Os efeitos da tecnologia moderna na qualidade do sono
Como o sono humano mudou fundamentalmente
Quando se trata de saber como a qualidade do sono mudou ao longo das últimas décadas, é difícil obter números exactos. Isto deve-se ao facto de, a nível cultural, falar sobre a privação do sono e a higiene do sono (ou a falta dela) ter sido considerado um tabu até aos últimos anos.
No entanto, podemos observar uma mudança fundamental no sono humano graças aos registos escritos. Nomeadamente, os nossos ciclos de sono eram bastante diferentes - o módulo de sono bifásico é descrito já na Eneida de Virgílio.
O sono bifásico pode parecer estranho para o homem moderno, uma vez que divide o período de sono em duas metades distintas - um ocorre geralmente durante o meio-dia e o outro durante a noite. No entanto, este horário pode variar consoante a época e a cultura.
No entanto, podemos observar uma mudança para o sono monofásico durante a Revolução Industrial. Isto deveu-se provavelmente ao facto de o trabalho ser mais consistente, deixando menos tempo para o lazer, e à introdução de luz artificial na maioria das casas. Isto significa que os dois períodos de sono eram mais difíceis de encaixar no horário pré-determinado e as pessoas começaram a deitar-se mais tarde à noite.
Os hábitos de sono das actuais culturas pré-industriais
Outro ponto de referência interessante sobre a forma como a tecnologia pode potencialmente afetar o sono pode ser visto quando se olha para as culturas pré-industriais actuais. Duas observações em particular contrastam com o que muitos supuseram sobre os padrões de sono pré-industriais.
Em primeiro lugar, as tribos observadas, os Hadza da Tanzânia, os San da Namíbia e os Tsimane da Bolívia, não tinham uma duração de sono mais longa do que a média das pessoas - com uma média de 5,7 a 7,1 horas, consoante a estação do ano.
Em segundo lugar, não adormeceram logo que o sol se pôsO que contradiz a ideia de que a utilização da tecnologia é a única razão pela qual ficamos acordados depois do pôr do sol. Isto contradiz a noção de que a utilização da tecnologia é a única razão pela qual ficamos acordados depois do pôr do sol. No entanto, este estudo e as suas implicações foram objeto de resistência por parte da comunidade científica. Pode ler a cobertura do artigo aqui bem como o nosso próprio artigo sobre a história do sono humano.
Como o tempo de ecrã afecta a qualidade do sono
Uma noção muito popular, mesmo fora dos círculos científicos, é a relação entre os problemas de sono e a utilização de aparelhos electrónicos antes de dormir. A nível físico, isto acontece porque a luz que emana da maioria dos aparelhos electrónicos é conhecida como luz de ondas curtas ou luz azul. Também publicámos um artigo sobre o tema da luz azul e os seus efeitos no sono.
Foi observado que a luz azul afecta o nosso ritmo circadiano através do processo de supressão da melatonina. O que isto significa na prática é que não nos sentimos sonolentos, mesmo quando provavelmente o deveríamos fazer. E este efeito parece ser excecionalmente potente nas crianças, sendo estas mais sensíveis à exposição à luz fraca, moderada e brilhante.
Na maioria dos estudos, o tempo de ecrã de qualquer tipo (sendo os telemóveis, os computadores e as televisões os mais proeminentes) parece ter um efeito negativo na latência do sono (quanto tempo demora a adormecer), e duração do sono REMe aumenta a probabilidade de perturbações nocturnas e mesmo de pesadelos.
De facto, um estudo em particular até encontraram uma correlação entre a audição frequente de música e a presença de pesadelos. No entanto, nestes estudos, vale a pena salientar que o conteúdo real apresentado pode provavelmente ser o culpado (ou, no caso da música, a letra, a melodia, etc.). Assim, a nível físico, tudo o que podemos dizer com certeza é que a supressão da melatonina causada pela emissão de luz azul pode potencialmente criar padrões de sono pouco saudáveis.
Como a Internet afecta a nossa saúde mental e o nosso sono
Agora que já abordámos a forma como as novas tecnologias podem afetar o utilizador a nível físico (através da luz azul emitida pelo seu computador ou telemóvel), gostaríamos de observar a outra grande categoria - a saúde mental. Mais precisamente, a forma como a utilização da Internet durante períodos de tempo prolongados pode afetar o utilizador.
