Como enganar o seu cérebro para que adormeça?
Porque é que o cérebro tem dificuldade em adormecer?
As razões podem ser inúmeras - desde os hábitos de deitar e stress a dor crónica e as perturbações da saúde mental. Falta de sono, insónia e má qualidade do sono afectam a nossa saúde psicológica e física.
Uma vez que não existe uma resposta única, vamos falar sobre os factores mais influentes que contribuem para as dificuldades em iniciar o sono. A primeira coisa que nos vem à cabeça é o ritmo circadiano. De facto, esta é a razão mais comum porque é muito fácil de perturbar. Como?
Perturbação deste ritmo (um horário de sono irregular ou exposição a luz intensa durante a noite) confunde o cérebro. Não se sabe se é dia ou noite! Por isso, reduza a utilização de aparelhos electrónicos imediatamente antes de se deitar. Se juntarmos pensamentos e preocupações stressantes, o corpo entra em modo de "luta ou fuga" e liberta hormonas do stress, como o cortisol.
Um estado elevado de alerta ou vigília pode também ser uma consequência de consumo excessivo de cafeínaou actividades estimulantes antes da hora de deitar. Infelizmente, certas condições médicas como a dor crónica, a síndrome das pernas inquietas ou a apneia do sono podem perturbar o início do sono. Não devemos esquecer os factores ambientais, como o ruído, a temperatura e os níveis de conforto no ambiente de sono.
Formas eficazes de enganar o seu cérebro para adormecer
Finalmente, chegámos à parte mais interessante. Abordaremos tudo, desde técnicas apoiadas pela ciência até à navegação pelas subtis nuances do nosso ambiente de sono. Quando disser Hocus Pocus, terá um sono rejuvenescedor.
Meditação consciente e respiração profunda
Não, não precisa de se dedicar à meditação silenciosa, cultivar uma religião em particular, ou abdicar de vantagens materiais e tornar-se vegan. A meditação é geralmente descrita como presença consciente, afastando-se dos seus próprios pensamentos, observando-se a si próprio e ao seu ego à distância. Em suma, é uma tentativa de se afastar da tagarelice quotidiana da sua mente!
Se é um principiante, deve saber como meditar corretamente. A boa notícia é que mesmo uma meditação "falhada" continua a ser bem sucedida. Se tiver demasiado em que pensar, o mais importante é que, no final, consiga esquecer tudo durante pelo menos alguns minutos e se dedique completamente à meditação.
É importante sentar-se confortavelmente e desligar os estímulos externos. Por isso, silencie o telemóvel e isole-se no silêncio, se possível. Pode sentar-se numa poltrona ou no chão, consoante o que for mais confortável.
Relaxe e inspire profundamente algumas vezes e expire, relaxando o seu corpo. Concentre-se na sua respiração para o ajudar a desligar-se. Os exercícios de respiração são uma excelente forma de acalmar o ritmo cardíaco, relaxar os músculos e aliviar o stress. Estas são as condições ideais para a meditação, mas também para um sono de qualidade.
Relaxamento muscular progressivo
Para conseguir o sono mais doce, não deve descurar a tensão muscular. Algo como o jogo "Simon Says", mas com uma reviravolta, seria bem-vindo aqui. Se tensionar um grupo muscular, cria um contraste estelar entre a tensão e o relaxamento. Mas quando libertar a tensão, sentir-se-á leve como uma pena e a sua mente seguirá o mesmo caminho. Claro que isto implica exercício - é necessário ensinar o corpo a reagir à sensação de relaxamento. Portanto, abra espaço para a paz, indo passo a passo para o PMR.
- Local confortável - sentar-se na cama, fechar os olhos e respirar fundo
- Imaginação - imagina coisas que te associam à paz, como ondas
- Foco - quando sentir uma sensação de calma, concentre a sua atenção em grupos musculares individuais, começando pelos dedos dos pés
- Libertação - manter esse sentimento, mantê-lo por um momento, e a libertação
Sentiu-o? Sim, livrou-se de um pouco de tensão e agora continue a fazê-lo - barriga das pernas, coxas, abdómen, até à testa. Pense nisto como massajar a sua mente! E repare que relaxamento muscular progressivo pode ajudar em muitos problemas (até mesmo na PTSD), por isso é uma rotina muito valiosa!
Visualização e imagens guiadas
Toda esta conversa sobre visualização e pensamento positivo pode parecer um pouco irritante. Mas o facto é que gastamos energia na reflexão. Por isso, damos força àquilo para que direccionamos a nossa atenção. Consequentemente, devemos estar conscientes desta ligação e usá-la sabiamente quando necessário. É claro que isso não significa que não se vai preocupar. A imaginação não é apenas uma questão de criar imagens bonitas, por isso, utilize as seguintes dicas:
- Encontrar um lugar calmo - que seja um local acolhedor, que diminua as luzes e que ninguém o interrompa
- Respirar corretamente - respirar fundo algumas vezes, inspirando a calma e expirando o stress
- Envolva todos os seus sentidos - esta é uma experiência multissensorial, por isso tente sentir a areia quente, ouvir as ondas, cheirar a brisa salgada ou sentir o ar do oceano
- Ler/ouvir histórias - as ajudas visuais dão-lhe combustível para a imaginação, dão um impulso à imaginação e desencadeiam imagens mentais vívidas
- Sonhar acordado - tal como quando era criança, inclua o sonhar acordado na sua rotina diária
Não existe uma forma certa ou errada de imaginar. Experimente, explore e divirta-se.
