Última atualização em maio 16, 2024

Como dormir de lado e acordar sem dores?

Escrito por Alex Petrović

Consultor do sono

Dormir de lado é a posição de sono mais comum entre os adultos. De acordo com a investigação, mais de 50% dos adultos dormem de lado, sendo também considerada a posição de sono mais saudável.

O facto de se dormir de lado, de barriga para baixo ou de costas depende de muitos factores. Além disso, as pessoas mudam frequentemente de posição de dormir em diferentes idades, pelo que os bebés e as crianças pequenas dormem sobretudo de barriga para baixo e de costas, enquanto a maioria dos adultos dorme de lado. Muitas pessoas que dormem não têm a melhor posição para dormir, mas alternam entre algumas posições diferentes.

Muitos de nós dormem em combinação, o que significa que estamos sempre a mudar de posição de sono espontânea durante a noite. No entanto, se perguntar aos médicos qual é a melhor e mais saudável posição para dormir, a maioria deles concordará que é a posição de dormir de lado. No entanto, não poderá utilizar todo o potencial do sono de lado se não tiver uma almofada e um colchão adequados. No resto do artigo, descubra todos os prós e contras de dormir de lado, bem como a forma de o aproveitar ao máximo.

Porque é que é bom dormir de lado?

Provavelmente já ouviu dizer muitas vezes que é saudável dormir de ladoe. Mas raramente se pode ler porque é que é realmente saudável e então as pessoas tendem a acreditar que é outra informação não verificada, bem como um monte de informações semelhantes na Internet. No entanto, neste caso, numerosos estudos demonstraram uma associação entre dormir de lado e uma redução do problema da apneia do sono, do ressonar e das dores no pescoço, entre outros.

Reduz a apneia do sono e os problemas de ressonar

O ressonar é muito incómodo, de tal forma que leva a discussões entre parceiros, a dormir em quartos separados e, em alguns casos, até ao divórcio. Mas a apneia do sono e o ressonar, para além de serem muito incómodos, são também condições muito perigosas. Devido a uma respiração incorrecta, as pessoas que sofrem de apneia obstrutiva do sono têm um risco significativamente mais elevado de tensão arterial elevada (hipertensão), que conduz a ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, arritmias e muitos outros problemas.

A apneia do sono e o ressonar são mais prevalentes nas pessoas que dormem de costas, pelo que é melhor dormir de lado para minimizar estes problemas ou mesmo evitar que aconteçam. As vias respiratórias não ficam bloqueadas quando se dorme de lado e esta é sem dúvida uma das maiores vantagens de dormir de lado. Mesmo quando se utiliza uma máquina de pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP), é melhor dormir de lado do que de costas. De qualquer forma, se estiver a utilizar CPAP o seu médico irá fornecer-lhe conselhos médicos sobre a sua utilização.

Reduz as dores no pescoço e nas costas

Dormir de barriga para baixo é a pior posição de sono para o pescoçoO sono de barriga para baixo não é saudável para as costas, porque o pescoço está constantemente numa posição incorrecta e a pressão sobre as vértebras cervicais é muito elevada. Dormir de barriga para baixo também não é saudável para a zona lombar.

Então, como dormir com dores lombares e qual é a melhor posição para dormir para as dores lombares? Não se esqueça de que dormir de costas também pode causar dores nas costas se o colchão não for adequado e o alinhamento da coluna não for conseguido. Se já tem problemas na zona lombar quando dorme, pode tentar dormir sobre o lado esquerdo.

Mudar para a posição de dormir de lado reduzirá as dores no pescoço e na coluna durante a primeira noite e continuará a melhorar. A longo prazo, se tiver um colchão e uma almofada adequados à posição de dormir de lado, é muito possível que a dor crónica desapareça completamente. Por isso, a melhor maneira de dormir quando se sofre de dores nas costas ao dormir é do lado esquerdo.

Bom para a gravidez

Dormir, especialmente nas últimas fases da gravidez, pode ser um grande desafio para qualquer mulher. É claro que dormir de barriga para baixo está fora de questão, mas dormir de costas também não é recomendado para mulheres grávidas por várias razões. O o bebé pode exercer uma grande pressão sobre as veias e artérias que transportam o sangue para as pernas e para as costas, e também podem ocorrer problemas respiratórios.

Dormir de costas acarreta mesmo o risco de um nado-morto tardio. Dormir de lado é, portanto, a posição ideal durante a gravidez, porque nesta posição o coração tem mais facilidade em bombear o sangue. Veja também, é a posição mais confortável para as mulheres grávidas, especialmente se utilizarem uma almofada entre as pernas. Dê uma vista de olhos às melhores almofadas de gravidez para encontrar a sua almofada ideal durante a gravidez. 

