Sono profundo 101
O que é o sono profundo?
O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é um estado de sono que ocorre durante as últimas fases do ciclo de sono. Caracteriza-se por ondas cerebrais lentas (ondas delta) e é vital para a restauração física e mental.
Durante o sono profundo, a respiração e o ritmo cardíaco abrandam e os músculos relaxam. Isto permite ao seu corpo reparar os danos causados e restaurar os níveis de energia. Naturalmente, não estamos a falar de danos significativos, mas sim de desgaste regular e diário.
Portanto, na sua essência, o sono profundo é o segmento mais essencial do nosso ciclo de sono. É vital para a saúde e o bem-estar geral de uma pessoa, e tem sido associada a inúmeros benefícios para a saúde, mas falaremos disso mais tarde.
O que acontece ao nosso corpo na fase de sono profundo?
Em primeiro lugar, o nosso corpo abranda - tremendamente. Todas as nossas funções corporais, desde a atividade cerebral e o ritmo cardíaco até ao metabolismo e à produção de hormonas.
Durante a fase de sono profundo, oos nossos corpos trabalham arduamente para nos restaurar e rejuvenescer. É nesta fase que ocorre a maior parte da regeneração celular e do crescimento dos tecidos. Mas - para alcançar uma fase de sono profundo, precisamos de seguir as orientações saudáveis de higiene do sono.
O nosso cérebro também está a trabalhar arduamente durante esta fasepois estão a eliminar as toxinas que se acumularam ao longo do dia. Este processo de desintoxicação é essencial para a nossa saúde cognitiva e ajuda a proteger-nos contra as doenças neurodegenerativas.
O sono profundo é também o momento em que consolidamos as nossas memórias do dia e as guardamos na memória a longo prazo. Por isso, se está a tentar aprender algo novo, certifique-se de que dorme profundamente!
Como pode ver, o sono profundo é essencial para a nossa saúde física e mental. Agora vamos dar uma olhadela:
Quais são os benefícios do sono profundo?
É possível ter uma boa noite de sono sem ter um sono profundo. Quando envelhecemos, nem sequer precisamos de nos preocupar com a quantidade de sono profundo que temos. Mas, escusado será dizer que um sono mais profundo é benéfico.
No entanto, quais são os seus benefícios? Os especialistas do sono dizem que são muitos.
Restauração energética e celular
O sono profundo é essencial para o restabelecimento físico. Durante esta fase, o nosso corpo cura e repara quaisquer danos que tenham sido causados. Isto inclui coisas como a regeneração celular e o crescimento dos tecidos (falaremos disso mais tarde).
O sono profundo é também o momento em que os nossos níveis de energia são restaurados. Se se sente cansado durante o dia, é porque não dormiu o suficiente na noite anterior. Não importa se passou o dia inteiro sem se cansar fisicamente - ainda pode beneficiar de entrar no ciclo de sono de ondas lentas.
Mas, por outro lado, é por isso que o sono profundo é tão importante para os desportistas. Precisam de estar bem descansados para poderem dar o seu melhor e recuperar após um longo dia de treino intenso.
Aumento do fluxo sanguíneo
Um dos benefícios do sono profundo é o aumento do fluxo sanguíneo. Quando estamos num estado de sono profundo, a nossa pressão arterial baixa e os nossos vasos sanguíneos dilatam-se (alargam-se). Isto permite que mais sangue flua para os nossos músculos e tecidos, o que os ajuda a reparar e a crescer.
Este aumento do fluxo sanguíneo ajuda também a eliminar as toxinas e os resíduos que se acumularam no nosso corpo. Este é um processo importante para manter a nossa saúde geral e prevenir doenças crónicas.
Melhoria da função cerebral
O sono profundo é essencial para a função cognitiva e a formação da memória. Como já referimos, o sono profundo é o momento em que o nosso cérebro elimina as toxinas acumuladas ao longo do dia. Este processo é essencial para prevenir as doenças neurodegenerativas e os distúrbios do sono.
Reforço da reparação dos ossos e dos tecidos
O sono profundo é também o momento em que o nosso corpo repara e desenvolve os ossos e os tecidos. Este processo é essencial para manter a nossa saúde geral e prevenir lesões.
Existem algumas razões pelas quais o sono profundo é tão benéfico para a reparação dos ossos e dos tecidos.
Em primeiro lugar, o sono profundo é quando o nosso corpo produz mais hormona de crescimento humano e outras hormonas de crescimento. Estas hormonas são essenciais para a regeneração celular e o crescimento dos tecidos.
Em segundo lugar, o sono profundo é o momento em que a nossa tensão arterial baixa e os nossos vasos sanguíneos dilatam. Isto permite que mais sangue flua para os nossos músculos e tecidos, o que os ajuda a reparar e a crescer.
Finalmente, durante o sono profundo, o nosso cérebro elimina as toxinas que podem inibir a regeneração e o crescimento dos ossos e dos tecidos.
Quais são as fases do sono?
Compreender as fases do sono e as bases do cérebro é essencial para compreender o sono profundo.
O O cérebro está bastante ativo durante o sono, e diferentes áreas do cérebro estão mais activas em momentos diferentes.
Existem duas categorias (REM e não-REM) e quatro fases principais do sono: sono leve, sono profundo, sono REM e tempo de vigília.
Mas, mais precisamente, existem três fases de sono não REM e uma fase de sono REM através das quais passamos durante a noite. O sono profundo ocorre durante a fase final da fase não-REM.
Não-REM
Quando adormecemos, o nosso corpo entra na fase de sono não-REM ou NREM. Esta fase divide-se em três etapas distintas.
