O que é o sono REM e porque é que é importante?
O que são ciclos de sono?
Antes de entrarmos no sono REM, vamos falar sobre o sono como um todo. O sono divide-se em quatro segmentos distintos, todos com objectivos ligeiramente diferentes. E passar por estes quatro segmentos é igual a um ciclo de sono.
Todas as noites, passamos por este ciclo de sono várias vezes, uma vez que geralmente demora cerca de 90-120 minutos a passar pelas quatro fases do sono. Por isso, o sono REM não é feito de uma só vez, mas sim várias vezes ao longo da noite. No que diz respeito às fases do sono, podemos distinguir entre Sono REM e NREM.
Sono NREM
O sono NREM, ou não-REM, abrange três das quatro fases do sono. Por isso, só faz sentido que o sono NREM constitua a maior parte do tempo que passamos a dormir. Também tem lugar antes do sono REM num ciclo, o que significa que é a primeira fase depois de adormecer. Existem três fases distintas do sono NREM, embora as duas primeiras sejam normalmente agrupadas. Normalmente designamo-las por N1, N2 e N3.
N1 e N2 dormem
Para começar, o sono N1 e N2 são normalmente agrupados e designados por sono ligeiro. O N1 ocorre primeiro e dura normalmente cerca de 10 minutos. Esta é também a fase em que é mais fácil acordá-lo pois é a transição da vigília para o sono.
O N2 é significativamente mais longo do que o N1, com cerca de 30-60 minutos, uma vez que prepara o corpo para um sono profundo. Também pode começar a sentir ondas cerebrais delta nesta fase do sono. E ainda é relativamente fácil acordar durante esta fase, pelo menos quando comparado com o sono profundo ou REM. A nível físico, é durante o N2 que a temperatura do corpo diminui e o ritmo cardíaco abranda.
N3 dormir
O sono N3 é chamado sono profundo e ter um sono profundo suficiente é muito importante para a sua saúde. Durante esta fase, há uma quantidade mais significativa de ondas cerebrais delta, bem como de movimento. É também durante esta fase do sono que o seu corpo recupera. Isto porque, durante o sono profundo, o fluxo sanguíneo aumenta para os músculos, permitindo a sua reparação.
Quando se fala do sono N3, também vale a pena referir sono de ondas lentas. O sono de ondas lentas refere-se normalmente ao sono N3 (e por vezes N4) nos primeiros um ou dois ciclos de sono. O sono de ondas lentas é a "fase do sono" mais consistente, uma vez que a sua duração permanece mais ou menos a mesma, mesmo quando a privação de sono se instala. Mas o aspeto mais importante do sono de ondas lentas é a forma como afecta a nossa saúde física e mental, uma vez que é durante esta fase que as hormonas de crescimento são libertadas no corpo.
Sono REM
Finalmente, chegámos ao sono N4 ou REM. A caraterística mais distintiva do sono REM é o movimento rápido dos olhos que ocorre (daí o seu nome). Durante o sono REM, a respiração torna-se irregular, o movimento não é tão comum (a menos que seja afetado por um distúrbio comportamental do sono REM), e é onde a maioria dos teus sonhos acontecem.
O sono de movimento rápido dos olhos (REM) é também incrivelmente importante para o seu cérebro, uma vez que é durante o sono de movimento rápido dos olhos que o seu cérebro solidifica certas neurovias e memórias. É por isso que podemos detetar uma atividade cerebral significativa durante a fase REM.
Porque é que precisamos do sono REM?
Agora que já sabemos o que é um ciclo de sono e as diferenças entre o sono REM e NREM, vamos ser um pouco mais específicos. Em primeiro lugar, porque é que o sono REM é tão importante? Bem, existem alguns processos-chave que ocorrem durante o sono REM que são essenciais para o nosso bem-estar. Estes incluem:
- Sonhar - Os sonhos podem parecer inconsequentes, mas na verdade são bastante importantes. Isto porque os sonhos ajudam o nosso cérebro a processar determinadas emoções. E, para algumas pessoas, o processo do sonho lúcido que ocorre durante o sono REM também é muito importante.
- Armazenamento de memória - Durante o sono REM, o nosso cérebro também "revê" as nossas memórias, decidindo quais as que devem ser mantidas e quais as que devem ser abandonadas. É por isso que se diz muitas vezes que dormir antes de um exame o vai ajudar mais do que fazer uma direta e estudar.
- Desenvolvimento do cérebro - A investigação sobre o sono observou que as crianças e os bebés passam a maior parte do seu tempo de sono em sono REM. Este facto deu origem à hipótese de que o sono REM é essencial para o desenvolvimento do cérebro. Dada a quantidade de atividade que se observa num "cérebro adormecido", este parece ser um resultado provável.
