Porque é que continuo a acordar durante a noite e como evitá-lo?

Escrito por Alex Petrović

Consultor do sono

17 de maio de 2024 13 min ler

Acordar durante a noite não é invulgar e não constitui um problema se não acontecer todas as noites. Mas se se tornar frequente, pode afetar significativamente a sua saúde e qualidade de vida.

Se acorda por vezes durante a noite porque tem sede, porque foi acordado por um parceiro que se mexeu/sonhou ou porque foi acordado por um som vindo do exterior, isso é perfeitamente normal e acontece a toda a gente. Desde que adormeça novamente em poucos minutos e se sinta completamente descansado e fresco de manhã, não há razão para se preocupar.

Mas se acorda todas as noites e depois tem dificuldade em voltar a adormecer, se de manhã se sente cansado e com falta de energia, tudo isto são sinais de alerta. A falta de uma boa noite de sono durante um longo período de tempo pode causar graves problemas físicos e mentais.

Para resolver este problema, é necessário determinar se existe um problema médico subjacente que esteja a causar o problema, e, num grande número de casos, existe. Só então poderá tomar as medidas necessárias para evitar o despertar noturno.

As causas do despertar noturno

Existem muitas perturbações, doenças e condições que podem afetar o despertar durante a noitePor isso, muitas vezes é muito difícil determinar qual é a causa principal, o que constitui certamente um grande obstáculo. Mas há que ser persistente até se descobrir a causa. Porque nem sempre tem de ser uma condição médica, talvez viva num ambiente ruidoso ou beba café à noite. Identificámos todas as causas mais comuns de despertar durante a noite, para que seja mais fácil descobrir qual é o seu problema.

Problemas respiratórios

O problema respiratório mais comum relacionado com o sono é a apneia do sono, pelo que falaremos sobre esta doença num parágrafo separado, enquanto mencionamos agora alguns outros problemas respiratórios comuns. É evidente que não é possível adormecer e manter o sono se tivermos problemas em realizar a função básica - a respiração. Os problemas respiratórios podem ser o resultado de algumas doenças relativamente inofensivas, como a gripe ou a constipação. Outros problemas agudos são a bronquite e a pneumonia, que podem ser consequência da COVID-19, pelo que deve consultar um médico. Depois, a situação voltará ao normal assim que recuperar.

Existem também doenças crónicas que afectam os problemas respiratórios, como a asma, a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC) e as alergias. O coração também deve ser examinado, porque a falta de ar muitas vezes não tem nada a ver com os pulmões, mas com várias doenças cardíacas. A anemia, os ferimentos por inalação e a embolia pulmonar podem ser os culpados pelos problemas respiratórios, mas também a ansiedade e a ataques de pânico podem ser os culpados.

Problemas de dor

É impossível mencionar todos os tipos de dores físicas que podem manter-nos acordados durante a noite. Todos os tipos de artrite e a artrite reumatoide, que é uma doença autoimune, podem causar dores constantes que não podem ser ignoradas. Qualquer outra doença autoimune, como a anemia falciforme, pode causar as chamadas crises de dor, episódios periódicos de dor.

Sabe-se que as doenças graves, como o cancro, provocam por vezes dores insuportáveis. A dor também pode ser o resultado de coisas completamente inofensivas, como enxaquecas, tensão muscular ou qualquer outra lesão no sistema músculo-esquelético. O facto de tratar os problemas de dor apenas com analgésicos ou com outros tratamentos depende do seu médico.

Medicamentos

Na maioria dos casos, os medicamentos ajudam a eliminar ou a reduzir a dorA dor pode ser causada por medicamentos, quer pelo tratamento de uma doença subjacente quer pelo alívio da dor, mas há outros casos. Muitas pessoas utilizam há anos medicamentos que podem efetivamente causar dor.

Alguns medicamentos, mesmo os disponíveis sem receita médica, podem agravar as dores de cabeça, causar dores de estômago e outras coisas. Os medicamentos que contêm cafeína, após uma utilização prolongada, deixam de ajudar a aliviar as dores de cabeça, agravando ainda mais a situação. Os medicamentos anti-inflamatórios não esteróides também estão disponíveis sem receita médica e podem ser prejudiciais para o estômago e para o coração. Além disso, existem pelo menos 10 tipos de medicamentos, como psicoestimulantes, anticonvulsivantes e esteróides, que podem causar insónia.

