6 horas de sono são suficientes? Nem por isso!

Escrito por Anđela Rajković

Consultor certificado do sono

17 de maio de 2024 6 min. de leitura

6 horas de sono são suficientes? Sejamos realistas - não é!

Num mundo em que tudo gira em torno da produtividade, de listas intermináveis de tarefas e de estarmos constantemente ligados, comprámos a ideia de que seis horas de sono é tudo o que precisamos. Mas será que isso é mesmo verdade?

Este artigo faz um mergulho profundo na ciência do sono para descobrir se essas seis horas nos estão a fazer justiça. Enquanto navegamos no caos da vida moderna, vamos falar sobre como todas as pressões externas nos fizeram acreditar que podemos sobreviver com menos horas de sono. Mas será que isso é um mito? Vamos explorar as provas científicas que nos dizem que podemos estar a perder alguns benefícios físicos e mentais importantes.

Também falaremos sobre a razão pela qual a qualidade do sono pode ser ainda mais importante do que a quantidade, e faremos a grande pergunta: Será que podemos realmente prosperar com apenas seis horas de sono e viver uma vida mais saudável e vibrante?

Quanto tempo devemos dormir de acordo com a nossa idade

Por isso, vamos falar sobre a quantidade de sono que realmente devemos ter, tendo em conta as nossas diferentes fases da vida.

• BebésOs jovens são os campeões do sono, precisando de catorze a dezassete horas por noite.
• Crianças pequenasA partir de agora, o tempo de trabalho é de cerca de onze a catorze horas.
• Crianças em idade pré-escolar precisam de dez a treze horas, enquanto crianças em idade escolar deve ter como objetivo nove a onze horas.
• Depois vêm os adolescentesOs jovens são muitas vezes mal vistos pelas suas noitadas, mas na verdade precisam de oito a dez horas para que o seu corpo funcione no seu melhor.
• Agora, quando carregar em idade adultaSe pensa que pode aguentar com apenas seis horas, a maioria dos adultos deveria ter sete a nove horas para ter uma saúde óptima.
• E finalmente, o nosso sábio pessoas idosas ainda precisa de sete a oito horas para uma vida bem descansada.

Assim, independentemente da sua idade, o consenso é claro: seis horas de sono não são suficientes para dar ao corpo e à mente o que eles realmente precisam.

Referências:

Fundação Nacional do Sono: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
Clínica Mayo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-calculator
Centros de Controlo e Prevenção de Doenças: https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

Porque é que devemos dormir mais de seis horas

Dormir o suficiente é crucial para o nosso bem-estar geral, e eis por que razão devemos procurar dormir mais do que apenas seis horas por noite:

• Consequências mentais: Um sono insuficiente pode ter uma série de consequências mentais. Muitas vezes, resulta numa má disposição e num aumento da irritabilidade, fazendo com que não nos sintamos no nosso melhor. Privação crónica de sono pode mesmo contribuir para doenças como a depressão e a ansiedade.
• Redução da qualidade de vida: Um défice de sono persistente, em que dormimos constantemente menos do que o necessário, pode reduzir significativamente a nossa qualidade de vida. Afecta a nossa capacidade de desfrutar da vida ao máximo, afectando as nossas interacções sociais e a nossa felicidade geral.
• Desempenho físico prejudicado: Menos sono significa um desempenho físico comprometido. Os atletas, em particular, são vulneráveis à redução da resistência, força e coordenação. Mesmo para aqueles de nós que não são atletas profissionais, as tarefas físicas diárias podem tornar-se mais difíceis quando estamos privados de sono.
• Saúde afetada: A National Sleep Foundation sublinha a relação entre o sono insuficiente e vários problemas de saúde. Estes incluem um risco acrescido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e comprometimento da função imunitária. Um sono insuficiente a longo prazo pode mesmo encurtar a nossa esperança de vida.

Em suma, optar por dormir menos do que o nosso corpo necessita pode ter consequências graves para a nossa saúde mental e física, deixando-nos com uma qualidade de vida reduzida. Ie quisermos estar no nosso melhor, tanto mental como fisicamente, é evidente que precisamos de mais do que apenas seis horas de sono por noite.

Referência:

O SNS: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/

Porque é que não estamos a dormir o suficiente

A luta para conseguir dormir o suficiente todas as noites é uma história demasiado familiar nas nossas vidas modernas.

Muitos factores contribuem para este problema generalizado.