Rotina de deitar que induz o sono
Ótimo, dormiu 7-9 horas todas as noites! Deu ao seu cérebro tempo suficiente para processar toda a informação e preparar-se para um novo começo. O seu corpo vai agradecer-lhe igualmente. Temos uma pergunta a fazer antes de receberes o título - o dorminhoco mais disciplinado do mês. A sua hora de deitar e de acordar é importante para si? Se for desajeitado nesta matéria, deve continuar a trabalhar a sua higiene do sono.
É preciso habituar-se aos ritmos circadianos para ficar seguro. Compare-se com a hora de chegada do autocarro! Pode confiar e contar com ele de forma fiável, porque ele aparecerá todos os dias seguintes em simultâneo. Caso contrário, sentir-se-á inseguro. O seu cérebro funciona de acordo com este princípio, pois prospera com padrões e previsibilidade.
Seguir uma rotina consistente ajudará a sua mente e o seu corpo a relaxar mais facilmente e a adormecer quando se deitar na almofada. Incluir um exemplo de rotina para a hora de dormir, como ler, apagar as luzes e evitar os ecrãs, é suficiente. Ao manter um horário de sono-vigília consistente, tornará o seu despertar mais suave e automático e dormirá melhor.
Limitar a exposição à luz azul
Imagine isto: depois de um dia de atividade, está finalmente em casa, na cama, e só lhe falta uma coisa. Ter um parceiro de carícias é ótimo, mas sabe o que é ainda melhor? Melatonina! Por isso, não subestimem a sua presença porque o seu tempo é limitado.
É conhecida como a hormona da escuridão porque a escuridão estimula a sua produção. Mas não vale a pena apagar todas as luzes da casa se vai ficar a olhar para o ecrã do seu telemóvel ou de outro dispositivo eletrónico.
Lembre-se que regula o seu relógio biológico e é muito importante para o seu corpo. Se perturbar a sua secreção, perturbará também a sensação de sono e de repouso.
Isto pode levar a vários problemas de saúde e a muito stress. Da próxima vez que for para a cama, pense se vale a pena correr o risco de passar mais uma hora a fazer scroll no TikTok. Por fim, experimente uma desintoxicação digital se estiver a ter dificuldade em largar o hábito.
Ruído branco e sons relaxantes
Ruído branco é uma combinação de sons de uma determinada frequência e repetição, a gama de frequências é de 20Hz a 20.000Hz. Aspiradores, ventoinhas e secadores de cabelo são também ruído branco e podem ter um efeito calmante. Bem, existem muitos produtores de ruído branco, tanto electrodomésticos como sons da natureza, além de máquinas profissionais de ruído branco de alta qualidade.
Funciona bloqueando os ruídos ambientais que distraem (cães a ladrar ou trânsito ruidoso). Não provoca quaisquer reacções emocionais especiais, mas simplesmente acalma-o e tem um efeito parcialmente hipnótico.
Criar um ambiente de sono confortável
Como seria deitar-se num colchão desconfortável depois de um banho quente, meditação e um livro calmante? Por isso, criar um ambiente de sono adequado é igualmente importante. Uma rotina relaxante na hora de dormir ajuda-o a adormecer mais depressa. No entanto, outras coisas como roupa de cama confortável e uma boa ventilação contribuirão para um sono ininterrupto e de qualidade.
Certifique-se de que o seu quarto é arejado, silencioso e escuro. Invista num colchão e almofadas confortáveis e utilize lençóis macios e de algodão. Ao comprar, tenha em conta as suas preferências, necessidades, as opiniões de outros utilizadores e as principais características do produto para encontrar o que é melhor para si.
Registo no diário e descarga de ideias
Já alguma vez se perguntou porque é que a maioria das pessoas começa a sua escrita com a frase: "Querido diário..." Pois bem, essas são as palavras que iniciariam uma carta dirigida à pessoa mais querida e ao amigo mais íntimo.
Esse pedaço de papel pode guardar todos os seus segredos, sem julgamento ou ridículo. Parece libertador, não é? E é, e é por isso que pode ser uma óptima rotina nocturna para um sono reparador.
No entanto, também pode escolher qualquer outra altura do dia para escrever sobre os seus problemas e momentos felizes. Pode ver as coisas de uma perspetiva diferente quando põe os seus pensamentos negativos no papel.
Assim, terá espaço para olhar para a situação à distância, manter a cabeça fria e racionalizar os seus sentimentos.
É frequente pensarmos em soluções alternativas, registando uma situação num diário. Pensamos no que aconteceria se isso acontecesse. Desta forma, treinamos o cérebro para uma compreensão mais rápida e melhor das coisas e para a resolução de problemas.