Elimina as toxinas

Poderia ter previsto os benefícios anteriores de dormir de lado, mas acreditamos que não está ciente do facto de que dormir de lado ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Embora esta afirmação não seja 100% comprovada, vários investigadores concluíram que são expelidas mais um quarto das toxinas do corpo quando se dorme de lado do que de costas ou de barriga para baixo. Se isto for verdade, pode prolongar a sua vida.

Além disso, dormir de lado melhora a saúde intestinal. A saúde intestinal é muito importante para a saúde de todo o corpo e também reduzirá os problemas de azia, obstipação e inchaço.

Porque é que dormir de lado não deve ser a melhor posição para dormir?

Nada é perfeito, nem mesmo dormir de lado. Há pessoas que simplesmente não se sentem confortáveis nessa posição e não conseguem adormecer quando estão deitadas de lado, pelo que devem definitivamente mudar de posição. Porque, apesar de ser a posição de dormir mais saudável, as outras duas também não são prejudiciais. Os problemas mais comuns quando se dorme de lado são as parestesias, as rugas e as dores nos ombros.

Rugas do rosto

Tanto o sono de lado como o de barriga para baixo não são ideais para a pele do rosto. O nosso rosto será pressionado contra a almofada durante muitas horas e isso deixará consequências na pele. Enquanto for jovem, meia hora depois de se levantar, as rugas do sono desaparecerão e a sua pele voltará ao normal.

Mas com a idade, o colagénio que dá elasticidade à pele perde-se, e também décadas de esmagamento do rosto contra a almofada serão certamente visíveis. A solução é usar fronhas de cetim, porque o cetim é mais suave em comparação com outros materiais, mas mesmo assim as rugas do rosto aparecerão de vez em quando.

Parestesia

A sensação de picadas e agulhas pode indicar várias doenças, muitas das quais perigosasmas se a sentir depois de acordar, a culpa pode ser do sono lateral. Quando uma parte do corpo é exposta a um fluxo sanguíneo reduzido durante muito tempo, ocorre a parestesia.

Provavelmente já o sentiu muitas vezes, quando acorda ou quando se senta durante muito tempo sem se mexer, e depois o seu braço, perna ou dedo fica dormente ou nem sequer consegue mexê-los durante alguns segundos. Muitas pessoas que dormem de lado põem a mão debaixo da almofada, o que provoca parestesia. Se não consegue dormir sem colocar o braço debaixo da almofada, existem almofadas que lhe permitem fazê-lo, mas sem interromper a circulação sanguínea.

Dor no ombro

Este é um problema muito comum e óbvio que surge como consequência de dormir de ladog. Uma vez que todo o seu peso está constantemente apoiado no ombro e na anca, estas duas articulações podem começar a doer, especialmente o ombro, que é a articulação mais frágil e complexa. De facto, os joelhos e os ombros são as articulações mais sofisticadas e complicadas do nosso corpo, devido às suas muitas partes e à enorme amplitude de movimentos.

No entanto, trata-se de um problema relativamente fácil de resolver, e só tem de encontrar um colchão adequado. Na próxima parte, pode ler o tipo de colchão que uma pessoa que dorme de lado precisa.

Como dormir de lado sem dores?

Neste momento, já sabe quais são os prós e os contras de dormir de lado. Além disso, pode concluir que os benefícios ultrapassam de longe as potenciais desvantagens. Por fim, damos-lhe dicas sobre como dormir de lado sem dores. Porque cada posição de sono pode ser igualmente saudável e confortável, e pouco saudável e desconfortável se não tivermos uma almofada e um colchão adequados. Há três dicas que pode seguir para dormir de lado sem dores:

• É necessário comprar um colchão ou um protetor de colchão para as dores de costas
• É necessário ter uma almofada com a altura, a firmeza e o apoio adequados, bem como posicioná-la corretamente
• Experimente a terapia de hipnose do sono para melhorar a qualidade geral do sono.

Comprar o colchão certo

O colchão é de extrema importância, independentemente da posição em que dorme, porque o colchão tem a maior influência na postura do corpo. Para quem dorme de lado, recomenda-se um colchão de firmeza média. Se tiver de escolher, um colchão que esteja mais próximo do macio é melhor para quem dorme de lado do que um que esteja próximo do firme na escala de firmeza. A melhor posição para dormir para as dores lombares, por exemplo, seria dormir de lado desde que o colchão de firmeza média esteja presente Se for demasiado firme ou demasiado mole, não será confortável.

