Como adormecer em 5 minutos?

Escrito por Alex Petrović

Consultor do sono

16 de maio de 2024 12 min ler

Deveria ser fácil adormecer. No entanto, nem sempre é esse o caso, especialmente se nos esforçarmos muito, porque, por exemplo, temos de nos levantar cedo para apanhar um voo. Vamos dizer-lhe como adormecer em 5 minutos e dormir bem!

Provavelmente, sente-se cansado pelo menos uma vez por dia e pensa em como adormecer instantaneamente se tivesse a oportunidade de ir para a cama. Mas quando chega a hora de dormir, mesmo que não sofra de insónias, acontece que não consegue adormecer.

Isto é especialmente frequente quando, por qualquer razão, se tem de adormecer o mais rapidamente possível. Em vez de adormecer rapidamente, o seu o sistema nervoso está sempre a funcionar e impede-o de adormecer rapidamente.

No entanto, é algo que pode ser influenciado. Existem várias técnicas, rotinas e outras abordagens para o ajudar adormecer em 5 minutos e dormir toda a noite. Vamos explicar-lhe que aprender a adormecer rapidamente é muito mais fácil do que parece.

Antes de ir dormir....

O que a maioria das pessoas esquece é que a preparação para o sono deve começar muito mais cedoem vez de esperar pelo momento de ir para a cama. Se estiver exposto a várias influências negativas nas horas antes de ir para a cama e não tiver uma rotina a seguir, é muito provável que não tenha uma boa noite de sono. As dicas seguintes podem ajudá-lo significativamente.

Evitar certos alimentos antes da hora de deitar

O que se come e bebe à tarde e à noite desempenha um papel muito importante na qualidade do seu sono. Em primeiro lugar, deve evitar comer demasiado à noite. Apesar de ser um alimento saudável, se comer demasiado, o a sensação de peso no estômago não será nada agradável.

E se comer muitos fritos, alimentos gordurosos e afins, é quase certo que terá uma noite agitada pela frente. Isto inclui alimentos picantes, alimentos ricos em tiramina, e deve também evitar alimentos com uma elevada percentagem de água, como a melancia, porque vai acordar para ir à casa de banho. Álcool é outra coisa a evitar à noite, uma vez que reduz a duração da fase REM e pode também causar problemas gastrointestinais.

Desenvolver um plano de sono e cumpri-lo

O nosso corpo e o nosso cérebro gostam muito de uma rotina quando se trata de dormir. E as rotinas de deitar são actividades diferentes que escolhemos repetir pela mesma ordem, cerca de uma hora antes de ir para a cama. Pode ser qualquer coisa que escolher. Pode beber um copo de leite morno e depois lavar os dentes. Ou pode tomar um banho quente e depois ler um livro. Não importa o que seja, é importante que desenvolver um conjunto de actividades que irá sempre repetir.

Ou, pelo menos, sempre que puder, e isso deve ser pelo menos 5 dos 7 dias da semana. Porque, uma vez introduzida a rotina da hora de deitar, é muito importante não a interromper, porque, nesse caso, deixará de ser eficaz.

Investir dinheiro num bom colchão

Comprar um colchão de qualidade que se adapte às suas necessidades é um dos investimentos mais inteligentes que pode fazer. Não tente poupar num colchão porque passa um terço do dia em cima dele, e também não é algo que se compre com frequência. Se comprar um colchão durável, este durará uma década ou mais. Pode contar connosco, pois preparámos um guia do comprador sobre os os melhores colchões do mercado. Consulte-os aqui.

Há um grande número de colchões disponíveis no mercado, por isso, antes de decidir qual deles comprar, é preciso ter em conta que o colchão é um produto de qualidade, ter algumas coisas em consideração. A sua posição de dormir é muito importante, tal como o seu tipo de corpo. Depois disso, pense nas suas preferências, se gosta de um colchão macio ou se o apoio é o mais importante para si. Pode encontrar espuma com memória, híbrido, mola e muitos outros tipos de colchões. Cada um deles tem vantagens e desvantagens, e cabe-lhe a si encontrar o que melhor se adapta a si. Verifique também a respirabilidade, especialmente se tiver um sono quente. 

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Remover qualquer luz artificial, especialmente a luz azul

Atualmente, a maioria das pessoas adormece a ver televisão ou utilizando o seu smartphone. Este é um grande erro porque as luzes artificiais afectam negativamente o cérebro. E como é que isso afecta exatamente o nosso cérebro? O cérebro está programado para segregar melatonina quando escurece. Mas quando estamos expostos a luzes artificiais antes de nos deitarmos, o cérebro pensa que ainda é dia e inibe a produção de melatonina, para nos manter acordados, porque é dia e não é altura de dormir.

