Como adormecer em 10 segundos?
É possível adormecer em 10 segundos?
A primeira questão que se coloca é se é possível adormecer em 10 segundos? Esta é certamente uma pergunta legítima, porque não parece possível adormecer tão rapidamente, mesmo com a ajuda de medicamentos. Mas é efetivamente possível sem comprometer a qualidade do sono. Não deve certamente esperar adormecer em 10 segundos ou meio minuto na primeira vez que experimentar um destes métodos.
No início, o sucesso está no facto de adormecer em poucos minutos. Terá de aprender todas as etapas dos diferentes métodos, mas também de aprender a lutar contra os pensamentos e a ansiedade. É tudo um processo de aprendizagem e é preciso dar tempo a si próprio. Se não tiver um distúrbio do sono, será cada vez mais fácil adormecer, até que, no final, o seu corpo e mente estejam tão treinados que adormecerá quase no momento em que tocar na cama.
É claro que devem ser cumpridas outras condições prévias. A temperatura ambiente deve ser óptima, e o colchão e a almofada devem ser confortáveis e adequados à sua posição de dormir. Além disso, um ambiente escuro e calmo é também muito importante, bem como uma higiene do sono adequada.
Método militar
Os soldados encontram-se frequentemente em condições que não são, de forma alguma, adequadas para dormir e, no entanto, têm de dormir para terem energia suficiente e evitarem perder demasiado a concentração. No livro "Relax and Win: Championship Performance" a Dra. Sharon Ackerman falou sobre um método especial criado pela Marinha dos EUA.
Os pilotos, mas também outros soldados, praticam este método, conhecido como método militar, durante cerca de 6 semanas e conseguem adormecer em muito pouco tempo, mesmo num ambiente hostil ou depois de consumirem um estimulante, como o café.
Relaxe o seu rosto
O relaxamento muscular progressivo é crucial. Muitas vezes não nos apercebemos de como o nosso rosto está tenso. Agora tente concentrar-se no seu maxilar e nos músculos do seu rosto. Sente que estão demasiado tensos? Se tiver essa sensação, mas também se não tiver, concentre-se em relaxar completamente o seu rosto. Pode abrir um pouco a boca, isso ajuda. Este é o primeiro passo.
Relaxar os ombros e deixar cair as mãos ao lado do corpo
A seguir, desloque a sua atenção do rosto que já relaxou para outras partes do corpo. Os ombros também precisam de estar relaxados, não encolhidos. Se estiver a pensar onde colocar as mãos, o melhor é deixá-las cair para o lado do corpo. É uma posição natural em que se sentirá confortável.
Inspirar/expirar uniformemente
Como a respiração é automática, controlada subconscientemente pelo cérebro, não prestamos atenção suficiente à importância da respiração. Cada um de nós respira o suficiente para estar vivo, mas a respiração pode ser manipulada de diferentes formas para melhorar o desempenho ou qualquer outra coisa. Por isso, agora é a altura de começar a controlar a inspiração e a expiração até ficarem iguais. Sentirá um relaxamento em todo o seu corpo.
Relaxar as coxas, os gémeos e as pernas
Não te esqueças das pernas. Os músculos das pernas são normalmente os mais cansados porque os utilizamos para correr e caminhar. As massagens e métodos de relaxamento semelhantes são muito úteis e, se não tiver oportunidade de fazer uma massagem, quando se deitar, concentre-se em relaxar os quadríceps, os gémeos e os pés.
Visualize uma vista relaxante
Estamos expostos ao stress todos os dias e enfrentamos muitas situações desagradáveis. Isto pode provocar ansiedade e insónias, especialmente se pensar nessas situações antes de adormecer. É por isso que devemos visualizar algo que nos seja agradável e relaxante. Tal como Harry Potter precisa de uma recordação feliz para lançar o Patronus e lutar contra os Dementors, você precisa de algo semelhante para adormecer rapidamente.
Evitar a mente de macaco
A mente de macaco é um termo budista que designa a inquietação e a agitação. Não se deve permitir que os pensamentos divaguem, é muito contraproducente. É por isso que a Marinha dos EUA diz aos seus pilotos para evitarem a mente de macaco assim que se aperceberem dela.
E se o método militar não funcionar?
Em 99% dos casos, o método militar funciona, mas é necessário praticá-lo durante vários meses e fazer todas as etapas corretamente. Não desista de imediato. Seja paciente e considere se relaxou realmente todo o seu corpo, se está a respirar corretamente e se está completamente concentrado na visualização. Se tem a certeza de que está a fazer tudo corretamente, mas mesmo após alguns meses o método militar não funciona, tente um dos seguintes métodos.
Método 4-7-8
Voltemos à importância da respiração para atingir diferentes objectivos. Este método está intimamente relacionado com a meditação. Sabe-se que aqueles que dominam a meditação conseguem adormecer mais depressa e que a sua noite de sono é frequentemente muito melhor. Por isso, o método 4-7-8 é tão popular.
Não se esqueça de que se sofrer de doença pulmonar obstrutiva crónica, asma ou qualquer outra doença respiratória, deve consultar um médico antes de experimentar o método 4-7-8.
