Como curar a insónia em 12 minutos e porque é provavelmente impossível
As causas da insónia
Provavelmente, o pior desta perturbação do sono irritantemente persistente é o facto de poder ser causada e desencadeada por uma grande variedade de condições e circunstâncias. Raramente "acontece por acaso", embora isso também seja possível. No entanto, na maioria das vezes, é outra coisa que está a causar a dificuldade em adormecer.
Para compreendermos bem as suas causas, temos de começar por distinguir entre insónia transitória, de curta duração, e insónia crónica, de longa duração, uma vez que estas podem ter diferentes gatilhos e causas.
De um modo geral, a insónia transitória ou aguda dura menos de uma semana, enquanto a insónia crónica ocorre durante mais de três meses ou mais, pelo menos várias vezes por semana.
Esta última é geralmente causada por uma condição médica subjacente ou por uma perturbação psicológica, enquanto a primeira pode ser provocada por vários factores situacionais, como o stress no trabalho, as viagens e as mudanças de fuso horário ou de horário de sono.
Existem inúmeras causas potenciais para a insónia, mas algumas das mais comuns incluem:
- Ansiedade e stress
- Depressão
- Dor crónica
- Medicamentos
- Cafeína
- Nicotina
- Álcool
- Drogas recreativas
- Ruído, luz, temperatura ou outro ambiente de sono não ideal
- Camas pouco confortáveis
- Jet lag
- Trabalho por turnos.
Para além disso, pode estar a perder um sono reparador devido a uma das seguintes doenças subjacentes:
- Doença de Alzheimer ou de Parkinson
- Esquizofrenia ou perturbação bipolar
- Desequilíbrio hormonal
- Síndrome das pernas inquietas
- Apneia do sono
- Menopausa.
Como pode ver, a lista continua e o que é ainda mais preocupante é que a maioria de nós usa ou experimenta um grande número de coisas listadas na primeira vez. Por isso, é seguro dizer que a maioria de nós, em algum momento, terá insónias de alguma forma.
Os sintomas da insónia
Existem vários sintomas de insónia e, embora possam ser diferentes uns dos outros, todos têm uma coisa em comum: causam problemas de sono. Quer se trate de problemas de sono graves ou ligeiros, os efeitos da insónia podem ser de grande alcance e bastante significativos, afectando todos os aspectos da nossa vida.
Neste contexto, os sintomas mais comuns de insónia incluem
Problemas para adormecer
Embora não seja necessariamente verdade que sofre de insónias se não conseguir adormecer de vez em quando, se o problema persistir durante mais de uma semana, talvez seja altura de começar a procurar uma solução.
Se se remexe frequentemente durante a noite, tenta todas as posições possíveis e conta carneirinhos até ficar sem números, mas mesmo assim não consegue adormecer, é provável que esteja a sofrer de insónias.
Acordar a meio da noite
Este é outro sintoma bastante comum da insónia e que pode ter um impacto significativo na qualidade do sono e na qualidade de vida em geral.
Perturbar o ciclo natural do sono acordar a meio da noite pode causar todo o tipo de problemas, incluindo fadiga, nevoeiro cerebral e irritabilidade.
Não só perderá um sono profundo e reparador, como também, muito provavelmente, perderá o precioso sono de consolidação da memória Sono REMTudo isto terá um impacto negativo na qualidade da sua vida quotidiana.
Sono agitado
Por último, se se encontrar a revirar-se durante a noite, não conseguir ficar confortável ou acordar com a mesma sensação de cansaço que tinha quando se deitouSe não tiver um sono reparador, pode estar a sofrer de sono agitado.
Embora não seja exatamente o mesmo que insónia, é um indício da mesma e pode ter um impacto bastante significativo no seu sono, fazendo com que se sinta mal e com dificuldades em continuar a dormir durante o dia.
Como curar as insónias em 12 minutos?
Para além de tomar medicamentos para dormir prescritos pelo médico, existem outras formas menos invasivas de lidar com as insónias. A maioria destas práticas é muito fácil de implementar e quase todas requerem menos de 12 minutos do seu tempo. Então, vamos dar uma olhadela nelas!
