Melhores posições para dormir para a apneia do sono
O que é a apneia do sono?
A apneia do sono é uma doença em que a respiração é interrompida durante o sono. Isto pode acontecer devido a uma obstrução nas vias respiratórias ou simplesmente porque o cérebro não dá sinais aos músculos para respirarem corretamente. Como pode imaginar, isto pode levar a alguns problemas de saúde graves.
Então, como é que dormir numa determinada posição pode ajudar?
Bem, por exemplo, quando descansamos de lado, a gravidade ajuda a manter as vias respiratórias abertas. Isto permite-lhe respirar sem esforço e evita a interrupção do seu sono.
É claro que nem toda a gente pode ou quer dormir de lado. Se for este o seu caso, existem ainda outras posições que podem ajudar a aliviar os sintomas. Mas falaremos disso mais tarde. Por agora, vamos concentrar-nos numa questão diferente - os sintomas.
Os sintomas da apneia do sono
Sintomas da AOS são variadas. Desde ligeiras a graves. Mas o que todos têm em comum é o facto de perturbarem a sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Naturalmente, as pessoas que sofrem de apneia do sono grave apresentam sintomas cada vez mais pronunciados, mas qualquer uma das seguintes situações pode ser uma indicação de que sofre de AOS.
Ressonar muito
O ressonar alto e forte é um dos sinais mais comuns e reveladores desta perturbação do sono.
Se achar que o seu ressonar se torna particularmente alto quando está deitado de costas, pode ser um sinal de que as suas vias respiratórias estão a ficar bloqueadas e um sinal definitivo de que precisa de fazer alguma coisa.
Acordar com a garganta seca
Acordar com a garganta ou a boca secas é outro sinal de que o sono está a ser perturbado. Quando dormimos, o nosso corpo produz menos saliva, o que pode levar a uma boca ou garganta seca, mesmo em circunstâncias normais.
No entanto, se acorda regularmente com a garganta seca, pode ser um sinal de que está a respirar pela boca devido à AOS, o que está a exasperar ainda mais a garganta seca.
Acordar com uma dor de cabeça
Acordar com uma dor de cabeça é outro sintoma comum da AOS. A explicação simples para este problema é que a falta de oxigénio pode causar dores de cabeça tensionais.
A explicação mais pormenorizada é que estas dores de cabeça são causadas pela expansão dos vasos sanguíneos e por níveis elevados de dióxido de carbono. O aumento da concentração de monóxido de carbono provoca a dilatação dos vasos sanguíneos dentro e à volta da cabeça, o que causa dor e tensão.
Privação de sono
A privação do sono é outro sintoma muito comum desta doença. Se se sentir regularmente exausto durante o dia, pode ser porque não está a ter um sono de qualidade suficiente à noite, apesar de estar a descansar na sua posição de dormir preferida.
Isto pode levar a dificuldades de concentração, irritabilidade e até depressão.
Aumento da tensão arterial
Pode também notar que a sua tensão arterial é frequentemente elevada. Isto porque a falta de oxigénio pode fazer com que o seu corpo liberte hormonas do stress.
No entanto, a pior parte não é a pressão arterial elevada em si - é o que a pressão arterial elevada pode causar. Nomeadamente, ao longo do tempo, o aumento do stress sobre o coração pode levar a problemas graves, como ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e até à morte.
Mudanças de humor frequentes
As mudanças de humor frequentes são um sintoma que muitas vezes passa despercebido, especialmente nas mulheres. No entanto, as alterações de humor podem ser o resultado direto da AOS - muito provavelmente devido à combinação da privação de sono e do aumento das hormonas do stress. Se se sentir mais irritável do que o habitual, isso pode ser um sinal de que precisa de controlar o seu problema.
Sonolência diurna
Por último, a sonolência diurna é um dos sintomas mais comuns associados à AOS. Se se sentir a adormecer durante o dia, isso pode ser um sinal de que não está a ter um sono de qualidade suficiente à noite.
Se tiver algum destes sintomas, é importante que os mencione ao seu médico. A apneia do sono é uma doença grave que pode levar a problemas de saúde sérios. No entanto, com um tratamento adequado, é possível ter uma boa noite de sono e melhorar a sua saúde geral.
Que riscos acarreta a apneia do sono?
