Como é que beber café antes de dormir afecta o sono
Efeitos da cafeína
Feita a introdução, vamos agora concentrar-nos na forma como o consumo de cafeína afecta o organismo e nos diferentes efeitos secundários da cafeína que se podem esperar. Começaremos pelos aspectos positivos (uma vez que a cafeína pode ser muito benéfica quando consumida nas quantidades adequadas) e depois passaremos aos aspectos negativos.
Positivos
- Estar mais alerta. A maioria das pessoas bebe café, chás com cafeína e refrigerantes para dar um impulso ao seu cérebro. E como a cafeína estimula o sistema nervoso, é exatamente isso que se obtém. Assim, o consumo de cafeína de manhã pode fazer com que se sinta pronto para enfrentar o dia.
- Ajuda em certas doenças. Neste caso, estamos a falar especificamente de dores de cabeça e ressacas. Como acabámos de referir, a cafeína afecta o sistema nervoso e o cérebro, estimulando-os e atenuando sensações indesejáveis como a sonolência ou as enxaquecas.
- Pode salvar a sua vida. Sim, leu corretamente. O consumo regular de café com cafeína tem sido associado a uma menor probabilidade de cancro oral e da garganta. Para além disso, também diminui o risco de suicídio em muito 50%.
- Melhora o seu humor. Tomar aquela chávena de café matinal também pode melhorar o seu humor, uma vez que se sente mais energizado. Para além disso, uma vez que provavelmente já o integrou na sua rotina diária, dá à sua manhã uma sensação de estrutura.
Negativos
- Pode causar dependência e, por conseguinte, abstinência. Embora a abstinência de cafeína não seja tão má como a de certas drogas, também não deve ser desprezada. Os sintomas podem ir da ansiedade aos tremores (ou "nervosismo do café").
- É possível uma overdose. Ingerir demasiada cafeína pode levar a confusão, vómitos e até alucinações. E, em casos extremamente raros, até mesmo a morte.
- Pode incutir outros maus hábitos. Dependendo do local onde vive e das pessoas que o rodeiam, beber café também pode vir acompanhado da expetativa de fumar. E se beber bebidas energéticas com frequência, é possível que não se hidrate o suficiente com água normal, preferindo os refrigerantes.
- Pode causar problemas de saúde. O consumo de cafeína pode abrandar ou impedir absorção de cálcio, levando à osteoporose em alguns casos. Pode também afetar negativamente a fertilidade e o processo de parto nas mulheres quando são ingeridas grandes quantidades.
- Pode agravar problemas médicos existentes. Como a cafeína faz o coração bater mais depressa e aumenta a tensão arterial durante algum tempo, as pessoas com doenças pré-existentes podem sofrer de palpitações e arritmia.
- Problemas de digestão. O consumo de cafeína pode afetar a digestão de três formas principais: aumentando a acidez do estômago e provocando refluxo ácido, provocando diarreia e fazendo-o urinar mais frequentemente.
Como é que o consumo de café afecta o sono?
Qualquer pessoa que já tenha bebido café sabe que este pode despertar-nos. Mas alguma vez se interrogou como é que ele lhe dá exatamente esse impulso de energia? Bem, fá-lo ao bloquear os receptores que promovem o sono no cérebro, chamados receptores de adenosina.
E, como se pode imaginar, isto pode levar a problemas quando tomado mais tarde à noite. Afinal de contas, o nosso corpo controla os nossos níveis de sonolência através de um vasto leque de reacções e alterações hormonais (normalmente designadas por ritmo circadiano). E o facto de desregular este relógio significa que o seu corpo "não saberá" que está na hora de ir para a cama, mesmo depois de ter apagado as luzes e se ter deitado.
Isto pode, por sua vez, causar privação de sono e/ou mesmo perturbações do sono a longo prazo (como a insónia aguda e crónica). Assim, uma perturbação do sono induzida pela cafeína não é algo que deva ser tomado de ânimo leve se começar a formar um padrão na sua vida quotidiana.