Tornar o seu quarto escuro à noite
Quanto acha que é preciso para baixar as persianas e desligar os aparelhos electrónicos da sala? Menos de 12 minutos, diríamos.
Uma vez que a luz não é a sua melhor amiga, neste caso, deve fazer questão de criar um ambiente ótimo para dormir, mantendo o seu quarto escuro durante a noite.
Além disso, considere investir em cortinas opacas para reduzir ainda mais a quantidade de luz que entra do exterior.
Ler todas as noites antes de dormir
Em vez de percorrer sem objetivo o TikTok, Instagram Reels e YouTube Shorts, pegue num livro e leia. Pode ler durante cinco, dez, doze ou mesmo sessenta minutos, se quiser, mas não é isso que está em causa. O objetivo é fazer algo calmo e relaxante antes de se deitar para poder entrar no modo de sono sem problemas.
E, se tiver dificuldade em concentrar-se nas palavras que tem à sua frente, experimente ler livros de ficção que o ajudarão a fugir um pouco à realidade e a adormecer num instante.
Compre uma manta de peso
Os cobertores com pesos são conhecidos pelas suas propriedades calmantes e relaxantes e, se tiver problemas de insónia, podem ser a resposta às suas preces.
Estes cobertores funcionam através de uma pressão suave sobre o corpo, que tem um efeito calmante e suavizante, semelhante ao de um abraço.
Além disso, são super confortáveis se escolher o peso ideal, por isso não se preocupe. Não vai ficar esmagado!
Para a derradeira experiência de relaxamento, considere experimentar o The Heaviest Weighted Blanket, que pesa uns impressionantes 15 quilos. Não é para todos, mas se estiver à procura de um sono verdadeiramente profundo e repousante, pode ser exatamente o que precisa.
Praticar meditação/yoga
Ficaria surpreendido com o quão relaxado poderia ficar se fizesse doze minutos de ioga ou passasse doze minutos a cantarolar o seu mantra enquanto medita. Não precisa de ser nada extravagante ou complicado. Basta uma simples sequência de ioga ou alguns exercícios de respiração profunda.
Mas, se quiser tornar-se bom nisso - aqui está um truque interessante. Leia um livro sobre ioga ou meditação antes de ir dormir e, em seguida, dê bom uso aos seus novos conhecimentos.
Exercício
Se ficar calmo e quieto não é a sua praia, então talvez deva tentar o oposto e aumentar o ritmo cardíaco com um bom e velho exercício.
Os benefícios do exercício físico são vastos e vão muito para além da perda de peso e do ganho de massa muscular.
Por exemplo, foi demonstrado que o exercício físico melhora a qualidade do sono, bem como aumenta o tempo que passa nas fases profunda e REM do sono.
Além disso, pode também ajudar a reduzir os níveis de stress e de ansiedade, dois dos culpados mais comuns da insónia.
Por isso, se tiver dificuldade em dormir à noite, experimente correr, fazer alguns exercícios com pesos ou até mesmo dar uma volta de bicicleta pelo quarteirão. Mas não o faça imediatamente antes de ir para a cama. Isso pode ter o impacto oposto.
Iniciar um purificador e humidificador de ar
Dependendo do nível de humidade e da qualidade do ar em sua casa, um purificador de ar e um humidificador podem ser a chave para uma boa noite de sono.
O ar seco pode causar uma série de problemas, como a desidratação ou hemorragias nasais, e também pode agravar doenças como a asma e as alergias. Por isso, pegue num humidificador e em alguns óleos essenciais e torne o seu quarto perfeito para dormir.
Por outro lado, demasiada humidade pode criar um ambiente propício ao crescimento de bolor e ácaros, que podem desencadear alergias e causar problemas respiratórios.
Por isso, é importante encontrar um meio-termo, e um purificador e humidificador de ar podem ajudá-lo a fazer isso mesmo.
