Melhores conselhos para dormir para pessoas que sofrem de enxaqueca
O que são enxaquecas?
A enxaqueca é uma dor latejante ou uma sensação de pulsação na testa ou num dos lados da cabeça, ou em ambos. Pode durar várias horas e há muitos métodos pessoais que as pessoas utilizam para minimizar a dor. Uma vez que existem muitos tipos de enxaquecas, há diferentes soluções para elas. Pode ler a nossa lista e experimentar algumas até encontrar a que melhor se adapta a si.
As enxaquecas são normalmente acompanhadas de nervosismo, visão turva, náuseas, sensibilidade à luz, ao som ou mesmo ao cheiro. A dor dura normalmente algumas horas, mas há casos em que chega a durar dias e pode causar perda de consciência.
As enxaquecas aparecem normalmente na infância e no início da adolescência. Muitos cientistas ainda estão a trabalhar para determinar a causa exacta das enxaquecas. Por enquanto, tudo o que sabemos é que as enxaquecas podem ser hereditárias e influenciadas por vários factores ambientais.
O que é que desencadeia uma enxaqueca?
Uma das principais causas de uma enxaqueca é a súbita dilatação ou estreitamento dos vasos sanguíneos no cérebro, que pode ser provocada por vários factores. É provável que se encontre em pelo menos alguns destes factores desencadeadores de enxaquecas comuns. Existem muitos factores desencadeantes que podem ser causados por outra questão subjacente, mas a maioria está relacionada com o seu estilo de vida. Vejamos a lista:
Alimentação
O fator desencadeante mais comum das enxaquecas pode ser a alimentação. Comer muitos alimentos salgados, alimentos com aditivos, alimentos ricos em gordura, cafeína e chocolate preto. Tente eliminar os seguintes alimentos da sua dieta:
| Comida de plástico | A comida de plástico, como cachorros-quentes, pizzas, batatas fritas, bebidas com gás e outras, contém vários aditivos que desencadeiam enxaquecas. |
| Chocolate preto | O chocolate contém cafeína e beta-feniletilamina, que desencadeiam dores de cabeça em quase 22% das pessoas que sofrem de enxaquecas. |
| Carnes curadas ou transformadas | A carne transformada tem um elevado teor de sal e outros conservantes alimentares. Estes são os nitratos e nitritos que podem ser encontrados na carne fumada, bacon, fiambre, salsichas e outros. |
| Alimentos gordos | Quer se trate de gordura do leite ou de gordura animal, a gordura é um fator comum de desencadeamento de enxaquecas. Evitar as natas azedas, o leitelho e o iogurte pode ser uma boa medida preventiva. |
| Bebidas energéticas | As bebidas energéticas não só são ricas em cafeína e taurina, como também podem induzir ansiedade, vigília e enxaquecas. |
| Café | Embora uma quantidade razoável de café o possa ajudar ao longo do dia (200mg/dia), demasiada cafeína ou abstinência de cafeína (insuficiente) pode causar dores de cabeça. |
| Chá verde/preto | Embora o chá seja uma óptima alternativa ao café e às bebidas energéticas, evite a todo o custo o chá verde e o chá preto, porque também eles são ricos em cafeína. |
| Citrinos | Ainda não está totalmente confirmado, mas alguns investigadores encontraram uma ligação entre as enxaquecas e os citrinos. Pode experimentar e ver por si próprio se este é um fator desencadeante para si. |
| Queijo curado | O gorgonzola, o camembert, o cheddar, etc., podem provocar enxaquecas porque alguns contêm tiraminas que interferem com os neurotransmissores. |
| Álcool | É do conhecimento geral que o álcool dilata os vasos sanguíneos, incluindo os do cérebro. Não beba vinho tinto! A desidratação é também uma causa de enxaquecas - que podem ser causadas pelo álcool. |
Alterações hormonais
Estas alterações hormonais estão relacionadas apenas com as mulheres. Estão diretamente relacionadas com as flutuações dos níveis de estrogénio devido à menstruação. Muitas mulheres referem ter dores de cabeça imediatamente antes ou durante o período menstrual, porque é nessa altura que os níveis de estrogénio atingem o seu nível mais baixo de sempre. A gravidez e a menopausa também podem ser um dos factores que desencadeiam as enxaquecas.