Deite-se e relaxe a língua
O primeiro passo pode ser um pouco estranho, mas depressa se habituará a ele. Depois de se deitar, é necessário colocar a língua numa posição especial. Deve empurrar a pinça contra o céu da boca, mesmo atrás dos dois dentes da frente. É importante que a língua permaneça nessa posição durante todo o tempo e que se possa cerrar os lábios.
Inspirar e expirar lentamente pela boca
Agora, embora a língua deva permanecer na mesma posição, é altura de abrir ligeiramente a boca para que possa inspirar e expirar pela boca. Deve inspirar muito lentamente e depois expirar, mas tudo pela boca e de forma controlada. Não use o nariz de forma alguma. É muito importante pensar em respirar apenas pela boca nesta fase.
Começar a inspirar pelo nariz
Agora passamos ao passo seguinte, em que é necessário começar a respirar pelo nariz enquanto fecha a boca. E é preciso começar a contar, porque, como o nome indica, o tempo é muito importante neste método. A inalação pelo nariz deve durar 4 segundos e deve ser silenciosa.
Manter a respiração durante 8 segundos
Embora pareça muito fácil suster a respiração durante 8 segundos, nas primeiras vezes pode fazer com que se sinta bastante estranho. Mas não se preocupe, nada de mal lhe pode acontecer. É claro que não deve fazer nada que o deixe muito desconfortável, por isso comece gradualmente se não o conseguir fazer de imediato.
Expirar durante 8 segundos
Após 8 segundos a suster a respiração, expire e faça o som caraterístico da expiração. Mais uma vez, pode ser estranho para si expirar durante 8 segundos porque não parece que tenha assim tanto ar nos pulmões, mas com o tempo aprenderá a distribuir o ar de modo a poder expirar durante 8 segundos.
Repetir 4 vezes
Quando tiver completado um ciclo, é altura de o repetir quatro vezes. Seria bom poder efetuar todo o ciclo praticamente de forma subconsciente. Porque se estivermos demasiado atentos e pensarmos muito no tempo e nos passos, não conseguiremos adormecer rapidamente. Mas isso leva tempo. A prática leva à perfeição.
Visualização
Já alguma vez ouviu atletas de elite falarem de visualização? Por exemplo, antes dos jogos mais importantes, imaginam-se a marcar um golo decisivo e a ganhar um troféu. Ou o diretor-geral de uma grande empresa imagina-se com o prémio da empresa mais bem sucedida e assim por diante. Muitos contestam a visualização, apesar de esta existir há séculos, porque pensam erradamente que se trata de algo oculto.
No entanto, é completamente errado pensar assim porque a visualização não tem nada a ver com o espiritual ou o oculto. A visualização é a técnica de imaginar as coisas que quer alcançar com a ajuda dos cinco sentidos. A visualização também pode ajudá-lo a adormecer se tiver problemas de sono.
Deitar-se e relaxar o corpo e os músculos
Já deve ter reparado que, para cada método, dissemos que deve estar descontraído e isso é verdade. Se não estiver relaxado, não conseguirá adormecer rapidamente, tão simples quanto isso. Mas relaxar o corpo inteiro é especialmente importante para a visualização. Deite-se e tente relaxar todos os músculos principais do seu corpo, incluindo os músculos da testa, antes de começar a acalmar o seu cérebro.
Inspire e expire uniformemente e feche os olhos
Outra coisa que mencionámos muitas vezes até agora foi a respiração. Quando respiramos durante o dia, a nossa respiração é normalmente irregular. Agora, comece a inspirar e a expirar uniformemente para atingir o ritmo perfeito. Além disso, feche os olhos para se concentrar no seu interior e será muito mais fácil conseguir um ritmo de respiração estável.
Comece por imaginar uma cena relaxante
Depois de ter preparado o corpo para poder visualizar, passamos à visualização propriamente dita. Deve começar por imaginar uma cena relaxante. Não lhe vamos dizer o que é uma cena relaxante. É algo diferente para todos. Pode ser uma praia, uma casa no lago ou o momento em que a sua equipa de futebol favorita ganhou o título. Mas tente não visualizar algo que provoque emoções agitadas.
Evitar que surjam pensamentos
Será um desafio lutar contra todos os pensamentos que interferem com a visualização. Mas dê o seu melhor. No início, alguns outros pensamentos interromperão a situação que criou na sua cabeça, mas com o tempo aprenderá a concentrar-se completamente. Faça isto apenas antes de se deitar, caso contrário corre o risco de sonhar acordado desadaptativo.
Dicas para aumentar as hipóteses de adormecer em 10 segundos
Todos os métodos para adormecer em 10 segundos que mencionámos são muito úteis, mas há certamente formas de aumentar ainda mais as suas hipóteses de adormecer rapidamente. Se seguir os nossos conselhos, estes terão um efeito positivo na sua saúde geral e na sua noite de sono, mesmo sem praticar os métodos acima referidos. Assim, os seguintes aspectos devem fazer parte da rotina diária de todas as pessoas.