Hormonas

Já ouviste falar de ritmo circadiano? Ritmo circadiano é um nome comum para todos os processos naturais que ocorrem no nosso corpo, principalmente como resultado da mudança de luz e escuridão. É caraterístico não só dos seres humanos, mas de todos os seres vivos.

O nosso ritmo circadiano é mais influenciado por diferentes hormonas que são libertadas em diferentes alturas do dia. Algumas destas hormonas, como a melatonina, têm como objetivo acalmar-nos e preparar-nos para o sono, enquanto outras são segregadas para manter os nossos níveis de energia elevados ao longo do dia. Se o ritmo circadiano for perturbado, será muito difícil adormecer e manter o sono e, por vezes, pode mesmo provocar insónias. A gravidez é outro tipo de alteração hormonal que pode afetar o despertar noturno.

Problemas cerebrais e nervosos

Várias doenças degenerativas do cérebro e do sistema nervoso podem ser a causa de todos os problemas relacionados com o sono. Por vezes, estas alterações degenerativas conduzem diretamente a uma má qualidade do sono.

Noutros casos, causam dor, ansiedade e outros sintomas associados que resultam em insónia. Além disso, os traumatismos agudos do cérebro e do sistema nervoso prejudicam quase de certeza a qualidade do sono.

Urinar em excesso

A maioria das pessoas idosas, especialmente os homens, tem de se levantar para urinar pelo menos uma vez por noite. Trata-se de uma consequência da fraqueza muscular e do aumento benigno da próstata que pressiona a bexiga. Se acontecer uma vez por noite, não é um problema grave. Mas há pessoas que têm de urinar 3 ou mais vezes por noite, o que leva a que o sono seja interrompido demasiadas vezes.

Se notar que urina com demasiada frequência à noite, considere primeiro se está a beber demasiada água ou se está a tomar um diurético, quer seja um medicamento ou um diurético natural, como a cafeína. Depois de ter eliminado estas causas potenciais, deve verificar a próstata, a bexiga e qualquer outra coisa que possa causar micção frequente. Muitas vezes, trata-se de algo inofensivo e muito fácil de eliminar, mas também pode ser muito perigoso. É normal que as mulheres grávidas urinem mais vezes durante a noite, especialmente nas últimas fases da gravidez.

Problemas de digestão

Já aconteceu muitas vezes a todos nós comermos demasiado antes de irmos para a cama e depois não conseguirmos dormir ou termos pesadelos durante toda a noite. Se essa comida for cheia de gorduras, picante e rica em calorias, uma noite sem dormir é quase certa. Embora isso deva ser evitado, se acontecer ocasionalmente, não terá um impacto negativo na nossa saúde a longo prazo nem na qualidade do nosso sono.

Mas os problemas de digestão podem ser a causa da insónia se forem frequentes. O inchaço, o aumento da secreção de ácido gástrico e muitas outras perturbações semelhantes agravam-se quando se deita, especialmente se dormir sobre o lado direito devido ao refluxo ácido. As mudanças no estilo de vida, especialmente relacionadas com a dieta, são obrigatórias.

Depressão e ansiedade

As doenças mentais estão intimamente ligadas à insónia. Um dos piores sintomas da depressão é sentir-se constantemente sonolento e sem energia e, quando vai para a cama, não consegue adormecer ou o sono é muito curto. É o chamado sono fragmentado. Os antidepressivos também podem causar problemas de sono.

A ansiedade agrava-se frequentemente durante a noite, razão pela qual o termo ansiedade nocturna ou preocupação nocturna é conhecido na medicina. Muitas vezes, a ansiedade agrava-se durante a noite, porque assim temos ainda mais tempo para pensar em tudo o que nos deixa ansiosos. Além disso, sente-se isolado do mundo porque é noite e silêncio e não tem ninguém com quem falar.

Perturbação bipolar e esquizofrenia

Perturbação bipolar e esquizofrenia são doenças mentais muito graves que têm um impacto abrangente nos nossos pensamentos, sentimentos e comportamento. Podem mesmo provocar alucinações e episódios de delírio.

Quase 4 em cada 5 doentes com perturbação bipolar e esquizofrenia são afectados por insónias e, de um modo geral, uma noite de sono de muito má qualidade, com sonolência diurna. É muito difícil dormir enquanto os sintomas psicóticos causam ansiedade e medo. O tratamento destas condições é necessário e o doente pode viver uma vida bastante normal com um bom tratamento.

