Como é que um treino antes de dormir afecta o sono?

Quando nos deitamos, a temperatura do nosso corpo desce naturalmente à medida que adormecemos lentamente. De um modo geral, o corpo procura atingir uma temperatura de cerca de 35-36 graus Celsius antes de adormecer.

No entanto, o exercício intenso pode aumentar drasticamente a sua temperatura corporal, tornando mais difícil para o seu corpo atingir esta zona de equilíbrio. Isto é especialmente verdade se praticar exercício de alta intensidade, como levantamento de pesos pesados ou cardio intenso.

O seu ritmo circadiano é como um relógio biológico que diz ao seu corpo quando é altura de dormir e quando precisa de muita energia. Por exemplo, quando a luz do sol entra no seu quarto, o seu ritmo circadiano diz ao seu corpo que é dia e que está na altura de se levantar.

Por outro lado, entrar num quarto fresco e escuro, cobrir-se com um cobertor confortável e relaxar os músculos significa que está na altura de adormecer.

Tal como na secção anterior, o exercício vigoroso também aumenta os níveis de adrenalina e cortisol. E, normalmente, quando ouvimos adrenalina, pensamos em "corridas a alta velocidade", "ação ininterrupta" ou "probabilidades de vida ameaçadoras" e não em "está na hora de relaxar e dormir uma sesta".

Bem, o seu corpo sente o mesmo. O cortisol não é muito melhor, pois é a hormona do stress e, mesmo em adultos saudáveis, os níveis elevados de cortisol podem tornar o adormecer muito mais difícil.

Já falámos sobre a forma como os treinos noturnos afectam o sono a nível físico, mas agora vamos falar sobre o aspeto mental.

Ter uma rotina de exercícios consistente é essencial para viver uma vida saudável e pode melhorar o sono da grande maioria das pessoas. Mas se deixar todos os seus exercícios para as horas tardias da noite, poderá ter cada vez mais dificuldade em cumprir o seu horário.

Embora o cortisol seja segregado durante o treino, é frequente sentir-se mais tranquilo depois de fazer um bom treino. Todo o stress acumulado durante o dia parece menos pesado agora ou até desaparece completamente.

E nada o levará a adormecer mais depressa do que uma sensação de felicidade. Assim, em vez de se deitar na cama e stressar com algo que aconteceu nessa manhã, pode adormecer e contar as relações públicas que quebrou nesse dia.

Embora possa ter ficado com a impressão de que somos fortemente contra o exercício físico antes de dormir, esse não é realmente o caso. De facto, vários estudos realizados em 2019 e 2020 descobriram que o exercício físico pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade geral do sono.

No entanto, isto só se aplica a exercícios ligeiros e de média intensidade. Isto porque estes mesmos estudos descobriram que o exercício vigoroso antes de dormir pode, de facto, arruinar a qualidade do sono e mantê-lo acordado se for feito muito perto da hora de dormir.

Isto pode parecer contraditório com o que dissemos na secção "desorganizar a sua rotina", mas depende do tipo de pessoa que é. Por exemplo, as pessoas noctívagas podem achar muito mais fácil fazer exercício durante as horas mais tardias do dia, pois é nessa altura que têm naturalmente mais energia.

Além disso, alguns ginásios podem estar menos cheios durante a noite, o que é um facto extremamente importante para as pessoas que gostam de se manter reservadas. E, como já dissemos, tudo o que o ajude a manter uma rotina de exercício saudável a longo prazo será muito benéfico para o seu sono.

Como mencionado anteriormente, os treinos de alta intensidade são o seu inimigo quando se trata de treino noturno. A atividade física intensa aumenta a temperatura do corpo e enche-o de adrenalina quando quer acalmar-se e relaxar.

Por isso, tente sempre dar prioridade a exercícios de baixa intensidade se planeia ir para a cama nas próximas horas. Actividades como ioga, jogging ligeiro e exercício aeróbico são as que lhe trarão mais benefícios, uma vez que também funcionam como uma rotina relaxante para a hora de dormir.

Para saber para onde se vai, é preciso ter consciência de onde se está agora. Por outras palavras, pense na qualidade do seu sono durante as noites em que não faz exercício físico. Demora muito tempo a adormecer? Sente-se com energia? Sente-se stressado durante a noite?

Todas estas perguntas são importantes, uma vez que lhe devem dar uma ideia aproximada da sua atual higiene do sono. Assim, se já tem energia extra e se sente tenso à noite, fazer exercício provavelmente não lhe vai proporcionar um sono melhor. Em vez disso, deve procurar fazer alongamentos ou outras actividades que o acalmem ou tentar ter uma rotina de exercício matinal consistente para se cansar.

Tal como referido quando falámos do ritmo circadiano, as luzes brilhantes não são algo que se queira experimentar imediatamente antes de ir para a cama. Elas vão abanar o seu sistema e fazê-lo sentir-se muito acordado. E todos nós já vimos como acender rapidamente uma luz brilhante durante a noite pode perturbar o sono.

Por isso, se costuma fazer exercício no ginásio, talvez queira repensar a sua rotina diária. Afinal de contas, os ginásios são normalmente muito bem iluminados e até mesmo a simples viagem de ida e volta para o ginásio pode arruinar completamente o seu ritmo circadiano.

Um efeito secundário do exercício físico frequentemente ignorado é a forma como este afecta a sua dieta. Afinal de contas, é muito mais fácil justificar uma refeição ou um lanche se acabou de fazer um bom treino

E, embora normalmente isso seja perfeitamente normal, torna-se um pouco problemático quando é feito a uma hora tão tardia do dia. Comer uma refeição pesada ou gordurosa pode causar problemas de digestão e mantê-lo acordado durante muito tempo. Isto acontece porque certos alimentos, tal como os treinos de alta intensidade, podem fazer com que o corpo aumente a temperatura corporal central e segregue hormonas como o cortisol.

Vale a pena saber mais sobre quais alimentos que não deve comer antes de se deitar!