Cãibras musculares nas pernas durante a noite
Compreender as cãibras musculares
As cãibras inofensivas em repouso devem ser distinguidas de uma sensação semelhante nos músculos da barriga da perna e noutros músculos afectados durante o esforço ou da síndrome das pernas inquietas. Sabemos que as cãibras nas pernas podem ser muito dolorosas e que ocorrem mesmo em pessoas perfeitamente saudáveis.
Por isso, vamos aprofundar a compreensão das cãibras musculares e o diagnóstico das cãibras nocturnas nas pernas.
O que é uma cãibra nas pernas?
Os músculos das pernas são constituídos por feixes de fibras que se contraem e expandem alternadamente para se moverem. Cãibras nocturnas nas pernas - os espasmos são contracções súbitas, sem objetivo e involuntárias do músculo afetado. Podem ser ligeiras ou suficientemente intensas para o acordar de um sono profundo e durar de alguns segundos a alguns minutos.
Normalmente, estes músculos só se contraem sob a influência da nossa vontade e os espasmos são mais frequentemente registados nas pernas, nos músculos da parte posterior da perna e na parte anterior da perna. Muito menos frequentemente, os espasmos podem afetar outros músculos esqueléticos. Em termos científicos, ainda é necessário esclarecer por que razão e como ocorrem estas cãibras nas pernas, mas são conhecidos vários factores importantes para a sua ocorrência.
Causas das cãibras musculares
As cãibras podem ser causadas por uma perturbação ao nível das próprias células musculares, mas também ao nível dos nervos e das sinapses neuromusculares. A causa mais comum é uma desequilíbrio eletrolítico - uma alteração nas concentrações de iões de potássio, magnésio, sódio e cálcio. Sem uma concentração suficiente destes iões, as células nervosas e musculares não podem funcionar. Assim, podemos falar de vários dos factores mais importantes que afectam o desequilíbrio e contribuem para a ocorrência de cãibras.
Desidratação e desequilíbrios electrolíticos
Os electrólitos são responsáveis por inúmeras funções (como o ritmo cardíaco, a regulação do nível de fluidos, bem como a secreção de várias hormonas) e não apenas pela contração muscular. A sua perda ou deficiência pode causar vários sintomas: fadiga, alteração do ritmo cardíaco e cãibras. Este desequilíbrio ocorre se, por exemplo, durante o dia se perderem mais líquidos do que aqueles que são ingeridos.
Deve-se ter cuidado para não provocar desidratação, por outro lado, quantidades excessivas de água também não são recomendadas. O desequilíbrio eletrolítico é afetado por transpiração intensa, ingestão insuficiente de alimentos e líquidos, utilização de laxantes ou diuréticos, vómitos e diarreia.
A melhor forma de prevenir a desidratação é beber líquidos suficientes. No que respeita à alimentação, a ingestão de alimentos deve basear-se numa nutrição que estimule o peristaltismo intestinal.
Excesso de uso ou fadiga muscular
A atividade física demasiado intensa (especialmente antes de dormir) e o exercício inadequado são factores de risco comuns para as cãibras nas pernas. Os espasmos musculares indicam fadiga muscular ou aquecimento insuficiente. Como resultado de contracções musculares intensas, é produzida uma grande quantidade de ácido lático, responsável pela dor prolongada no músculo e pelo relaxamento do próprio espasmo.
É por isso que é melhor massajar o músculo em que ocorreu o espasmo, e uma das prevenções é a massagem desportiva. O que definitivamente deve ser praticado e que reduzirá a possibilidade de cãibras são exercícios de alongamento adequados antes e depois da atividade física.
Embora se trate do mesmo fenómeno, as cãibras são mais frequentes no verão do que no inverno. Este facto pode ser explicado pela maior necessidade de hidratação adequada, ou seja, a ingestão de água pelo organismo durante os dias de verão, que por vezes não é respeitada.
