Como acalmar a ansiedade à noite: 8 dicas para o ajudar a dormir melhor
Como é que a ansiedade pode afetar o seu sono
Perguntámos a um psicoterapeuta licenciado e fundador da Mentalidade transformadoraAmber Weiss, uma das autoras do estudo, explica todas as formas como a ansiedade pode afetar o sono. Eles disseram o seguinte: "A ansiedade pode afetar o sono de várias formas diferentes. Pode ser difícil adormecer enquanto a mente está acelerada. Para além disso, muitas pessoas experimentam ansiedade do sonoA ansiedade do sono é uma das principais causas da ansiedade do sono, em que a pessoa teme a possibilidade de não conseguir adormecer ou de não conseguir dormir o suficiente. A ansiedade do sono afecta a sua capacidade de adormecer. A ansiedade pode também provocar pesadelos vívidos e/ou stressantes. As pessoas podem forçar-se a ficar acordadas para evitar a possibilidade de ter um pesadelo. "
Agora vamos analisar cada uma delas. Em primeiro lugar, a ansiedade do sono. Quando estamos na cama, mas a nossa mente está a trabalhar a cem milhas por hora, o seu corpo vai começar a bombear cortisol (a hormona do stress). E isto é bastante significativo, uma vez que as hormonas do stress são utilizadas para nos manter alerta e atentos, o que está longe de ser o ideal quando se tenta adormecer. E como se não bastasse a tensão no sistema nervoso, a tensão arterial também aumenta, o que torna as coisas ainda mais difíceis.
Em segundo lugar, a ansiedade torna uma experiência já má, os pesadelos, ainda pior. E, como os pesadelos também o acordam, a qualidade do seu sono é afetada. Mas, provavelmente, a pior parte é que a má qualidade do sono pode torná-lo mais ansioso no dia seguinte! Isto dá início a um ciclo vicioso em que a ansiedade não permite dormir bem e o mau sono provoca ansiedade.
É por esta razão que as perturbações de ansiedade geral estão normalmente associadas e pode mesmo causar perturbações do sono, como insónias e pesadelos. Por isso, saber como lidar com a sua ansiedade e evitar ter pesadelos, bem como melhorar a sua higiene do sono são todas competências essenciais.
O que pode causar ansiedade durante a noite?
Infelizmente, existem alguns factores que podem causar ansiedade durante a noite. Tudo o que faz durante a sua vida desperta pode causar stress e ansiedade mais tarde, se não tiver sistemas para lidar com as partes negativas da vida. Quer se trate de um projeto escolar, da segurança no emprego, da sua vida amorosa ou da sua autoimagem, há muitas situações que podem levar a pensamentos acelerados na hora de dormir. Afinal de contas, é nessa altura que ficamos com os nossos pensamentos e, normalmente, "digerimos" o dia.
E algumas pessoas simplesmente vivem vidas que são repleto de stress crónico. Há sempre prazos, problemas e conversas desagradáveis. Isto leva a situações em que as pessoas estão simplesmente demasiado stressado para dormir. No entanto, isto não significa que esteja indefeso no meio disto tudo. Afinal de contas, embora não possa controlar o que lhe acontece durante o dia, pode escolher como reagir a isso.
Por isso, vamos dar algumas dicas e métodos para aliviar a sua mente e criar um ambiente noturno mais relaxante. Dito isto, também queremos reconhecer que algumas questões podem parecer demasiado grandes para as enfrentar sozinho. Nestes casos, a melhor forma de dar um passo em frente é recorrer a um terapeuta que o empurre suavemente na direção certa ou que lhe dê a medicação necessária.
Formas de acalmar a ansiedade durante a noite
Se quer adormecer mais depressa e ter uma vida muito menos stressante, é essencial saber como aliviar a ansiedade antes de dormir. E embora este tópico seja um pouco mais complexo do que aquilo que estamos a dizer, e nem todas as soluções que apresentámos funcionem para todos, vale a pena tentar!
Por isso, com base em tudo o que nós, no The Sleep Advisors, sabemos, aqui estão oito formas de aliviar a ansiedade antes de dormir - e, com sorte, conseguir o tão necessário descanso.
1. Estabelecer uma rotina de sono consistente
Estabelecer uma rotina nocturna boa e consistente é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde mental e pela qualidade do seu sono. Isto pode parecer hiperbólico, mas existe ciência concreta por detrás desta afirmação! E tudo tem a ver com o seu relógio biológico ou ritmo circadiano.
Para simplificar, o seu ritmo circadiano é como uma tabela de horários para as diferentes hormonas do seu corpo. Determina quando deve estar energizado e acordado, e quando deve relaxar e ir para a cama. Essa tabela de horários funciona sobretudo com determinados sinais, como a luz e a mudança de temperatura.
No entanto, o nosso estilo de vida moderno pode torná-lo ligeiramente impreciso. Uma vez que temos luzes à nossa volta e podemos alterar a temperatura interior quando nos apetece, o nosso corpo pode ter dificuldade em acompanhar o ritmo. No entanto, uma rotina nocturna consistente pode tornar isto menos problemático.