Também há relatos de que a terapia hormonal influencia as dores de cabeça. Tomar pílulas contraceptivas, colocar um DIU ou fazer terapia de substituição hormonal também pode causar ou mesmo agravar enxaquecas. No entanto, este não é o caso de todas as mulheres. Algumas mulheres referiram também que estas terapias hormonais diminuíram a frequência das suas dores de cabeça.
Stress e ansiedade
Qualquer tipo de estímulo que provoque uma subida ou descida súbita da pressão sanguínea pode ser um sério fator de desencadeamento de enxaquecas. As pessoas que trabalham sob stress, que sofrem de ansiedade social ou de ataques de pânico são mais propensas a ter enxaquecas. O stress é a principal causa de dores de cabeça e certamente já sofreu pelo menos uma vez devido a excesso de trabalho ou a uma situação de stress.
Problemas de sono
A insónia, a privação de sono, dormir demasiado e o jet lag podem ser causas de enxaquecas. A privação de REM O sono REM (movimento rápido dos olhos) pode ser a principal causa. A falta de sono REM induz a produção de algumas proteínas que são responsáveis pela sensação de dor. Quando não se dorme o suficiente, estas proteínas atingem um nível suficientemente elevado para desencadear dores e cefaleias. Um estudo financiado pelo fabricante de medicamentos Merck & CoSleep mostrou que a privação de sono provoca um aumento da expressão das proteínas p38 e PKA. Estas proteínas ajudam a regular a resposta sensorial nos nervos faciais, que se acredita desempenharem um papel fundamental nas enxaquecas, conhecidos como nervos trigémeos.
Sobrecarga sensorial
A sobrecarga sensorial também pode ser apontada como um fator desencadeante comum das enxaquecas. Embora não seja tão intenso como um ataque epilético, um ataque de enxaqueca também pode ser despoletado por luzes brilhantes. Curiosamente, o som e o cheiro também podem provocar dores de cabeça. As enxaquecas podem começar em salas barulhentas, em festas, concertos ou festivais. As enxaquecas também podem ser desencadeadas pelo tabaco, pela presença de fumo de cigarro em segunda mão, por perfumes fortes ou por outros cheiros intensos como tinta, diluentes ou mesmo gasolina.
Outros
Existem muitos outros factores desencadeantes das enxaquecas que necessitam de mais investigação, mas que são considerados bastante comuns. Veja os restantes factores que desencadeiam as dores de cabeça:
| Traumatismo craniano | Bater com a cabeça em alguma coisa, ou levar uma pancada, pode causar enxaquecas. Não estamos a falar da dor que ocorre imediatamente após a pancada, porque isso passa ao fim de algum tempo. Muitas pessoas referem que a dor de um traumatismo craniano já passou há muito tempo, enquanto que a enxaqueca, que dói de forma muito diferente, ocorreu. |
| Atividade física | O exercício físico prolongado e o grande desgaste físico podem provocar a alteração da tensão arterial que pode causar dores de cabeça. Se estiver em movimento, tente evitar levantar coisas pesadas de forma incorrecta - a extensão pode causar pressão na cabeça e provocar uma crise de enxaqueca. |
| Tempo | Infelizmente, trata-se de um fator desencadeante sobre o qual não temos qualquer controlo. As alterações súbitas da pressão barométrica são as principais responsáveis pelas dores de cabeça. Nestes casos, o melhor é ficar em casa e descansar - esperar e tomar alguns medicamentos para aliviar a dor. |
| Consumo de drogas | Os medicamentos sujeitos a receita médica e os de venda livre são frequentemente utilizados de forma abusiva. Alguns incluem a aspirina, a acetaminofena e a cafeína. A ingestão excessiva e/ou abusiva de muitos medicamentos pode desencadear cefaleias, bem como o fenómeno conhecido como cefaleia de ricochete (uso excessivo de medicamentos para as cefaleias). |
| Abuso de substâncias | As drogas ilícitas são uma forma segura de ter enxaquecas. Os relatos mais comuns de doentes que consumiram são a cocaína, as anfetaminas e a marijuana. |
| Fumar | O tabagismo é também um dos factores de risco para as dores de cabeça. Embora possa causá-las, a retirada da nicotina também pode ser um fator desencadeante de enxaquecas. Além disso, alguns medicamentos da terapia de substituição da nicotina podem induzir enxaquecas. |
Agora que já sabemos porque é que temos dores de cabeça, podemos começar a aprender como as prevenir. Ao conhecer as causas e os efeitos das enxaquecas, podemos definitivamente melhorar o nosso estilo de vida e certificarmo-nos de que temos dores de cabeça menos frequentes. Muitas pessoas sofrem de ataques de enxaqueca durante a noite, o que afecta o sono de várias formas. Para melhorar a qualidade do seu sono, precisa de se livrar das enxaquecas - e vice-versa. Dormir bem e com qualidade diminui a probabilidade de ter enxaquecas.