Assim, tal como o sono NREM ajuda o nosso corpo a reabastecer-se, as fases do sono REM ajudam o nosso cérebro a atingir um objetivo semelhante. Por conseguinte, passar tempo suficiente em qualquer um dos tipos de sono é essencial para a sua saúde física e mental em geral.
De quanto sono REM precisa?
Agora que sabemos a importância do sono REM e NREM, é natural que tenhamos dúvidas. Por exemplo, de quanto sono profundo é que precisamos? Ou de quanto sono REM precisa? Bem, a resposta a esta pergunta é bastante simples em teoria, mas pode ser um pouco mais difícil na prática.
O facto é que, uma vez que o sono é dividido em ciclos consistentes, não há nada que possa fazer para ter mais sono profundo ou mais sono REM. Só precisa de dormir o suficiente em geral! E se não tem a certeza se está a dormir o suficiente, recomendamos que consulte a nossa página e fazer o teste da calculadora do sono. Isto porque a quantidade de sono de que necessita varia consoante a sua idade.
Também pode ser útil ter um bom monitor de sono para saber exatamente quanto sono está realmente a ter. Alguns modelos até registam o sono REM em particular.
Mas, como regra geral, deve passar cerca de 20% do seu tempo de sono em sono REM. Portanto, durma o suficiente em geral e certifique-se de que não faz nada que possa levar a um sono de menor qualidade. Afinal, embora não exista nada que o ajude a ter mais sono REM, existem alguns hábitos e condições de sono que podem fazer com que tenha menos sono REM.
O que afecta o sono REM?
Como mencionámos há um segundo, embora não haja nada que possa fazer para ter mais sono REM, há algumas coisas que podem levar a um sono menos REM. Seja diminuindo a duração geral do sono e a qualidade do sono ou dificultando a obtenção do sono REM, há alguns aspectos importantes nesta categoria que deve ter em atenção. Vamos então analisar alguns dos maiores infractores.
Perturbações do sono
As perturbações do sono reduzem, por definição, a qualidade e a duração do sono. Por isso, não é exagero dizer que também reduzem o sono REM. Quando se trata de combater uma perturbação do sono, os métodos podem variar bastante. Algumas perturbações do sono podem ser tratadas através de mudanças no estilo de vida ou da toma de determinados medicamentos, enquanto outras requerem procedimentos muito mais longos e especializados.
Mas independentemente do tipo de perturbação do sono que possa estar a sofrer, é sempre melhor consultar o seu médico de família e até fazer um estudo do sono. Isto deve-se ao facto de algumas perturbações do sono poderem parecer semelhantes à primeira vista, mas exigirem tratamentos diferentes. Por isso, tenha em atenção que a secção que se segue serve apenas para fins educativos e não substitui uma ida ao médico.
Apneia do sono
Tanto a obstrutiva como a apneia central do sono pode resultar em perturbações nocturnas frequentes, dificultando a obtenção de um sono consistente. A apneia obstrutiva do sono pode ser especialmente preocupante, uma vez que a pessoa afetada pode ter a sensação de estar a sufocar.
Por isso, se você ou o seu ente querido ressonam muito alto ou têm a sensação de estar a sufocar durante a noite, fazer um teste à apneia do sono pode ser a medida certa. Em termos de tratamento, é provável que seja aconselhado a utilizar uma máquina CPAP e a efetuar determinadas alterações no estilo de vida, como dormir de costas ou perder peso.
Perturbação do pesadelo
Uma vez que os sonhos ocorrem frequentemente na fase REM do sono, os pesadelos também fazem parte do menu. E embora não haja nada de errado em ter um pesadelo de vez em quando, pesadelos excessivamente frequentes podem ser um sinal de distúrbio de pesadelo. Quando se trata de evitar estes pesadelosNo entanto, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar (como a redução do stress), mas é altamente recomendável consultar um profissional. Afinal de contas, trata-se de uma verdadeira perturbação do sono e não apenas de uma série de azares com pesadelos.
Insónia
A insónia é um dos distúrbios do sono mais conhecidos, mas isso não significa que tratamento da insónia é mais fácil do que com outros distúrbios do sono. E como a insónia reduz diretamente a duração total do sonoSe o sono REM for interrompido, é óbvio que é uma preocupação para o seu sono REM.
Quando se trata de tratamento, as opções podem variar muito. Isto porque a insónia pode ser apenas um sinal de uma doença subjacente diferente. Nestes casos, a referida doença deve ser tratada em primeiro lugar. No entanto, outras vezes, é apenas um problema temporário que pode ser resolvido melhorando a sua higiene do sono.
Perturbação comportamental do sono REM
Sabemos que, quando ocorre o sono REM, sentimos uma paralisia muscular. Isto é para que não se comece a esmurrar o parceiro sempre que se tem um pesadelo. No entanto, as pessoas que sofrem de perturbação comportamental do sono REM não têm frequentemente paralisia muscular mesmo durante o sono REM.