Em primeiro lugar, para contextualizar esta discussão, gostaríamos de chamar a atenção para um fator bastante importante. De acordo com muitas editoras e instituições de renome, neste caso vamos apoiar-nos sobretudo neste estudo efectuado por Cambridge, A dependência da Internet é comparável ao abuso de substâncias. Gostaríamos de salientar este facto, uma vez que algumas pessoas podem não se aperceber totalmente do âmbito e dos potenciais efeitos adversos que a dependência da Internet pode ter. De facto, os sintomas habitualmente entendidos quando se fala de abuso de substâncias (como o desejo, a tolerância, a abstinência e a saliência) são mesmo listados como pontos-chave para a avaliação da dependência da Internet.
Agora que já temos a escala geral sob controlo, gostaríamos de falar sobre as ligações específicas que existem ou podem ser estabelecidas entre a utilização excessiva da Internet e a saúde do sono.
Maiores probabilidades de solidão
Embora este fator possa parecer estranho para alguns a nível subjetivo (um ponto que discutiremos mais adiante), parece haver uma forte correlação entre a solidão e a dependência da Internet. Uma vez que existe muita investigação sobre o tema, vamos concentrar-nos nesta meta-análise da National Library of Medicine como o nosso ponto focal.
A meta-análise analisou muitos estudos, eliminando sistematicamente todos os que não satisfaziam os seus critérios precisos, e a investigação sugere uma forte ligação entre a dependência da Internet e a solidão. Por sua vez, podemos associar a solidão a uma série de potenciais problemas de sono e a uma pior qualidade de sono.
Isto porque a nossa saúde mental pode afetar direta ou indiretamente a nossa saúde do sono. A nível físico, o aumento dos níveis de cortisol pode perturbar os nossos níveis regulares de melatonina e, por conseguinte, causar dificuldade em adormecer. E se progredir para um estado de depressão, a pessoa afetada pode também sofrer de certos distúrbios do sono.
De acordo com um Estudo no Reino Unido, 83% dos doentes deprimidos apresentavam pelo menos um sintoma de insónia. Assim, factores como a curta duração do sono, as perturbações nocturnas e o sono insuficiente em geral podem provavelmente ocorrer em conjunto com um sentimento de solidão acrescido.
Há também questões adjacentes à Internet que dão mais contexto. Nomeadamente, a correlação entre as redes sociais e a depressão (que discutiremos em breve), jogos de vídeo e violência (embora esta tese não seja apoiada pela maioria das fontes credíveis), e nos últimos anos, o encurtamento da nossa capacidade de atenção. Apesar de nem todos terem apoio científico, estes campos de interesse comuns revelam um nível de alarme quando se trata de jovens adultos e da influência que as novas tecnologias podem ter sobre eles.
As redes sociais e a depressão
Quando se trata da relação entre as redes sociais e a saúde mental, há muitos factores a considerar. Para efeitos deste artigo, vamos falar primeiro das implicações mais preocupantes e deixar os contra-argumentos para a secção final.
Mesmo sem entrar em provas estritamente empíricas, acreditamos que muitos estão conscientes da influência que os telemóveis e as redes sociais têm tido. Estamos mais ligados do que nunca, mas muitos também apontam para um elevado nível de vaidade que está presente em linha. E, em casos mais extremos, vimos como o cyberbullying, em particular, pode devastar a vida de uma pessoa.
E de acordo com um meta-análise de 2019No entanto, parece haver uma correlação geral entre a depressão e a utilização das redes sociais. Um dos factores mais importantes neste departamento é teoria da comparação social - a prática de nos compararmos com os outros. Como se poderia imaginar, esta forma de comparação tornou-se muito mais fácil com as redes sociais. E com a ascensão dos influenciadores, a persona virtual de uma pessoa passou a ser muito estilizada e idealizada - geralmente mostrando a riqueza ou o estilo de vida inatingível da pessoa.
