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Hábitos de sono saudáveis - Scientific Health Dicas para dormir melhor

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Consultor certificado do sono

Imagem em destaque para dicas de sono saudável.

16 de maio de 2024 3 min ler

Ter hábitos de sono saudáveis é extremamente importante para ter uma vida saudável! Por isso, nunca sacrifique o seu tempo de sono! Aqui ficam algumas dicas científicas de saúde do sono para ter o descanso que precisa.

Mas, porque é que o sono é tão importante? Bem, de acordo com todos os especialistas do sono, sem uma boa noite de sono, o seu corpo e cérebro não conseguem funcionar. É claro que, no início, não sentirá quaisquer sintomas típicos da falta de sono. Mas, ao fim de algum tempo, perderá a concentração e a atenção, ficará com a visão turva, terá fortes dores de cabeça, etc. E, se continuar a ignorar tudo isto e a não prestar atenção à saúde do seu sono, pode alterar as suas hormonas, começar a ter enxaquecas e até desenvolver algumas doenças graves, como diabetes, AVC, tensão arterial alta ou baixa, etc.

Então, porquê arriscar ter tudo isto? Porquê arriscar-se a tê-las quando basta ter uma boa noite de sono?

No entanto, compreendemos que, por vezes, isso não depende de nós. Ou seja, por vezes, temos dificuldade em dormir e em adormecer. Mas, não se preocupe - também para isso há uma solução! E, não, essa solução não é uma medicação prescrita. Pelo contrário, é começar a implementar os seguintes hábitos de sono saudáveis.

Assim, sem mais demoras, eis alguns conselhos científicos sobre o sono saudável para descansar o suficiente!

Substituir o colchão velho

Uma das razões para a privação de sono pode ser o seu colchão antigo. Por causa dele, pode ter dificuldade em adormecer e em permanecer a dormir, pode também acordar dorido e cansado, ou pode ter uma péssima higiene do sono em geral.

Tudo isto pode dever-se ao facto de o seu colchão ser demasiado velho. Ou porque é demasiado firme ou demasiado macio para as suas necessidades. Há muitas outras razões pelas quais o seu colchão o impede de ter um sono adequado. Mas, para ser sincero, a razão não interessa - o que interessa é que precisa de substituir esse colchão. Substitua-o hoje para que possa finalmente ter uma boa noite de descanso esta noite.

No entanto, quando escolher um colchãoTenha cuidado. Faça uma pesquisa sobre os diferentes tipos de colchões e encontre um que melhor se adapte às suas necessidades. Por exemplo, se tiver problemas de coluna ou se preferir dormir de costas, precisará de um colchão firme. Ou, se dorme de barriga para baixo ou de lado, precisará de um mais macio.

Começar a utilizar um cobertor com pesos

Uma imagem de uma mulher a dormir debaixo de um cobertor com pesos

Se não consegue adormecer ou se está sempre a acordar a meio da noite, pode também considerar comprar um desses cobertores com peso. De acordo com os especialistas do sono, os cobertores com peso (que são cobertores normais que apenas pesam mais), podem ser muito terapêuticos.

Com eles, pode experimentar a chamada simulação da pressão do sono, que não só o ajuda a adormecer e a permanecer a dormir mas também reduzir os seus sintomas de ansiedade. Por isso, aproveite o tempo livre das férias para escolher a melhor manta com pesos para si.

Abandonar a cafeína (depois do almoço)

A ingestão de cafeína depois da hora de almoço é um grande contrassenso. E beber mais de 2 chávenas de café também é um grande erro. Sabemos que, ao dizer isto, estamos a ferir os seus sentimentos. Tu adoras café - todos nós adoramos. Mas, beber demasiado café e bebê-lo depois do almoço pode afetar a qualidade do sono. Isto deve-se ao facto de a cafeína permanece no nosso organismo durante quase 6 horas Assim, se o beber depois do almoço, terá um sono de má qualidade.

Além disso, a cafeína contribui para vários problemas de saúde - normalmente os relacionados com o coração. Mas não é a única coisa que pode afetar. Nomeadamente, o café (em excesso) pode ser muito mau para a nossa saúde mental. Pode tornar os sintomas de ansiedade, depressão, etc., muito piores do que já são.

Adaptar a sua dieta

Se tem comido muita comida de plástico, e se a tem comido antes de se deitar, não nos pergunte porque é que tem dificuldade em dormir. A alimentação afecta diretamente a nossa higiene do sono! Por isso, abandone a comida de plástico e passe a adotar uma dieta saudável. E, se possível, não coma refeições pesadas ou grandes depois das 18 ou 19 horas - confie em nós - quando o seu estômago estiver vazio, adormecerá como um bebé.