Mas mesmo quando analisado no vácuo, o consumo de cafeína pode deteriorar a qualidade do sono, encurtando a duração e a eficiência do sono. E como não dormiu o suficiente em ondas lentas (ou Sono REM), é provável que se sinta grogue de manhã e que continue a consumir cafeína para se sentir novamente revigorado.
Por último, se alguma vez se perguntou porque é que certas pessoas afirmam que "o café dá-me sono" - é devido ao mesmo princípio que o faz sentir-se acordado.
Sim, a cafeína bloqueia os receptores do sono enquanto está no nosso sistema, mas só os pode bloquear durante um período de tempo limitado. E enquanto estão bloqueados, a adenosina continua a acumular-se. Assim, quando a cafeína for digerida e os receptores do sono estiverem limpos, pode ser atingido por uma onda maciça de adenosina e sentir-se completamente esgotado.
Ingestão recomendada de cafeína
Quando se trata da quantidade de cafeína que se pode digerir sem preocupações, depende de alguns factores. A sua idade, o seu metabolismo, a sua constituição física e até a sua tolerância à cafeína desempenham um papel importante na determinação da quantidade de cafeína que pode consumir com segurança.
Mas, como regra geral, a investigação demonstrou que 400 mg é uma quantidade segura para os adultos. Por isso, se quiser saber quanta cafeína tem o seu café preferido, recomendamos que consulte a tabela abaixo. E se gosta mais de beber chá - consulte o nosso artigo sobre os níveis de cafeína no chá.
No entanto, se estiver grávida, é geralmente aconselhável manter o seu consumo de cafeína abaixo dos 200 mg. Isto porque demasiada cafeína pode causar uma série de problemas com o processo de parto, e não vale a pena correr esse risco.
Quanto tempo antes de me deitar devo deixar de beber café?
Um estudo documentado no Journal of Clinical Sleep Medicine testou os efeitos da cafeína quando tomada 0, 3 e 6 horas antes de dormir. E os resultados mostraram claramente que mesmo os participantes do grupo de 6 horas não conseguiram adormecer tão facilmente como o controlo com placebo.
E, dependendo da tolerância à cafeína, estes efeitos perturbadores do sono podem mesmo durar mais de um dia. Assim, em alguns casos, até beber café de manhã afecta o sono humano. E para essas mesmas pessoas, uma chávena de café antes de se deitarem perturba significativamente o sono de uma forma muito mais notória. No entanto, é difícil avaliar se isto se aplica à maioria das pessoas.
Portanto, como regra geral, deixar de beber café pelo menos seis horas antes de se deitar. Embora seja provável que a cafeína ainda afecte o seu sistema nervoso central nessa altura, uma boa higiene do sono e a concentração reduzida de cafeína (uma vez que metade da dose desaparece normalmente cinco horas após o consumo) devem conduzir a um sono adequado.
Quanto tempo dura o café no organismo?
Como já foi referido anteriormente, a investigação demonstrou que, num período máximo de 5 horas, metade da cafeína no seu corpo será absorvida. E pode pensar que dez horas é muito tempo mas, infelizmente, não é assim que funciona.
Embora a lógica ditasse que a outra metade também teria desaparecido ao fim de 5 horas, nem sempre é esse o caso. De facto, a outra metade pode demorar muito mais tempo, chegando mesmo, em alguns casos, a prolongar-se até ao dia seguinte.
Dito isto, o efeito real do café atinge normalmente o seu pico bastante cedo, cerca de 30 a 60 minutos depois de beber café ou outra bebida com cafeína. Por isso, se suspeitar que o seu corpo não lida bem com a cafeína, tenha em conta o tempo que esta permanece, pois não quer beber demasiado café por acidente.
Beber café pode causar insónias?
Bem, sim e não. Por um lado, beber café a altas horas da noite pode resultar nos sintomas de insónia, como uma menor duração do sono ou o acordar a meio da noite.
No entanto, quando se trata de causar insónias de longa duração, é um pouco mais complicado dizer uma coisa ou outra. Certamente, se continuar a beber café à noite e depois ficar frustrado porque não consegue dormir, pode começar a temer a sua cama e o sono em geral.