Quebrar um ciclo sem fim
É de facto um ciclo interminável. Muitas pessoas referem que não dormem o suficiente por causa das enxaquecas, ao mesmo tempo que têm ainda mais enxaquecas devido à privação de sono. Aqui vamos falar sobre algumas das melhores formas de se livrar das enxaquecas antes de ir para a cama, ou de as tratar quando ocorrem durante a noite.
Criar um horário de sono regular
Isto significa que tem de ir para a cama e acordar à mesma hora - todos os dias. Sim, mesmo aos fins-de-semana e durante as férias. Os nossos corpos adoram a rotina - o nosso relógio interno, para ser exato. Não podemos perturbar o nosso padrão natural de sono se quisermos funcionar corretamente ao longo do dia. E, provavelmente, já sabe que uma enxaqueca o torna bastante incapaz de funcionar. Certifique-se de que dorme pelo menos 6-8 horas por dia.
Meditação, ioga, exercícios de respiração
Todos estes exercícios podem ajudá-lo a equilibrar a sua tensão arterial antes de dormir. Exercícios ligeiros de ioga diminuem a tensão muscular. A meditação serve para acalmar a mente e os exercícios de respiração podem ajudá-lo a manter a calma física, mental e espiritualmente. Muito do stress que se acumula durante o dia pode ser aliviado através destes métodos.
Não comer nem beber antes de se deitar
Tente não comer pelo menos uma hora antes de se deitar. Se quiser adormecer rapidamente e não ter dificuldades durante a noite, o melhor cenário é comer uma hora antes de se deitar. Evite alimentos pesados e coma algo leve, faça uma salada, coma um pouco de abacate, peru, aveia ou arroz. Estes alimentos são bons para o estômago e não causam refluxo ácido ou azia, que podem perturbar o sono.
Verifique o seu colchão
Muitas enxaquecas podem também ser causadas por uma má postura durante o sono. Se a sua coluna vertebral não tiver a curvatura correcta durante a noite, os seus ombros, ancas e pescoço serão afectados. O fluxo sanguíneo pode ser perturbado e diminuir a quantidade de oxigénio que chega ao cérebro. Este é importante para o funcionamento normal do cérebro, especialmente durante a fase REM. Por isso, dê uma vista de olhos ao seu colchão. Se estiver gasto, não suportar corretamente o seu corpo e se tiver dificuldade em adormecer nele, está na altura de o substituir. Se não tiver dinheiro para substituir um colchão inteiro, considere investir num novo protetor de colchão. São super baratos mas farão com que a sua cama pareça nova.
