este é o ciclo de sono em que o crescimento muscular é iniciado (até certo ponto)!
- Estádio 1 ou N1: A primeira fase é geralmente designada por sono ligeiro e abrange a transição da vigília para o sono. É também a fase do sono em que se acorda mais facilmente.
- Fase 2 ou N2: A segunda fase começa logo a seguir à primeira e é a ponte entre o sono ligeiro e o sono profundo.
- Fase 3 ou N3: A terceira fase é conhecida como sono profundo (ou sono de ondas lentas) e é a fase em que o seu corpo descansa corretamente. É também muito mais difícil acordá-lo nesta fase do ciclo do sono.
O sono não-REM também constitui cerca de 75-80% do nosso sono total. E não ter um sono não-REM suficiente resulta normalmente em fadiga física, abrandamento do crescimento muscular e, possivelmente, no desenvolvimento de alguns distúrbios do sono. No entanto, uma vez que engloba uma percentagem tão grande do sono, é bastante fácil avaliar se está a ter um sono não-REM suficiente.
O que é o sono REM?
Agora, a principal beleza da festa - o sono REM! O sono REM ou sono de movimento rápido dos olhos ocorre após o sono não-REM e é quando algumas coisas interessantes acontecem.
Por um lado, é nesta altura que se instala a paralisia muscular. E embora isso possa parecer uma coisa má, é exatamente o contrário.
Essencialmente, o seu corpo "bloqueia" para que não acabe por reencenar os seus sonhos. De facto, quando estes "bloqueios" não são colocados em prática, é frequente desenvolver distúrbios do sono conhecidos como Distúrbios comportamentais do sono REM.
Por exemplo, é quando se ri durante o sono, fala de coisas que não existem ou começa a mexer-se.
Em segundo lugar, como o nome indica, na fase REM, os olhos movem-se rapidamente em todas as direcções.
E é também nesta fase do sono que a mente "descansa" e as redes neuronais do cérebro se solidificam.
Como é que é um ciclo de sono completo?
Agora que conhecemos as etapas que o nosso corpo percorre depois de adormecer, vamos juntar tudo. Eis o que seria um ciclo de sono típico:
- Adormecer - De acordo com o Fundação do SonoEm geral, são necessários cerca de 15 a 20 minutos para entrar num sono leve. No entanto, isto pode variar bastante e, especialmente em noites de insónia, pode ficar acordado durante uma hora ou mais.
- Fase 1/ Sono ligeiro - Normalmente, o sono ligeiro dura apenas alguns minutos. Durante esta fase, podem ocorrer alguns distúrbios do sono, tais como Síndrome da cabeça explosiva.
- Fase 2 - Em alguns monitores de sono, a fase 2 do sono também é classificada como sono ligeiro, uma vez que faz a ponte para o sono profundo. Normalmente, dura cerca de 10 minutos.
- Fase 3 - O sono profundo é o mais longo em comparação com as outras fases NREM - cerca de 30-40 minutos.
- Sono REM - A quantidade de sono rem pode variar significativamente, desde apenas 10 minutos até uma hora. No entanto, deve normalmente representar cerca de 20% do seu ciclo de sono.
- Repetir - O ciclo completo do sono dura cerca de 90 minutos (em média). Os primeiros são um pouco mais longos e depois vão-se encurtando à medida que dorme.
A partir daí, o seu corpo passa por tantos ciclos de sono quantos puder/permitir. Sem alarme, o mais provável é acordar durante o sono ligeiro. Normalmente, este é o melhor resultado, uma vez que ser acordado durante o sono REM ou o sono profundo faz com que se sinta mais grogue.
De quanto sono REM precisa?
Agora que sabemos a importância do sono REM e NREM, é natural que tenhamos dúvidas. Por exemplo, de quanto sono profundo precisa? Ou de quanto sono REM precisa? Bem, a resposta a esta pergunta é bastante simples em teoria, mas pode ser um pouco mais difícil na prática.
