Circadian Hacking - Pode ajudar a dormir melhor?
O que é o hacking circadiano?
Para compreender o hacking circadiano, temos primeiro de saber exatamente o que é um relógio circadiano. Para simplificar, os ritmos circadianos (ou relógios) são a forma de o nosso corpo controlar o tempo e manter um ciclo regular de sono e vigília. As células do nosso corpo têm relógios circadianos e existe um relógio principal no nosso hipotálamo.
E o objetivo deste sistema circadiano é "programar" processos no nosso corpo - como quando temos fome, quando é suposto adormecermos, quando certas hormonas são libertadas, etc. Esperamos que agora possa compreender porque é que "controlar" o seu ritmo circadiano pode ajudar a estabelecer um ciclo de sono consistente.
E não se preocupe, embora a palavra hacking o leve a crer que é necessário equipamento de alta tecnologia, um doutoramento e um cientista louco, o nosso relógio interno não é assim tão difícil de influenciar. Terá de fazer alguns sacrifícios e pode ser irritante no início, mas o processo em si é bastante inofensivo.
Como verá mais adiante neste artigo, alcançar um ritmo circadiano saudável resume-se sobretudo a regular o seu horário, tomar nota da duração do seu sono e do seu cronotipo e compreender o que afecta os seus ciclos de sono.
Benefícios do hacking circadiano
Antes de falarmos sobre como pode corrigir o seu ritmo circadiano, vamos analisar os benefícios que esta mudança pode trazer. Afinal de contas, se o resultado final não for impressionante, a maioria das pessoas não vai querer mudar todo o seu horário. Por isso, vamos começar com os benefícios mais importantes e depois passar para as vantagens que não mudam tanto a vida das pessoas (mas que continuam a ser muito fixes).
Melhor saúde geral
Estar em sintonia com o relógio do seu corpo afecta a sua saúde de formas que provavelmente nem imagina. Por exemplo, ele diminui a probabilidade de doenças cardíacas e até de alguns tipos de cancro!
E uma vez que a digestão também é fortemente influenciada pelo ritmo circadiano (especialmente no que diz respeito ao açúcar no sangue), até ajuda a prevenir a diabetes. Considerando que quase 5 milhões de pessoas têm algum tipo de diabetes, este facto é muito importante.
Por último, mesmo a sua saúde mental recebe um impulso, uma vez que as probabilidades de cair num episódio depressivo são reduzidas se tiver um ciclo de sono saudável todas as noites. E se alguma vez passou por um episódio depressivo ou conhece alguém que o tenha passado, compreenderá porque é que manter a sua mente saudável é tão importante como a sua saúde física.
Níveis de energia mais elevados
Se se sente extremamente cansado ao longo do dia e teme a hora de acordar como se fosse uma praga, sabe que manter a energia pode ser uma batalha bastante difícil. No entanto, há uma boa hipótese de a sua falta de energia ser causada por um horário de sono inadequado.
E quem é que não quer sentir-se feliz e cheio de energia a partir do momento em que abre os olhos? Não só cria o ambiente para o resto do dia como pode facilmente ser mais produtivo e perseguir os seus sonhos a um ritmo mais rápido.
Acabou-se o jet lag
Embora o jet lag não seja um problema muito frequente para a maioria das pessoas, pode ser bastante útil saber como lidar com ele. Afinal de contas, se trabalhou arduamente durante todo o ano para conseguir aquelas férias de sonho, a última coisa que quer é perder metade delas por se sentir demasiado cansado.
E se o seu trabalho exige que viajar frequentementePara além disso, é essencial hackear o seu ritmo circadiano, uma vez que precisa de ser produtivo e estar alerta assim que sai do avião. Por isso, vamos falar sobre o jet lag no segmento seguinte.
Alterar o seu horário de sono
No que diz respeito ao seu ritmo circadiano a hora de deitar e a hora de levantar são os factores mais importantes a brincar. Por isso, um horário de sono adequado pode fazer maravilhas. E embora certos distúrbios do sono possam dificultar o cumprimento do plano, eis algumas orientações gerais para otimizar o seu horário de sono.
Ser coerente
A coisa mais importante a ter em conta é que a coerência é fundamental. Isto significa que tem de ir para a cama e acordar sempre à mesma hora. E embora nos custe dizê-lo - isto significa que dormir até tarde durante o fim de semana é algo que deve ser evitado.