Isto pode, por sua vez, tornar mais difícil adormecer, mesmo que tenha diminuído o consumo de cafeína. Além disso, se tomar uma chávena de café hoje e não conseguir dormir à noite, terá de acordar antes de ter tido uma noite de descanso adequada ou sair da cama mais cedo. E isso pode desorganizar o seu horário de sono.
Mas, dito isto, o ritmo circadiano tende a "reiniciar-se" após cerca de duas semanas. Por isso, se tiver insónias há mais tempo do que isso, é melhor consultar o seu médico de família e verificar se existe uma causa diferente.
Alternativas ao café/cafeína
Se, depois de ler este artigo, estiver a reconsiderar fortemente a sua posição em relação ao café, não se preocupe - uma vez que existem muitas alternativas sem cafeína no mercado.
A mudança mais simples é simplesmente optar pelo descafeinado. Embora não seja 100% isento de cafeína, tem apenas pequenas quantidades que provavelmente não o manterão acordado à noite. Mas se quiser eliminar completamente a cafeína da sua dieta, existem muitos chás de ervas e até cafés de ervas que podem fazer isso mesmo!
No entanto, também queremos sublinhar que a cafeína não se encontra apenas no café e nos chás fortes - muitas bebidas energéticas também contêm uma quantidade significativa. Por isso, se estiver a comprar uma bebida na máquina de venda automática ou na loja, não se esqueça de verificar primeiro o rótulo.
Por isso, aqui ficam algumas alternativas ao café que pode experimentar:
- Café de bolota
- Café de ervas Mocha Chicória
- Café NoCaf
- Café com cogumelos
- Chá de camomila
- Chá de gengibre
- Chá de hortelã-pimenta
- Chá de erva-mate.
Devo deixar de beber café por completo?
Nesta altura, não o culparíamos por querer desistir completamente do café - especialmente se tem tido problemas em dormir recentemente. No entanto, embora a cafeína possa criar efeitos significativos que perturbam o sono, é importante notar que não é assim tão preto no branco.
Por um lado, como já referimos, o ritmo de digestão da cafeína difere de pessoa para pessoa. Assim, algumas pessoas podem ter uma tolerância muito elevada à cafeína e quase não sentir os seus efeitos negativos.
Além disso, quando se trata de práticas adequadas de higiene do sono, evitar a cafeína à noite é apenas uma peça do puzzle. Por isso, se adora o seu café e o seu chá preto até à morte, recomendamos que considere os seguintes factores antes de abandonar completamente as suas bebidas favoritas.
Como é que o consumo de café o afecta?
Infelizmente, determinar o quão "bom" é o seu corpo a lidar com a cafeína não é uma prática simples. Embora existam muitos testes para medir a sua sensibilidade à cafeína, estes destinam-se sobretudo a pessoas que possam ter uma sensibilidade ou alergia à cafeína.
Quando se trata de saber como o café o afecta, a melhor coisa a fazer é manter um diário do sono e ver se consegue obter alguma informação. Por exemplo, se beber café todos os dias durante uma semana e tiver insónias todas as noites e depois não beber cafeína durante uma semana e dormir como um tronco - a conclusão é bastante óbvia.
Experimente também brincar com a altura em que toma o seu café. Continua a sofrer graves perturbações do sono quando toma apenas uma chávena de café de manhã? Ou é apenas quando o tomamos antes de nos deitarmos?
E se quiser uma leitura mais fiável, veja se pode fazer um estudo do sono. Os estudos do sono são muito mais exactos do que os diários do sono e o seu médico de família poderá recomendar-lhe o que deve fazer.
O que mais está a perturbar o seu sono
Continuando com o tema do último exemplo, vamos falar de outros factores que podem dificultar o adormecer. O consumo de café pode ser o bicho-papão das insónias, mas está longe de ser a única coisa que pode perturbar o seu sono.
Portanto, se fez o que discutimos na secção anterior e concluiu que o consumo de café por si só não é a causa da sua privação de sono, aqui estão alguns candidatos mais prováveis.
O seu telemóvel ou computador
Já mencionámos como a cafeína perturba o seu ritmo circadiano ao bloquear os receptores de adenosina. No entanto, existem outras coisas que ditam o seu ritmo circadiano e "avisam" o seu corpo quando é altura de dormir.
