Guia de tratamento e prevenção da insónia

Escrito por Alex Petrović

Consultor do sono

16 de maio de 2024 4 min ler

aumento do tempo de trabalho e o acesso constante à Internet criaram um mundo que raramente dorme. As estatísticas são preocupantes. Um inquérito realizado em 2011 pela Mental Health Foundation revelou que mais de 30% dos britânicos sofrem de insónia ou de outro problema grave de sono. Pode pensar-se que não ter uma boa noite de sono apenas nos deixa um pouco mal-humorados; na realidade, os efeitos podem ser muito mais prejudiciais.

Quando estamos privados de sono, temos dificuldade em pensar corretamente. Estudos revelaram que as pessoas que não dormem uma noite inteira têm resultados significativamente mais baixos em testes de lógica e vocabulário. As pessoas privadas de sono (ou seja, menos de seis horas por noite) têm tempos de reação mais lentos e sofrem desmaios conhecidos como "micro-sleeps". Ao volante de um carro, isto pode ser perigoso: nos EUA, acredita-se que a fadiga cause mais de 1.500 mortes nas estradas todos os anos. A privação do sono também pode afetar a saúde em geral, reduzindo os níveis da hormona melatonina.

A boa notícia é que os investigadores chegaram a um consenso sobre as melhores formas de evitar a insónia - veja os métodos de tratamento da insónia.

O que fazer para combater as insónias?

O que fazer para combater as insónias? Como garantir um sono de qualidade? Aqui estão algumas coisas que pode fazer para se livrar da insónia.

Acordar à mesma hora todos os dias

É tentador dormir até tarde ao fim de semana, especialmente se tiver dormido mal durante a semana. No entanto, se sofre de insónias, deve levantar-se à mesma hora todos os dias para treinar o seu corpo a acordar a uma hora constante.

Eliminar o álcool e os estimulantes como a nicotina e a cafeína

Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, pelo que as probabilidades de afetar o sono são significativas. A cafeína pode não só causar dificuldade em iniciar o sono, mas também provocar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo durante as primeiras horas após o consumo, mas pode depois provocar despertares frequentes e uma noite de sono não repousante. Se estiver a tomar medicamentos que actuam como estimulantes, como descongestionantes ou inaladores para a asma, pergunte ao seu médico qual a melhor altura para os tomar, de modo a minimizar qualquer efeito sobre o sono.

Limitar as sestas

Embora a sesta pareça ser uma forma correcta de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão de sono regular e treinar-se para associar o sono a sinais como a escuridão e uma hora de deitar consistente. A sesta pode afetar a qualidade do sono noturno.

Exercício físico regular

O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, o exercício imediatamente antes de deitar pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de planear deitar-se para dormir.

Limitar as actividades na cama

A cama é para dormir e ter relações sexuais e mais nada. Se sofre de insónias, não equilibre o livro de cheques, não estude, não faça chamadas telefónicas, por exemplo, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e evite ver televisão ou ouvir rádio. Todas estas actividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.

Não comer ou beber imediatamente antes de se deitar

Comer um jantar tardio ou petiscar antes de ir para a cama pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se sofre de refluxo gastroesofágico ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber imediatamente antes de se deitar, uma vez que isso pode agravar os sintomas. Além disso, a ingestão de muitos líquidos antes de se deitar pode sobrecarregar a bexiga, obrigando a idas frequentes à casa de banho que perturbam o sono.

Tornar o seu ambiente de dormir confortável

A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para tornar o quarto propício ao adormecimento (e à permanência). Além disso, pode pulverizar o seu Lavander Sleep Spray para melhorar a qualidade geral do seu sono. A sua cama deve ser confortável e, se tiver um animal de estimação que durma consigo no quarto, considere a possibilidade de o colocar noutro local se ele tiver tendência para fazer barulho durante a noite.

Escolher a roupa de cama certa

A escolha de um colchão ou de uma almofada pode significar um mundo para a qualidade do sono. Algumas pessoas preferem o conforto da espuma viscoelástica; outras acham que é demasiado quente para dormir. Algumas pessoas preferem o apoio dos colchões de molas, outras acham-no demasiado rígido para o conforto. Tudo se resume às preferências individuais, e a escolha do colchão certo ajudá-lo-á a atingir o nível de conforto suficiente para dormir.

Acabar com as preocupações antes de ir para a cama

Se se encontra deitado na cama a pensar no dia seguinte, considere reservar um período de tempo - talvez depois do jantar - para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer estas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de, digamos, tarefas relacionadas com o trabalho para o dia seguinte antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.