Beber chás de ervas
Antes de se apressar a preparar um lote de Earl Grey - abrande. Não é esse o chá que deve beber para induzir o sono. Chás de ervas como camomila, lavanda e erva-cidreira são excelentes escolhas quando se trata de relaxar para a noite.
Estes chás contêm compostos que têm um efeito calmante e relaxante no corpoE também são óptimos para acalmar uma dor de estômago, se isso for algo que o está a manter acordado durante a noite. Já para não falar que o chá também tem outros benefícios para a saúde!
Evitar cafeína, álcool e cigarros 3 horas antes de dormir
Esta trindade de estimulantes irá agravar praticamente todos os distúrbios do sono com que se possa estar a debater - incluindo insónias.
Cafeína, álcool e cigarros são todos conhecidos por aumentar os níveis de alerta e energia, que é a última coisa que se quer quando se está a tentar dormir. Por isso, se tiver dificuldade em adormecer, certifique-se de que se mantém afastado destas substâncias pelo menos três horas antes de se deitar.
Ajustar a sua dieta
Este demorará um pouco mais de doze minutos a ser instalado, mas vale a pena a longo prazo. O que come (ou não come) pode ter um impacto significativo no seu sono, por isso é essencial estar atento ao que está a colocar no seu corpo.
Por exemplo, os alimentos ricos em açúcar ou gorduras trans podem levar a um aumento dos níveis de ansiedade, stress, inflamação, estômago inquieto, etc. Além disso, provocam uma quebra de ritmo durante o dia, o que leva a sestas diurnas e, consequentemente, a uma diminuição do sono noturno e assim por diante.
Por outro lado, os alimentos ricos em proteínas e fibras, magnésio, cálcio e ácidos gordos ómega 3 terão um impacto muito positivo na sua mente e no seu corpo, mantendo-o saudável e feliz e, mais importante ainda, os seus níveis de energia agradáveis e uniformes ao longo do dia e, idealmente, baixos para dormir quando escurece. Por isso, é importante tomar nota de quais os alimentos que deve comer antes de dormir e quais devem ser evitados.
Fazer uma massagem
Alguns estudos demonstraram que a massagem terapêutica pode ajudar a gerir a insónia, relaxando e descontraindo o corpo e aumentando a qualidade do sono. Por isso, se tiver dificuldade em dormir à noite, peça ao seu parceiro ou a um ente querido que lhe faça uma boa massagem nas costas antes de ir para a cama. Isso deve ajudar.
Uma dica importante para se livrar das insónias
Um último conselho que deve ajudá-lo a vencer as insónias é compreender a importância de ir para a cama a horas e de ser acordado suavemente pela luz do sol. Se conseguir fazer estas duas coisas, está no bom caminho para vencer a insónia de vez. Por isso, certifique-se de que se deita à mesma hora todas as noites e tente expor-se à luz do sol assim que acordar de manhã.
Isto não só o ajudará a acordar mais facilmente, como também o ajudará a absorver alguma vitamina D, uma vitamina crucial para regular os seus padrões de sono.
Talvez não o saiba, mas a vitamina D também está envolvida na regulação dos níveis de melatonina no seu corpo. E, como sabe, a melatonina é uma hormona que nos faz sentir sonolentos e, quando os seus níveis são baixos, pode ser difícil adormecer.
Assim, ao expor-se à luz solar de manhã (durante, adivinhou, cerca de 12 minutos), está a ajudar a regular os seus níveis de melatonina e a preparar-se para uma excelente noite de sono.
Conclusão
Por isso, se é uma das muitas pessoas que lutam contra a insónia, não se preocupe. Como aprendemos neste artigo, existem algumas práticas e rotinas de 12 minutos que pode seguir para o ajudar a ultrapassar as insónias e a ter a boa noite de descanso que precisa e merece.
Lembre-se, a consistência é fundamental. Por isso, descubra o que funciona para si e mantenha-se fiel a ele. A insónia é uma doença incómoda, mas muito tratável e curável com um pouco de esforço da sua parte. Assim, embora o título "como curar a insónia em 12 minutos" seja um pouco enganador, é absolutamente possível vencer esta perturbação do sono com o tempo!
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