Como acabar com os pesadelos - Tudo o que precisa de saber
O que é um pesadelo?
Em primeiro lugar, gostaríamos de ser precisos no que diz respeito ao que constitui um pesadelo. Afinal de contas, no nosso quotidiano, usamos esta palavra para designar a maioria das emoções e experiências negativas. Para não mencionar que existem também duas frases distintas que soam bastante semelhantes, apesar de são, na verdade, fenómenos completamente diferentes.
A diferença entre pesadelos e sonhos maus
Embora os pesadelos sejam sonhos que, por definição, são maus, estes dois termos continuam a ser utilizados em situações diferentes. E a principal diferença é a forma como se reage ao sonho em si. Se teve um sonho mau, não acorda nem tem sintomas físicos importantes.
Por outro lado, quando se tem um pesadelo, vais acordar com um sobressalto. Normalmente, é a meio da noite, pois é nessa altura que ocorrem os pesadelos. É provável que tenha um batimento cardíaco mais rápido. Esta distinção pode parecer trivial, mas é de facto importante tê-la em conta. Afinal de contas, os sonhos perturbadores não terão grande efeito na sua saúde física ou mental em geral. Os pesadelos frequentes, por outro lado, podem levar a perturbações do sono.
O que são os terrores noturnos?
O segundo termo que por vezes é confundido com pesadelos é o terror noturno. E, tal como acontece com os pesadelos, existem algumas semelhanças entre os dois, mas são fundamentalmente diferentes.
Por um lado, não acordará com terrores noturnos. De facto, ao contrário dos sonhos maus, nem sequer se lembrará do que o assustou em primeiro lugar. Os terrores noturnos nas crianças levam-nas por vezes a recordar uma imagem assustadora específica. Mas, ao contrário dos pesadelos, não há uma narrativa real, mas apenas uma sensação.
Outra distinção importante, especialmente quando se trata de terrores noturnos em crianças pequenas, é que é provável que se agitem ou mesmo que tenham crises de gritos ou de choro durante o sono. Isto porque, ao contrário dos pesadelos, o terror noturno ocorre antes do sono REM, pelo que o corpo ainda pode reagir aos estímulos.
O que causa os pesadelos?
Tal como quando se fala de sonhos, não se pode evitar totalmente os pesadelos. Isto porque são bastante imprevisíveis e os pesadelos ocasionais são inevitáveis. No entanto, parece haver uma correlação entre alguns factores principais e a ocorrência de pesadelos.
Stress e ansiedade
Como discutiremos um pouco mais adiante, temos razões para acreditar que os pesadelos são um reflexo da nossa saúde mental. Por conseguinte, viver vidas muito stressantes ou sofrer de ansiedade pode aumentar a probabilidade de ter um pesadelo depois de adormecer.
No entanto, é importante notar que não se trata de uma escala de um para um. Por exemplo, o facto de um dia não se sentir ativamente stressado não significa que isso impeça a ocorrência de pesadelos. E, por outro lado, o facto de estar stressado não significa que vá ter pesadelos. Se fosse esse o caso, os pesadelos recorrentes seriam inevitáveis para muitas pessoas.
Perturbações do sono
A má qualidade do sono pode desencadear pesadelos, pois é mais provável que esteja stressado e tenha um horário de sono perturbado. Neste caso, a perturbação do sono mais marcante é a privação do sono, pois é provável que a sua mente esteja desordenada e o seu sono REM prolongado. As insónias também se incluem nesta categoria pela mesma razão.
No entanto, outro distúrbio do sono importante nesta categoria é Apneia obstrutiva do sono. Como a AOS acorda frequentemente as pessoas a meio da noite, a perturbação do horário de sono pode resultar em pesadelos mais frequentes. Em qualquer dos casos, é altamente aconselhável consultar um especialista do sono.
Perturbações da saúde mental
Quando se trata de pesadelos frequentes, especialmente os pesadelos dos adultos, o fator que mais contribui para esta situação é a perturbação de stress pós-traumático. Uma vez que as pessoas que sofrem de PTSD revivem habitualmente o seu trauma, isso leva a um sono pior e a uma saúde mentale a ocorrência de pesadelos.