Isto porque, se for para a cama à mesma hora todas as noites, o seu corpo vai simplesmente "entrar no ritmo". Dessa forma, ele terá uma transição mais fácil da fase de sono para a fase de vigília e vice-versa. Isto, por sua vez, significa que, apesar de estar ansioso, pode adormecer por hábito! Por isso, comece a pensar numa boa rotina para a hora de dormir e colha os benefícios! E se precisar de ajuda, aqui estão algumas dicas para criar a melhor rotina para a hora de dormir.
2. Concentra a tua energia
Se a dica anterior pareceu demasiado geral para o seu gosto, esta deve ser mais do seu agrado. Especificamente, gostaríamos de nos concentrar em duas coisas - manter a mente clara e estruturar o seu dia.
Em primeiro lugar, o ruído branco. Se és o tipo de pessoa que tende a ficar obcecado e a pensar em cada solavanco da noite, A reprodução de ruído branco pode ajudar a abafá-los e dar-lhe mais paz de espírito. Além disso, uma vez que não ficará em completo silêncio, poderá ser mais fácil evitar que os seus pensamentos se descontrolem. Pode adquirir uma boa máquina de ruído branco ou até reproduzi-lo através de uma aplicação no seu telemóvel.
A investigação sugere que o ruído branco é uma boa ajuda para dormir. Por conseguinte, pode ser a coisa de que precisa para adormecer mais rapidamente e com menos esforço. No entanto, se for mais do tipo visual, tem outras opções.
Por um lado, escrever uma lista de afazeres. Isto pode fazer com que o seu dia pareça mais estruturado. Isso dar-lhe-á uma melhor sensação de controlo e, esperemos, ajudará a acalmá-lo um pouco. E se já segmentou o dia seguinte e atribuiu tempo suficiente para cada tarefa, também é menos provável que fique acordado à noite a pensar se vai cumprir todos os prazos.
Nesta mesma categoria, gostaríamos também de incluir manter um diário de sonhos. Estes podem ajudá-lo a evitar pesadelos e podem até induzir o sonho lúcido em alguns casos. E se tudo o resto falhar, encontre obras de arte que o façam sentir-se calmo e sereno. Pendure-a algures perto da sua cama para obter aquele pequeno impulso de segurança...
3. Técnicas de relaxamento
Esta dica refere-se a todas as técnicas que pode utilizar para se acalmar quando já se sente ansioso. Estas técnicas também o podem deixar de bom humor para que a ansiedade tenha menos probabilidades de se instalar.
Naturalmente, a técnica mais óbvia e, sem dúvida, mais eficaz nesta categoria é respiração correcta. Por mais cliché que pareça, a respiração profunda pode ajudar bastante. Não só muda a sua concentração, como também, ao expirar lentamente, pode ter a sensação de que um peso está a ser retirado dos seus ombros. É por isso que é um elemento essencial na criação de uma rotina nocturna relaxante. Pode até fazer um pouco de aeróbica ligeira para se sentir ainda mais relaxado.
Numa categoria semelhante, temos relaxamento muscular progressivo. Como o próprio nome indica, isto significa relaxar cada grupo muscular do seu corpo, um a um, para que não se sinta tão tenso. Algumas pessoas até tomam um banho quente antes de adormecer para se sentirem mais soltas! Certifique-se apenas de que não está demasiado quente. A temperatura do corpo não pode ficar muito alta se quiser adormecer rapidamente.
4. Evitar a cafeína e o álcool
Esta pode parecer óbvia para algumas pessoas, mas ainda assim precisa de ser dita. Beber café antes de dormir é uma das melhores formas de se manter acordado. E enquanto estiver nervoso, a tentar perceber quanto tempo vai conseguir dormir se adormecer agora, a ansiedade vai aparecer.
No entanto, também vale a pena salientar que o café não é a única coisa que deve ter em atenção. Coisas como o chocolate e até o chá também podem ter uma quantidade significativa de cafeína! Por isso, tenha em atenção o que come antes de dormir e certifique-se de que não está cheio de cafeína.
E quando se trata de álcool, as coisas são ainda mais graves. Embora por vezes possa ajudar a adormecer, o álcool afecta o sono de uma forma muito negativa a longo prazo. Se já estava a ter um dia mau, o álcool pode fazê-lo sentir-se ainda pior. Além disso, estar ansioso com a possibilidade de vomitar também não o vai ajudar a descansar. Por isso, como regra geral, não consuma cafeína depois das 15 horas e certifique-se de que está completamente sóbrio na altura de ir para a cama.
5. Melhorar o seu ambiente de sono
Quando se trata de boa higiene do sonoAlguns factores são mais óbvios do que outros. Por exemplo, talvez já saiba que é importante ter uma boa insonorização, uma vez que os vizinhos barulhentos podem obrigá-lo a ficar acordado toda a noite. Ou que a aquisição das melhores cortinas opacas tornará as luzes da cidade menos perturbadoras. Mas quando se trata da sua saúde mental, há alguns exemplos menos óbvios.