Maus hábitos de sono

Por vezes, o seu estilo de vida é o responsável pelo seu despertar noturno. Se não tiver um ritmo de sono, mas um dia for para a cama às 4 da manhã e se levantar às 2 da tarde, e planear ir para a cama às 10 da noite no dia seguinte para acordar para o trabalho, é muito provável que não adormeça ou acorde frequentemente.

Não se deve utilizar o computador portátil e o smartphone antes de dormir. Estas emitem luz azul que afecta negativamente a secreção de melatonina e provoca cansaço visual. Recomenda-se uma rotina calmante antes de dormir, como um banho quente, um copo de leite e música relaxante.

Ambiente inadequado

O ambiente do sono é da maior importância para a qualidade do sono. Tal como não consegue dormir confortavelmente no aeroporto, também não conseguirá dormir no seu quarto se houver demasiada luz, ruído e pouca ventilação.

Se vive numa rua movimentada, isto pode ser um grande problema, mas pode ultrapassá-lo instalando um isolamento acústico. A luz é um problema menor, uma vez que os estores e as cortinas tornam qualquer divisão completamente escura. Além disso, não é bom fumar no quarto, porque prejudica a qualidade do ar. Faça tudo o que puder para que o seu ambiente de sono seja como o de um hotel de 5 estrelas.

Apneia do sono

Já mencionámos esta condição no início, quando falámos de problemas respiratórios. A apneia obstrutiva do sono ou apneia do sono é uma doença que provoca interrupções na respiração e respiração superficial durante o sono. Pode durar de alguns segundos a alguns minutos. Quanto mais tempo durar, mais perigosa é para a sua saúde, pois pode mesmo danificar o cérebro e o coração.

Existem muitas causas para a apneia do sono, sendo algumas delas a obesidade, o tabagismo, a garganta estreita, a almofada desconfortável, a diabetes tipo 2 e a doença de Parkinson. Os doentes são aconselhados a mudar o seu estilo de vida e, se isso não ajudar, podem ser submetidos a cirurgia ou utilizar aparelhos respiratórios como a pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP). Existem dois outros tipos de apneia do sono. A apneia central do sono é um tipo raro de apneia do sono que não está diretamente relacionado com a respiração e as vias respiratórias, mas sim com o cérebro que não transmite sinais aos músculos respiratórios. A síndrome da apneia complexa do sono está presente nos doentes que sofrem de ambos os tipos de apneia do sono.

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Síndrome das pernas inquietas

Síndrome das pernas inquietas (SPI), também designada por doença de Willis-Ekbom, é uma das doenças do sistema nervoso mais comuns que tem um impacto direto no sono. Os sintomas variam de muito ligeiros a graves. O tratamento depende dos sintomas e da causa.

A deficiência de ferro, a uremia, a fibromialgia, a diabetes, o hipotiroidismo e a artrite reumatoide são apenas algumas das muitas doenças que podem causar SPI. Além disso, os alimentos que consome, como o tabaco e a cafeína, podem despoletar a SPI ou agravar os sintomas. Muitas pessoas que sofrem de SPI não sabem o que a despoletou e, num grande número de casos, a genética é a culpada. Além disso, quase metade das pessoas com SPI tem os primeiros sintomas numa idade jovem. A SPI pode ser tratada com medicamentos sujeitos a receita médica, atividade física e medicamentos à base de plantas.

Terrores noturnos

O terror do sono ou terror noturno manifesta-se por gritos, medo e outros sintomas semelhantes. Por vezes, os terrores do sono são acompanhados de sonambulismo.

Os terrores do sono são classificados como parassónia, uma ocorrência invulgar e indesejada durante o sono. Muitas vezes, a pessoa que sofre de terrores noturnos não se apercebe do que está a acontecer, mas são possíveis consequências como o cansaço depois de acordar. O tratamento é muito complexo porque é necessário determinar a causa, e muitas vezes a causa é um trauma de infância profundamente enterrado.

Insónia

A insónia é um termo muito abrangente, que é frequentemente utilizado em situações em que a insónia não é um diagnóstico exato. Em geral, a insónia é caracterizada pela incapacidade de adormecer ou uma duração de sono muito curta. O que é insónia para uma pessoa pode não ser insónia para outra. Algumas pessoas precisam de 9 ou mais horas de sono por dia, enquanto outras precisam de 5 horas de sono.

Por isso, se acordar muito cedo ou dormir até ao meio-dia, isso não significa automaticamente que sofre de insónia. Consulte um médico apenas quando sentir que não está bem descansado depois de uma noite de sono. Desde que acorde bem descansado, isso significa que está tudo bem, mesmo que o seu ritmo de sono possa parecer estranho.