E uma vez que a PTSD pode afetar o sono de uma forma tão importante, levando mesmo a pesadelos crónicos, é normalmente necessário consultar um profissional.
Estímulos que perturbam o sono
Nesta categoria, contamos com qualquer coisa que possa consumir e que possa piorar a qualidade do seu sono. Os factores mais comuns a este respeito são álcool e drogaspois tendem a ter o maior impacto na arquitetura do sono.
No entanto, isto também se refere a medicamentosA medicação pode ser usada para combater os efeitos secundários e os sintomas de abstinência, que podem incluir uma pior qualidade do sono e, consequentemente, uma maior probabilidade de pesadelos. Por isso, tome nota do momento em que teve o pesadelo e pense se parou de tomar ou mudou de medicação nesse mesmo período de tempo.
Por último, temos coisas como o seu dieta e ambiente. Assim, se comer muita comida picante ou uma grande refeição frita, o seu sono pode ser afetado. E se o seu quarto estiver demasiado quente ou demasiado frio, aplica-se o mesmo princípio. Por isso, mantenha o seu quarto num nível confortável (ou apenas ligeiramente mais frio) e saiba mais sobre como certos alimentos podem afetar o seu sono.
E, como facto curioso, é também aqui que o mito de que comer queijo pode causar pesadelos vem. Na realidade, a principal teoria postula que a) as pessoas intolerantes à lactose iniciaram o mito porque tinham um sono desconfortável e depois b) o mito tornou-se uma profecia auto-realizável, uma vez que as pessoas passaram a acreditar que o queijo tem esse efeito.
Porque é que temos pesadelos?
Considerando que os humanos têm pesadelos desde que temos sonhos e que até certos animais podem ter pesadelosSe o pesadelo é um pesadelo, devemos assumir que os pesadelos activam uma parte primordial do nosso cérebro e têm um objetivo evolutivo.
A teoria dominante descreve duas funções dos pesadelos decompor emoções complexas e efetuar "simulações de sobrevivência". A primeira explicaria os pesadelos relacionados com a ansiedade, a solidão, a insegurança, etc. Ao passar em revista estas emoções complexas, a mente pode supostamente aprender a compreendê-las e a compartimentá-las de forma mais eficaz.
O aspeto da sobrevivência, por outro lado, pode explicar alguns dos sonhos vívidos mais aterradores e faz sentido em termos de evolução. Postula que se, por exemplo, formos atacados por um animal, é provável que tenhamos pesadelos com o incidente e que a nossa mente se "prepare" para uma desforra.
E, tendo em conta que os nossos antepassados se deparavam com predadores com bastante frequência e tinham de estar sempre atentos, achamos que isto faz muito sentido. No entanto, esta função é muito menos útil no mundo moderno.
Porque é que tenho pesadelos todas as noites?
Nesta secção, gostaríamos de chamar a atenção para um fator muito importante - a frequência dos pesadelos. Ou seja, se tem pesadelos de vez em quando, isso é perfeitamente normal. No entanto, se os tiver várias vezes por semana, pode ter um distúrbio de pesadelo.
Não é por uma questão de semântica que chamamos a atenção para este facto, mas porque a perturbação do pesadelo pode prejudicar gravemente o seu funcionamento diurno e ser um sinal de uma doença subjacente. Neste caso, poderá ser necessário consultar um profissional e eventualmente participar num estudo do sono noturno. Mas isto é para os casos graves em que os pesadelos frequentes conduzem ativamente a uma deterioração da sua qualidade de vida. Passemos agora aos casos menos graves.
Como parar os pesadelos?
Como já foi referido, nesta secção estamos a falar estritamente de pesadelos "normais" e não de perturbações de pesadelos. E embora não se possa evitar completamente os pesadelos, tornando-os menos prováveis de acontecer A maior parte das vezes resume-se a uma boa higiene do sono e a cuidar da sua saúde mental.
Relaxar
Se tivéssemos de dar um palpite, diríamos que os pesadelos nos adultos são sobretudo causados pelas suas vidas stressantes. Por isso, tomar medidas para diminuir esse fardo deverá produzir resultados a longo prazo. Fazer actividades relaxantes antes de dormir (como ioga ou relaxamento muscular progressivo), acalmar os nervos com um chá ou com uma manta de peso, e a respiração profunda são boas tácticas.