A almofada também é importante
A almofada em que dorme deve também proporcionar um apoio suficiente ao pescoço e aos ombros. Se dormir de barriga para baixo, por exemplo, precisa de uma almofada mais plana, caso contrário toda a coluna vertebral ficará curvada para cima. Encontrar a almofada certa não é difícil: com base na sua posição de dormir e nas suas condições de saúde, pode encontrar vários tipos de almofadas. Por exemplo:
| Almofada de espuma viscoelástica | A espuma viscoelástica é óptima para quem dorme de lado e de costas, porque se adapta ao corpo e cria uma boa curvatura da coluna vertebral. O seu pescoço não vai doer de manhã e pode dizer adeus às enxaquecas matinais. |
| Almofada de penas | Investir numa nova almofada de penugem é uma óptima ideia se dorme de barriga para baixo. Se for alérgico à penugem, pode encontrar muitas almofadas de penugem sintética que são hipoalergénicas. |
| Almofada de látex | A melhor firmeza para todas as pessoas que dormem de costas. O seu pescoço ficará perfeitamente alinhado e os seus ombros não sentirão qualquer pressão com esta almofada, reduzindo assim a frequência das enxaquecas. |
Sem eletrónica
Não utilize aparelhos electrónicos antes de se deitar, especialmente telemóveis, tablets e computadores. Existe uma coisa chamada "luz azul" que é emitida pelos ecrãs acima mencionados. Expor-se à luz azul antes de se deitar pode afetar a forma como dorme. A luz azul diminui os níveis de melatonina, que é a famosa hormona do sono produzida no nosso cérebro. Se não quer ficar a revirar-se na cama durante horas a fio na esperança de apanhar uns Z's, então desligue o telemóvel e não olhe para ele durante pelo menos uma hora antes de se deitar.
Oh, não, está a acontecer outra vez - O que é que eu faço?
Está tudo bem - apesar de todas as coisas acima mencionadas, há alturas em que simplesmente não se pode evitar uma crise de enxaqueca. A melhor coisa a fazer é tomar alguns analgésicos que sabe que normalmente funcionam melhor para si e esperar. Por exemplo, se estou a ter uma enxaqueca forte, tomo ibuprofeno e fecho-me num local escuro e câmara frigorífica. Eis alguns outros exemplos:
- Algumas pessoas também acharam útil tomar um duche fresco ou colocar um máscara facial refrescanteespecialmente na zona do contorno dos olhos.
- Tentar não comer alimentos muito condimentados ou gordurososporque pode provocar náuseas e refluxo gastroesofágico.
- Não se aproxime de lugares luminosos e barulhentos para evitar uma sobrecarga sensorial.
- Sestas também pode ajudar a livrar-se das enxaquecas. Uma sesta curta de 45 minutos pode definitivamente ajudar, especialmente se se sentir exausto após um longo dia de trabalho.
- Se não o fez beber café nesse dia - depois tente beber uma chávena e veja o que acontece.
- Beber água! Este é o mais importante. As enxaquecas são causadas principalmente pela desidratação - e a água é a sua melhor amiga se quiser livrar-se dela.
- Peça a alguém para lhe dar um massagem. Devem massajar o pescoço, o couro cabeludo e a zona dos ombros. Poderá ser necessário fazer uma massagem para melhorar a circulação sanguínea e libertar a tensão na parte superior do corpo.
- Tentar alongamento um pouco e fazer exercícios ligeiros de aquecimento. Não se esforce - assim que sentir uma sensação de pulsação na cabeça, é altura de parar e deitar-se.
- Descansar os olhos. Durante as enxaquecas, muitas pessoas sofrem de tensão ocular. Tente descansar os olhos durante 15-20 minutos, especialmente se estiver a trabalhar num computador.
- Respirar. Sim, respirar! Lembra-se dos exercícios de respiração? Faça-os bem. Tem de acalmar o seu ritmo cardíaco e concentrar-se noutra coisa que não a dor.
Encontre o seu melhor método para combater as enxaquecas
Descobrimos inúmeras opções sobre como tratar as enxaquecas quando ocorrem e como evitá-las. No entanto, cabe ainda aos nossos melhores investigadores descobrir porque é que temos enxaquecas e encontrar uma cura de uma vez por todas. Até lá, mantenha-se fiel a esta lista de coisas a fazer para evitar ter enxaquecas. E, claro, quando elas acontecem, aprenda a lidar com elas de forma adequada, para evitar que se tornem algo mais grave. Viver com enxaquecas pode ser complicado, mas pode tornar as coisas mais fáceis para si com estes truques em qualquer altura.
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