Afinal de contas, os seres humanos são criaturas de hábitos, mas se alterar o sistema todas as semanas, o seu corpo terá dificuldade em acompanhar o ritmo. É claro que dormir 30 minutos a mais não vai fazer assim tantos estragos, mas não recomendamos ir mais longe do que isso.
Acabaram-se as sestas
Outro problema infeliz é que as sestas devem ser evitadas, se possível. Sabemos que sabe bem, mas a necessidade de uma sesta é normalmente um sinal de dívida de sono e deve ser resolvido dormindo um pouco mais à noite, e não através de sestas ao início da tarde.
Isto porque o seu corpo não sabe se está a dormir a sesta ou a deitar-se cedo e pode começar a produzir hormonas do sono que o farão sentir-se grogue quando acordar. Por isso, mantenha-se fiel às 7-8 horas de sono noturno e evite dormir durante o dia.
Ajustar o seu horário de sono
Até agora, partimos do princípio de que está à procura de formas de otimizar um horário de sono que se adeqúe ao dia de trabalho das 9h às 17h. No entanto, se trabalha no turno da noite, não tem um horário definido ou vai viajar em breve, terá de ajustar o seu horário de sono.
Felizmente, isto é bastante simples - basta mudar a cama e a hora de acordar uma hora por noite até chegar ao sítio onde se quer estar. No caso das viagens, isto significa normalmente compensar a diferença de fusos horários.
Se for uma coruja nocturna, isto deve ser extremamente fácil. No entanto, se for madrugador, pode sentir alguma sonolência. E se está sempre a acordar durante a noiteSugerimos que se informe ou consulte um profissional.
Aproveitamos também para salientar que, embora seja possível facilitar a vida ao nosso corpo, não é possível alterar o nosso cronótipo (ser madrugador ou noctívago). Por isso, tenha também isso em conta, pois poderá ter dificuldade em adaptar-se a um horário de sono mais cedo se for uma coruja nocturna. Mas não desanime!
O impacto da luz e da escuridão
Quando se aprende pela primeira vez sobre os ritmos circadianos, pode perguntar-se como é que este relógio interno mantém a hora, uma vez que não existem parafusos ou engrenagens no nosso cérebro. Bem, ele depende da melhor coisa a seguir - exposição à luz.
Afinal de contas, do ponto de vista biológico, faz todo o sentido. A luz atinge os nossos olhos de manhã, por isso acordamos e vamos à caça. E quando a noite cai, vamos para a cama e descansamos. Mas como já não somos exatamente caçadores ou recolectores, temos de pensar melhor no assunto.
Comecemos, então, pela observação mais óbvia - tluz proveniente da maioria dos aparelhos electrónicos pode fazer o cérebro pensar que ainda é dia. Para combater esta situação, tem algumas opções. Por um lado, pode simplesmente não utilizar qualquer aparelho eletrónico à noite.
Em segundo lugar, pode ativar modo noturno no seu ecrã para que utilize cores mais quentes e diminua o efeito. Em terceiro lugar, obtenha algo como óculos de proteção contra a luz azul e usá-los durante a noite. Isto é especialmente útil para os noctívagos que querem adiar a hora de deitar.
Como bónus, pode até utilizar a luz natural do sol para combater a sonolência matinal. Se possível, vá para a rua e o ar fresco e a luz do sol dar-lhe-ão um bom impulso de energia.
O impacto da temperatura
Outra consequência natural do ciclo dia-noite é a flutuação da temperatura. Afinal de contas, à noite, tende a ser visivelmente mais frio do que durante o dia e o nosso corpo aprendeu a reagir a esta mudança.
Por isso, se preparar o seu quarto para a temperatura ideal para dormirSe o seu filho estiver a dormir, pode fazê-lo acreditar que está na hora de ir para a cama. Atenção, isto não significa que deva estar a gelar! De facto, se estiver demasiado frio, a temperatura do seu corpo aumentará naturalmente e terá exatamente o efeito oposto.
Por isso, mantenha a temperatura ideal para dormir (que é normalmente um pouco mais baixa do que durante o dia) e, se tiver frio à noite, considere comprar um bom pijama.
