Feita a introdução, vamos agora concentrar-nos na forma como o consumo de cafeína afecta o organismo e nos diferentes efeitos secundários da cafeína que se podem esperar. Começaremos pelos aspectos positivos (uma vez que a cafeína pode ser muito benéfica quando consumida nas quantidades adequadas) e depois passaremos aos aspectos negativos.
Qualquer pessoa que já tenha bebido café sabe que este pode despertar-nos. Mas alguma vez se interrogou como é que ele lhe dá exatamente esse impulso de energia? Bem, fá-lo ao bloquear os receptores que promovem o sono no cérebro, chamados receptores de adenosina.
E, como se pode imaginar, isto pode levar a problemas quando tomado mais tarde à noite. Afinal de contas, o nosso corpo controla os nossos níveis de sonolência através de um vasto leque de reacções e alterações hormonais (normalmente designadas por ritmo circadiano). E o facto de desregular este relógio significa que o seu corpo "não saberá" que está na hora de ir para a cama, mesmo depois de ter apagado as luzes e se ter deitado.
Isto pode, por sua vez, causar privação de sono e/ou mesmo perturbações do sono a longo prazo (como a insónia aguda e crónica). Assim, uma perturbação do sono induzida pela cafeína não é algo que deva ser tomado de ânimo leve se começar a formar um padrão na sua vida quotidiana.
Mas mesmo quando analisado no vácuo, o consumo de cafeína pode deteriorar a qualidade do sono, encurtando a duração e a eficiência do sono. E como não dormiu o suficiente em ondas lentas (ou Sono REM), é provável que se sinta grogue de manhã e que continue a consumir cafeína para se sentir novamente revigorado.
Por último, se alguma vez se perguntou porque é que certas pessoas afirmam que "o café dá-me sono" - é devido ao mesmo princípio que o faz sentir-se acordado.
Sim, a cafeína bloqueia os receptores do sono enquanto está no nosso sistema, mas só os pode bloquear durante um período de tempo limitado. E enquanto estão bloqueados, a adenosina continua a acumular-se. Assim, quando a cafeína for digerida e os receptores do sono estiverem limpos, pode ser atingido por uma onda maciça de adenosina e sentir-se completamente esgotado.
Quando se trata da quantidade de cafeína que se pode digerir sem preocupações, depende de alguns factores. A sua idade, o seu metabolismo, a sua constituição física e até a sua tolerância à cafeína desempenham um papel importante na determinação da quantidade de cafeína que pode consumir com segurança.
Mas, como regra geral, a investigação demonstrou que 400 mg é uma quantidade segura para os adultos. Por isso, se quiser saber quanta cafeína tem o seu café preferido, recomendamos que consulte a tabela abaixo. E se gosta mais de beber chá - consulte o nosso artigo sobre os níveis de cafeína no chá.
No entanto, se estiver grávida, é geralmente aconselhável manter o seu consumo de cafeína abaixo dos 200 mg. Isto porque demasiada cafeína pode causar uma série de problemas com o processo de parto, e não vale a pena correr esse risco.
Um estudo documentado no Journal of Clinical Sleep Medicine testou os efeitos da cafeína quando tomada 0, 3 e 6 horas antes de dormir. E os resultados mostraram claramente que mesmo os participantes do grupo de 6 horas não conseguiram adormecer tão facilmente como o controlo com placebo.
E, dependendo da tolerância à cafeína, estes efeitos perturbadores do sono podem mesmo durar mais de um dia. Assim, em alguns casos, até beber café de manhã afecta o sono humano. E para essas mesmas pessoas, uma chávena de café antes de se deitarem perturba significativamente o sono de uma forma muito mais notória. No entanto, é difícil avaliar se isto se aplica à maioria das pessoas.
Portanto, como regra geral, deixar de beber café pelo menos seis horas antes de se deitar. Embora seja provável que a cafeína ainda afecte o seu sistema nervoso central nessa altura, uma boa higiene do sono e a concentração reduzida de cafeína (uma vez que metade da dose desaparece normalmente cinco horas após o consumo) devem conduzir a um sono adequado.
Como já foi referido anteriormente, a investigação demonstrou que, num período máximo de 5 horas, metade da cafeína no seu corpo será absorvida. E pode pensar que dez horas é muito tempo mas, infelizmente, não é assim que funciona.
