Como dormir com dores nas costas - 5 dicas essenciais

Escrito por Anđela Rajković

Consultor certificado do sono

16 de maio de 2024 4 min ler

Se quer saber como dormir com dores nas costas, veio ao sítio certo. Continue a ler, pois vamos falar sobre a origem das dores nas costas, como se livrar delas e, claro, como conseguir dormir sem dores.

Quando se trata de dormir um pouco, lidar com dores nas costas pode ser uma verdadeira chatice.

Já todos passámos por isso - a remexermo-nos, a virarmo-nos e a perguntarmo-nos: "Como é que eu consigo dormir com dores nas costas?

Bem, não receie, porque neste guia, vamos dar-lhe a conhecer os segredos para tornar as suas noites mais confortáveis e menos chatas. Por isso, vamos recostar-nos, descontrair e mergulhar no que há de melhor para conseguir dormir bem, apesar das dores de costas.

Tipos de dores lombares

Muito bem, vamos analisar o noções básicas de dores nas costas.

Em primeiro lugar, temos dor lombar aguda - o convidado repentino que entra na festa, normalmente depois de um movimento selvagem ou de levantar algo pesado. Atinge-nos com força, como um golpe certeiro, e pode fazer-nos perder o rumo do dia.

Depois há dor lombar crónica - O colega de quarto de longa duração que não se vai embora. Fica por cá mais de 12 semanas, jogando o jogo do devagar e sempre, tornando a vida um pouco mais complicada.

É fundamental distinguir estes dois tipos, porque cada um deles precisa do seu próprio tipo de cuidados.

A dor aguda pode precisar de uma solução rápida, enquanto a dor crónica exige uma abordagem mais ponderada e de longo prazo para um alívio sério.

O sono e a dor lombar estão realmente ligados?

Sim, sim, sim!

O seu sono e as dores na zona lombar estão muito ligados!

Pense nisso - como é que pode ter uma boa noite de sono se passa as noites a remexer-se na cama? Como é que pode descansar e acordar com uma sensação de frescura se passou a noite inteira em certas posições de dormir que só pioraram tudo? Não é possível!

Além disso, é um caso para os dois lados. Se anda a dormir a noite toda ou não está a conseguir dormir o suficiente, isso pode contribuir para as suas dores lombares. Os especialistas pensam que pode interferir com o processo de cura, alterar a sua disposição para aumentar a sensibilidade à dor ou mesmo desativar os químicos cerebrais que desempenham um papel na forma como sentimos a dor.

As posições de dormir afectam a dor lombar?

E é verdade!

A sua coluna lombar, o termo chique para a curva natural da zona lombar, gosta das coisas bem feitas. Se a perturbar ao dormir em posições estranhas, está basicamente a convidar a dor a entrar na festa.

O segredo? Encontrar o ponto ideal, uma posição confortável para dormir que permite que a parte inferior das costas faça o seu trabalho sem acordar com a sensação de ter estado num combate de luta livre.

As melhores posições para dormir para as dores lombares

Então, como encontrar o ponto ideal, ou seja, como escolher uma posição para dormir que proporcione à sua zona lombar o tão necessário alívio das dores?

Bem, tem a nossa ajuda para isso. Aqui estão algumas posições de dormir óptimas para as dores de costas:

1. Deitado de lado (posição fetal)

Esta postura ajuda a alargar o espaço entre as vértebras da coluna vertebral, reduzindo a tensão nos discos e evitando que a coluna vertebral se arqueie para trás.

2. Deitado de costas numa posição reclinada (com a ajuda de uma cama ajustável)

Inclinar-se para trás ajuda a aliviar a pressão sobre a coluna e oferece apoio às costas, estabelecendo um ângulo entre a parte superior do corpo e as coxas.

3. Deitado de lado com uma almofada a apoiar os joelhos

O elemento essencial desta postura consiste em colocar uma almofada entre os joelhos (de preferência uma almofada fina), o que ajuda a minimizar o desconforto lombar e a manter o alinhamento correto da coluna vertebral.

4. Deitado de barriga para baixo com uma almofada por baixo da pélvis e do abdómen inferior

As pessoas que sofrem de doença degenerativa do disco podem considerar esta postura de sono particularmente vantajosa, uma vez que pode aliviar eficazmente a pressão sobre os discos intervertebrais.

