Dieta e sono - Qual é a sua relação?
Epidemia de cafeína
Talvez tenha exagerado no subtítulo, mas, apesar de tudo, é um assunto que nos toca de perto. Já fomos trabalhar de manhã e todos sabemos como é. Na maior parte das vezes, não conseguimos levantar-nos da cama e ficamos rabugentos até recebermos a nossa dose de cafeína matinal. Quer seja do café ou de uma bebida energética, a cafeína é um estimulante cognitivo que faz disparar os nossos neurónios e, infelizmente, cria uma dependência subtil.
Ficamos cansados e desejamos cafeína para nos mantermos alerta. Continuar esta prática ao longo do dia mantém o nível de cafeína no sistema. Quando a noite chega, a cafeína ainda está no sistema, influenciando assim o nosso cérebro a permanecer ativo enquanto deveria estar a descansar. Beba-a durante a manhã ou ao início da tarde para garantir que está fora do seu sistema à noite.
Que alimentos devo evitar?
A hidratação evita a interrupção do sono e é a chave para que o sono seja profundo. Devemos evitar tudo o que drena a água do corpo. Obviamente, as bebidas alcoólicas são as primeiras a ser consideradas. As pessoas afirmam que beber uns copos antes de se deitar pode fazer com que adormeça mais depressa. Embora isso possa ser verdade, caso se desidrate ou tenha de ir à casa de banho (o que o álcool faz), o seu sono será interrompido.
Atualmente, o açúcar parece ser o principal culpado das más dietas e não é diferente nas dietas do sono. Os picos de energia provocados pelo açúcar podem fazer com que o cérebro fique num ioiô de energia, dificultando o descanso e a descontração. Limitar a ingestão de açúcar não só é ótimo para o sono, como também para a saúde em geral. O açúcar pode criar muitos problemas de peso, tal como o álcool provoca uma barriga de cerveja. Isto tem a ver com a forma como são absorvidos pelo fígado e armazenados no corpo. O resultado é geralmente gordura acumulada na zona do estômago, algo que a maioria de nós evitaria se possível.
O que é que posso comer?
As refeições ligeiras da maior parte dos géneros não fazem mal nenhum antes de dormir. Frutas como bananas ou cerejas são óptimas. Bananas são óptimas para relaxar os músculos após um dia de trabalho, devido ao potássio. As cerejas, por outro lado, produzem melatonina. A melatonina leva o nosso corpo a dormir, o que faz delas um snack ideal para a hora de dormir. No entanto, coma com moderação, pois muitas cerejas podem perturbar a sua digestão.
Qualquer coisa rica em fibras, como o linho, beneficia muito a qualidade do sono. As dietas ricas em fibras têm proporcionado um sono mais pesado, mais profundo e com o mínimo de interrupções durante a noite. A baixa ingestão de gorduras saturadas também está ligada a isso e deve ser praticada.
O nosso ritmo circadiano, que regula o ciclo vigília-sono, está relacionado com os processos metabólicos do corpo. Ter uma dieta regular ajuda significativamente. Os níveis de hormonas tendem a oscilar com cada ingestão de alimentos, deixando o corpo inquieto. Essencialmente, ao mesmo tempo que se preocupa com o que come, preocupa-se também com o momento em que come.
Os melhores exemplos para um bom equilíbrio entre alimentação e sono
Já abordámos em pormenor o que se deve comer antes de dormir. O raciocínio subjacente aos itens em qualquer um dos lados da tabela abaixo é semelhante. Se são bons - é porque são leves para a digestão, ricos em nutrientes ou têm uma propriedade indutora do sono. O inverso acontece com os maus. Normalmente, são ricos em água, estimulantes cognitivos ou perturbam a digestão.
Os itens em si não estão numa ordem específica. Tentarei diversificar o que já foi abordado e tentarei enumerar os itens que penso serem considerados pela maioria das pessoas.
| SIM | NÃO |
| Arroz de jasmim | Red Bull |
| Kiwi | Bacon |
| Pistácios | Carnes curadas |
| Chá de valeriana (sem cafeína) | Alimentos muito condimentados |
| Tofu | Gordura |
| Cereais fortificados | Lanches |
Conclusão
Receber é dar, assim é a vida. Trocar a conveniência de não pensar na sua dieta vai levar a problemas de sono. Desistir da comida de conforto é uma linha difícil de traçar, especialmente considerando o pouco tempo que todos temos para investir numa dieta adequada. O maior incentivo para cortar nestas práticas pouco saudáveis é o facto de um sono melhor ser apenas um dos benefícios.
Além disso, a correção da alimentação melhora a qualidade de vida em geral. O autocontrolo de onde e quando comemos requer prática e deve ser feito passo a passo. Esperamos que as sugestões deste artigo motivem alguns a começar a fazê-lo à noite.
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