Alimentação e exercício físico
Embora não possa controlar o ciclo dia-noite ou o Sol, alguns aspectos do seu ritmo circadiano são mais flexíveis. Por exemplo, cronometrar as suas refeições pode afinar o seu relógio interno! Isto significa apenas que uma grande refeição de manhã pode sinalizar ao seu cérebro que está na hora de ir embora, enquanto que evitar comer à noite permite-lhe saber que está na hora de descansar.
Mais, evitar certos alimentos à noite pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente - o que é sempre uma vantagem. De facto, alguns profissionais podem até sugerir que limite a sua ingestão de calorias às primeiras 8/12 horas do dia, uma vez que isso pode potencialmente ajudar a estabelecer um bom ritmo circadiano.
Da mesma forma, a altura em que faz exercício também pode afetar o seu horário. Por exemplo, se faz exercício a altas horas da noiteSe o seu corpo não conseguir dormir, o seu corpo pode sentir que precisa de mais energia e, por isso, não conseguirá adormecer durante algumas horas.
Mas, para além disso, fazer exercício é apenas benéfico, pois pode cansá-lo, melhorar a sua saúde e melhorar a qualidade geral do seu sono. Mas tenha cuidado com o momento em que o faz e não ultrapasse o seu ponto de rutura.
A sua saúde mental
Por último, gostaríamos de falar sobre a saúde mental. Ao contrário dos segmentos anteriores, não é possível determinar o momento em que nos sentimos felizes ou tristes. No entanto, o que se pode fazer é manter a mente saudável 24 horas por dia, 7 dias por semana, melhorando assim a qualidade geral do sono.
Isto porque o stress pode dificultar muito o adormecimento e, assim, arruinar o seu horário de sono. E quando se trata de a relação entre depressão e sonoé também um par bastante destrutivo. Por isso, sugerimos vivamente que consulte um profissional se sentir que pode estar a sofrer de uma tensão mental grave.
E no que diz respeito às coisas do dia a dia que podem ajudar a manter a sua mente positiva, sugerimos fazer exercício, apanhar ar fresco, ter uma dieta saudável e ter algum tipo de contacto social. Além disso, se tiver problemas com o stress em particular, comprar um cobertor com pesos, beber um chá e/ou fazer ioga pode ajudá-lo a lidar com isso.
Como iniciar a pirataria circadiana
Agora que já sabe tudo o que pode afetar o seu sono, está na altura de otimizar o seu ritmo circadiano. Por isso, aqui estão os passos que sugerimos, mas lembre-se de que não é uma solução única e que deve adaptá-la às suas próprias circunstâncias.
- Passo 1: Determine o seu horário de sono - anote as horas em que idealmente se deita e acorda, com um intervalo de pelo menos 7 horas. O ideal é que esse horário esteja de acordo com o seu cronotipo.
- Passo 2: Comece a reduzir os seus padrões de sono actuais em uma hora por dia até atingir o seu horário de sono desejado.
- Passo 3: Ajude o seu relógio biológico a adaptar-se ao novo horário. Apanhe sol natural ao sair da cama ou beba café para se despertar. Utilize cortinas opacas e prepare a temperatura ideal durante a noite para adormecer mais depressa.
- Passo 4: Tenha em conta outras partes do seu horário. Estabeleça um horário relativamente firme que inclua as horas em que quer comer/exercitar-se, certificando-se de que nenhuma delas é demasiado próxima da sua nova hora de deitar. Além disso, limite a utilização de aparelhos electrónicos à noite ou evite a luz azul.
- Passo 5: Mantenha-se consistente, mesmo aos fins-de-semana, e tente evitar dormir a sesta durante o dia. E se cair do cavalo, volte ao seu novo horário com calma e não desista.
- Passo 6: Desfrute do seu novo e melhorado horário de sono.
Conclusão
Em conclusão, embora não possamos simplesmente estalar os dedos e ter uma noite de descanso perfeita todas as noites (infelizmente), há muito que podemos fazer para ajudar o nosso corpo. Por isso, se acorda cansado até aos ossos mas está cheio de energia quando vai para a cama, talvez esteja na altura de afinar o seu ritmo circadiano.
E como fazê-lo - bem, como dissemos, com o hacking circadiano!
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