Terapia cognitivo-comportamental para a insónia
A insónia é uma perturbação do sono comum que pode dificultar o adormecer, dificultar o adormecer durante a noite ou fazer com que acorde demasiado cedo e não consiga adormecer mais tarde. Terapia cognitivo-comportamental para a insónia é um programa estruturado que o ajuda a identificar e substituir pensamentos e comportamentos inadequados que causam ou agravam os problemas de sono.
Como é que funciona? Em função das suas necessidades, o terapeuta pode sugerir uma série de técnicas para eliminar os factores que condicionam a sua mente a resistir ao sono. A abordagem de tratamento mais eficaz pode ser uma combinação de vários métodos diferentes. Entretanto, utilize técnicas de relaxamento para minimizar os pensamentos ansiosos e a tensão.
A ciência por detrás de enganar o seu cérebro para adormecer
Vamos adivinhar... Não consegue dormir, depois pensa nisso e, de repente, parece que está num pesadelo. Ah! Até isso seria desejável nesse momento - mais vale qualquer sono do que nenhum. Não se preocupe; se tem dificuldade em adormecer, isso não é ciência espacial, embora a ciência possa definitivamente explicar algumas coisas.
A base neurológica das técnicas de indução do sono
Existem duas fases principais do sono: não-REM (movimento rápido dos olhos) e Sono REM. É claro que tudo começa com o sono não-REM, que tem várias fases. Marca o momento em que "adormecemos", que seria a fase inicial.
É precisamente a fase de transição entre a vigília e o sono. Nesta fase, os músculos relaxam, a respiração e o pulso abrandam e a temperatura do corpo desce. Assim, cada fase está associada a diferentes padrões de ondas cerebrais. Por outro lado, associamos o sono REM a sonhos vívidos.
Nesta fase, ocorre um aumento da atividade cerebral, semelhante ao estado de vigília, mas ainda assim diferente. Em contraste com o estado de vigília, os músculos ficam paralisados, o que explica o termo - paralisia do sono. Embora os cientistas ainda não tenham todas as respostas sobre o funcionamento do cérebro humano, podemos dizer uma coisa. A transição da vigília para o sono envolve várias regiões cerebrais, neurotransmissores e hormonas.
Mas, graças à informação disponível, é possível aplicar várias técnicas que têm um efeito sobre as vias neurais. São elas:
- Técnicas de respiração profunda e de relaxamento - estimular o nervo vago respirando profundamente, o que leva a uma redução do ritmo cardíaco, da pressão arterial e das hormonas do stress, como o cortisol.
- Biofeedback e neurofeedback - utilizando a tecnologia para monitorizar e regular funções fisiológicas como a variabilidade do ritmo cardíaco e os padrões de ondas cerebrais.
- Aromaterapia e estimulação sensorial – lavanda ou camomila podem ativar o sistema olfativo e influenciar o sistema límbico (emoções e memórias).
As respostas individuais podem variar consoante as preferências pessoais e as condições neurológicas subjacentes.
Porque é que enganar o cérebro é importante para um sono de qualidade
Se já é tão improdutivo depois de uma noite mal dormida, imagine o que a falta de sono pode fazer ao seu corpo. É isso mesmo, a desarrumação é garantida.
Independentemente de se tratar de uma doença aguda ou crónica, tem consequências para a saúde mental e física. Algumas noites mal dormidas contribuem para o aumento das olheiras, mas as coisas pioram com o tempo.
O seu sistema imunitário fica comprometido porque o sono desempenha um papel crucial na sua manutenção. Assim, torna-se mais suscetível a doenças, uma vez que o sistema imunitário não é capaz de combater todas as infecções. Aumenta também o risco de problemas cardiovasculares, distúrbios metabólicos, mau desempenho físico e défice cognitivo. Infelizmente, isso não é tudo.
A privação crónica do sono está intimamente ligada a perturbações do humor, o que conduz à instabilidade emocional. A combinação destas condições diminui significativamente a qualidade da sua vida. É por isso que é importante dar prioridade a uma boa higiene do sono e, se não o conseguir fazer sozinho, procure ajuda e orientação profissional.
Conclusão
Não sejas tão duro contigo mesmo, porque o teu cérebro está um pouco mais excitado e não tomas logo o remédio para dormir. Eu sei que não tens muita paciência porque só queres dormir um pouco. Mas tente perceber como funciona este órgão ou, pelo menos, o que lhe explicámos. Vários factores externos podem contribuir para a incapacidade de adormecer rapidamente - o cérebro acredita que está na hora de acordar.
No entanto, quando se percebe como funciona este jogo, torna-se um mestre. Pense no problema - talvez seja o stress no trabalho, a iluminação da sala, a temperatura ambiente ou demasiado tempo ao telefone. Por vezes, terá de se esforçar muito mais para obter a resposta. De qualquer forma, não perca a paciência e a esperança. A capacidade de enganar o seu cérebro para adormecer mais depressa pode ser uma competência crucial para promover o bem-estar.
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