Quando praticado durante o dia, o exercício só traz benefícios para a sua saúde geral e para o seu sono. Desde que não se magoe durante o processo nem coloque demasiada tensão no seu corpo, está pronto para cair num sono profundo.
No entanto, as coisas tornam-se um pouco mais complicadas quando se trata de exercício noturno. Uma vez que, normalmente, está próximo da hora de dormir, afecta de facto o sono e pode levar a uma má higiene do sono. Vejamos então, em primeiro lugar, de que forma o exercício noturno pode impedir um sono de qualidade.
Quando nos deitamos, a temperatura do nosso corpo desce naturalmente à medida que adormecemos lentamente. De um modo geral, o corpo procura atingir uma temperatura de cerca de 35-36 graus Celsius antes de adormecer.
No entanto, o exercício intenso pode aumentar drasticamente a sua temperatura corporal, tornando mais difícil para o seu corpo atingir esta zona de equilíbrio. Isto é especialmente verdade se praticar exercício de alta intensidade, como levantamento de pesos pesados ou cardio intenso.
Por isso, recomendamos que deixe pelo menos uma janela de 90 minutos entre o fim do treino e o momento de saltar para a cama, se não estiver a sobrecarregar demasiado o seu corpo. E se estiver a planear treinos de alta intensidade, essa janela deve ser significativamente maior - sendo 3-4 horas o ideal.
Se quiser saber mais sobre como a temperatura afecta o seu sono, recomendamos a leitura do nosso artigo sobre a temperatura ideal para dormir.
O seu ritmo circadiano é como um relógio biológico que diz ao seu corpo quando é altura de dormir e quando precisa de muita energia. Por exemplo, quando a luz do sol entra no seu quarto, o seu ritmo circadiano diz ao seu corpo que é dia e que está na altura de se levantar.
Por outro lado, entrar num quarto fresco e escuro, cobrir-se com um cobertor confortável e relaxar os músculos significa que está na altura de adormecer.
Assim, pode ver-se porque é que o exercício a altas horas da noite é um problema para o sistema. Não só o seu corpo sofre de stress, mas se for ao ginásio, há também música alta a tocar acompanhada pelo som do aço a bater no chão.
Este não é exatamente o melhor sinal para o seu corpo de que deve ir dormir em breve. Por conseguinte, enquanto um treino matinal pode dar-lhe o impulso de energia para conquistar o dia, uma rotina de treino noturno pode deixá-lo com energia em vez de sonolento.
Tal como na secção anterior, o exercício vigoroso também aumenta os níveis de adrenalina e cortisol. E, normalmente, quando ouvimos adrenalina, pensamos em "corridas a alta velocidade", "ação ininterrupta" ou "probabilidades de vida ameaçadoras" e não em "está na hora de relaxar e dormir uma sesta".
Bem, o seu corpo sente o mesmo. O cortisol não é muito melhor, pois é a hormona do stress e, mesmo em adultos saudáveis, os níveis elevados de cortisol podem tornar o adormecer muito mais difícil.
E como se isso não fosse suficientemente mau, também sentirá um pico na sua taxa metabólica, frequência cardíaca e pressão arterial. O que, mais uma vez, não é o ideal.
Já falámos sobre a forma como os treinos noturnos afectam o sono a nível físico, mas agora vamos falar sobre o aspeto mental.
Ter uma rotina de exercícios consistente é essencial para viver uma vida saudável e pode melhorar o sono da grande maioria das pessoas. Mas se deixar todos os seus exercícios para as horas tardias da noite, poderá ter cada vez mais dificuldade em cumprir o seu horário.
Pode querer sair para beber com alguns amigos ou ficar demasiado absorvido por uma série que está a ver e perder completamente o seu treino. Ou pode ter tido um dia muito difícil e não sentir que tem energia para ir ao ginásio e dar o seu melhor.
É por isso que muitas pessoas fazem exercício logo de manhã, antes que surjam quaisquer complicações. Se não cumprir o seu horário de treino, a sua saúde geral e a qualidade do sono podem ser afectadas a longo prazo.
Por outro lado, se tiver uma disciplina rígida, este ponto não se aplica à sua situação.
Agora que já falámos dos aspectos negativos de fazer exercício antes de dormir, vamos falar de alguns aspectos positivos. Afinal de contas, se fosse assim tão mau, não veríamos centenas de pessoas no ginásio todas as noites.
Embora o cortisol seja segregado durante o treino, é frequente sentir-se mais tranquilo depois de fazer um bom treino. Todo o stress acumulado durante o dia parece menos pesado agora ou até desaparece completamente.