5. Deitado de costas com uma almofada por baixo dos joelhos

Esta postura apoia a curva natural das costas, assegurando uma distribuição uniforme do peso corporal e aliviando o stress na coluna lombar, graças à ajuda de uma almofada.

Como pode ver, a melhor posição para dormir, ou seja, a posição para dormir que o ajudará a melhorar a qualidade do seu sono (e a dizer adeus para sempre à privação do sono) é de lado! Esta posição garante o alinhamento correto de todos os seus ossos e músculos.

Se dorme de costas, experimente usar uma pequena almofada debaixo dos joelhos. Algumas pessoas também preferem usar uma toalha enrolada, por isso, pense nisso também.

E, se for uma das pessoas que dormem de barriga para baixo, mais uma vez, utilize uma almofada mais fina debaixo da cabeça e uma almofada mais grossa debaixo das ancas e do abdómen.

A higiene do sono é importante!

Pode experimentar todas as dicas e truques sobre como dormir com dores nas costas, mas se não trabalhar na sua higiene do sonoSe não conseguir dormir, todos os seus esforços serão em vão. Mesmo que encontre a posição de dormir mais confortável, infelizmente, não conseguirá adormecer se a sua higiene do sono não for correcta.

Assim, ao mesmo tempo que escolhe as posições correctas para dormir para o ajudar a aliviar a dor lombar (além de fazer tudo o que o seu médico lhe recomendou, como tomar medicamentos para a dor, por exemplo), tente incluir o seguinte na sua rotina de sono:

• Fazer algumas exercícios antes de dormir - mas não se esqueça de falar previamente com o seu médico.
• Evite o álcool e a cafeína antes de se deitar - estes produtos mantêm-no acordado!
• Elimine o excesso de ruído e de luz do seu quarto - ruído e luzes azuis são conhecidos desreguladores do sono.
• Coloque o seu quarto à temperatura correcta - aproximadamente 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius).

• Experimente algumas técnicas de relaxamento - o ioga ou a meditação, por exemplo, podem ajudá-lo a reduzir o stress antes de dormir.
• Escolher o colchão certo - Enquanto alguns preferem dormir em colchões firmes, outros optarão sempre por um colchão macio. Experimente colchões diferentes e escolha um que assegure um alinhamento correto da coluna vertebral e, assim, reduza a dor na zona lombar e lhe proporcione uma noite de sono melhor.

Quando é que deve consultar um médico

Se a dor lombar persistente durante o sono começar a parecer um hóspede indesejável durante a noite, talvez seja altura de considerar procurar aconselhamento profissional.

Embora uma dor ocasional seja normal, um desconforto persistente que se prolongue por mais do que algumas noites merece atenção.

Se a sua dor lombar estiver a causar dores nos nervos, a limitar o seu desempenho diário ou a interferir com o seu bem-estar geral, é aconselhável consultar um médico.

Um profissional de saúde pode avaliar a situação, determinar as potenciais causas subjacentes e recomendar intervenções adequadas.

Nalguns casos, o médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta que pode conceber um programa personalizado de exercícios e tratamentos para resolver os problemas específicos que contribuem para o seu desconforto noturno.

Conclusão

Como viu, há muitas coisas que pode fazer para reduzir a dor lombar enquanto dorme - desde escolher a posição correcta para dormir até investir na roupa de cama adequada e mudar um pouco os seus hábitos de vida. Estas acções não só ajudarão a aliviar a dor, como também melhorar a qualidade do sono - Por isso, não deixe de os experimentar.

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Sobre o autor

Anđela Rajković

Como Consultora do Sono certificada pelo CPD e entusiasta do sono, é com grande prazer que levo os meus conhecimentos aos nossos leitores - de preferência àqueles que adoram dormir. Com formação em língua e literatura inglesas e uma paixão pela investigação, procuro sempre novas formas de partilhar as mais recentes descobertas relacionadas com a ciência do sono e com a cama. E, quando não estou em contacto com os meus leitores, podem encontrar-me a explorar o ar livre ou, bem, a enroscar-me na cama.