Deve comer-se pão antes de dormir?

Escrito por Connie

Conselheiro do sono

17 de maio de 2024 6 min. de leitura

Há muito a aprender sobre comer pão antes de dormir. Pode ser fácil pensar que, se tiver fome à noite, pode comer uma fatia de torrada como lanche antes de se deitar. No entanto, este não é necessariamente o caso.

Há muitos benefícios em comer pão, mas há pontos negativos em comê-lo demasiado perto da hora de dormir. O ideal é evitar petiscar a altas horas da noite. No entanto, isso nem sempre é possível se tiver fome e não vale a pena dormir com o estômago vazio. Se quiser ter uma boa noite de sono, deve procurar ter algumas horas de intervalo entre a ingestão de alimentos e a hora de dormir. Quem precisa de um lanche deve certificar-se de que está a comer uma opção saudável. Será mais fácil adormecer mais depressa se evitar comer alimentos específicos antes de se deitar.

Benefícios do consumo de pão

O pão é uma óptima fonte de fibras e proteínas, ao mesmo tempo que tem um baixo teor de gordura. No entanto, este teor varia consoante o tipo de pão, pelo que é necessário ter em atenção este aspeto. O pão também contém várias vitaminas e minerais que ajudam a libertar energia dos alimentos. O pão alimenta o corpo e é um ótimo alimento para queimar energia durante mais tempo. Isto também ajuda a manter-se saciado durante mais tempo. O facto de optar por comer pão não o ajuda necessariamente a perder peso. No entanto, como o mantém cheio, pode impedi-lo de comer em excesso, o que pode fazer com que perca peso.

Pão de trigo integral

O pão de trigo integral pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e a reduzir o risco de tensão arterial elevada. É uma escolha saudável de pão, mas isso não quer dizer que, se comer em excesso, irá levar ao aumento de peso (como acontece com qualquer alimento em excesso). Tudo com moderação e equilíbrio. Por outro lado, mantém-nos mais saciados do que outros alimentos, pelo que tem a capacidade de ajudar a perder peso.

O consumo de pão integral pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde.

Pão castanho

O pão integral é outra escolha saudável porque é uma mistura de cereais integrais e trigo. Está cheio de fibras e é uma fonte de nutrientes. Comer pão integral ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a regular os movimentos intestinais. Outro bónus é o facto de ser baixo em calorias.

Os benefícios para a saúde incluem a redução do risco de diabetes, problemas cardíacos, hipertensão e obesidade.

Pão branco

Passemos ao pão branco, que contém cálcio para manter os ossos e os dentes saudáveis. É pobre em fibras, o que o torna mais fácil para o estômago e para a digestão. No entanto, não é a escolha de pão mais saudável.

Pão de massa fermentada

Por último, vamos mencionar o pão de massa fermentada. Esta opção contém menos glúten e fornece bactérias saudáveis para o corpo. Descobriu-se que a massa fermentada pode ser mais nutritiva e fácil de digerir. Se optar por comer este pão como um lanche para dormir, não é o pior porque tem grãos anti-inflamatórios e é menos provável que aumente os níveis de açúcar no sangue de alguém.

Esta pode ser vista como a melhor opção para comer.

Porque é que não se deve comer pão antes de dormir?

Alguns tipos de pão podem provocar níveis elevados de açúcar no sangue ou, pelo menos, provocar um pico, e não é isso que se pretende antes de adormecer. Quando isto acontece, a qualidade do sono pode ser afetada, dificultando o adormecimento e/ou a manutenção do sono. Pode ser mais difícil relaxar e descontrair porque o pão pode dar-lhe uma explosão de energia, levando a um sono de má qualidade ou mesmo à apneia do sono.