Má circulação e fluxo sanguíneo
A circulação sanguínea é muito importante para que os nutrientes e o oxigénio cheguem a todos os órgãos do corpo. Uma má circulação significa que os seus órgãos têm "fome" destas substâncias essenciais e de oxigénio. Sente frequentemente que as suas mãos ou pés estão frios, ou tem a sensação de estar a ser picado por agulhas?
É um dos sintomas mais frequentemente descritos de má circulação. Por si só, não é uma doença. No entanto, também pode ser um sintoma de uma doença mais grave - incluindo doença arterial periférica, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, coágulo de sangue ou esclerodermia. Mas vamos acalmar-nos um pouco.
Desta vez, vamos centrar-nos nas cãibras nas pernas causadas pela má circulação. Assim, imagine os vasos sanguíneos como auto-estradas por onde circula o sangue que sustenta a vida. O fluxo sanguíneo pode abrandar se estiver sentado ou parado durante muito tempo. Esta estagnação pode provocar desconforto - cãibras!
Medicamentos e condições médicas
Alguns espasmos podem ser o resultado de outras doenças, como a esclerose lateral amiotrófica
- cirrose hepática
- diabetes
- debilidade renal
É preciso saber que certos medicamentos têm como efeitos secundários cãibras dolorosas nas pernas. Se as cãibras começarem a ocorrer com mais frequência após a introdução de um medicamento na terapêutica, é necessário comunicar esse facto ao seu médico. Alguns destes medicamentos são sobretudo diuréticos, mas também algumas estatinas, gabapentina ou pregabalina.
Deficiências de vitaminas e minerais
A deficiência de vitamina D, cálcio e magnésio pode ser a principal razão para as cãibras idiopáticas nas pernas. Têm um papel essencial na manutenção do bom funcionamento dos músculos (contração e relaxamento). Se a sua concentração for inferior à recomendada, a capacidade das células nervosas para disparar corretamente diminui. Isto leva a que as fibras musculares se contraiam excessiva e incontrolavelmente, resultando em cãibras.
Por isso, não seria mau começar por verificar os níveis de vitaminas no seu corpo. Desta forma, será mais fácil identificar o problema e resolvê-lo utilizando os suplementos/nutrientes especiais adequados. Portanto, as vitaminas e os minerais estão a prevenir as cãibras nas pernas.
O impacto no sono
Bem... Ninguém consegue dormir com dores. Mesmo uma dor súbita de fraca intensidade pode provocar um despertar repentino. Se esta interrupção se mantiver, podem surgir problemas mais graves que perturbam a continuidade do sono.
Perturbação dos padrões de sono
Os episódios de cãibras musculares manifestam-se geralmente durante as horas nocturnas, o que significa que afectam as fases do sono. De facto, têm um impacto negativo na arquitetura geral do sono.
- Interrupção do início do sono - fazer a transição de um indivíduo do estado de sonolência para o estado de vigília plena, com atraso no regresso ao estado de sono
- Fragmentação do sono - incapacidade de atingir o sono profundo e o sono REM necessários, ambos cruciais para o rejuvenescimento físico e cognitivo
- Aumento do limiar de excitação - a antecipação das cãibras aumenta o limiar de excitação, bem como as hipóteses de acordar ao menor incómodo.
- Ansiedade e stress - esta condição pode agravar ainda mais a perturbação do sono e perpetuar um ciclo de descanso fragmentado
- Consequências durante o dia - as noites mal dormidas causam fadiga diurna, diminuição da concentração, diminuição do humor e redução da produtividade
Privação de sono e cãibras musculares
As cãibras podem causar muito desconforto e, por conseguinte, influenciar o sono. Mas, por vezes, trocam de papéis! Como? Durante o sono, a imunidade é reforçada, e a prontidão de combate do corpo para responder e prevenir processos inflamatórios aumenta. Na sua ausência, o risco de inflamação no organismo aumenta. Isto resulta em dores musculares e pode agravar condições inflamatórias como artrite.