O facto é que, uma vez que o sono é dividido em ciclos consistentes, não há nada que possa fazer para ter mais sono profundo ou mais sono REM. Só precisa de dormir o suficiente em geral! E se não tem a certeza se está a dormir o suficiente, recomendamos que consulte a nossa página e fazer o teste da calculadora do sono. Isto porque a quantidade de sono de que necessita varia consoante a sua idade.
Também pode ser útil ter um bom monitor de sono para saber exatamente quanto sono está realmente a ter. Alguns modelos até registam o sono REM em particular.
Mas, como regra geral, deve passar cerca de 20% do seu tempo de sono em sono REM. Portanto, durma o suficiente em geral e certifique-se de que não faz nada que possa levar a um sono de menor qualidade. Afinal, embora não exista nada que o ajude a ter mais sono REM, existem alguns hábitos e condições de sono que podem fazer com que tenha menos sono REM.
Porque é que o sono REM é importante?
Agora que já respondemos às perguntas sobre quando ocorre o sono REM e quais são todas as fases do sono, vamos falar sobre as consequências.
A privação do sono pode, em geral, conduzir a uma série de problemas de saúde adversosque podem ir desde o aumento das probabilidades de obesidade até às doenças cardiovasculares.
Mas e a privação de sono REM?
Bem, como já referimos, o sono REM é para a mente o que o sono profundo é para o corpo. Por outras palavras, é quando o seu cérebro consegue processar novas informações, solidificar memórias e até aprender padrões musculares.
E é ainda mais importante para os bebés, pois é quando o seu sistema nervoso central está mais ativo e engloba o desenvolvimento maduro do cérebro.
Por isso, quer se trate de uma criança, de um adolescente ou de um idoso, dormir o suficiente é muito importante. E para reforçar este ponto, vamos falar sobre algumas das consequências que podem ocorrer devido à privação do sono REM.
O que acontece durante o sono REM?
Se a secção anterior lhe pareceu demasiado vaga, não se preocupe, nós tratamos de si! Geralmente, gostamos de pensar em três processos principais que ocorrem durante o sono REM (mas não são os únicos):
- Sonhar - Os sonhos podem parecer inconsequentes, mas na verdade são bastante importantes. Isto porque os sonhos ajudam o nosso cérebro a processar determinadas emoções. E, para algumas pessoas, o processo do sonho lúcido que ocorre durante o sono REM também é muito importante.
- Armazenamento de memória - Durante o sono REM, o nosso cérebro também "revê" as nossas memórias, decidindo quais as que devem ser mantidas e quais as que devem ser abandonadas. É por isso que se diz muitas vezes que dormir antes de um exame o vai ajudar mais do que fazer uma direta e estudar.
- Desenvolvimento do cérebro - A investigação sobre o sono observou que as crianças e os bebés passam a maior parte do seu tempo de sono em sono REM. Este facto deu origem à hipótese de que o sono REM é essencial para o desenvolvimento do cérebro. Dada a quantidade de atividade que se observa num "cérebro adormecido", este parece ser um resultado provável.
O que é que acontece se não dormirmos o suficiente?
Quando se trata de privação de sono REM, algumas condições são mais evidentes do que outras. Por exemplo, um maior risco de obesidade, nevoeiro cerebral ou irritabilidade e enxaquecas. E embora os dois últimos possam parecer bastante óbvios, a obesidade parece um pouco deslocada.
Bem, nova investigação sugere que não ter um sono REM suficiente leva a uma sobre-estimulação em certas partes do cérebro que pode deixar o indivíduo com uma sensação de fome extrema. E o problema aqui é que sono e obesidade têm uma relação bidirecional, o que significa que, tal como o mau sono pode levar à obesidade, a obesidade pode impedir que tenha uma boa noite de sono. Para não falar das doenças que também podem surgir ao longo do percurso, como a apneia obstrutiva do sono.
De facto, o mesmo documento de investigação sugere mesmo que a privação crónica do sono pode ser fatal. Por isso, dormir mais REM não significa apenas melhorar o seu humor, mas também manter o seu corpo saudável e a funcionar!