Como sabe, os sintomas são apenas uma parte da equação. O aspeto mais importante são os riscos associados à doença ou, neste caso, a uma perturbação do sono. Vejamos, então, o que pode resultar do facto de se ignorar este problema específico.
Doenças cardiovasculares
A apneia do sono está associada a uma série de doenças cardiovasculares. Estas incluem tensão arterial elevada, acidente vascular cerebral, ataques cardíacos e batimentos cardíacos irregulares. De facto, pensa-se que é uma das principais razões pelas quais as pessoas têm pressão arterial elevada e sofrem de arritmia.
De facto, a fibrilhação auricular, que faz com que o coração trema e se agite, pode ser causada pelas tensões e alterações químicas que ocorrem no corpo como resultado da privação de oxigénio relacionada com a apneia.
Hipertensão
Como já dissemos, a AOS pode causar hipertensão porque perturba o processo natural do sono. Quando acorda constantemente devido ao ressonar ou à falta de ar, o seu corpo está sob stress e produz mais hormonas do stress. Estas hormonas podem provocar o aumento da pressão arterial, o que pode levar a problemas de saúde mais graves no futuro.
Problemas oculares
Os problemas oculares são outro risco associado a esta doença. Se a tiver, corre um maior risco de desenvolver glaucoma, papiledema ou outros problemas oculares. Isto acontece porque a apneia do sono não tratada pode criar alterações fisiológicas no corpo, como baixos níveis de oxigénio, flutuação da pressão intracraniana e ocular e inflamação. Isto pode danificar os nervos dos olhos e levar a problemas de visão.
Problemas de metabolismo
Os problemas de metabolismo também estão em cima da mesa. Se tem apneia do sono, pode ter problemas com intolerância à glucose e resistência à insulina através de hipoxia intermitente.
Além disso, a apneia obstrutiva do sono, que se caracteriza por breves despertares durante o sono, reduz os níveis de oxigénio e pode causar obesidade e diabetes tipo 2 através do aumento da ativação simpática, do stress oxidativo, da inflamação e da lipólise.
Doenças do fígado
Este distúrbio do sono está também associado a problemas de fígado. Apneia do sono, sobretudo quando associada à obesidade, pode causar doença hepática gorda não alcoólica (NAFLD) aumentando a resistência à insulina, a dislipidemia e a inflamação - especialmente em pessoas com excesso de peso, que também são mais propensas a ter AOS.
Disfunção erétil
De acordo com a investigação em curso, a apneia do sono pode ser um obstáculo na vida amorosa, causando disfunção erétil nos homens e perda de libido nas mulheres. No entanto, de acordo com a investigação, o tratamento com CPAP (que discutiremos mais à frente) mostrou excelentes resultados na melhoria da função erétil em homens que sofrem de DE ligeira e grave.
Quais são as melhores posições para dormir para a apneia do sono?
Embora a simples mudança de posição de dormir não vá curar a apneia do sono, está provado que dormir em determinadas posições pode tratá-la ou, pelo menos, controlar os sintomas. Aqui estão as quatro posições de dormir para gerir a apneia do sono - classificadas da melhor para a pior.
Dormir de lado - lado esquerdo
A melhor posição para dormir para ajudar a controlar a apneia do sono é sobre o lado esquerdo. Esta posição favorece a circulação sanguínea, reduz o ressonar e pode acalmar a apneia do sono. A investigação mostra que as pessoas que dormem do lado esquerdo têm menos ocorrências graves do que as que dormem noutras posições.
Além disso, acredita-se que descansar sobre o lado esquerdo é a melhor posição para dormir para a sua saúde em geral, pelo que não só irá controlar os sintomas, como também beneficiará de outras formas.
Dormir de lado - lado direito
Se, por qualquer razão, não conseguir dormir sobre o lado esquerdo, dormir sobre o lado direito é a segunda melhor opção. Dormir do lado direito também reduz o ressonar e os eventos de apneia, mas também ajuda a aliviar os sintomas da DRGE.
A DRGE, ou doença do refluxo gastroesofágico, é uma doença em que o conteúdo do estômago volta para o esófago, causando azia e outros sintomas desconfortáveis que podem agravar os sintomas da AOS.
Dormir de barriga para baixo
Embora possa ser tentador dormir de barriga para baixo se estiver a sofrer de ressonar ou de apneia ligeira do sonoA gravidade puxa a língua e o palato mole para baixo, abrindo as vias respiratórias - na verdade, é não é uma posição muito boa para dormir.