Estratégias para aliviar as cãibras musculares durante a noite
Há dias em que todos nós sentimos dores. Por vezes, a questão é muito clara, como quando se trata de um esforço físico. No entanto, tem a sua própria gradação e passa ao fim de algum tempo. Devemos tomar medidas quando temos episódios de cãibras musculares durante muito tempo. Felizmente, existem várias estratégias para tratar as cãibras nas pernas e ajudar com as cãibras musculares nocturnas.
Hidratação e nutrição
Pode ser reconhecida pela boca seca, diminuição da produção de urina, dores de cabeça e obstipação, que são sintomas de desidratação. Como já sabe, as cãibras musculares também podem ser um sintoma. RIndependentemente do seu estado de saúde e das suas doenças, deve hidratar-se corretamente. A ingestão de líquidos depende sobretudo do peso, da atividade física e das condições meteorológicas. Ao perder líquidos, perde também electrólitos como o potássio, o magnésio e o cálcio, fundamentais para a contração e o relaxamento muscular.
Não se esqueça de ingerir líquidos também através da alimentaçãoO que significa que deve prestar atenção ao valor nutricional dos alimentos. Substitua ou enriqueça os pratos pesados e gordurosos por saladas: tomates, pepinos, pimentos frescos, tipos de saladas verdes e até espinafres crus.
Técnicas de alongamento e de aquecimento
Não é preciso ser um atleta profissional constantemente sob tensão e treino intenso para que uma cãibra muscular o desperte. Experimente técnicas de alongamento e aquecimento, mesmo que não pratique atividade física. De qualquer forma, antes de ir para a cama, faça alongamentos suaves dos músculos de todo o corpo, especialmente das extremidades. Os exercícios de alongamento ligeiros também reduzem o stress, estimulam a secreção de hormonas da felicidade e ajudam-nos a adormecer mais facilmente.
Gestão de medicamentos e doenças subjacentes
Uma vez que alguns medicamentos podem contribuir para as cãibras nas pernas durante o sono como efeito secundário, não ignore os sintomas. Naturalmente, podem resultar de muitos outros factores, como desequilíbrios electrolíticos, desidratação e todos os anteriores. No entanto, se suspeitar de um medicamento específico, não se esqueça de o discutir com o seu profissional de saúde. Se for esta a causa, sentirá um grande alívio depois de alterar a dosagem, mudar para um medicamento alternativo ou outra recomendação do médico.
No entanto, por vezes, as condições subjacentes são a razão pela qual é necessário efetuar os testes necessários. Lembre-se de que a situação de cada indivíduo é única, pelo que é importante fornecer ao seu profissional de saúde o máximo de informações possível. É possível avaliar a sua situação com base no historial médico, nos medicamentos e no estado geral de saúde.
Ambiente e posicionamento do sono
Em primeiro lugar, livrar-se da cama desconfortável... espera, está tudo bem com ela? Diga isso às suas pernas, que têm cãibras todas as noites. Bem, se tiver razão, a sua cama deve cumprir os requisitos essenciais.
O colchão deve ser confortável e dar apoio. No entanto, não existe um produto universal. É necessário encontrar o melhor colchão para si. Tescolha de um colchão depende das suas características físicas, da sua posição de dormir e das suas sensações pessoais. Mas um colchão demasiado firme ou demasiado macio pode contribuir para cãibras frequentes nas pernas.
É por isso que não seria errado utilizar um apoio adicional - almofadas. Por exemplo, se dorme de lado, coloque uma almofada entre os joelhos. Isto manterá a sua coluna numa posição neutra. Em geral, evite posições incómodas e mantenha o seu corpo alinhado e apoiado.