Um dos factores mais importantes nesta categoria é a luz.
É por isso que, quando nos sentimos grogues de manhã, sair à rua e ver a luz do sol a bater-nos no rosto normalmente acorda-nos. No entanto, não quer ter esta mesma sensação quando vai para a cama.
E isto é fundamentalmente o que acontece quando se olha para a maioria dos ecrãs a altas horas da noite. A maioria dos telemóveis e computadores utiliza luz azul, que pode mantê-lo acordado durante horas, tal como a cafeína. Por isso, considere desligar todos os aparelhos electrónicos à noite ou, pelo menos, tente reduzir a utilização da luz azul nesses aparelhos.
Os seus hábitos alimentares
As bebidas com cafeína não são a única coisa que o pode manter acordado e, embora a comida seja um pouco mais subtil, vale a pena ter isso em conta.
E isso acontece de duas formas. Número um - quando é que toma as suas refeições? Se tem tendência para jantar muito perto da hora de dormir ou se gosta de petiscar a altas horas da noite, o seu corpo pode estar mais concentrado na digestão do que na travessia para a terra dos sonhos.
Em segundo lugar o que se come antes de dormir? Se tem tendência para comer refeições muito gordurosas ou picantes à noite, a digestão será mais demorada. Além disso, isso pode aumentar a sua temperatura corporal. E, para além da luz, a sua temperatura corporal é um fator chave na manutenção do seu ritmo circadiano!
A sua cama
Embora seja óbvio para alguns, outros parecem esquecer que a qualidade da roupa de cama pode influenciar a facilidade ou dificuldade em adormecer. Afinal de contas, todos nós já tivemos a experiência de nos deitarmos numa cama de hotel e adormecermos imediatamente! Por isso, pergunte a si próprio: a sua cama está à altura?
Tem dores de costas?
Se tem tendência para acordar todas as manhãs com dores nas costasA culpa é provavelmente do seu colchão. Se dorme de barriga para baixo ou de costas, é provavelmente demasiado mole e permite que as ancas mergulhem no colchão, exercendo pressão sobre a zona lombar.
E se dorme de lado, é provavelmente demasiado firme e faz com que a coluna vertebral se curve numa direção.
Além disso, talvez se trate simplesmente de um colchão velho e de baixa qualidade que não oferece o alívio de pressão de que as suas costas necessitam para se manterem direitas e saudáveis. Até mesmo um protetor de colchão de alta qualidade com alívio de pressão pode resolver o seu problema, mas normalmente é melhor comprar um colchão novo.
Tem dores no pescoço?
Se é o seu pescoço que lhe está a causar problemas, a culpa é provavelmente da sua almofada. Se dorme de lado, precisa de uma almofada firme e grossa para apoiar a cabeça.
E se dormir de barriga para baixo ou de costas, precisa de uma almofada mais plana que sirva apenas para conforto.
E se tiver uma longa viagem de ida e volta e acabar por dormir no comboio diariamente, certifique-se de que tem uma boa almofada de viagem para não pressionar o pescoço enquanto adormece.
Está a sobreaquecer?
Como já referimos, a temperatura é muito importante para adormecer rapidamente. Por isso, se tem tendência para sobreaquecer durante a noite, talvez seja melhor comprar um edredão mais respirável.
No entanto, tenha em atenção que, embora o edredão faça muito trabalho pesado, não é o único fator em jogo. Mesmo obter um colchão refrescante ou uma almofada refrescante podem ajudar algumas pessoas a evitar o sobreaquecimento.
Conclusão
Em geral, o café pode ser uma coisa óptima. Pode dar-lhe o impulso energético de que precisa e pode até ter efeitos surpreendentemente benéficos para a sua saúde mental e física. No entanto, tal como acontece com a maioria das coisas, a moderação é fundamental!
Por isso, tenha em conta a quantidade real de cafeína que consome diariamente ou mude para uma das muitas alternativas sem cafeína existentes no mercado. E se, mesmo assim, não conseguir adormecer, sugerimos que consulte o nosso sítio Web e que ponha em ordem a sua higiene do sono.
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