O que faz com que não seja tão bom é o simples facto de uma almofada poder tapar o nariz, a boca ou ambos, causando-lhe problemas para dormir, independentemente de estar ou não a sofrer de AOS. Portanto, não é o ideal quando se está a tentar ter uma boa noite de sono.
Dormir de barriga para baixo também sobrecarrega desnecessariamente as costas, causa dores no pescoço e pode aumentar o risco de desenvolver rugas faciais devido à pressão exercida sobre o rosto, por isso, se puder, evite tornar-se numa pessoa que dorme de barriga para baixo.
Dormir de costas
Dormir de costas é, de facto, a pior posição para dormir para a apneia do sono. Isto porque, quando se está deitado de costas, a gravidade puxa a língua e os tecidos moles para baixo, o que pode bloquear as vias respiratórias, causando resistência e dificuldade em respirar.
Dormir de costas também torna o ressonar mil vezes pior, por isso, a menos que queira manter o seu parceiro acordado toda a noite, evite esta posição.
E as máscaras CPAP?
As máscaras CPAP (pressão positiva contínua nas vias respiratórias) são dispositivos que se usam durante o sono para ajudar a tratar a apneia do sono. Existem muitos tipos diferentes de máscaras CPAP, e o tipo mais adequado para si dependerá das suas necessidades individuais.
A coisa mais importante a ter em conta ao escolher uma máscara CPAP é certificar-se de que esta se ajusta bem. Uma máscara CPAP bem ajustada será confortável e ajudá-lo-á a ter uma boa noite de descanso.
Agora, se foi diagnosticado com AOS e foi instruído para fazer terapia CPAP, pode ser útil saber que máscaras funcionam melhor com que posição de dormir.
Máscara CPAP para quem dorme de lado
As máscaras CPAP nasais e de almofada nasal são as mais confortáveis para quem dorme de lado. Estas duas são as melhores opções porque não se ajustam tão bem ao rosto, o que é importante porque, se dormir de lado, metade do seu rosto estará enterrado numa almofada, pelo que pode ver como pode ser desconfortável usar uma máscara facial completa.
Máscara CPAP para quem dorme de frente
Para quem dorme de frente (estômago), uma máscara CPAP pode não ser suficiente. Embora as máscaras nasais sejam as mais confortáveis para quem dorme de frente, poderá ser necessário adicionar uma almofada CPAP à mistura. Desta forma, continuará a ter um amplo apoio para a cabeça, o pescoço e os ombros, e não terá de se preocupar com o facto de a máscara ficar presa no seu rosto ou nariz.
Máscara CPAP para quem dorme de costas
Embora dormir de costas seja, sem dúvida, a pior posição para dormir para a apneia do sono, é a melhor posição para dormir quando se escolhe uma máscara CPAP. Praticamente qualquer tipo de máscara CPAP funcionará com esta posição - incluindo a máscara facial completa.
O que fazer se nada o ajudar a reduzir o ressonar e a apneia do sono?
Se já tentou tudo para reduzir o ressonar e a apneia do sono e nada resultou, pode estar a perguntar-se o que fazer a seguir. Existem algumas opções disponíveis, consoante a gravidade do seu estado.
No caso de ressonar ligeiramente ou de apneia do sono, o seu médico pode recomendar alterações no estilo de vida, como perder peso, evitar o consumo de álcool antes de dormir e dormir de lado. Se estas alterações não ajudarem, pode ser-lhe receitado um bocal ou outro dispositivo para manter as suas vias respiratórias abertas durante o sono.
Se o ressonar ou a apneia do sono forem mais graves, poderá ser necessário utilizar uma máquina CPAP. Esta máquina fornece uma ligeira pressão de ar para manter as vias respiratórias abertas enquanto dorme. Embora possa demorar algum tempo a habituar-se à máquina, é o tratamento mais eficaz para a apneia do sono.
Por fim, fale com o seu médico sobre a melhor opção de tratamento para si. Com o tratamento correto, pode ter o sono reparador de que necessita.
Conclusão
E estas são as melhores posições para dormir para a apneia do sono. Como pode ver, é um pouco mais complexo do que se pensa! Por isso, se tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar na secção de comentários.
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