Reduzir o stress

Existem várias terapias de relaxamento e métodos de redução do stress que pode experimentar para relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Alguns exemplos incluem o relaxamento muscular progressivo (talvez com cassetes áudio), técnicas de respiração profunda, imagética, meditação e biofeedback.

Considerar a possibilidade de participar numa terapia cognitiva

Terapia cognitiva ajuda algumas pessoas com insónia a identificar e corrigir pensamentos e crenças inadequados que podem contribuir para a insónia. Além disso, a terapia cognitiva pode fornecer-lhe a informação adequada sobre as normas do sono, as alterações do sono relacionadas com a idade e ajudar a definir objectivos de sono razoáveis, entre outras coisas.

Produtos e actividades que podem ajudar

Deve estar a perguntar-se: o que posso fazer para vencer a insónia? Há algumas coisas que o podem ajudar.

Serenidade do organismo

Este batido noturno foi concebido para o fazer adormecer. Cerca de uma hora antes de se deitar, bata uma colher desta mistura em pó de camomila, lúpulo, aveia, raiz de alcaçuz e alecrim num copo de leite e beba. Os ingredientes reduzem os níveis de ansiedade do organismo e aumentam a sensação de calma.

Aromaterapia

Óleo de banho e duche Associates Deep Relax Perfumado com vetivert, camomila e sândalo, este óleo é frequentemente descrito como sendo "melhor do que comprimidos para dormir". Basta adicionar ao seu banho ou aplicar na pele durante o duche. Ou coloque algumas gotas num lenço e coloque-o dentro da fronha da almofada

Valeriana

Ninguém quer ficar dependente de comprimidos, mas a valeriana é um sedativo à base de plantas que tem demonstrado ajudar a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de uma melhor qualidade de sono. Evite o álcool quando estiver a tomar valeriana e não a utilize a longo prazo.

Hypnosleep

Um podcast descarregável para ouvir quando estiver na cama e pronto para dormir, Hypnosleep é uma criação do hipnoterapeuta Tim Smale, que ajudou Alastair Campbell a entrar no estado de espírito correto para treinar para as suas longas corridas de beneficência.

Almofada para dormir

Se quiser ouvir os seus auscultadores, mas os acha desconfortáveis quando baixa a cabeça, esta almofada contém um altifalante que não incomoda ninguém à sua volta. Ouça uma faixa de meditação, um livro áudio ou ruído branco.

Fitbit Flex

Esta pulseira não só mede a sua atividade durante o dia, como também monitoriza os seus padrões de sono durante a noite, registando os seus movimentos e a sua pulsação. Liga-se à porta USB do seu computador para que possa ver a quantidade de horas de sono que está realmente a dormir. O FitBit Flex também tem um alarme vibratório silencioso, o que significa que pode acordar sem acordar um parceiro adormecido.

Terapia combinada

Uma mistura de acupunctura, massagem e hipnoterapia concebida para ajudar a baixar os níveis de cortisol do corpo - uma hormona produzida quando o corpo está sob stress.

Ioga

Há pelo menos 10 asanas (posições corporais) no ioga que combatem a insónia. Os tutoriais online mostram-lhe tudo, desde flexões para a frente e torções suaves da coluna vertebral até deitar-se com as pernas na parede.

Meditação

Muitas técnicas para triunfar sobre a insónia giram em torno de acalmar a mente e abrandar o ritmo cardíaco. A meditação não é diferente e pede-nos que prestemos atenção à nossa respiração em vez de ficarmos obcecados com a nossa falta de sono.

Conclusão

A insónia é um problema muito frequente na vida das pessoas modernas. Quase 1/3 da população britânica tem dificuldade em adormecer à noite. Há muitas causas diferentes para a insónia, incluindo o stress, o excesso de pensamentos, o excesso de trabalho e muitas outras formas de excesso de indulgência. Felizmente, independentemente da razão, existem formas universais de combater a insónia, geralmente relacionadas com uma melhor organização da sua vida e com a administração de algumas actividades e terapias úteis para o tratamento da insónia de inverno.

Sobre o autor

Alex Petrović

Consultor do sono

A Consultor do sono certificado pelo CPD com mais de 2000 horas de investigação sobre todas as diferentes formas de conseguirmos uma óptima noite de sono. Como antiga insone, sei como a vida pode ser difícil sem uma recuperação nocturna e adoro poder partilhar tudo o que aprendi com todos vós. Por isso, espero que todos possamos dormir descansados!