E nada o levará a adormecer mais depressa do que uma sensação de felicidade. Assim, em vez de se deitar na cama e stressar com algo que aconteceu nessa manhã, pode adormecer e contar as relações públicas que quebrou nesse dia.
Isto é especialmente verdade se praticar formas de exercício mais relaxantes - como ioga, jogging ligeiro ou exercício aeróbico de intensidade moderada. No entanto, mesmo com exercício de intensidade ligeira ou moderada, sugerimos que se dê pelo menos 90 minutos para arrefecer.
Embora possa ter ficado com a impressão de que somos fortemente contra o exercício físico antes de dormir, esse não é realmente o caso. De facto, vários estudos realizados em 2019 e 2020 descobriram que o exercício físico pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade geral do sono.
No entanto, isto só se aplica a exercícios ligeiros e de média intensidade. Isto porque estes mesmos estudos descobriram que o exercício vigoroso antes de dormir pode, de facto, arruinar a qualidade do sono e mantê-lo acordado se for feito muito perto da hora de dormir.
Por outro lado, o exercício de intensidade moderada teve um desempenho bastante bom, apresentando resultados positivos em todos os domínios. Além disso, pode ajudar a atenuar alguns dos sintomas de perturbações do sono, como a apneia obstrutiva do sono. No entanto, nem sempre é esse o caso.
Assim, desde que não esteja a correr vigorosamente ou a levantar pesos pesados mesmo antes de se deitar, pode colher alguns benefícios da sua rotina nocturna. Por isso, se quiser mesmo fazer exercício perto da hora de dormir, limite-se ao exercício aeróbico ou algo semelhante.
Isto pode parecer contraditório com o que dissemos na secção "desorganizar a sua rotina", mas depende do tipo de pessoa que é. Por exemplo, as pessoas noctívagas podem achar muito mais fácil fazer exercício durante as horas mais tardias do dia, pois é nessa altura que têm naturalmente mais energia.
Além disso, alguns ginásios podem estar menos cheios durante a noite, o que é um facto extremamente importante para as pessoas que gostam de se manter reservadas. E, como já dissemos, tudo o que o ajude a manter uma rotina de exercício saudável a longo prazo será muito benéfico para o seu sono.
Por isso, desde que não se deite logo a seguir ao treino, deve começar a dormir melhor sem dar por isso!
Até agora, pode ter parecido que teve de fazer uma escolha - dar prioridade ao seu sono ou à sua rotina de ginásio. É por isso que, nesta secção, queremos sublinhar a importância de ter os dois lados deste puzzle.
Todos sabemos que a atividade física e a alimentação são os pilares de um estilo de vida saudável. No entanto, um sono adequado é tão importante como estes dois factores! Afinal de contas, é durante o repouso que ocorrem processos importantes como a recuperação e o crescimento muscular.
E os desportistas profissionais estão bem cientes deste facto. Roger Federer já afirmou publicamente que passa metade do dia a dormir para manter o seu desempenho de classe mundial. E embora não possamos sugerir que toda a gente durma 12 horas, isto deve mostrar como é importante dormir bem!
O mesmo se pode dizer na direção oposta - uma vez que uma boa rotina de exercícios tem sido associada a uma melhor qualidade de sono inúmeras vezes. Assim, dormir melhor = treinar melhor = dormir ainda melhor, e assim por diante!
Agora, vamos apenas rever algumas armadilhas gerais e aspectos a ter em conta quando se faz exercício antes de dormir. Já estabelecemos que fazer exercício até tarde tem alguns benefícios para a saúde. Por isso, desde que cumpra as dicas seguintes, deverá ver uma melhoria na qualidade do seu sono.
Como mencionado anteriormente, os treinos de alta intensidade são o seu inimigo quando se trata de treino noturno. A atividade física intensa aumenta a temperatura do corpo e enche-o de adrenalina quando quer acalmar-se e relaxar.
Por isso, tente sempre dar prioridade a exercícios de baixa intensidade se planeia ir para a cama nas próximas horas. Actividades como ioga, jogging ligeiro e exercício aeróbico são as que lhe trarão mais benefícios, uma vez que também funcionam como uma rotina relaxante para a hora de dormir.
Para saber para onde se vai, é preciso ter consciência de onde se está agora. Por outras palavras, pense na qualidade do seu sono durante as noites em que não faz exercício físico. Demora muito tempo a adormecer? Sente-se com energia? Sente-se stressado durante a noite?