É claro que não podemos esquecer a roupa de cama e os cobertores. Se estiver sempre com frio, utilize cobertores que forneçam o calor adequado sem o fazer sobreaquecer - temperaturas extremas, quer sejam demasiado quentes ou demasiado frias, podem aumentar a probabilidade de cãibras musculares.
Práticas de higiene do sono
Higiene do sono é importante! Para além da temperatura ambiente, é fundamental ter cuidado com outros potenciais perturbadores do sono. Felizmente, não terá de os procurar longe, porque estão no seu quarto. Portanto, pode ser aparelhos electrónicos, demasiada luz ou má ventilação.
Está bem, talvez nem tudo no seu quarto, como escolher uma refeição antes de dormir. Evite grandes refeições, para não ter uma sensação desagradável no estômago. Em vez disso, escolha uma rotina nocturna saudável que inclua actividades de relaxamento. Isto ajudá-lo-á a cumprir o seu horário de sono.
Horário de sono consistente
Por que estamos a contar-vos tudo isto? Porque ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana, irá melhorar significativamente o relógio interno do seu corpo. O nosso ritmo circadiano ajuda o cérebro a saber quando é que devemos estar acordados e quando é que devemos ir dormir. Mas primeiro, temos de o ajudar!
Utiliza a luz solar para influenciar a produção de melatonina, uma das principais hormonas que regulam o sono. Parece fácil de manipular - basta escurecer o quarto e desligar os aparelhos eléctricos. A boa notícia é que o corpo humano gosta de viver num ritmo constante. Se persistir, habituar-se-á rapidamente e não terá de esperar muito tempo para adormecer.
Por isso, não desista. Talvez um horário de sono perturbado seja a única causa das suas cãibras musculares!
Técnicas de relaxamento antes de deitar
Como se livrar do stress e preparar-se para dormir? Existem várias possibilidades. Relaxar fisicamente - tomar um duche quente. Um duche quente ajuda-o a relaxar os músculos e a criar uma atmosfera de mini bem-estar. Depois de o seu corpo arrefecer, a reação será o sono. Se não gostar de um duche quente ou se este for demasiado quente para si, experimente outras técnicas.
Por exemplo, pode ser ioga com exercícios de respiração. Em vez disso, pode fazer exercício de intensidade moderadamas não imediatamente antes de se deitar. Acenda velas aromáticas, escolha um livro ou uma série/filme relaxante e não fique muito tempo acordado. Quando se sentir confortável na cama, experimente o relaxamento muscular direcionado. Alguns adormecem antes de chegarem à cabeça!
Quando procurar ajuda médica?
Embora as cãibras nocturnas nas pernas e as cãibras em geral sejam, na sua maioria, inofensivas e possam ser geridas com medidas de autocuidado, devem ser levadas a sério. Existem determinadas situações em que deve ser considerada a possibilidade de ajuda médica. São elas:
- Cãibras frequentes e graves - pode ser um sinal de uma condição médica subjacente
- Duração prolongada - Se uma cãibra muscular durar um tempo invulgarmente longo (mais de 15 minutos)
- Dor debilitante - Se a cãibra interferir com as suas actividades diárias
- Fraqueza muscular ou dormência - pode ser indicativo de um problema relacionado com os nervos
- Inchaço ou descoloração - inchaço, vermelhidão ou outras alterações no aspeto da área afetada
Conclusão
Se está a passar por esta experiência angustiante e perturbadora que envolve cãibras nas pernas durante a noite, não tem outra opção senão procurar uma solução. Mas, primeiro, preste atenção às causas potenciais das cãibras nas pernas durante a noite: desequilíbrios electrolíticos, desidratação, efeitos secundários de medicamentos e doenças subjacentes.
Se não tiver a certeza, procure ajuda médica. Independentemente da doença, tente manter uma hidratação adequada, uma alimentação equilibrada, exercício físico regular e técnicas de relaxamento. A combinação de estratégias de auto-cuidado e consulta médica oferece a melhor hipótese de encontrar alívio.
Espalhar a palavra
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