Desligar todos os aparelhos e aparelhos electrónicos
Existem diferentes dispositivos à nossa volta. Smartphones, televisão, computadores, assistentes domésticos são apenas alguns dos muitos dispositivos que utilizamos todos os dias e isso é inevitável. Mas, pelo menos meia hora antes de nos deitarmos, devemos evitar luzes azuis e, por conseguinte, não transportam os aparelhos electrónicos para o quarto incluindo jogos de vídeo.
Tomar um duche quente antes de dormir
O duche quente é muito relaxante e é exatamente o que precisamos depois de um longo dia. A água deve estar morna, mas não demasiado quente. Tome um duche durante pelo menos 5 minutos para obter o melhor efeito. Isto irá definitivamente ajuda-o a adormecer mais depressa. Pode até adicionar alguns óleos essenciais e outros aromas agradáveis para se sentir como se estivesse num spa.
Meditar ou fazer ioga antes de se deitar
Ioga é perfeitamente complementar a todos os métodos de que falámos. Para dominar o ioga é necessário muito tempo e esforço, mas é preciso começar por algum lado. Comece com um nível de principiante e irá progredir com o tempo. Existem muitos cursos em linha disponíveis. Nunca tente saltar níveis ou pode lesionar-se, o que é um grande revés.
Não beber café pelo menos 6 horas antes de dormir
O café e a cafeína não são prejudiciais à saúde, mas não devem ser consumidos durante todo o dia. Um café de manhã é ótimo, e também um sesta de café por volta das 14 horas pode ser muito útil. Mas depois disso, deve evitar o café e a cafeína em geral. Não se esqueça de que chocolate quente e o chá também contêm uma certa quantidade de cafeína, por isso evite-os se não quiser ficar acordado.
Desenvolver uma rotina para a hora de dormir
Depois de desenvolver a sua rotina de deitar, nunca mais saltará nenhum passo. Não existe apenas uma rotina bem sucedida para a hora de deitar. Diferentes rotinas de deitar serão úteis para pessoas diferentes. É importante perceber o que gosta e o que o ajuda a adormecer num instante. Por vezes, adiciona algo à sua rotina de deitar e deixa de fazer outra coisa. Isto é completamente normal porque a nossa mente e o nosso corpo estão em constante mudança, por isso não se limite a uma coisa a todo o custo.
Exercício diário
A atividade física é um elemento essencial parte da higiene do sono e conduzirá a um sono melhor. Além disso, a atividade física ajuda-nos a ser saudáveis, a prolongar a vida e a torná-la melhor. O ginásio não é o único tipo de atividade física. Alguns caminham, outros jogam ténis e outros praticam street workout. É importante fazer exercício regularmente, mesmo que seja apenas flexões antes de dormir. Tempo de treino pode ser importante para uma boa noite de sono.
Manter a temperatura baixa
A temperatura ambiente tem um efeito significativo sobre o sono. Numerosos estudos demonstraram que dormir num quarto frio é benéfico para o sono e para a saúde em geral. Por isso, deve manter a temperatura do quarto entre os 18 e os 20 graus, a não ser que a criança durma consigo, e nesse caso a temperatura deve situar-se entre os 20 e os 22 graus Celsius.
Desligar/apagar as luzes
Não são só as luzes azuis que são a cama antes de dormir, mesmo a luz regular deve ser evitado. Uma vez que a luz é necessária no quarto, deve escolher uma iluminação de quarto adaptada ao ambiente de sono. As luzes nocturnas para crianças são a melhor opção para o quarto das crianças, uma vez que estas têm por vezes medo do escuro. Se a luz natural estiver a causar problemas, as cortinas opacas são muitas vezes a melhor solução.
Dormir com um cobertor de peso
Os cobertores com pesos são um produto relativamente novo no mercado britânico do sono que se tornou muito popular num curto espaço de tempo. Verificou-se que, graças à estimulação por pressão profunda, a manta com pesos estimula a secreção de serotonina e melatonina e reduz a secreção de cortisol. Existem muitos cobertores com pesos no mercado, oferecidos por empresas famosas como a Simba, a Aeyla, a Rocabi e a Jaymag. A manutenção é fácile são muitos os benefícios da utilização de um.
Mudar a posição de dormir
As três posições de sono mais comuns são de lado, de costas e de barriga para baixo. É frequente escolhermos a nossa posição preferida para dormir muito cedo na vida, normalmente durante a infância. E sentimos que não consegue adormecer em qualquer outra posição, exceto se tiver um sono combinado. Mas, por vezes, é necessário mudar de posição de dormir porque pode ter alguma lesão ou outra limitação física. Quando muda de posição de dormir, deve mudar também de colchão e de almofada, uma vez que para cada posição de dormir são necessárias características diferentes.
Tomar suplementos de melatonina
A melatonina é uma hormona que desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília. O corpo começa a segregar esta hormona quando a noite começa a cair, e a secreção diminui ao amanhecer. No entanto, algumas pessoas não segregam o suficiente melatonina e então é necessário tomar um suplemento que seja completamente seguro.
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