Deve evitar especialmente as luzes azuisE pode fazê-lo activando o modo noturno ou a luz nocturna, cujo nome varia de aparelho para aparelho. Assim, a luz azul desaparece e o ecrã torna-se significativamente mais agradável para os nossos olhos e cérebro. Embora também não seja o ideal, é certamente muito melhor.

Não dormir durante o dia

Evitar dormir durante o dia. É claro que haverá dias em que precisará de dormir uma ou duas horas para aguentar o dia. Mas faça-o apenas se for necessário. Se não se sentir muito cansado, não durma durante o dia, mesmo que goste de o fazer.

Dormir todos os dias, por exemplo, depois do almoço, afectará negativamente a sua noite de sono. Pode introduzir sestas poderosas na sua rotina diária porque é óptima forma de recuperar energiasE, à noite, conseguirá dormir, o que não acontecerá se dormir várias horas durante o dia.

5 maneiras de adormecer facilmente em 5 minutos

Algumas pessoas não conseguem adormecer facilmenteAlguns sofrem de perturbações do comportamento durante o sono. Estas perturbações podem assumir a forma de movimentos violentos das pernas/braços durante o sono, por exemplo. Mais tarde, pode ser um problema significativo, uma vez que a pessoa que dorme não consegue atingir um estado de sonho de alta qualidade. É por isso que BSM salta em. A Medicina Comportamental do Sono trata os seus problemas de sono e ajuda-o a ter uma qualidade de sono consistente através de diferentes práticas e de diferentes ambientes. Por esta razão, criámos 5 formas que o ajudarão a entrar no modo de sono mais rapidamente.

Se seguir estes passos antes de ir para a cama, pode ter a certeza de que terá uma óptima noite de sono e que acordará completamente descansado, pronto para todas as obrigações que o esperam durante o dia. No entanto, por vezes acontece que não consegue adormecer e depois estas 5 maneiras de adormecer em 5 minutos será útil.

Praticar o padrão respiratório para respirar normalmente

Isto é algo que requer prática. Deve praticar o padrão de respiração pois isso ajudá-lo-á a adormecer rapidamente. Desta forma, relaxa os seus músculos e também se livra da tensão mental. Existem diferentes métodos de respiração, como o 4-7-8, que podem ser combinados com alongamentos e outras formas de relaxamento. Quando aprender o padrão de respiração, demorará menos de 5 minutos a adormecer.

O objetivo desta respiração lenta é ativar o processo de relaxamento muscular progressivo que é crucial para um sono melhor. Se sofre de uma doença respiratória, consulte primeiro o seu médico antes de começar a praticar qualquer um dos métodos de respiração, de modo a não agravar os sintomas da sua doença primária.

Manter a temperatura ambiente entre 21 e 23 graus Celsius

É muito importante que o a temperatura do seu quarto é moderada. É melhor manter o seu temperatura ambiente entre 21 e 23 Celsius, porque assim não estará demasiado quente ou demasiado frio e adormecerá mais depressa. Quando a temperatura do corpo aumenta, não se consegue obter o ambiente de sono perfeito. Não consegue atingir o modo de relaxamento muscular profundo, o que o impede de entrar na fase REM profunda, que é crucial para um sono de alta qualidade.

No entanto, se tiver de escolher entre frio e calor, é melhor optar por um quarto mais frio, pois assim o seu corpo e cérebro acalmar-se-ão e adormecerão rapidamente. Muitas pessoas preferem dormir a uma temperatura entre os 15 e os 20 graus. Mas o ideal é deve estar entre 21 e 23 graus CelsiusO quarto demasiado frio pode causar problemas respiratórios e não é recomendado para doentes cardíacos. Por outro lado, se estiver demasiado quente, a temperatura do corpo aumenta e não conseguirá certamente dormir tranquilamente enquanto estiver a suar.

Tente convencer a sua mente a manter-se acordada durante alguns minutos

Um estudo efectuado na Universidade de Cambridge mostrou que se pode utilizar a intenção paradoxal para adormecer muito rapidamente. A intenção paradoxal é semelhante à psicologia inversa, mas sem o engano.

Como é que isto se aplica exatamente na prática? Assim em vez de se concentrar em adormecerO que normalmente resulta num efeito contrário e faz com que se sinta ainda mais acordado, deve tentar concentrar-se em manter-se acordado. Em vez de desenvolver ansiedade por não conseguir adormecer, vai encontrar-se numa situação em que terá de tentar manter-se acordado num ambiente ideal para dormir e o seu cérebro acabará por se desligar. Coloque-se na sua posição de dormir favorita, certifique-se de que vai para a cama à mesma hora todas as noites e adormecerá muito mais facilmente à noite, mesmo sem aplicar algumas das técnicas de relaxamento.