Exercício durante o dia

Esta é uma questão óbvia. Se quiser ter um horário de sono consistente, deve fazer algum tipo de exercício todos os dias. Não tem de ser algo que consuma demasiado tempo e energia. Dar um passeio, fazer alongamentos, fazer flexões, etc., é todo o exercício de que necessita para ter uma noite de sono de qualidade. É claro que também pode fazer algum tipo de exercício intenso, se for esse o seu gosto. Mas o nosso conselho é que os deixe para a manhã, pois os movimentos intensos podem acordá-lo (o que não é algo que deva sentir antes de se deitar).

Isto é especialmente importante para as pessoas que passam o dia sentadas - a estudar, a trabalhar ou a fazer qualquer outra coisa.

Quando não se mexe o corpo, não se queima energia. E, quando não se queima energia, não se consegue adormecer. Por isso, já sabes o que fazer - mover esse corpo! Tentativa fazer exercício antes de dormir e ver a rotina de sono a voltar ao normal.

Afastar o telemóvel da cama

Algumas pessoas adormecem num instante quando estão a ver televisão, ouvir rádio, podcasts, ou mesmo quando vê vídeos do YouTube no telemóvel, por exemplo. Mas, para outros, a exposição à luz azul é um grande destruidor do sono. Por isso, se possível, tente "treinar" a sua mente e o seu corpo para adormecer sem aparelhos electrónicos.

No entanto, se isso não for possível, ou seja, se estiver habituado a adormecer com o telemóvel, o tablet, a televisão, etc., experimente usar um equipamento especializado óculos de proteção contra a luz azul. Tal como o nome sugere, estes bloqueiam toda a luz azul proveniente dos dispositivos e, assim, relaxam os olhos e o cérebro, ajudando-o a cumprir o seu horário de sono.

Expor-se à luz natural durante o dia

Uma imagem da luz solar natural durante o dia

A luz azul não nos vai fazer dormir melhor. Mas a luz natural do dia sim. Por isso, se quiser dormir melhor esta noite (e todas as noites), deve começar a acertar o relógio do seu corpo (também conhecido como relógio interno ou ritmo circadiano). Este relógio é responsável por dizer ao seu corpo e à sua mente quando é altura de ir para a cama e quando é altura de acordar.

No entanto, as pessoas que não recebem luz natural e brilhante suficiente desequilibram os seus relógios internos. E, como resultado, essas mesmas pessoas não conseguem cumprir o seu horário de sono e não conseguem ter qualquer tipo de sono profundo. Assim, todos os dias, faça uma caminhada de 30 minutos.

Isto pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio e a produzir mais vitamina D - uma vitamina (criada pelo nosso corpo com a ajuda do sol) que também é importante para a qualidade do nosso sono.

Tomar um suplemento para dormir

Se nada mais resultar, pode tentar tomar medicamentos para dormir. O seu médico pode receitar-lhe um.

Mas, antes de o fazer, considere a hipótese de tomar um suplemento para dormir. Estes podem ser tão eficazes como os medicamentos e não terá de se preocupar com os efeitos secundários. Nomeadamente, alguns suplementos de sono, como a melatonina, as vitaminas B12, o magnésio, etc., podem ajudar significativamente na privação de sono! Assim, experimente-os - não lhe farão mal.

Conclusão

Como viu, há muitas dicas científicas de saúde do sono que o podem ajudar a dormir melhor. Por isso, não corra para o seu médico assim que começar a ter problemas de sono. Em vez disso, experimente algumas (ou todas) das coisas mencionadas acima. Claro que, se nenhuma delas funcionar, visite o seu médico nessa altura. E diga-nos nos comentários se conhece algumas dicas científicas de saúde para dormir que nos escaparam!

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Sobre o autor

Anđela Rajković

Como Consultora do Sono certificada pelo CPD e entusiasta do sono, é com grande prazer que levo os meus conhecimentos aos nossos leitores - de preferência àqueles que adoram dormir. Com formação em língua e literatura inglesas e uma paixão pela investigação, procuro sempre novas formas de partilhar as mais recentes descobertas relacionadas com a ciência do sono e com a cama. E, quando não estou em contacto com os meus leitores, podem encontrar-me a explorar o ar livre ou, bem, a enroscar-me na cama.