Em primeiro lugar, fazer da sua cama uma zona "só para dormir". Trabalhar a partir da sua cama ou mesmo deitar-se nela enquanto percorre as redes sociais pode associá-la à ansiedade. Associamos constantemente lugares a emoções e ter a sua cama na mesma categoria de "tenho um exame amanhã" ou "acabei de ler sobre um acidente trágico" não é o ideal.
Além disso, se puder trazer harmonia ao seu quarto, faça-o. Isto significa organizar tudo o que puder e mantê-lo limpo. Para alguns, optar por um quarto de design minimalista também pode ajudar a torná-lo mais calmo e sereno. Ou pode ser tão simples como ter o melhor colchão para que se sinta o mais confortável possível. Mas o mais importante é que se sinta revigorado e calmo quando se deita, e não ansioso.
6. Limitar o tempo de ecrã
Esta dica remete para alguns dos conselhos que já mencionámos e pode ser a solução mais imediata. E isto porque o tempo de ecrã pode afetar-nos de duas formas principais.
A nível físico, a luz azul faz com que o nosso ritmo circadiano se desvie ligeiramente do normalO sono é uma das principais causas da ansiedade, fazendo-nos sentir acordados mesmo quando é suposto estarmos a dormir. E, como já estabelecemos até agora, estar bem acordado quando já passa da hora de dormir é uma excelente forma de trazer ansiedade para a mistura.
E, a nível mental, é sem dúvida ainda mais impactante. Se estivesse a ver televisão antes de dormir e apanhasse um filme de terror, pode acabar por saltar a cada som durante algumas horas. Ou, por outro lado, pode ter uma discussão com alguém nas redes sociais e ficar demasiado exaltado e irritado para conseguir dormir. E, claro, se por acaso ler sobre algo perturbador, não o podemos culpar por se sentir ansioso.
Mas como é que se resolve tudo isto? Bem, para os sintomas físicos, basta substituir o tempo de ecrã por tempo de leitura. Afinal de contas, ler antes de dormir é uma óptima rotina para a hora de dormir! E se não se conseguir comprometer com isso, coloque os seus dispositivos no modo noturno ou compre óculos bloqueadores de luz azul para minimizar o efeito que têm no seu ritmo circadiano.
E no que diz respeito à sua saúde mental, basta ter cuidado com o que consome antes de dormir. Em vez de ler as notícias, veja a sua série favorita ou simplesmente olhe para alguns animais fofos! Afinal de contas, a Internet tem tanto conteúdo que alivia a ansiedade como histórias que a induzem.
7. Exercício físico regular
O exercício regular pode fazer maravilhas pelo seu sono, pela sua saúde mental e pelo seu bem-estar geral. Ser fisicamente ativo pode cansá-lo para que adormeça naturalmente à noite e ver os frutos do seu trabalho ao espelho é sempre um bom estímulo para a saúde mental.
Além disso, pode ajudar a retirar alguma dessa energia negativa da sua cabeça e a "purgá-la" durante o treino. No entanto, como refere Amber Weiss: "Faça exercício regularmente, mas não o faça pelo menos 2 a 3 horas antes de estar pronto para dormir". Isto deve-se, mais uma vez, à temperatura do corpo, e pode ler mais sobre como o exercício antes de dormir afecta o sono aqui mesmo.
Mas se conseguir fazer exercício pelo menos 3 vezes por semana, é provável que veja resultados a longo prazo. Não se compare com os outros e lembre-se que o que está em causa é a sua saúde e não uma métrica de beleza superficial.
8. Falar com um médico
Como já referimos no início, por vezes a melhor forma de agir é recorrer a um médico ou profissional de saúde mental. Sim, algumas das nossas dicas podem ajudá-lo a acalmar a ansiedade durante a noite de forma natural, mas nem sempre é esse o caso. Se tem uma doença subjacente que causa ansiedade, por exemplo, PTSD, obter opções de tratamento adequadas é essencial para a recuperação.
E, em termos de saúde mental, alguns problemas podem parecer demasiado grandes e avassaladores para serem resolvidos por nós próprios. Por isso, ter um profissional que conheça as suas circunstâncias pessoais a dizer-lhe como acalmar a ansiedade à noite pode levá-lo ao sucesso.
Não existe uma solução única para "como acalmar a ansiedade à noite rapidamente" que funcione para toda a gente. Por isso, entre em contacto com profissionais de saúde mental ou médicos e veja como eles o podem ajudar a combater os seus demónios.
Conclusão
Ter uma boa noite de sono pode ser muito difícil quando os pensamentos ansiosos estão a passar pela nossa cabeça. As perturbações de ansiedade são demasiado comuns e a maioria de nós não sabe como lidar corretamente com elas. Mas agora que conhece os possíveis factores desencadeantes e como acalmar a ansiedade durante a noite, esperamos que consiga vencer os seus demónios e descansar bastante!
O que também gostaríamos de recomendar é que verifique alguns dos melhores cobertores com pesos que também são conhecidos por ajudarem com a ansiedade. E se se sente ansioso numa base constante, pode encontrar uma lista de hospitais de saúde mental aqui ou até ver algumas das opções de terapia em linha (se isso for mais confortável).
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