Luz azul: Porque é que se deve parar de olhar para os ecrãs antes de dormir?

Escrito por Alex Petrović

Consultor do sono

17 de maio de 2024 5 min. de leitura

Toda a gente gosta de descontrair antes de dormir. Alguns fazem ioga, outros lêem um livro, vêem um programa de televisão, jogam jogos de vídeo ou navegam na Internet. Infelizmente, as actividades que incluem um ecrã não são assim tão saudáveis antes de dormir devido à luz azul. Embora seja um ótimo passatempo e divertido, deve evitar ao máximo utilizar o seu telemóvel, tablet ou portátil/computador antes de se deitar. Porquê? Vamos falar sobre a forma como os ecrãs e os aparelhos electrónicos afectam a qualidade do sono - ao ponto de podermos até acordar cansados depois de um longo sono.

Não é uma necessidade

Em primeiro lugar, é preciso lembrar-se de que o tempo que passa antes de ir para a cama deve ser utilizado com cuidado. O que faz antes de se deitar pode ter um forte impacto na qualidade do sono que se segue. Já alguma vez foi para a cama e levou o telemóvel consigo? Seja honesto - quanto tempo passou ao telemóvel antes de ir dormir? A escrever e a ler e-mails, a conversar ou a jogar jogos? A resposta é sempre - demasiado.

Há um tempo e um lugar para usar computadores e gadgets, e imediatamente antes de dormir não é o momento certo. Já deve ter reparado que, muito depois de ter desligado o computador ou o tablet, estava a remexer-se na esperança de adormecer. Há uma explicação científica para isso!

Melatonina

A melatonina é uma hormona que o corpo produz naturalmente. Mantém o controlo do seu "relógio interno" e desempenha um papel importante nas horas em que precisamos de dormir. Esta hormona acumula-se assim que começa a escurecer. A melatonina é a principal responsável pelo facto de nos sentirmos sonolentos. Assim, quando a quantidade de melatonina atinge o seu pico no nosso corpo, sentir-nos-emos sonolentos e bocejaremosAté fazermos alguma coisa.

Assim, basicamente, a melatonina está condicionada a cair assim que amanhece. A quantidade de melatonina cai no nosso corpo enquanto dormimos, e o ciclo repete-se. Simples, não é? Há formas de suprimir a sonolência e o sono. Alguns medicamentos, café, bebidas energéticas e chá preto e verde são algumas delas, mas não o vão ajudar durante muito tempo. O café, por exemplo, pode fazer com que se sinta menos sonolento, mas na realidade não diminui a quantidade de melatonina segregada no seu corpo. Na verdade, estimula ainda mais a produção a longo prazo, e é por isso que acaba por aumentar as doses, ou seja, as vezes que bebe café por dia.

Espera, o que é que isso tem a ver com gadgets?

Bem, aqui vem o quebra-galho. A maioria dos ecrãs que vemos à nossa volta, seja um telemóvel, um tablet, um computador ou uma televisão, emite algo chamado luz azul. A luz azul é uma luz que tem um comprimento de onda semelhante ao da luz solar. Ou seja, se nos expusermos à luz azul, o nosso corpo e metabolismo alteram-se como se fosse dia, diminuindo consequentemente a quantidade de melatonina. Por isso, se gosta de se deitar na cama e pôr as notícias em dia nas redes sociais ou matar alguns níveis de Candy Crush antes de ir dormir, considere isso uma péssima ideia.

A exposição prolongada à luz azul vai mantê-lo mais ativo e inquieto, fazendo com que tenha dificuldade em adormecer à noite. O seu cérebro precisa de se acalmar para adormecer... No entanto, se passar muito tempo no computador ou no telemóvel antes de se deitar, não será fácil. É por isso que aconselhamos a fazer outra coisa antes de dormir, em vez de ficar a olhar para o ecrã.

1 hora sem luz azul

Para evitar as insónias, deve deixar de lado os aparelhos durante, pelo menos, uma hora antes de se deitar. Encontre actividades divertidas e gratificantes actividades que pode fazer antes de dormir. Alguns deles podem ser:

Leitura - é uma das melhores actividades para a hora de dormir. Pegue num livro ou na sua revista preferida e ficará surpreendido com a facilidade com que adormecerá depois de ler.

Ioga e alongamentos - o seu corpo está a passar por muito stress durante o dia, e um pouco de ioga e alongamentos podem libertar a tensão nos seus músculos e deixá-lo mais relaxado.

Meditação - A meditação é óptima para a introspeção, para entrar em contacto com os seus pensamentos e para praticar a respiração. Os exercícios de respiração também podem ajudar a relaxar antes de dormir.

Passatempo - comece a manter um diário e a escrever os seus pensamentos sobre o dia. Gosta de desenhar? Pegue no caderno de desenho. Gosta de música? Ponha-se a ouvir um álbum da sua banda favorita.

Família - passe algum tempo de qualidade com a sua família. Pegue num jogo de tabuleiro, jogue às cartas ou simplesmente tire algum tempo para se sentar com todos e pôr a conversa em dia.

Deixar o telemóvel

Crie o hábito de deixar o telemóvel num local onde não o veja assim que chegar a casa. A chave para ter uma boa noite de sono é não pensar nos problemas, no trabalho e noutros assuntos que nos mantêm acordados à noite. O tempo que passa em casa depois do trabalho deve ser passado num ambiente descontraído e positivo. Se possível, tente fazer exercício antes de ir para a cama  Tenha isso em mente na próxima vez que for para a cama e temos a certeza de que acordará revigorado e motivado para novos desafios no dia seguinte.

Leitura recomendada:

• Os efeitos do trabalho noturno no computador
• Dormir com a luz acesa
• Candeeiros de parede para quarto de dormir 101
• Ideias de iluminação para quartos pequenos

Sobre o autor

Alex Petrović

Consultor do sono

A Consultor do sono certificado pelo CPD com mais de 2000 horas de investigação sobre todas as diferentes formas de conseguirmos uma óptima noite de sono. Como antiga insone, sei como a vida pode ser difícil sem uma recuperação nocturna e adoro poder partilhar tudo o que aprendi com todos vós. Por isso, espero que todos possamos dormir descansados!