Embora a lógica ditasse que a outra metade também teria desaparecido ao fim de 5 horas, nem sempre é esse o caso. De facto, a outra metade pode demorar muito mais tempo, chegando mesmo, em alguns casos, a prolongar-se até ao dia seguinte.
Dito isto, o efeito real do café atinge normalmente o seu pico bastante cedo, cerca de 30 a 60 minutos depois de beber café ou outra bebida com cafeína. Por isso, se suspeitar que o seu corpo não lida bem com a cafeína, tenha em conta o tempo que esta permanece, pois não quer beber demasiado café por acidente.
Bem, sim e não. Por um lado, beber café a altas horas da noite pode resultar nos sintomas de insónia, como uma menor duração do sono ou o acordar a meio da noite.
No entanto, quando se trata de causar insónias de longa duração, é um pouco mais complicado dizer uma coisa ou outra. Certamente, se continuar a beber café à noite e depois ficar frustrado porque não consegue dormir, pode começar a temer a sua cama e o sono em geral.
Isto pode, por sua vez, tornar mais difícil adormecer, mesmo que tenha diminuído o consumo de cafeína. Além disso, se tomar uma chávena de café hoje e não conseguir dormir à noite, terá de acordar antes de ter tido uma noite de descanso adequada ou sair da cama mais cedo. E isso pode desorganizar o seu horário de sono.
Mas, dito isto, o ritmo circadiano tende a "reiniciar-se" após cerca de duas semanas. Por isso, se tiver insónias há mais tempo do que isso, é melhor consultar o seu médico de família e verificar se existe uma causa diferente.
Se, depois de ler este artigo, estiver a reconsiderar fortemente a sua posição em relação ao café, não se preocupe - uma vez que existem muitas alternativas sem cafeína no mercado.
A mudança mais simples é simplesmente optar pelo descafeinado. Embora não seja 100% isento de cafeína, tem apenas pequenas quantidades que provavelmente não o manterão acordado à noite. Mas se quiser eliminar completamente a cafeína da sua dieta, existem muitos chás de ervas e até cafés de ervas que podem fazer isso mesmo!
No entanto, também queremos sublinhar que a cafeína não se encontra apenas no café e nos chás fortes - muitas bebidas energéticas também contêm uma quantidade significativa. Por isso, se estiver a comprar uma bebida na máquina de venda automática ou na loja, não se esqueça de verificar primeiro o rótulo.
Por isso, aqui ficam algumas alternativas ao café que pode experimentar:
Nesta altura, não o culparíamos por querer desistir completamente do café - especialmente se tem tido problemas em dormir recentemente. No entanto, embora a cafeína possa criar efeitos significativos que perturbam o sono, é importante notar que não é assim tão preto no branco.
Por um lado, como já referimos, o ritmo de digestão da cafeína difere de pessoa para pessoa. Assim, algumas pessoas podem ter uma tolerância muito elevada à cafeína e quase não sentir os seus efeitos negativos.
Além disso, quando se trata de práticas adequadas de higiene do sono, evitar a cafeína à noite é apenas uma peça do puzzle. Por isso, se adora o seu café e o seu chá preto até à morte, recomendamos que considere os seguintes factores antes de abandonar completamente as suas bebidas favoritas.
Infelizmente, determinar o quão "bom" é o seu corpo a lidar com a cafeína não é uma prática simples. Embora existam muitos testes para medir a sua sensibilidade à cafeína, estes destinam-se sobretudo a pessoas que possam ter uma sensibilidade ou alergia à cafeína.
Quando se trata de saber como o café o afecta, a melhor coisa a fazer é manter um diário do sono e ver se consegue obter alguma informação. Por exemplo, se beber café todos os dias durante uma semana e tiver insónias todas as noites e depois não beber cafeína durante uma semana e dormir como um tronco - a conclusão é bastante óbvia.
Experimente também brincar com a altura em que toma o seu café. Continua a sofrer graves perturbações do sono quando toma apenas uma chávena de café de manhã? Ou é apenas quando o tomamos antes de nos deitarmos?
E se quiser uma leitura mais fiável, veja se pode fazer um estudo do sono. Os estudos do sono são muito mais exactos do que os diários do sono e o seu médico de família poderá recomendar-lhe o que deve fazer.
Continuando com o tema do último exemplo, vamos falar de outros factores que podem dificultar o adormecer. O consumo de café pode ser o bicho-papão das insónias, mas está longe de ser a única coisa que pode perturbar o seu sono.