E mesmo coisas como ter uma boa roupa de cama, como um bom colchão e uma almofada confortável, pode aliviar um pouco o stress na hora de ir para a cama. No entanto, se o stress for demasiado pesado para ser aliviado tão facilmente, ter alguém com quem falar ou em quem se apoiar é suscetível de produzir resultados. Da mesma forma, se o seu filho estiver a ter pesadelos, seja a sua rocha e faça-o sentir-se seguro e protegido.
Assuma o controlo dos seus sonhos
Outro método frequentemente utilizado para atenuar o impacto dos pesadelos consiste em assumir o controlo do próprio sonho, e este pode ser feito de algumas formas diferentes. Ao nível mais fundamental, falar sobre os seus sonhos e descobrir com que sentimentos da vida real estão relacionados pode fazer com que pareçam muito menos ameaçadores.
Algumas pessoas recomendam mesmo que se mantenha um diário do sono e que se anote os pesadelos, de modo a identificar temas e padrões comuns. E como a abordagem mais direta/extrema a esta situação é tentar induzir o sonho lúcido e, literalmente, assumir o controlo da situação. Se quiser saber mais sobre o sonho lúcido, aqui está o nosso guia completo.
Quais são os pesadelos mais comuns e o que significam?
Embora o significado dos pesadelos possa variar de pessoa para pessoa, parece haver alguns cenários que surgem com bastante frequência. Assim, com base na nossa investigação e opinião, eis os 10 principais pesadelos que pode ter e o que podem significar.
E não se esqueça de nos dizer nos comentários quantos destes já teve! Ou se há um pesadelo particularmente estranho que o tem assombrado.
- Os seus dentes estão a cair - pode estar insatisfeito com a sua aparência ou sentir-se impotente. Geralmente ligado a uma baixa auto-confiança.
- Ser perseguido - geralmente está relacionado com o facto de se evitar algo ou alguém que se considera ameaçador. O perseguidor pode também representar algum aspeto de si próprio, como os seus próprios sentimentos de raiva, ciúme ou medo que considera ameaçadores.
- Estar nu em público - O facto de estar nu simboliza a incapacidade de se encontrar a si próprio e a incerteza ou o facto de ser acusado injustamente de algo.
- Não estar preparado para um exame - estes pesadelos reflectem geralmente a nossa falta de confiança na nossa capacidade de avançar para a fase seguinte da nossa vida.
- Não conseguir encontrar uma casa de banho - Isto pode significar que tem dificuldade em expressar as suas necessidades numa determinada situação ou que coloca sempre as necessidades dos outros à frente das suas.
- Voo turbulento ou mal sucedido - O voo está normalmente relacionado com uma sensação de poder e liberdade, pelo que a incapacidade de o fazer pode demonstrar uma falta de confiança ou um obstáculo no seu caminho para o sucesso.
- Cair - representa normalmente um sentimento de perda de controlo e tem as suas raízes no medo da mudança.
- Incidentes durante a condução - pode representar um sentimento de que a sua vida saiu dos eixos e uma sensação de incerteza.
- Chegar atrasado a alguma coisa - está normalmente relacionada com a ansiedade relativamente a uma decisão ou mudança importante na sua vida.
- Morte - testemunhar a morte de um ente querido ou de um desconhecido pode representar um medo profundamente enraizado de perder alguém ou mesmo ansiedade em relação à sua própria saúde.
Conclusão
Não é possível acabar completamente com os pesadelos e ainda não se sabe ao certo porque é que eles acontecem. No entanto, compreender os potenciais factores desencadeantes (como uma má higiene do sono, certos alimentos, perturbações do sono, etc.) pode ajudar-nos a diminuir o peso que os pesadelos podem ter.
Assim, desde que mantenha a cabeça erguida, cuide do seu corpo e procure ajuda profissional quando necessário, não terá de se preocupar com pesadelos que afectem a sua vida real. Mas se tem algumas dicas que o ajudaram a evitar ter pesadelos, deixe-as nos comentários.
Recursos e referências
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