Embora o aumento de peso não esteja diretamente relacionado com a ingestão de alimentos antes de dormir, é melhor deixar passar uma ou duas horas entre a refeição e o sono. À noite, o corpo acalma-se e abranda, preparando-se para adormecer. Por conseguinte, o metabolismo pode ser mais lento, pelo que os alimentos ricos em hidratos de carbono podem ser mais difíceis de digerir durante a noite. Por sua vez, isto pode levá-lo a ganhar peso.

O que se pode comer antes de dormir?

A última refeição do dia deve ser feita algumas horas antes de dormir, especialmente para quem sofre de refluxo ácido (sensação de ardor na parte de trás da garganta) e deve evitar grandes refeições muito perto do sono. No entanto, não é bom ir para a cama com fome, pelo que deve encontrar o pequeno lanche perfeito para comer. Uma refeição ligeira saudável é sempre melhor do que uma guloseima açucarada, porque não quer ter uma explosão de energia no momento em que vai adormecer. As refeições ligeiras saudáveis podem ajudar a saciar a fome e a adormecer.

Recomendamos que evite beber bebidas energéticas ou qualquer consumo de cafeína. Embora o chocolate preto seja normalmente visto como uma opção saudável, sugerimos que não o coma antes de dormir, uma vez que contém cafeína.

Então, o que é que se pode comer?

Uma boa escolha de bebida seria um copo de leite quente, de preferência com baixo teor de gordura. Aquece-o à noite e fá-lo sentir-se sonolento.

Passemos agora a certos alimentos que pode comer à noite. Obviamente, o leite não o vai saciar quando tem fome ou ajudar os seus desejos. Por isso, se precisar de um pequeno lanche, recomendamos alimentos ricos em triptofano. Isto inclui carne branca (peru e peixe), sementes de abóbora, alguns frutos e muito mais. O triptofano é um aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina. Estes são capazes de apoiar o seu ritmo circadiano e os padrões de sono para promover a qualidade do sono. Precisa de alimentos que induzam o sono e lhe proporcionem um sono melhor em geral, que é exatamente o que estes tipos de alimentos fazem. Se está à procura de snacks salgados, opte por uma mão cheia de nozes. Está a precisar de algo doce? Experimente comer bagas e iogurte.

Apetece-lhe algo saboroso? Bem, pode comer um pequeno número de hidratos de carbono complexos para aliviar a sua fome. Como uma fatia de torrada. Idealmente, não deve optar por pão branco, uma vez que pode provocar um pico de açúcar no sangue - e, como mencionámos anteriormente, isso não vai conduzir a um sono reparador.

Conclusão

De um modo geral, deve evitar-se comer antes de dormir, a não ser que tenha fome e que isso o mantenha acordado durante a noite. Não se deve ir para a cama com fome, pelo que se deve optar por um lanche ligeiro e saudável antes de dormir. Além disso, é melhor jantar mais cedo, especialmente se a refeição for grande, pois dá-lhe tempo para a digerir antes de se deitar. A alimentação nocturna deve ser evitada tanto quanto possível.

Existem os alimentos óbvios que devem ser evitados - alimentos açucarados, alimentos condimentados, alimentos ácidos e alimentos fritos. Embora o pão antes de dormir não seja um alimento a comer, não é de certeza a pior opção. A forma como os alimentos reagem depende de cada um, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Só você sabe como o seu corpo reage a determinados alimentos, mas é bom saber o que deve ter em atenção.

Leitura recomendada:

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Sobre o autor

Connie

Como consultora do sono certificada pelo CPD, sei como o sono é importante. E como tenho um sono misto, tenho tido dificuldade em obter produtos que se adaptem ao meu estilo de sono. Tenho mais de 2 anos de experiência em testes de produtos com The Sleep Advisors, o que significa que já dormi em cima, com e debaixo de mais de 500 produtos com diferentes graus de sucesso. Isto somado a mais de 2 anos de experiência como revisor de produtos para as revistas Closer, Heat e Grazia, por isso tenho um processo rigoroso. Adoro partilhar os meus testemunhos de sono com os nossos leitores e ouvir as suas experiências também.