É por isso que podem acabar por realizar os seus sonhos. E é importante notar que isto é diferente de sonambulismo. Na maior parte das vezes, esta perturbação faz com que a pessoa fale durante o sono e talvez se mexa na cama. No entanto, existe também um risco legítimo de se magoar a si próprio ou a outros. Por isso, procure um profissional se achar que pode ser afetado por esta perturbação.
Alguns medicamentos
Embora muitas vezes precisemos de medicação para lidar com doenças pré-existentes ou doenças temporárias, os efeitos secundários podem incluir dificuldades em adormecer, diminuição da qualidade do sono, perturbações nocturnas, um horário de sono irregular e muito mais. E todas estas coisas podem, por sua vez, afetar o seu sono REM.
Por isso, vamos analisar alguns dos tipos de medicação mais comuns e a forma como podem afetar o seu sono. No entanto, e nunca é demais insistir neste ponto, não deixe de tomar os seus medicamentos sem consultar o seu médico de família.
- Medicamentos para constipações e alergias - Estes medicamentos podem, muitas vezes, provocar um aumento da tensão arterial e palpitações cardíacas. Isto, por sua vez, pode levar a um sono menos profundo ou a uma duração mais curta do sono em geral.
- Medicamentos para a diabetes - Embora a diabetes e o sono já tenham uma ligação negativa, através da apneia do sono e factores relacionados, a medicação para a diabetes também pode causar alguns danos. Nomeadamente, pode levar a pesadelos e/ou perturbações nocturnas semelhantes.
- Medicamentos para a ansiedade - Tal como no exemplo anterior, isto pode parecer uma situação de perda. A ansiedade por si só pode dificultar o sono. No entanto, alguns medicamentos para a ansiedade podem suprimir diretamente o sono REM. Por esta razão, pode ser uma boa ideia tentar acalmar a sua ansiedade durante a noite por outros meios ou consulte o seu médico de família para obter alternativas.
Estes são apenas alguns dos medicamentos que pode afetar o sono. Como já deve ter reparado, nem sempre são algo que se espera e, em alguns casos, podem até parecer contraproducentes. É por isso que lidar com os distúrbios do sono pode ser bastante difícil sem a ajuda de um profissional.
Escolhas de estilo de vida
Por fim, queremos discutir algumas escolhas de estilo de vida que também podem diminuir a duração geral do sono. No entanto, gostaríamos de esclarecer que, apesar de lhes chamarmos escolhas de estilo de vida, alguns destes hábitos são difíceis de mudar por si só. Por isso, se necessário, procure ajuda profissional.
Consumo de álcool
Embora muitas pessoas gostem de tomar uma bebida para adormecer, o álcool é tudo menos benéfico para a qualidade do sono. O álcool afecta a qualidade do sono de uma forma muito negativa e pode muitas vezes levar a um sono menos profundo e REM em geral. Claro que isto acontece sobretudo quando se bebe uma grande quantidade de álcool de uma só vez.
Certos alimentos
Saber o que comer antes de dormir pode ser um pouco complicado, uma vez que certos alimentos podem levar a uma maior latência do sono. Isto significa que pode demorar mais tempo a adormecer. Para além disso, certos alimentos podem também aumentar a probabilidade de acordar frequentemente durante a noite, tornando assim mais difícil ter ciclos de sono consistentes.
Cafeína
Nesta altura, a maioria das pessoas sabe que beber café antes de dormir pode mantê-lo acordado durante algum tempo. No entanto, isto aplica-se a qualquer bebida que contenha cafeína. Assim, mesmo certos chás (como o chá preto) podem produzir um efeito semelhante. Como regra geral, é necessário um intervalo de pelo menos seis horas entre a última bebida com cafeína e a hora de dormir.
Drogas e tabaco
Os medicamentos podem muitas vezes levar a uma má qualidade do sono e a perturbações nocturnas frequentes. Isto é especialmente verdade no caso de drogas muito viciantes, uma vez que pode começar a sentir sintomas de abstinência enquanto tenta adormecer ou mesmo durante a noite. Um princípio semelhante aplica-se à nicotina, especialmente entre as pessoas que fumam um ou mais maços por dia. Além disso, factores como a irritação da garganta, o cheiro pungente dos cigarros e uma grande quantidade de fumo no quarto podem dificultar bastante o adormecimento.
Conclusão
Em geral, o sono REM é essencial para o nosso bem-estar e saúde geral. Por isso, é essencial certificar-se de que dorme o suficiente todas as noites e, ao mesmo tempo, evitar tudo o que possa prejudicar o sono REM ou a qualidade geral do sono. E se tiver mais perguntas sobre o sono REM ou a sua importância, não hesite em perguntar-nos tudo nos comentários.
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