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Drogas e álcool

Muitas pessoas começam a consumir álcool antes de se deitarem porque querem que o álcool as acalme e as faça adormecer mais facilmente. Embora o álcool seja um sedativo, só pode ser benéfico se consumido ocasionalmente. Mais de 50% das pessoas que consomem álcool regularmente têm problemas com a qualidade do sono e quase 70% dos alcoólicos sofrem de insónias.

A situação é semelhante com os medicamentos, embora exista um grande número de medicamentos, pelo que cada um actua de forma diferente no nosso organismo. Drogas como a marijuana podem ser benéficas para tratar a insónia, enquanto a maioria dos outros tipos de drogas são contraproducentes e podem causar insónias que duram vários dias.

Gravidez

Durante a gravidez ocorrem muitas alterações físicas e hormonaisPor isso, as mulheres grávidas têm muitas vezes dificuldade em dormir. No início, as alterações hormonais causam insónias e, mais tarde, as alterações físicas começam a incomodar.

À medida que a barriga cresce, torna-se impossível dormir em qualquer posição, exceto de costas, o que é muito desconfortável para todas as pessoas que dormem de lado ou de barriga para baixo. Além disso, a barriga pressiona a bexiga e provoca a necessidade de urinar com frequência. As almofadas de gravidez podem facilitar muito a vida das mulheres grávidas, tanto durante o dia como durante a noite. A perimenopausa e a menopausa são mais dois períodos na vida da mulher em que as alterações hormonais podem afetar a qualidade de uma noite de sono.

Dicas para dormir a noite toda

Quer durma como um bebé ou sofra de insóniaAs dicas seguintes ajudá-lo-ão a dormir durante a noite. Estes conselhos terão um efeito positivo não só no seu sono, mas também na sua saúde em geral.

Evitar o álcool e os cigarros

Os cigarros e o álcool têm tantos efeitos adversos no corpo que devem ser absolutamente evitados. O álcool, especialmente o vinho, pode ser saudável se consumido com moderação, mas o consumo de charutos é sempre prejudicial.

O álcool pode causar insónias e os cigarros afectam a deterioração dos vasos sanguíneos, levando à síndrome das pernas inquietas e a muitas outras doenças cardiovasculares.

Fazer exercícios regulares

Toda a atividade física é muito saudável. Se não sofre de nenhuma doença, deve praticar uma atividade física vigorosa duas a três horas por semana, tanto para a saúde física como mental.

Isto irá melhorar o sistema cardiovascular, os pulmões, o sistema músculo-esquelético e a saúde mental. Antes de iniciar uma atividade física vigorosa, é necessário fazer um exame médico geral.

Cumprir o seu horário de sono regular

Já mencionámos a importância de um horário de sono regular - para não mencionar o importância da higiene do sono. Um horário de sono regular não significa que tenha de ir para a cama à mesma hora todos os 365 dias do ano. Mas, pelo menos 5 dos 7 dias da semana, deve ter uma rotina que o faça adormecer facilmente e não acordar durante a noite. Beneficiará com isso muitas vezes.

Evitar sestas durante o dia

As sestas durante o dia são muito tentadoras, mas podem causar problemas durante a noite. Se dormir algumas horas durante o dia, é pouco provável que consiga adormecer a tempo. Por isso, evite as sestas diurnas ou, se estiver muito cansado, experimente uma sesta de energia que não deve durar mais de meia hora, no máximo 45 minutos. As sestas de energia ajudá-lo-ão a passar o dia sem um efeito negativo no sono noturno.

Passar tempo ao ar livre

Passar tempo ao ar livre, especialmente na natureza, é necessário tanto para o nosso corpo como para o nosso cérebro. Passe, pelo menos, 15 minutos ao ar livre todos os dias, e é preferível que possa estar ao ar livre durante mais tempo. Desta forma, o seu corpo terá tempo suficiente para beneficiar do ar fresco e o seu cérebro acertará o relógio interno.

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Sobre o autor

Alex Petrović

Consultor do sono

A Consultor do sono certificado pelo CPD com mais de 2000 horas de investigação sobre todas as diferentes formas de conseguirmos uma óptima noite de sono. Como antiga insone, sei como a vida pode ser difícil sem uma recuperação nocturna e adoro poder partilhar tudo o que aprendi com todos vós. Por isso, espero que todos possamos dormir descansados!