A primeira fase
A primeira fase do sono não-REM é um sono muito leve, do qual podemos ser facilmente acordados. Esta fase dura apenas alguns minutos, quando passamos da fase de vigília para a fase de sono.
Durante esta fase:
- As nossas ondas cerebrais abrandam
- Os movimentos dos olhos, os batimentos cardíacos e a respiração abrandam
- Os nossos músculos relaxam com contracções ocasionais.
A segunda fase
Durante a segunda fase, as nossas ondas cerebrais continuam a abrandar e os nossos movimentos oculares param. Esta fase representa aproximadamente 50% do nosso ciclo de sono e podemos passar mais tempo nesta fase do que em qualquer outra durante a noite.
Durante esta fase:
- Os nossos movimentos oculares param completamente
- A nossa temperatura corporal baixa
- As nossas ondas cerebrais abrandam até ficarem paradas, com explosões ocasionais de atividade.
A terceira fase
A terceira e quarta fase é quando experimentamos o sono profundo. É também designado por "sono de ondas lentas" (SWS) ou sono delta.
Durante estas fases:
- O ritmo cardíaco e a respiração tornam-se muito lentos à medida que os músculos relaxam
- As nossas ondas cerebrais tornam-se as mais lentas durante o sono
- É difícil ser acordado pelo barulho.
A primeira fase do sono profundo dura entre 45 e 90 minutos. Tende a durar mais tempo na primeira metade da noite e diminui a cada ciclo de sono.
Sono REM
Depois de passarmos pelas fases não-REM (movimento não-rápido dos olhos), entramos no sono REM (movimento rápido dos olhos).
Também designada por fase 5, a nossa primeira fase do sono REM ocorre cerca de 90 minutos depois de adormecermos. É nesta altura que temos a experiência de sonhar, uma vez que a nossa atividade cerebral aumenta para um estado mais desperto. Passamos pelas quatro fases do sono várias vezes durante a noite, sendo que o período mais longo de sono profundo ocorre nas primeiras horas da manhã.
Durante esta fase:
- Os nossos olhos movem-se rapidamente de um lado para o outro (daí o nome)
- O sonho ocorre à medida que a atividade cerebral aumenta e ficamos mais despertos
- O nosso ritmo cardíaco aumenta até próximo do estado de vigília
- A respiração torna-se mais rápida e, por vezes, até irregular
- Os nossos membros podem mesmo ficar paralisados.
Porque é que o sono profundo é importante?
Já delineámos a maior parte destas coisas até agora, mas é crucial resumirmos tudo num único local.
O sono profundo é importante para a saúde física e mental. Ajuda a restaurar e a reparar o corpo e também permite ao cérebro consolidar memórias e processar informações.
O sono profundo é importante para a secreção da hormona do crescimento. A hormona do crescimento é responsável por estimular o crescimento e o desenvolvimento em crianças e adolescentes, e também ajuda a manter a massa muscular e a densidade óssea em adultos. O sono profundo é o momento mais importante para a secreção da hormona do crescimento, pelo que dormir o suficiente é essencial para uma boa saúde.
A falta de sono profundo pode provocar doenças?
Há muitos estudos que sugerem que a falta de sono profundo pode levar a uma série de doenças.
O sono profundo é importante para o cérebro processar a informação e as memórias do dia. Se o sono profundo não for suficiente, o cérebro não consegue converter corretamente a informação em memória, que pode levar a condições como Doença de Alzheimer.
Por outro lado, a falta de outros benefícios restauradores do sono profundo pode levar a doenças cardíacas, derrames e diabetes.
A fase de sono profundo está também associada a perturbações como o sonambulismo e os terrores noturnos, urinar na cama, e dormir a comer. Por isso, se não estiver a ter um sono profundo suficiente, é importante falar com um médico para ver se há algum problema de saúde subjacente que possa estar a causar isso.
Como dormir mais profundamente?
Não precisa de medicamentos para dormir para o ajudar a ter uma boa noite de sono. De facto, o simples cumprimento de um conjunto de regras diárias pode ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono e a conseguir o sono mais profundo da sua vida.
Exercício diário
A quantidade de sono profundo que se tem durante a noite está relacionada com o grau de atividade que se tem durante o dia. A sessão de treino ligeiro A duração de não mais de meia hora pode ajudá-lo a conseguir o melhor sono da sua vida numa questão de dias.
Seguir uma dieta saudável
Uma alimentação saudável é essencial para um sono saudável. Evitar alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono simples pode ajudá-lo a ter um sono mais profundo à noite. Além disso, não se esqueça de comer muitas frutas e legumes, pois são óptimas fontes de vitaminas e minerais que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
Não tomar café à tarde
Evitar o café à tarde também pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. A cafeína pode permanecer no seu sistema até oito horas, por isso, se beber café ao fim do dia, pode afetar a quantidade de sono que terá nessa noite.
Sem álcool
Uma bebida alcoólica à noite não é boa se quiser dormir o suficiente. O álcool pode perturbar o seu sono e impedi-lo de entrar nas fases mais profundas do sono. Por isso, se quiser ter um sono profundo suficiente, é melhor evitar completamente o álcool ou manter o seu consumo diário a um nível mínimo e, pelo menos, quatro horas antes de se deitar.
Ouvir ruído branco se tiver dificuldade em adormecer
Ruído brancoO ruído cor-de-rosa, as cassetes de hipnose ou mesmo uma música de baixa pulsação podem ajudá-lo a adormecer, relaxando e bloqueando o ruído externo que, de outra forma, o poderia manter acordado. De facto, se está à procura de uma forma de dormir profundamente, ligar o máquina de ruído branco é um ótimo primeiro passo. E mesmo que não o ajude a adormecer de imediato, irá disfarçar os ruídos exteriores que o podem manter acordado.
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