O que afecta o sono REM?
Agora que sabemos o que é o sono REM e porque é que é importante, vamos começar a falar sobre como pode ter mais sono REM.
Então, vejamos primeiro o que o pode estar a impedir.
O culpado mais óbvio é um falta de sono adequado em geral. Afinal, se o sono REM representa 20% do sono total e a duração do seu sono é apenas de cerca de 4 horas por noite, provavelmente não está a ter um sono REM suficiente (ou sono em geral).
No entanto, há também factores que afectam especificamente os seus ciclos REM.
Assim, vamos analisar rapidamente os vários factores médicos ou de estilo de vida que podem estar a encurtar o seu ciclo de sono REM. E tenha em atenção que, embora alguns destes factores possam ser resolvidos com simples mudanças no estilo de vida, outros necessitam da intervenção de um profissional de saúde.
Por isso, recomendamos vivamente que vá a uma clínica do sono se algo fora do seu controlo estiver a encurtar o seu sono REM.
Álcool
Por vezes, pode ser difícil perceber exatamente como o álcool afecta o sono. Afinal de contas, quando bebemos um pouco mais, podemos por vezes adormecer em segundos e permanecer a dormir durante muito mais tempo do que o normal. Mas será que se trata de um sono saudável? Bem, não.
Muitos estudos sobre o sono demonstraram que o álcool afecta os nossos padrões de sono e leva a uma diminuição do sono REM. De facto, estas sestas de embriaguez parecem preferir o sono leve em geral, uma vez que o sono profundo também ocorre com menos frequência. E se tem estado atento, sabe que isto significa que tanto o seu corpo como a sua mente não estão a ter o descanso de que necessitam.
Medicamentos
Dependendo da medicação que está a tomar, o seu sono REM também pode estar a ser afetado. Especificamente, alguns antidepressivos pode potencialmente causar menos sono REM em geral. No entanto, ao contrário do segmento anterior, a utilização de medicamentos não é algo que possamos alterar por capricho e os diferentes tipos de medicamentos podem afetar as pessoas de formas diferentes.
Por isso, é sempre melhor consultar o seu médico de família ou fazer um estudo do sono, uma vez que acompanhar os seus ciclos de sono e medir as suas ondas cerebrais é muito mais preciso do que apenas afirmações e tendências gerais. De um modo geral, os seguintes tipos de medicamentos são os mais susceptíveis de causar menos tempo na fase REM:
- Medicamentos para constipações e alergias - Estes medicamentos podem, muitas vezes, provocar um aumento da tensão arterial e palpitações cardíacas. Isto, por sua vez, pode levar a um sono menos profundo ou a uma duração mais curta do sono em geral.
- Medicamentos para a diabetes - Embora a diabetes e o sono já tenham uma ligação negativa, através da apneia do sono e factores relacionados, a medicação para a diabetes também pode causar alguns danos. Nomeadamente, pode levar a pesadelos e/ou perturbações nocturnas semelhantes.
- Medicamentos para a ansiedade - Tal como no exemplo anterior, isto pode parecer uma situação de perda. A ansiedade por si só pode dificultar o sono. No entanto, alguns medicamentos para a ansiedade podem suprimir diretamente o sono REM. Por esta razão, pode ser uma boa ideia tentar acalmar a sua ansiedade durante a noite por outros meios ou consulte o seu médico de família para obter alternativas.
Estes são apenas alguns dos medicamentos que pode afetar o sono. Como já deve ter reparado, nem sempre são algo que se espera e, em alguns casos, podem até parecer contraproducentes. É por isso que lidar com os distúrbios do sono pode ser bastante difícil sem a ajuda de um profissional.
Escolhas de estilo de vida
Por fim, queremos discutir algumas escolhas de estilo de vida que também podem diminuir a duração geral do sono. No entanto, gostaríamos de esclarecer que, apesar de lhes chamarmos escolhas de estilo de vida, alguns destes hábitos são difíceis de mudar por si só. Por isso, se necessário, procure ajuda profissional.