Como os soníferos e outros medicamentos afectam o nosso sono
Quando se fala de novas tecnologias, a maior parte das pessoas pensa em computadores, telemóveis e outros dispositivos com ecrãs. No entanto, outro aspeto da tecnologia desenvolvida são os progressos efectuados no domínio da medicina. De um modo geral, a medicina do sono ajuda as pessoas que sofrem de perturbações do sono a descansar e a combater outras perturbações adjacentes.
No entanto, pensamos que vale a pena mencionar que a utilização incorrecta de medicamentos de venda livre ou mesmo prescritos também pode ter efeitos adversos na qualidade do sono. De acordo com a Cleveland Clinic, certos medicamentos para dormir podem causar dependência e provocar dificuldades em manter o sono. Este é sobretudo o caso da insónia de ressalto, bem como do aparecimento de parassónias em determinadas situações.
E se tivermos em conta os casos em que as pessoas tomam medicamentos para dormir e outros sedativos (como o álcool), o desenvolvimento de uma perturbação do sono não está fora de questão. E casos de sonolência diurna excessiva, sonolênciae outros hábitos de sono indesejáveis foram observados. Dito isto, todos estes riscos não são tão comuns quando há um médico do sono presente e sejam adoptadas medidas adequadas.
Formas indirectas como a tecnologia moderna afecta o nosso sono
Agora que já abordámos as várias formas como a utilização da tecnologia pode afetar diretamente o sono, gostaríamos de discutir alguns efeitos que podem não ser tão óbvios à primeira vista. É claro que todos estes factores podem existir independentemente das novas tecnologias, no entanto, acreditamos que existe um forte argumento a favor do seu envolvimento.
Somos menos activos
Um dos principais objectivos dos avanços tecnológicos é facilitar a nossa vida. No entanto, isso também leva muitas vezes a um aumento do tempo livre e de lazer. E embora possa utilizar este tempo em excesso para fazer exercício, correr, nadar ou participar noutras actividades físicas, um número significativo de pessoas prefere ficar em casa, a ver filmes ou a jogar jogos de vídeo.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 4 homens não se esforçam o suficiente para serem considerados saudáveis. Esta situação é particularmente notória nos países com rendimentos elevados. Devido a factores como os meios de transporte passivos, a abundância de entretenimento em linha e, nos últimos anos, o trabalho remoto a partir de casa, é fácil perceber por que razão nos tornámos menos activos em geral.
E com menos atividade surgem muitas outras complicações que podem afetar a qualidade do sono. Por exemplo, um estilo de vida completamente sedentário pode causar aumento de peso e, potencialmente, até mesmo diabetes - ambos os quais podem afetar doenças como a apneia do sono. No entanto, tal como nos outros segmentos até agora, não deixaremos de apresentar o ponto de vista oposto mais tarde.
Cultura de agitação
Embora já tenhamos abordado a relação entre as redes sociais e a saúde mental, gostaríamos de analisar especificamente como o ambiente de trabalho se alterou nos últimos anos. Em particular, gostaríamos de nos referir ao que é conhecido como "cultura hustle".
O sentimento de "dormirei quando estiver morto" parece ser bastante comum no discurso online, uma vez que pessoas de sucesso, como Elon Musk, defendem esta abordagem. As pessoas são encorajadas a trabalhar até cair, e até mesmo os adolescentes são informados de que podem tornar-se milionários online se se esforçarem. É claro que, para alguns, esta é uma caraterística positiva, pois fomenta a ambição.
No entanto, este tipo de mentalidade também leva muitas pessoas a fazer noites inteiras, arruinando normalmente o seu horário de sono. Até já vimos indústrias inteiras a praticar esta mentalidade, nomeadamente os estúdios de produção de animação e de videojogos, onde é comummente designada por "a crise".
Excesso de comida e bebida
Por último, gostaríamos de falar sobre como o avanço da tecnologia tornou as nossas dietas menos favoráveis ao sono. E isto deve-se sobretudo a dois factores principais e interligados: a predominância de alimentos altamente processados e um aumento alarmante do açúcar.
A propósito do primeiro, a cobertura recente de uma experiência mostrou que até 60% da dieta de um americano é composta por alimentos "ultra-processadosenquanto os vegetais representam apenas cerca de 1%. E isto é bastante significativo, uma vez que esta abordagem à nutrição conduz normalmente a uma contagem de calorias muito maior, ao mesmo tempo que fornece menos macronutrientes do que os que podem ser encontrados nos produtos biológicos.