Todas estas perguntas são importantes, uma vez que lhe devem dar uma ideia aproximada da sua atual higiene do sono. Assim, se já tem energia extra e se sente tenso à noite, fazer exercício provavelmente não lhe vai proporcionar um sono melhor. Em vez disso, deve procurar fazer alongamentos ou outras actividades que o acalmem ou tentar ter uma rotina de exercício matinal consistente para se cansar.
Tal como referido quando falámos do ritmo circadiano, as luzes brilhantes não são algo que se queira experimentar imediatamente antes de ir para a cama. Elas vão abanar o seu sistema e fazê-lo sentir-se muito acordado. E todos nós já vimos como acender rapidamente uma luz brilhante durante a noite pode perturbar o sono.
Por isso, se costuma fazer exercício no ginásio, talvez queira repensar a sua rotina diária. Afinal de contas, os ginásios são normalmente muito bem iluminados e até mesmo a simples viagem de ida e volta para o ginásio pode arruinar completamente o seu ritmo circadiano.
E se estiver a fazer exercício em casa, tente diminuir as luzes e tornar o quarto mais propício ao sono. Não estamos a dizer que tem de fazer exercício às escuras, mas faça o possível para evitar que as luzes brilhantes incidam diretamente na sua cara.
Como dica adicional, tente não fazer exercício no seu quarto. A última coisa que quer é que o seu cérebro associe o quarto onde dorme a stress, esforço e altos níveis de energia.
Um efeito secundário do exercício físico frequentemente ignorado é a forma como este afecta a sua dieta. Afinal de contas, é muito mais fácil justificar uma refeição ou um lanche se acabou de fazer um bom treino
E, embora normalmente isso seja perfeitamente normal, torna-se um pouco problemático quando é feito a uma hora tão tardia do dia. Comer uma refeição pesada ou gordurosa pode causar problemas de digestão e mantê-lo acordado durante muito tempo. Isto acontece porque certos alimentos, tal como os treinos de alta intensidade, podem fazer com que o corpo aumente a temperatura corporal central e segregue hormonas como o cortisol.
Vale a pena saber mais sobre quais alimentos que não deve comer antes de se deitar!
Assim, para resumir, fazer exercício antes de dormir tem os seus prós e contras, mas depende de diferentes factores. Idealmente, o ideal é deixar tempo suficiente entre o exercício e o sono para que o corpo possa relaxar. Se for feito corretamente, o exercício físico pode ajudá-lo a adormecer todas as noites. Por outro lado, se for demasiado intenso e próximo da hora de dormir, pode ter um efeito de arrastamento. Planeie a sua rotina nocturna e o seu horário de sono para encontrar o que melhor se adapta ao seu estilo de vida.
Embora o treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT) tenha mostrado consistentemente resultados notáveis quando se trata de perder peso, fazê-lo mesmo antes de dormir é a pior coisa que pode fazer para o seu sono de ondas lentas (ou sono profundo).
Isto porque, de todas as rotinas de exercício, o HIIT é, sem dúvida, o que mais aumenta a temperatura do corpo e torna incrivelmente difícil conseguir um sono ótimo. Por isso, sugerimos vivamente que se limite a exercícios de intensidade moderada ou, melhor ainda, a exercícios ligeiros como o ioga.
Se tem um emprego normal das 9h às 17h, fazer exercício antes do trabalho será provavelmente a sua melhor opção. No entanto, se isso não for possível e se for para a cama por volta das 12 horas, fazer um treino pouco depois do trabalho (por volta das 6 horas) também é uma opção válida. Mas, de um modo geral, a melhor altura para ir ao ginásio é aquela que consegue fazer de forma consistente.
A duração do exercício deve depender do tipo de exercício que decidir praticar. Por exemplo, o exercício aeróbico de intensidade média pode durar uma hora, mas o levantamento de pesos pesados não deve ultrapassar os 40-50 minutos. Mas, como regra geral, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício.
Fazer exercício três dias por semana deve ser o mínimo a que se deve aspirar. No entanto, também não recomendamos que se exercite mais de cinco vezes por semana, uma vez que os seus músculos precisam de cerca de 48 horas para recuperar e crescer.
A resposta curta é: a melhor altura para fazer exercício depende muito de si enquanto pessoa e do tipo de exercício que está a fazer. A melhor altura do dia para fazer exercício para os noctívagos pode ser ao fim da tarde, enquanto os madrugadores podem preferir fazer exercício antes do trabalho. Certifique-se apenas de que o faz umas boas horas antes da hora de deitar.
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