• Os horários rigorosos de trabalho e de escola exigem mais do nosso tempo de vigília, deixando frequentemente pouco tempo para um descanso adequado.
• As obrigações sociais e a atração da conetividade 24 horas por dia, 7 dias por semana, reduzem ainda mais o nosso potencial tempo de sono.
• A emergência do sono procrastinaçãoalimentada pelo nosso acesso constante aos ecrãs e ao entretenimento, atrasa a hora de dormir.
• Os problemas de saúde física, como a apneia do sono e a dor crónica, podem perturbar os nossos padrões de sono.
• Além disso, problemas de saúde mental como a ansiedade e o stress podem levar a noites agitadas. Para alguns, as perturbações do sono diagnosticáveis complicam ainda mais a procura de descanso.
• A influência de substâncias como a cafeína e o álcool pode também impedir a nossa capacidade de adormecer e de permanecer a dormir.

Neste cenário complexo, não é de admirar que muitas vezes nos encontremos aquém da duração de sono recomendada.

Como dormir o suficiente todas as noites

Ter uma boa noite de sono pode ser um fator de mudança para o seu bem-estar geral. Para garantir um sono de qualidade todas as noites, considere estas estratégias.

Primeiro, estabelecer um horário de sono consistente. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias ajuda a regular o seu relógio interno e melhora a qualidade do seu sono. Evite padrões de sono erráticos, mesmo aos fins-de-semana, para se alinhar com o seu ciclo natural de sono.

Praticar uma boa higiene do sono criando um ambiente propício ao descanso. Mantenha o seu quarto fresco, escuro e silencioso. Invista num colchão confortável e em almofadas que satisfaçam as suas necessidades de sono. Evite o fascínio dos ecrãs antes de dormir, pois a luz azul emitida pelos dispositivos pode perturbar o seu ciclo de sono.

Se o sono for deficiente, consultar um profissional de saúde. O médico pode avaliar a sua situação e pode recomendar medicamentos para o sono, mas estes devem ser considerados como um último recurso. O objetivo é promover um sono mais profundo e reparador de forma natural. Ao fazer estes ajustes, é provável que acorde a sentir-se mais revigorado, recarregado e pronto para enfrentar o dia seguinte.

Qualidade e quantidade do sono

A qualidade e a quantidade do sono são dois componentes essenciais de uma boa noite de sono, contribuindo cada um deles para o nosso bem-estar geral. A quantidade de sono diz respeito ao número total de horas passadas a dormir, enquanto a qualidade do sono diz respeito à profundidade e à tranquilidade com que dormimos. Ambos os aspectos são igualmente importantes. Uma boa noite de sono inclui vários ciclos e fases do sono, que desempenham um papel no restabelecimento do corpo e da mente. Para se conseguir um sono reparador, é necessário tempo suficiente em cada fase do sono e um sono ininterrupto, uma vez que os despertares frequentes podem prejudicar os benefícios. Os distúrbios do sono que perturbam este equilíbrio podem levar a uma deficiência cognitiva, flutuações de humor e fadiga diurna, semelhantes aos efeitos do sono insuficiente. Pode ser difícil para os indivíduos estimar com exatidão o tempo total de sono ou discernir a qualidade do sono.

No entanto, uma forma útil de avaliar a qualidade do sono é monitorizar a forma como se sente durante o dia. Um sono rejuvenescedor de duração adequada deixa-o normalmente com uma sensação de frescura e de acuidade mental, ao passo que um sono de má qualidade ou insuficiente resulta frequentemente em sonolência diurna, especialmente durante períodos de baixa atividade. O equilíbrio entre a quantidade e a qualidade do sono é essencial para manter uma saúde e um bem-estar óptimos.

Conclusão

Na tentativa de responder à velha questão: "Seis horas de sono são suficientes?", tornou-se evidente que, para a maioria de nós, essas preciosas seis horas ficam aquém do que o nosso corpo realmente precisa.

O sono profundo, essencial para o restabelecimento e o rejuvenescimento, continua a ser ilusório em períodos de descanso tão curtos. Embora noites ocasionais de sono limitado façam parte da vida, a privação prolongada de sono apresenta riscos significativos para a saúde e pode levar a uma série de problemas físicos e mentais. Dar prioridade a mais horas de sono, ajustar as nossas rotinas e reconhecer a importância de um descanso completo permitir-nos-á, em última análise, ter uma vida mais saudável e vibrante.

Por isso, na procura de um sono melhor, lembre-se que quando se trata de saber se seis horas são suficientes, a resposta está muitas vezes no doce abraço de mais algumas horas de sono todas as noites.

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Sobre o autor

Anđela Rajković

Como Consultora do Sono certificada pelo CPD e entusiasta do sono, é com grande prazer que levo os meus conhecimentos aos nossos leitores - de preferência àqueles que adoram dormir. Com formação em língua e literatura inglesas e uma paixão pela investigação, procuro sempre novas formas de partilhar as mais recentes descobertas relacionadas com a ciência do sono e com a cama. E, quando não estou em contacto com os meus leitores, podem encontrar-me a explorar o ar livre ou, bem, a enroscar-me na cama.