Isto, juntamente com o estilo de vida sedentário que já referimos, só aumenta as hipóteses de ganho de peso e obesidade. Para além disso, estes alimentos ultra-processados contêm também, normalmente, muita gordura e uma quantidade ainda maior de açúcar. Neste último caso, estima-se mesmo que um bebé na América consome mais açúcar do que a quantidade recomendada para adultos.
E mesmo para além do aumento de peso e do risco de diabetes, estes dois factores podem perturbar o sono. Os alimentos gordos podem dificultar a digestão, causando por vezes problemas quando consumido à noitee o açúcar podem fazer-nos sentir mais energéticos, tornando mais difícil adormecer.
A tecnologia pode ajudar-nos a dormir melhor?
Agora que já abordámos as várias formas em que os avanços tecnológicos podem prejudicar a qualidade do sono, gostaríamos de ver o outro lado da moeda. Tal como mencionado na secção inicial, a relação entre o sono e a utilização da tecnologia não é puramente negativa nem direta. Portanto, Aqui estão algumas maneiras pelas quais a tecnologia ajudou as pessoas a dormir melhor do que antes.
Mais conforto do que nunca
Se restringirmos a nossa discussão apenas ao sector dos colchões e da roupa de cama, diríamos que a tecnologia fez maravilhas pelo sono. Por exemplo, se olharmos para a história das almofadasSe a casa fosse de madeira, veria que o conforto desempenhava um papel muito reduzido no que diz respeito ao design. Para a maior parte das pessoas, a pedra e a madeira eram as únicas opções e mesmo os ricos, por vezes, negligenciavam o conforto em favor da aparência.
No entanto, na era moderna, a roupa de cama tornou-se incrivelmente confortável mesmo nos preços mais baixos. Mesmo algo como a espuma viscoelástica, que foi originalmente concebida para os astronautas, é agora bastante frequente nas casas das pessoas. Por exemplo, só nos EUA, o negócio das almofadas e colchões de espuma viscoelástica é de estimado em 8 mil milhões de dólares em 2023. Esperemos que isto mostre como a roupa de cama confortável se tornou facilmente acessível.
As condições de sono perfeitas para todos
À semelhança da secção anterior, a roupa de cama também se tornou muito mais personalizada para se adaptar a todas as nossas necessidades. Embora não possamos afirmar que uma pessoa pode sempre pagar ou ter acesso à roupa de cama que lhe convém na perfeição, é seguro assumir que ela existe. E isso deve-se sobretudo a devido aos progressos registados em termos dos materiais utilizados e das novas tecnologias desenvolvidas.
Materiais hipoalergénicos são extremamente comuns atualmente, o que significa que as pessoas com alergias não têm de se preocupar com crises durante a noite. Materiais sustentáveis, como o bambu ou o eucalipto também estão a ganhar popularidade, permitindo que as pessoas preocupadas com o ambiente tenham uma noite de sono tranquila. E produtos mais extravagantes, como a roupa de cama de seda, permitem que as pessoas com pele sensível durmam tranquilamente.
Para além disso, temos agora colchões com diferentes níveis de firmeza, estruturas de cama ajustáveis, edredões para todas as estações, coberturas com molas e muito mais. Como já dissemos, este fenómeno está intimamente relacionado com o facto de estarmos (ou pelo menos podermos estar) mais confortáveis do que nunca. E, como é óbvio, isto leva a uma qualidade de sono muito melhor.
Tratamento das perturbações do sono
Os distúrbios do sono, por definição, dificultam o sono e deixam muitas pessoas com olheiras. E de acordo com o SNS, só a insónia é suscetível de afetar 1/3 da população do Reino Unido em algum momento das suas vidas. No entanto, os avanços da tecnologia tornaram o tratamento de certos distúrbios do sono muito mais fácil do que nunca!
Entre os tratamentos mais óbvios, temos a medicação. Dos sedativos aos anti-histamínicos, há uma infinidade de medicamentos que podem aliviar certos sintomas que acompanham os distúrbios do sono. Para além disso, práticas como Terapia cognitivo-comportamental também têm sido mais utilizados nos últimos tempos.