O colchão firme não permite que se afunde e isso conduzirá quase certamente a dores nos ombros e nas ancas. É claro, também não deve ser demasiado moleA firmeza média é ideal porque alivia a pressão nos pontos de pressão, sem prejuízo do apoio. A firmeza média é ideal porque alivia a pressão nos pontos de pressão, sem prejudicar o apoio. 

Lembre-se que passa um terço do dia num colchão e que não é algo em que deva poupar. É preferível comprar um colchão caro, que durará mais de uma década e lhe proporcionará uma noite de sono perfeita, do que mudar de colchão de baixa qualidade de dois em dois anos, que não apresenta todas as características necessárias mesmo durante o primeiro ano de utilização. Por essa razão, deve dar uma vista de olhos ao nosso guia do comprador sobre colchões para pessoas que dormem de lado, onde apresentámos as melhores escolhas para quem dorme de lado.

Posicionar bem a almofada adequada

A situação da almofada é relativamente semelhante à do colchão. A pessoa que dorme de lado precisa de uma almofada de firmeza média com uma altura elevada para que a cabeça possa afundar até um determinado nível e, em seguida, a almofada dá apoio e mantém o pescoço e a coluna vertebral numa postura de sono neutra. As almofadas ajustáveis são uma óptima escolha. Consulte o nosso guia do comprador sobre as melhores almofadas para quem dorme de lado para encontrar mais facilmente a sua almofada ideal.

É de referir que existem diferentes tipos de pessoas que dormem de lado. Por exemplo, a posição fetal, o tronco, a almofada de abraço e o ancião. Se souber qual é a sua subcategoria de pessoas que dormem de lado, isso pode ajudá-lo a escolher a almofada ideal e a posicioná-la corretamente. As pessoas que dormem de lado também podem beneficiar da utilização de uma almofada extra para colocar entre as pernas e devem mesmo manter as pernas dobradas. Isto ajudá-los-á a manter uma postura correcta durante toda a noite.

Deitar-se sobre o lado esquerdo

Caso sofra de azia, a melhor forma de dormir é deitar-se sobre o lado esquerdo. Os gastroenterologistas concluíram que deitar-se sobre o lado esquerdo reduz significativamente os problemas de azia. Devido à posição do estômago e de outros órgãos, quando se deita sobre o lado esquerdo, graças à gravidade, o trato gastrointestinal não trabalha tanto para digerir os alimentos. Deitar-se sobre o lado direito pode agravar ainda mais os sintomas da azia, porque o estômago trabalha contra a gravidade, o que agrava a azia e o refluxo ácido. Mesmo muitas cirurgias são efectuadas quando se está deitado sobre o lado esquerdo, Esta posição é designada por posição de decúbito lateral esquerdo.

Conclusão

Se quiser dormir de lado, não se esqueça de seguir as dicas que sugerimos neste artigo. As dicas, bem como as sugestões, são fruto da experiência. No entanto, algo que funciona para a maioria das pessoas não tem de funcionar para o resto das pessoas que dormem de lado. Por isso, tenha em conta que as preferências pessoais são muito importantes e evite comprar colchões e almofadas sem os experimentar primeiro. Além disso, tenha em conta os truques para dormir de lado que podem ser úteis para a sua posição de dormir preferida para melhorar a qualidade do seu sono. De qualquer forma, Siga as nossas dicas para saber como dormir de lado e acordar sem dores no pescoço, nos ombros ou nas costas todas as manhãs!

Produtos relacionados:

• Avaliação da almofada para dormir de lado Snuggledown
• Avaliação da almofada Groove - Concebida para ajudar nas dores de pescoço
• Avaliação da almofada BedStory 2Pack

Leitura recomendada:

• Eis como dormir com uma fratura por compressão
• Dormir de lado tem inconvenientes?
• Livrar-se da dor no pescoço com sucesso 
• Adormecer em 5 minutos
• Dormir com tensão muscular intercostal

Sobre o autor

Alex Petrović

Consultor do sono

A Consultor do sono certificado pelo CPD com mais de 2000 horas de investigação sobre todas as diferentes formas de conseguirmos uma óptima noite de sono. Como antiga insone, sei como a vida pode ser difícil sem uma recuperação nocturna e adoro poder partilhar tudo o que aprendi com todos vós. Por isso, espero que todos possamos dormir descansados!