Consumo de álcool
Embora muitas pessoas gostem de tomar uma bebida para adormecer, o álcool é tudo menos benéfico para a qualidade do sono. O álcool afecta a qualidade do sono de uma forma muito negativa e pode muitas vezes levar a um sono menos profundo e REM em geral. Claro que isto acontece sobretudo quando se bebe uma grande quantidade de álcool de uma só vez.
Certos alimentos
Saber o que comer antes de dormir pode ser um pouco complicado, uma vez que certos alimentos podem levar a uma maior latência do sono. Isto significa que pode demorar mais tempo a adormecer. Para além disso, certos alimentos podem também aumentar a probabilidade de acordar frequentemente durante a noite, tornando assim mais difícil ter ciclos de sono consistentes.
Cafeína
Nesta altura, a maioria das pessoas sabe que beber café antes de dormir pode mantê-lo acordado durante algum tempo. No entanto, isto aplica-se a qualquer bebida que contenha cafeína. Assim, mesmo certos chás (como o chá preto) podem produzir um efeito semelhante. Como regra geral, é necessário um intervalo de pelo menos seis horas entre a última bebida com cafeína e a hora de dormir.
Drogas e tabaco
Os medicamentos podem muitas vezes levar a uma má qualidade do sono e a perturbações nocturnas frequentes. Isto é especialmente verdade no caso de drogas muito viciantes, uma vez que pode começar a sentir sintomas de abstinência enquanto tenta adormecer ou mesmo durante a noite. Um princípio semelhante aplica-se à nicotina, especialmente entre as pessoas que fumam um ou mais maços por dia. Além disso, factores como a irritação da garganta, o cheiro pungente dos cigarros e uma grande quantidade de fumo no quarto podem dificultar bastante o adormecimento.
Perturbações do sono
As perturbações do sono reduzem, por definição, a qualidade e a duração do sono. Por isso, não é exagero dizer que também reduzem o sono REM. Quando se trata de combater uma perturbação do sono, os métodos podem variar bastante. Algumas perturbações do sono podem ser tratadas através de mudanças no estilo de vida ou da toma de determinados medicamentos, enquanto outras requerem procedimentos muito mais longos e especializados.
Mas independentemente do tipo de perturbação do sono que possa estar a sofrer, é sempre melhor consultar o seu médico de família e até fazer um estudo do sono. Isto deve-se ao facto de algumas perturbações do sono poderem parecer semelhantes à primeira vista, mas exigirem tratamentos diferentes. Por isso, tenha em atenção que a secção que se segue serve apenas para fins educativos e não substitui uma ida ao médico.
Apneia do sono
Tanto a obstrutiva como a apneia central do sono pode resultar em perturbações nocturnas frequentes, dificultando a obtenção de um sono consistente. A apneia obstrutiva do sono pode ser especialmente preocupante, uma vez que a pessoa afetada pode ter a sensação de estar a sufocar.
Por isso, se você ou o seu ente querido ressonam muito alto ou têm a sensação de estar a sufocar durante a noite, fazer um teste à apneia do sono pode ser a medida certa. Em termos de tratamento, é provável que seja aconselhado a utilizar uma máquina CPAP e a efetuar determinadas alterações no estilo de vida, como dormir de costas ou perder peso.
Perturbação do pesadelo
Uma vez que os sonhos ocorrem frequentemente na fase REM do sono, os pesadelos também fazem parte do menu. E embora não haja nada de errado em ter um pesadelo de vez em quando, pesadelos excessivamente frequentes podem ser um sinal de distúrbio de pesadelo. Quando se trata de evitar estes pesadelosNo entanto, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar (como a redução do stress), mas é altamente recomendável consultar um profissional. Afinal de contas, trata-se de uma verdadeira perturbação do sono e não apenas de uma série de azares com pesadelos.