Por último, certas opções de tratamento eram muito mais recentes do que se poderia pensar. Por exemplo, se sofria de Apneia Obstrutiva do Sono nos anos 70, tinha provavelmente opções muito limitadas. Mas com o invenção do aparelho CPAPA partir de agora, milhões de pessoas têm uma forma de lidar com este distúrbio do sono.
Monitorização da qualidade do sono
Um dos factores que torna o sono um assunto difícil de abordar é o facto de ser em grande parte abstrato. Antes da invenção dos modernos equipamentos de monitorização, os médicos tinham de confiar na avaliação que o doente fazia da sua qualidade de sono. Mas hoje em dia, qualquer pessoa com um smartwatch pode facilmente monitorizar a sua qualidade de sono.
Com este gadget, pode registar os seus padrões de sono, a latência do sono, os distúrbios e tudo o mais que possa interessar-lhe. E quando levamos isso para um nível mais profissional, como nos estudos do sono, os médicos podem ter uma visão muito intrincada e detalhada de todas as coisas relacionadas com o sono. Assim, como o conhecimento é poder, diríamos que nos tornámos coletivamente muito mais poderosos.
Melhor apoio/comunidade
Embora tenhamos falado longamente sobre o sentimento de solidão que pode estar relacionado com a utilização da Internet, é importante notar que não é completamente unilateral. E isso deve-se ao facto de agora é mais fácil do que nunca encontrar uma comunidade com os mesmos interesses ou dificuldades que você.
Por exemplo, se olharmos apenas para o Reddit, no momento em que escrevemos isto, há uma comunidade de mais de 400 mil pessoas a discutir tópicos relacionados com o sono. E isto significa que agora é mais fácil do que nunca estar informado e falar com pessoas que já estiveram no seu lugar. Para além disso, existem agora muitos sites dedicados a informar os seus leitores sobre tudo o que está relacionado com o sono - como o The Sleep Advisors.
Contrabalançar todos os aspectos negativos
Por último, gostaríamos de falar de um fator importante - o que a maior parte, se não todos, os aspectos negativos causados pela utilização da tecnologia podem ser corrigidos. E, na maior parte das vezes, estas correcções também dependem da tecnologia.
Por exemplo, apesar de sermos indubitavelmente menos activos do que antes, mantermo-nos saudáveis pode ser bastante fácil. Secretárias de pé pode garantir que não passa o dia sentado. Bicicletas fixas podem permitir-lhe queimar algumas calorias. E mesmo certos jogos de vídeo podem ajudá-lo a manter-se ativo ao longo do dia (como Jogos de RV ou Pokemon Go).
O mesmo princípio pode ser aplicado à maioria das situações referidas até agora. Embora olhar para um ecrã antes de dormir não seja o ideal, existem soluções - como opções de modo noturno, bloqueadores de luz azul, funções de bloqueio de tempo, etc.. E este é um ponto que queríamos salientar, uma vez que a tecnologia em si não é prejudicial ao sono, mas pode ter efeitos adversos quando utilizada de forma descuidada.
Quais são os próximos passos para a tecnologia do sono?
Quando tudo estiver dito e feito, a única questão que permanece é para onde a tecnologia do sono irá a seguir. Já falámos sobre como a tecnologia influenciou a indústria dos colchões mas isso é apenas uma peça do puzzle. Idealmente, deveremos assistir a uma melhoria em todos os domínios do sono à medida que a tecnologia e o sono se tornam mais interligados.
Ao nível mais fundamental, as pessoas terão acesso a muito mais informação. E talvez os cientistas também consigam descobrir o mistério infinito por detrás do sono. Nesta altura, temos a certeza de que toda a gente vai ter um quarto tecnológico de algum tipo, com aparelhos de quarto que tornam o sono o mais fácil possível. Estes quartos inteligentes podem, por exemplo, ter cortinas opacas que se movem sozinhas, filtros de luz azul em todos os ecrãs e colchões que se adaptam perfeitamente ao corpo.
Claro que estas são apenas as nossas previsões. Na realidade, é bastante difícil avaliar exatamente como a tecnologia irá afetar o sono no futuro. Mas diríamos que, no final, será positivo, desde que nos mantenhamos informados e diligentes!
Espalhar a palavra
Referências e recursos
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