Ler um livro

Esta é uma das rotinas da hora de deitar que remonta à mais tenra infância. Primeiro, os vossos pais liam-vos contos de fadas e canções de embalar, e depois começa a ler antes de dormir para adormecer mais depressa. Muitas pessoas abandonam esta rotina de deitar durante a adolescência, mas nós aconselhamos a reintroduzir a leitura de um livro antes de dormir.

À noite, deve ler livros calmantes e não géneros como os de ação, porque assim vai pensar no que vai acontecer a seguir em vez de adormecer. Desta forma, a qualidade do seu sono pode não atingir o seu nível mais elevado. Evitar livros com muitas reviravoltas no enredoÉ ainda melhor escolher os aborrecidos do que os cheios de ação.

Mediar e visualizar

Ioga e meditação pode melhorar significativamente a qualidade da sua noite de sono. Para além de a meditação e o ioga serem muito benéficos para a sua saúde física, também o ajudam a aprender a controlar a sua mente, os seus pensamentos, a sua respiração e outros aspectos. À medida que medita, o seu cérebro apercebe-se e ativa o modo de relaxamento muscular progressivo, que acabará por conduzir ao estado de relaxamento 100%. Não só na cabeça, mas também no seu corpo físico. Assim, poderá adormecer muito mais facilmente quando for para a cama.

A visualização é outro método útil quando se tem dificuldade em adormecer. A visualização também é recomendada quando se pretende atingir um determinado objetivo, por exemplo, passar num exame ou qualquer outra coisa, incluindo adormecer. Pode encontrar muitos tutoriais excelentes sobre meditação e visualização online e conseguir uma melhor qualidade de sono.

A conclusão final - como adormecer em cinco minutos?

Uma coisa que pode fazer para ter um sono suficiente e de melhor qualidade é ir a dormir à mesma hora todas as noites. Para desenvolver uma boa higiene do sono, deve desenvolver um horário de sono regular que seguirá sempre para que o seu corpo saiba naturalmente quando é a altura de se desligar. Quer queira dormir com uma máscara de olhosou se quiser utilizar um método militar para adormecer, deve desenvolver primeiro um hábito de sono. Além disso, tome um duche quente antes de ir para a cama para se descontrair um pouco. Contar carneirinhos não o ajudará em nada se não compreender como funciona o sono, como o seu corpo reage a ele e o quanto precisa dele.

Respiração profunda

Em segundo lugar, quando estiver na sua posição confortável e com os olhos fechados, certifique-se de que pratica uma respiração profunda, praticando uma respiração controlada. Praticar - respirar fundo e expirar completamente e depois. Repetir. Muitas vezes. Adicionalmente, utilizar cobertores pesados pois estes reduzem a ansiedade e o stress e ajudam-no a dormir melhor. Muitas instituições de investigação académica provaram que a falta de sono influencia a qualidade de vida em geral. Por conseguinte, a falta de sono é um dos problemas médicos importantes que não deve negligenciar de forma alguma. A respiração adequada e as técnicas de respiração são especialmente concebidas para estes problemas e ajudá-lo-ão a ultrapassar um estado de sono deficiente.

Não comer hidratos de carbono

A terceira coisa - não ingerir hidratos de carbono, especialmente antes de deitar. Os hidratos de carbono dão-nos energia e a última coisa que queremos fazer é ficarmos energizados antes de dormir. Em muitos estudos revistos por pares, os dispositivos electrónicos, em combinação com os hidratos de carbono, estão entre as razões mais comuns para as insónias. Os ecrãs de computador emitem luz azul - que é a última coisa que se quer ter antes de ir para a cama. O seu corpo precisa de entrar num estado de desligamento quando vai dormir, e não num estado de despertar. Em vez de hidratos de carbono, opte por um chá de camomila que o acalmará e ajudará o seu corpo e cérebro a dormir.

Quando começar a seguir estas directrizes, pode ter a certeza de que não precisará de um exame ao corpo para perceber porque é que não dorme. Não só dormirá rapidamente, como também melhorar também as suas condições de saúdePara além disso, dormirá mais depressa. No caso de não ter sorte com estas orientações, sugerimos que contrate um treinador do sono certificado que o poderá ajudar. As associações médicas formam um profissional médico para compreender a ciência do sono melhor e, por conseguinte, adquire as competências necessárias para essa colocação. Uma vez que o profissional estabelece as directrizes rigorosas de abastecimento, não deve tomá-las apenas para fins informativos - mas sim como directrizes nocturnas que relaxarão o seu corpo e o ajudarão a alcançar os bons sonhos!

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Sobre o autor

Alex Petrović

Consultor do sono

A Consultor do sono certificado pelo CPD com mais de 2000 horas de investigação sobre todas as diferentes formas de conseguirmos uma óptima noite de sono. Como antiga insone, sei como a vida pode ser difícil sem uma recuperação nocturna e adoro poder partilhar tudo o que aprendi com todos vós. Por isso, espero que todos possamos dormir descansados!