Insónia
A insónia é um dos distúrbios do sono mais conhecidos, mas isso não significa que tratamento da insónia é mais fácil do que com outros distúrbios do sono. E como a insónia reduz diretamente a duração total do sonoSe o sono REM for interrompido, é óbvio que é uma preocupação para o seu sono REM.
Quando se trata de tratamento, as opções podem variar muito. Isto porque a insónia pode ser apenas um sinal de uma doença subjacente diferente. Nestes casos, a referida doença deve ser tratada em primeiro lugar. No entanto, outras vezes, é apenas um problema temporário que pode ser resolvido melhorando a sua higiene do sono.
Perturbação comportamental do sono REM
Sabemos que, quando ocorre o sono REM, sentimos uma paralisia muscular. Isto é para que não se comece a esmurrar o parceiro sempre que se tem um pesadelo. No entanto, as pessoas que sofrem de perturbação comportamental do sono REM não têm frequentemente paralisia muscular mesmo durante o sono REM.
É por isso que podem acabar por realizar os seus sonhos. E é importante notar que isto é diferente de sonambulismo. Na maior parte das vezes, esta perturbação faz com que a pessoa fale durante o sono e talvez se mexa na cama. No entanto, existe também um risco legítimo de se magoar a si próprio ou a outros. Por isso, procure um profissional se achar que pode ser afetado por esta perturbação.
Como conseguir um sono REM suficiente?
Então, no final, como é que se consegue ter um sono REM suficiente? Bem, isso é bastante fácil - basta dormir o suficiente em geral e evitar todas as coisas que podem diminuir a duração do seu sono REM. Então, vamos falar sobre como pode melhorar o seu sono em geral.
E se tiveres algum truque, não te esqueças de o deixar nos comentários!
Bons hábitos de sono
Certos hábitos são extremamente úteis para prolongar a duração do sono e melhorar a qualidade do mesmo. Por exemplo, ter uma rotina consistente à hora de deitar. Quer se trate de 10 minutos de meditação, de alongamentos ligeiros ou de ouvir um capítulo do seu audiolivro preferido, os rituais podem ajudar aliviar a ansiedade durante a noite.
E ao ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias, está a ajudar o seu relógio circadiano a manter-se no caminho certo. Isto significa que adormecer naturalmente se tornará mais fácil e poderá mesmo descobrir que começa a acordar sem despertador - o que é uma grande vantagem!
E poderíamos continuar a falar sobre isso. Todas estas práticas se enquadram no termo "correto". higiene do sono e é algo sobre o qual já escrevemos inúmeros artigos. Por isso, basta seguir os The Sleep Advisors e saberá o que está a acontecer!
Monitorizar a qualidade do sono
Embora isto não seja, de forma alguma, algo que toda a gente precise de fazer, dá-lhe uma visão interessante. Isto porque ter um bom monitor de sono significa que pode acompanhar as suas fases de sono e ver se alguma coisa precisa de atenção extra. Afinal, pode ser difícil avaliar se está a ter um sono REM suficiente, uma vez que existem muitas outras condições que também podem levar a nevoeiro cerebral ou enxaquecas!
No entanto, a opção mais segura é consultar um profissional e efetuar um estudo do sono. Isto é especialmente verdade se pensa que pode ter um distúrbio do sono ou que o seu sistema imunitário está a agir de forma estranha. Afinal de contas, compreender o sono é incrivelmente complexo, por isso, é sempre melhor ter um profissional à mão.
Mas se não for muito grave e quiser apenas um dispositivo que lhe diga aproximadamente de quanto sono precisa e/ou se acordou a meio da noite, um localizador pode ser uma boa opção.
Conclusão
Portanto, em conclusão, de quanto sono REM precisa? Basta ter a duração de sono recomendada para a sua idade (normalmente 7 a 9 horas) e evitar fazer coisas que encurtem o seu ciclo de sono REM, e tudo correrá bem. Mas se houver alguma coisa que ache que nos tenha escapado sobre o sono REM, diga-nos nos comentários.
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