Portanto, se fez o que discutimos na secção anterior e concluiu que o consumo de café por si só não é a causa da sua privação de sono, aqui estão alguns candidatos mais prováveis.
Já mencionámos como a cafeína perturba o seu ritmo circadiano ao bloquear os receptores de adenosina. No entanto, existem outras coisas que ditam o seu ritmo circadiano e "avisam" o seu corpo quando é altura de dormir.
Um dos factores mais importantes nesta categoria é a luz.
É por isso que, quando nos sentimos grogues de manhã, sair à rua e ver a luz do sol a bater-nos no rosto normalmente acorda-nos. No entanto, não quer ter esta mesma sensação quando vai para a cama.
E isto é fundamentalmente o que acontece quando se olha para a maioria dos ecrãs a altas horas da noite. A maioria dos telemóveis e computadores utiliza luz azul, que pode mantê-lo acordado durante horas, tal como a cafeína. Por isso, considere desligar todos os aparelhos electrónicos à noite ou, pelo menos, tente reduzir a utilização da luz azul nesses aparelhos.
As bebidas com cafeína não são a única coisa que o pode manter acordado e, embora a comida seja um pouco mais subtil, vale a pena ter isso em conta.
E isso acontece de duas formas. Número um - quando é que toma as suas refeições? Se tem tendência para jantar muito perto da hora de dormir ou se gosta de petiscar a altas horas da noite, o seu corpo pode estar mais concentrado na digestão do que na travessia para a terra dos sonhos.
Em segundo lugar o que se come antes de dormir? Se tem tendência para comer refeições muito gordurosas ou picantes à noite, a digestão será mais demorada. Além disso, isso pode aumentar a sua temperatura corporal. E, para além da luz, a sua temperatura corporal é um fator chave na manutenção do seu ritmo circadiano!
Embora seja óbvio para alguns, outros parecem esquecer que a qualidade da roupa de cama pode influenciar a facilidade ou dificuldade em adormecer. Afinal de contas, todos nós já tivemos a experiência de nos deitarmos numa cama de hotel e adormecermos imediatamente! Por isso, pergunte a si próprio: a sua cama está à altura?
Se tem tendência para acordar todas as manhãs com dores nas costasA culpa é provavelmente do seu colchão. Se dorme de barriga para baixo ou de costas, é provavelmente demasiado mole e permite que as ancas mergulhem no colchão, exercendo pressão sobre a zona lombar.
E se dorme de lado, é provavelmente demasiado firme e faz com que a coluna vertebral se curve numa direção.
Além disso, talvez se trate simplesmente de um colchão velho e de baixa qualidade que não oferece o alívio de pressão de que as suas costas necessitam para se manterem direitas e saudáveis. Até mesmo um protetor de colchão de alta qualidade com alívio de pressão pode resolver o seu problema, mas normalmente é melhor comprar um colchão novo.
Se é o seu pescoço que lhe está a causar problemas, a culpa é provavelmente da sua almofada. Se dorme de lado, precisa de uma almofada firme e grossa para apoiar a cabeça.
E se dormir de barriga para baixo ou de costas, precisa de uma almofada mais plana que sirva apenas para conforto.
E se tiver uma longa viagem de ida e volta e acabar por dormir no comboio diariamente, certifique-se de que tem uma boa almofada de viagem para não pressionar o pescoço enquanto adormece.
Como já referimos, a temperatura é muito importante para adormecer rapidamente. Por isso, se tem tendência para sobreaquecer durante a noite, talvez seja melhor comprar um edredão mais respirável.
No entanto, tenha em atenção que, embora o edredão faça muito trabalho pesado, não é o único fator em jogo. Mesmo obter um colchão refrescante ou uma almofada refrescante podem ajudar algumas pessoas a evitar o sobreaquecimento.
Em geral, o café pode ser uma coisa óptima. Pode dar-lhe o impulso energético de que precisa e pode até ter efeitos surpreendentemente benéficos para a sua saúde mental e física. No entanto, tal como acontece com a maioria das coisas, a moderação é fundamental!
Por isso, tenha em conta a quantidade real de cafeína que consome diariamente ou mude para uma das muitas alternativas sem cafeína existentes no mercado. E se, mesmo assim, não conseguir adormecer, sugerimos que consulte o nosso sítio Web e que ponha em ordem a sua higiene do sono.
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